健身期间可以喝酒吗 健身期间饮食禁忌

健身就是想有一个好身材和一个好的体质，在健身期间是有很多都需要注意的，那么健身期间可以喝酒吗，健身期间饮食禁忌有哪些呢。

健身期间可以喝酒吗 

健身期间最好是不要喝酒，因为喝酒会抑制肌肉的生长，而且对人体有很多害处。 因为就算不健身，对于正常人来说酒精的摄入与致癌风险相关。健身不能喝酒，因为健身喝酒还会导致肌肉量减少，健身等于白健。

健身期间饮食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

健身器件喝酒会怎样

1、酒精抑制肌肉生长

睡觉前几个小时是生长激素分泌的高峰期，但由于酒精会打乱正常的睡眠节奏，生长激素的释放数量就会减少，减少的比例甚至高达70%，所以酒精会破坏原本可以进行的肌肉形成过程。

2、酒精阻碍脂肪燃烧

当酒精进入人体后，燃脂停滞长达12小时候左右，从而影响减脂效率。其次，人体会倾向将酒精的热量存储为内脏脂肪，如果长此以往，就会形成我们常说的“啤酒肚”。

3、酒精抑制生长激素

酒精对于激素水平的影响也会影响肌肉、神经系统的恢复，喝酒之后不仅会让你的训练效率降低，也会影响到之后的每次训练，所以喝酒了不要健身(直至你恢复之前)，这是基本的常识!

健身过度怎么缓解

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

健身需要每天坚持吗？ 答案是肯定的，只有找到适合自己的运动并持之以恒的锻炼才能见效，我个人接触过最长的运动就属瑜伽吧！给友友们分享一下吧！

以前的我体质不好，还有点虚胖，稍一活动就会汗流不止，皮肤粗糙暗黄，无论用什么化妆品都不能掩盖，一年四季更是感冒不断，我喝过好多中药西药，可小病小痛还是不断重复。后面还是一个朋友给我推荐的瑜伽，她说长期坚持就会改善体质，还会塑身美体，看着她诱人的曲线，再看看我略显臃肿的体型，我心动了，第一次开启了我的瑜伽生涯。

刚开始的时候，不论我做哪个动作都感觉很别扭，要么做不到位，要么就是好费劲，怎么别人能轻而易举做到的我怎么就做不好呢？我不能刚开始就要认输吧，我不想让自己放弃，刚开始的一个星期里，我制定每天必须活动半个小时到一个小时，虽然时间短暂，但第二天起来胳膊腿哪哪都酸痛，那几天魔鬼式的锻炼我硬是强迫自己坚持了下来。

那段时间唯一的收获就是胳膊腿慢慢不那么疼了，腰也灵活了点，没有以前那么僵硬，运动后身体发生的微妙变化，有一点点收获都让我兴奋不已，也有了坚持下去的信心，每天我都坚持不断的挑战自己的极限。 锻炼不能只靠嘴上说说，必须持之以恒的坚持！每天我不再乘坐电梯，一个人坚持爬楼梯。为了改善体质我用尽各种办法，不让自己轻易放弃。

功夫不负有心人！日复一日、年复一年现在的我依然在坚持。现在的我也恢复了苗条身材，皮肤也有了弹性，红润有光泽，看着比同龄人也年轻了，也拥有了从未有过的自信，体质也好多了，一年四季不会再轻易感冒之类的，这就是我常年坚持的瑜伽锻炼带来的最大收获。瑜伽是一种慢内外兼修、形神合一、自我完善的运动，能锻炼身体的柔韧性还有平衡度，还能消除疲劳，使人保持一种宁静放松的状态，选择了它是我的幸运。

我想说的是， 运动也要因人而异，要适可而止，一定要找到适合自己的运动，每天更不能为了锻炼透支了身体，要量力而行，只有持之以恒的锻炼才能达到你想要的效果。最后祝愿每个人都有一个 健康 的身体。

首先回答你的大标题问题，健身不是每天都要进行的，你的身体需要休息，你的肌肉需要休息。不管是增肌还是减脂，你都要无氧运动+有氧运动结合来做，而且是无氧在前有氧在后；增肌就要适当的减少有氧运动的比重，减脂就要适当增加有氧运动，但也是在增肌身体能承受的范围之内进行。既然说到了无氧运动，就不得不说一下肌肉增长的原理，大概来讲就是肌纤维被撕裂（良性），然后通过给肌纤维补充营养来让其变的更加粗壮，从而肌肉的质量就会增加。男性增加的是肌肉的质量，外观上看是肌肉变的更大；女性增加的是全身肌肉的含量，外观上看是皮肤看起来更紧致，没有什么蝴蝶臂，游泳圈等。

而肌肉的生长是发生在休息的时候，也就是在你晚上睡觉时肌肉正在吸收体内的营养物质从而变的更加强大。通常大肌肉群需要3天的恢复时间，小肌肉群是2天的恢复时间，如果你一味的锻炼并没有给肌肉休息的时间，那么你想达到的效果也就不可能达到了。

如果有一段时间没有锻炼的话，肌肉肯定是会分解的，这还要看你多长时间没有锻炼，时间越长肌肉也就会分解的越来越多。当然那些两三天不练就浑身痒痒觉得掉肌肉的朋友们肯定都是心理作用。科学研究表明，半月之内没有继续之前的锻炼，肌肉分解是微乎其微的。当你间隔时间比较长的时候，重新锻炼你会恢复的很快！

码字不易，且赞且珍惜！

健身不要有太大压力！每周训练2-4次就可以对于保持 健康 及塑造良好身材具有很好的积极作用。

很多刚刚接触健身的人认为每天都要训练才会对身体的刺激达到最好效果，对于增长肌肉是最好的。

这是错误的观念，因为忽略了身体是需要休息的，是需要劳逸结合的，是需要循序渐进的。

例如，对于训练肌群进行一个大强度的训练过后，身体在过后几天是疲惫的，常常会出现会出现肌肉酸痛、体能下降的状况。这时候就需要安排休息日，也就是让酸痛的肌群停止训练几天。

给它休息恢复的时间，这时在配合饮食和睡眠的补充就可以促进训练肌肉的生长。这就是最简单的增肌原理。

所以只要合理安排好训练肌群的计划安排，有训练日也有休息日。不需要每天训练肌肉，既可以得到生长，而且也不需也没有很大的压力。更加容易坚持下去，得到长久的进步~

废话不多说，干货走起。

先回答停训后身体变化的问题。

肌肉萎缩会在停止训练后2 6周内开始。

很多因素都会和肌肉萎缩有关系， 年龄是最重要的因素，其他因素包括你的训练年限，你的饮食与睡眠作息情况， 你正在服用什么补剂，你的激素状况，是否生病，是否有慢性 健康 隐患等等，比较复杂，除此之外，心肺系统也会随着训练停止而有所变化。

需要每天训练吗？这个问题还是看你具体目标是什么 ？

第一，如果单纯就是维持身体 健康 ，保持身体机能，维持好的状态。

WTO建议如下

为了增进心肺，骨骼和肌肉，以及一些慢性病的发生 ，建议如下，

1 每周150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

2 有氧活动应该每次持续10分钟。

3 为了获得更多的益处， 应该每周300分钟中等强度有氧运动，或者150分钟高强度有氧运动，或中等和高等强度相当的量。

4 每周应该至少2次大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动 。

第二，如果你的目标是增加肌肉量，希望有更美好的肌肉和线条，我也给你到你一个超量恢复原则。

超量恢复原则

疲劳 ：由于运动消耗大量身体能量、对肌肉造成撕裂损伤、神经疲劳且反应慢，此时，身体运动机能是很疲劳的。

恢复 ：训练结束后，通过补充营养物质、睡眠休息，肌肉合成速度大与分解速度，各种能量得到补充，身体机能逐渐恢复。

超量恢复 ：运动后的能量储备和身体机能，肌肉状态，不仅要使恢复到原先状态且比原来还要强大，就叫超量恢复。

因此无论你是维持现有状态还是增加肌肉量，都不需要天天训练，以上，仅供参考，希望可以帮到你。

根据题主描述，我把这个问题细分为两部分：

一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

二、健身需要每天坚持吗？为什么？

回答第一个问题我们先看看 健身有什么好处 ，这里就说通俗的大家都懂的东西：

1、减肥瘦身又塑形： 健身通过不断的力量量练习， 能够消耗我们身体大部分的脂肪 ，降低体脂率，从而想增肌的朋友可以在这个练习过程中让自己得肌肉变得更加强大而明显。对于不想拥有很多肌肉的朋友而言，当体重下去之后，保持健身的状态可以保持自己协调的身材身形，看起来紧凑又协调，整个人精气神更加的显露。

2、健身可以增强体力： 大部分经常健身的朋友，力量练习是一个习惯性的动作，有小到大的逐渐递增， 身体承受能力越来越大，以至于我们的力量越来越强 ，这个大部分经常健身的朋友胳膊粗壮有力，我想每一个健身或者有健身朋友的人会有所体会。

3、健身可以增强抵抗力： 这个和正常的运动一样，只要坚持就能把自己的身体变得更好， 最明显的就是不会随便感冒发烧，即使有感冒发烧的症状，熬熬自个很快就会好 。

4、健身可以提高基础代谢能力： 你看健身的朋友的食物多以肉类以及蛋白质含量高的为主，消化能力强，代谢能力高，这个就拿我自己而言，一顿早餐中吃一个鸡蛋的蛋白后我不会再想第二个，但是健身的朋友一口气吃了四个后，可能还能在来四个，当然剔除蛋黄。

5、健身可以增强心肺功能： 其实这个主要还是心肺功能不错，体质不错才能在健身领域得到最大化的效果，心肺功能以及体质不行的，前期还是需要进行一定的跑步骑车等锻炼，增强体质后在进入健身的力量练习效果才会比较好，然后在练习的这个过程里面 健身可以强化心肺功能 ，简单说类比不用则废， 跑步骑车是提高，而健身是强化心肺功能 。与之这个相关的好处 还可以提高我们心脏的机能水平，还能把血液中“坏”的胆固醇清理掉 ，还能 降低高血压、高血脂 ，不过这个和大部分运动差不多，都能对这些起到一定的积极作用。

那这时候回到我们的第一个问题： 一、健身由于特殊原因有一段时间没有锻炼，会发生什么变化？

1、身形看起来更大或者说胖： 这个时间间隔稍微久一点的话，两个月左右，变化就会很明显， 一身的肌肉在这个过程里面变的不够明显甚至往肥胖的方向发展， 这个因为我们暂停健身后，大部分情况下，食量不减，但是消耗的热量有限，过多的能量堆积变成了一身肥肉，此外一旦停止健身，我们很容易不够自律而乱吃一通，包括喝酒、撸串以及一些高脂肪的食物。另一方面我们的肌肉有记忆功能，当一身肌肉练出来之后，代谢能力还在，但是发现自己的主人不需要这些代谢能力之后，肌肉的这些记忆就会退化，以至于越来越小。

2、心肺功能变得差劲远不如从前： 这个差劲是相对来说的，再差也比平常不锻炼的朋友强，这个在力量练习里面， 我们肌肉的膨胀收缩需要一定的血液来支撑，这个血液的流动来源于心脏，所以停止一段时间后，心脏的吸排血量下降，收缩能力下降，我们身体的最大摄氧量也开始降低了， 这个其实和跑步一样，一旦休息一个月左右，不管是耐力还是速度基本就会严重的调一个甚至几个层级。

3、体力耐力可能会下降： 这个保持运动突然停止一段时间后，都会遭遇这个情况， 最明显的就是过去保持运动的时候我们一口气爬10楼没啥问题，现在暂停一个月后爬3楼估计就开始喘气 。

现在看我们的第二个问题： 二、健身需要每天坚持吗？为什么？

健身需不需要每天坚持的问题主要看我们想怎么练习自己的肌肉， 我们要是每天坚持练习同一个部位肌肉，面对这个情况肯定的回答没有必要每天坚持，也不用每天坚持 ，这样还来不及缓和肌肉就又受伤了，和健身的目的相悖。

然后 我们每天练习的肌肉部位不一样 ，比如今天做腿部力量练习，明天练习肱三头肌肉或者肩胛肌， 那这样每天都去练习不同部位的肌肉是完全可以的 。

不过我 个人建议，健身房没有必要天天去，每次去练习把强度提高一点，中间留个48-72小时的恢复期 ，保证练习质量一样能够取得完美的效果，当然不管如何安排，记得坚持然后高质量。

以上就是个人答案，希望有所帮助，欢迎交流。

随着生活越来越好,许多人开始注重 健康 问题,健身已经成为大部分人的日常生活,健身房里有各种锻炼身体的器械,跑步机 单车 舞蹈 瑜伽课也占多数下面跟大家说说健身需不需要每天练

大部分人都会说 健身必须天天坚持 断一天都会失去效果

其实这个观点是完全错误的,我们身体上的大肌肉群再进行锻炼后,需要48小时的时间来恢复,小肌肉群恢复时间短一点 一天即可所以健身天天练,也会造成身体损伤 适当的给自己的身体肌肉休息是非常重要的可以隔一天一练 隔两天一练也行

一周去三次健身房可以吗？怎么练？

答案是肯定的,许多人办了一张健身年卡只去了十次,这种情况也大有人在 如果能坚持一周三次训练,其实是非常不错的了

这三次训练可以做一个简单规划

1胸大肌 肱三头肌 腰腹训练把周二当做本周第一次健身,主要可以按照这些进行训练胸肌的练习做一些杠铃卧推哑铃卧推 三头肌可以绳索下拉,双杠臂屈伸 腰腹可以卷腹,仰卧起坐推荐做半程

2背部肌肉群 肱二头肌 +有氧运动周四是你本周第二次的训练那么背部肌肉群会是好的选择硬拉 高位下拉,脸拉都是不错的选择 后背练好可以让整个人显得有精神挺拔 肱二头肌和三头肌是手臂训练内容也可以单独放在一起训练有氧运动可以选择跑跑步骑骑单车或者游泳

3肩膀 臀腿训练周六的时候可以练练肩膀了哑铃推肩杠铃推肩哑铃侧平举都是不错的动作臀腿可以由深蹲 倒蹬 臀推这几个动作进行训练想有翘臀的女生 可以多练练臀推

健身需要坚持，但不是每天都坚持。因为健身只是生活的一部分，健身事为了更好的生活。

如果为了所谓的每天坚持，影响了正常生活，不能更好的工作，不能照顾好家庭，健身就失去了意义。

把兴趣变成爱好，让剑神成为习惯，自然而然就能坚持下去。

健身需要坚持，而不是每天都坚持健身。

当然了，以上所说都是侠义上的健身，既所谓的专门花时间去特定的场所份健身。

如果从广义的健身来讲，比如，你上班期间抽空来了一组握力器，下班到家来了几个俯卧撑，睡觉前来了几个卷腹等等，如果仅仅于此，那每天坚持也无妨。

小康 社会 了，大家健身的意识也越来越好了，把健身变成习惯。

健身伴我行，一路向前行。

盆友，看清下边这句话：

健身要长期坚持，并不是每天坚持。

也就是说，健身这个事情，一旦决定做了，就是起码有一个3年5年的计划。

才能彻底改变自己，无论是身材，样貌，还是体质。

但是急功近利的每天狂练，除非你真的天赋异禀，大多数人注定是要凉凉的。

因为身体的修复能力，远远没有你想象的这么迅捷。

比方说力量训练，一个大肌群在锻炼以后，没有个三天五天，是修复不完的。

哪怕是强度相对低的有氧训练，对关节，韧带也会有负荷，一样需要时间来调整。

每天都练，带来的直接结果叫做“过度训练”

带来的负面效果还是蛮多的，类似于：

肌肉长期处于疲劳状态，浑身酸痛；

睡不醒，睡醒了也觉得困；

易受伤，易疲劳；

激素分泌超量，情绪变得暴躁……

出现这些情况的人，一定是过度训练了！需要休息几天。

比较合理的运动周期

是以周为单位的

每个星期运动5次左右比较合理

非常年轻，体力好，恢复快的年轻人，偶尔每周6次训练，也是被允许的

稍微上年纪的，35岁以上的人，，每周3次到4次足够了。

运动是为了身体更好，不是玩命，请各位量力而行啊！

健身其实是不需要每天坚持

毕竟女性还有特殊期，但可以做上肢运动。

为什么说也不一定需要每天坚持呢？

1、肌肉需要恢复期

因为当你在练习过程中会消耗了肌肉中的蛋白、氨基酸、以及机体的各种生理机能，它们需要一定的恢复期，在恢复过程中能源物质需要足够的补充， 被破坏的肌肉结构才能得以重组，并且在一定时间内会超过原来的水平，这是超量恢复理论。

人的运动能力、肌肉生长就是在这种不断消耗、破坏，然后再不断重组中增长的。所以休息是必要的！但是休息时间需要把握好，而且主要取决于你的锻炼强度。说白了，你今天是超负荷锻炼，最后感觉精疲力竭了，那这就属于高强度锻炼，可能得休息一到两天。

2、适当休息避免损伤

如果说是为了减脂那就得交替锻炼，想增肌也不能锻炼过量，还有一点就是一定要保证有充足的睡眠，而且 每天的锻炼时间也需要根据自己的体能去制定锻炼多久休息多久都是因人而异的 ，一般的增肌或减脂运动需要锻炼1个小时左右即可，但至少每天需要保证做一次有氧运动，运动时长大概30到40分钟，每间隔一天适当增加一点运动量，循序渐进。

而那些无氧运动则需要一定的休息期，给自己安排好合理的休息时间，切勿超负荷锻炼而造成积劳成疾，如关节磨损、肌肉拉伤、筋健等。

最后呢，就是坚持！健身需要有计划的坚持！ 在循序渐进中持之以恒，那你就能很快得到回报的。 全民健身时代，人人都应该有好身材、好体能，快来加入吧！据说生理期后的一周健身会瘦的更快哦！

大家是怎样做到劳逸结合的呢？欢迎在评论区分享！

现在的人都是非常喜欢健身的，所以现在的健身馆可以说是非常受欢迎。很多的人是边上班边健身的，时间宽裕的话基本上都是在健身馆里面待着。

很多人都说健身这种事情都需要每天都坚持，这样子的话才能够达到自己健身的效果跟目的，其实很多的事情并不是绝对性的。

我们去健身馆的时候最主要的是看自己去健身房的时候是需要减肥还是需要锻炼身体。如果是减肥的话，那一个星期去五天，休息两天，不然运动量太大了，身体吃不消。如果只是为了锻炼身体的话，我觉得可以隔一天再去一次，这样子的效果，我觉得才是最佳的。

去健身房我相信很多的都是为了塑身，那么去健身房也决定了我们选择的健身项目，有的健身的话是不必天天坚持做的，可以隔几天做一次的。在健身这一块如果经常去。时间久了身体吃不消，会显得特别疲惫，这样么锻炼效果也不会很理想。

我们在健身中中如果一周只去一次的话，效果是非常不明显的。每周去锻炼两次，我们肌肉的酸痛感会很明显，肌肉效果也不显著。每周三次的健身效果肌肉各方面锻炼的非常的好。感觉也不累。每周四到五次也不会感觉到疲劳，肌肉效果三次的好。所以的话一个星期就是到五次是最佳的。

在健身，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，这样子我们才能够长期的坚持下来。

一个星期经常在健身房会让我们身心疲惫，如果经常感觉到很累的话每一个人都坚持不下来的。这样子也会影响我们工作和生活

首先你是有计划的天天练还是没计划的天天练，换句话说，就是你天天只锻炼一个部位？还是你隔天锻炼不同的部位？

每个人的身体素质不一样，所以选择锻炼的方式方法也不一样！锻炼这个东西和武学一样，没有最好的方法，只有最合适的方法，也就是说，别人练的好的方式方法未必适合你。想练的好除了能吃苦以外，还要采百家之长，选择适合自己的训练方式！也许一个部位的训练顺序改变了，你就能获得更加理想的训练效果！

健身的效果是怎么获得的？在锻炼的过程中破坏旧肌肉纤维和组成结构。休息的过程中，给破坏掉的肌肉纤维进行修补重新构造。但是修补的材料哪里来的，那就是靠饮食！所以，锻炼，休息，饮食，这三者相辅相成！只有把这三者合理的结合起来才能获得良好的训练效果！

这里有人说了，我训练强度很大啊，休息的很好，吃的也很多，为什么不长呢？这里我给你两点建议，第一饮食，你是吃了很多，但是你的肠胃吸收吗？换句话说，固态食物容易吸收还是液态食物容易吸收呢？第二，同一个部位的训练需要不同的方法和动作去刺激，你不妨，把训练的顺序或者方法换一换。

每个人的能力，身体素质不一样，所以没有一种统一的训练方法，有那也只是基础中的基础，不管你天天练也好，隔天练也好，只要适合你，就是最好的。说句抬杠的话，你一个星期练一次，你肌肉力量都很好，那也说明你方法对咯！

如果非要把两者相比的话，那我也做个简单的分析好了，如果你是一个健康的成年人，那么当然是每天健身好，这是科学的，每天健身一小时，不过看你出自什么样的健身目的，是为了体型，增肌，减脂，还是为了增强体质而健身，如果是为了保持完美体型，那就得每天都要坚持锻炼，很多名人为了保持身材，每天都会健身。

反而言之，如果你是身体比较虚弱的话那就不能每天坚持健身，每天坚持健身队自己的五脏六腑乃至各个系统的负荷是巨大的，而他们本身没有能力承受这些压力，长此以往的话，结果是什么不言而喻了吧？

健身并不只是简单的跑跑步，举举铁，游游泳跳跳绳之类的玩意儿，健身一定是有方法的，你健身为了什么？有氧运动和无氧运动是啥？肌肉酸痛怎么办？什么时候热身？健身完之后多久才可以洗澡？怎么合理搭配饮食？这些都是有学问的，并不是说我想运动就可以。

健身前需要做好五大方面

　运动是一项需要长期坚持的项目，三分钟热度终究将达不到理想的强身健体效果。健康的运动，应是把握好时间，同时也不宜太过激烈运动，要懂得适度运动。下文是我为大家收集及整理的的健身前需要做好的5个方面。

　小常识一、运动前准备工作

　在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

　不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

　最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。场地是否适当、安全、空气的`流通性也都是在运动前就须注意的事情。

　小常识二 运动时间，因时制宜

　一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。

　此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症;饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

　小常识三 运动适度，不宜过量

　若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。

　对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

　小常识四 运动项目，因人制宜

　对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。

　此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿;经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

　小常识五、扭伤后不要推揉

　不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。

　1如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。

　2先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。

　3若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。

　4刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。

　5扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。

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8-9点 15-19点。一般来说，俗话说一天之计在于晨，在经过一晚上的身体消耗，身体也会更加容易通过消耗脂肪来产生热量，不过在锻炼前最好喝上一杯水，能够稀释血液、降低血液的黏稠度；并且在早上8点左右室外的氧气含量，也会开始慢慢上升。而下午15-17点锻炼，体能和力量最好，训练效果会更好，但是很多人都忙于工作，这时候根本没有时间锻炼身体，然后，我们可以安排下班后18-19点锻炼，这是下班后的时间，健身运动可以缓解精神压力，释放负面情绪，帮助您保持健康。

目录方法1：改善饮食1、只吃健康、营养均衡的食物。2、多吃蔬菜和水果。3、吃一些含铁含钙的食物。4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。5、每天喝6到8杯水。6、在两餐之间补充一些健康的零食。方法2：每天坚持运动1、每天至少运动一个小时。2、参加体育或者其它课后活动。3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。4、走路或者骑车上学 。5、趁着课间休息散散步。6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。方法3：制定健身计划1、制定居家锻炼计划。2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。3、和朋友一起锻炼。人的身体在青少年时期会经历一系列的成长变化。所以，在这个阶段保持身体健康，养成良好的饮食和锻炼习惯非常重要。如果你想让自己的身体更加强健，那就从健康的饮食开始吧！不要整天无所事事或者窝在沙发上看电视，每天试着抽出至少一个小时的时间锻炼身体。如果十几岁的你想要更加严肃地对待身体健康这件事，那么你甚至可以加入健身俱乐部，或者给自己制定一个居家锻炼计划。

方法1：改善饮食

1、只吃健康、营养均衡的食物。对青少年来说，合理的饮食是维持身体健康最首要也是最重要的一个条件。避免食用不健康的食物，包括大多数的加工食品和快餐。在长身体的阶段，你应该多吃包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼、豆类或者豆腐在内的乳制品和蛋白质。如果你也和大多数同龄人一样还和父母住在一起，那么你可以在饮食上拜托父母，比如请他们买些健康的零食，并保证你一日三餐都能吃上未经过加工的天然食品。

2、多吃蔬菜和水果。这两样食物是你日常饮食中的重要组成部分。你的目标是每天摄入4份水果和5份蔬菜。 比如，早餐时你可以喝一杯鲜榨橙汁，吃一把浆果，午饭时吃一小份沙拉和一个苹果，晚餐时吃一份煮熟的蔬菜。和大多数加工食品里添加的糖比起来，水果和蔬菜里含的糖要健康得多；它们同时还能为你的身体提供必需的纤维素。

3、吃一些含铁含钙的食物。这两种元素对青少年的身体生长至关重要。如果你计划每天摄入至少1300毫克钙，那么你就得喝大量的牛奶，吃很多包括硬质乳酪和酸奶在内的乳制品。铁对于十几岁的女孩来说尤其重要。很多食物里都含有铁，比如豆类、坚果、牛肉、家禽和蛋。

如果你正试图减少糖分的摄取量，那么建议你饮用全脂牛奶，而不是脱脂或者含1%脂肪的牛奶，因为前者含有的糖分更少。

4、多吃富含维生素、矿物质和纤维素的食物。维生素决定了一个人的整体健康状况，在青少年的成长中扮演着非常重要的角色。为了获得身体必需的维生素，青少年应该重视饮食。维生素能促进身体健康成长，是人体整体健康的重要组成部分。而纤维素能够维持人体的消化道健康，同时让你有饱腹感，这是因为富含纤维的食物能占据胃部更多的空间，且不容易被消化。常见的高纤维食物有芹菜和豆类。鸡蛋、乳制品和深色绿叶菜里含有丰富的维生素A。维生素B通常能通过鱼和肉类获取，而柑橘、浆果和西红柿则是维生素C的主要来源。

西兰花、土豆、柑橘类水果含钾，红肉、鸡肉、海鲜等肉类含锌和磷，全麸谷类和坚果含镁。上述矿物质都是维持身体健康所必需的。

除了从食物中获取重要的维生素，你还可以每天服用一颗复合维生素片，补充身体所需的各种营养。

5、每天喝6到8杯水。人的身体需要大量的水分和其它液体以维持正常的运转。如果你的日常运动量增大了，或者你开始锻炼养生，那么水分的摄取就显得尤其重要。软饮以及能量饮料对你的健康没什么好处，白开水、果汁、茶才是正确的选择。

6、在两餐之间补充一些健康的零食。青少年正处于身体迅速发育的时期，所以当你的肚子咕咕作响的时候，不要拿薯片或者蛋糕随便对付一下。喝点酸奶、吃点水果和坚果吧，这些零食才更健康。你是不是总觉得饿？别担心，那是因为你的运动量增加了。

方法2：每天坚持运动

1、每天至少运动一个小时。缓慢的生活节奏会对你的身心造成一些负面影响，而每天一个小时的运动就足以将它们抵消，让你的身体更加健康。你不一定非得上健身房，或者从事某项体育运动。走路或者骑车去找朋友玩，放学后游游泳等都是不错的运动。增大日常运动量将为你的健康带来各种各样的好处。如果你能做到一周的大多数日子里每天运动一个小时，那么你会感觉压力减少了，精力充沛了，患上某些疾病的几率也降低了。

2、参加体育或者其它课后活动。参加校内的体育活动能增强你的体质，让你每天更有活力。如果你爱好集体运动，不妨加入学校内部的体育团队，或者报名参加像是游泳队之类的课后俱乐部。不要让自己的选择局限于足球或者篮球一类的传统体育项目。感兴趣的话，你也可以试试体操、马术、滑板、空手道等活动。

3、加入健身俱乐部或者报名参加健身课程。在健身俱乐部，除了常规性的锻炼，你还能和大家一起参与有趣的活动。因为你只有放学后才有时间，所以可以查查看附近的俱乐部在下午和晚上都有哪些受欢迎的课程。如果你对健身房里传统的运动方式或者课程不感兴趣，也可以咨询一下其它的团体运动，比如桑巴、普拉提和武术。

4、走路或者骑车上学 。如果你住得离学校很近，能够在合理的时间内（比如30分钟）安全地走路或骑车抵达学校，那就把这当作活动加到你每周的运动计划里吧！到达学校的那一刻，你每天的运动指标也完成了一半。走路或骑车上学能够提高心率、锻炼腿部肌肉，对你的健康很有好处。如果你放学后或者周末的时候在做兼职，也可以走路或骑车去。

5、趁着课间休息散散步。抓紧课间休息的15分钟或午饭后的45分钟时间在学校里到处走走。这也是增加活动量，增强体质的一种途径。 或者在学校找一处楼梯，上下来回走几趟。晚上做作业的间歇也可以用同样的方法做些运动。学习累了就休息一两次，每次15分钟。你可以利用这个时间走走路、跑跑步或者跳跳绳。 你可以见缝插针地做运动，不一定非等到有大把空余时间的时候才开始锻炼身体。

6、把每天使用电子产品的时间限制在2小时以内。很多青少年每天都会花好几个小时看电视、看**或者玩电子游戏。这些活动对你的身体不仅有害，还会让你的体重增加。只有把接触电子产品的时间减少到2个小时甚至更短，你才有更多的时间进行体育锻炼。你甚至可以做到看电视和运动两不误。试试在你父母的踏步机上一边运动一边看**，或者在你最爱的节目插播广告的间隙做几个弓步蹲。

方法3：制定健身计划

1、制定居家锻炼计划。为了强健身体，你需要一个基础的锻炼计划。不管能不能去健身房，你都应该从一些基础的锻炼做起，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠铃，你还可以试试深蹲、二头弯举和 卧推刚开始的时候，你可能不知道从何做起，比如你的训练计划应该包含哪些项目，该使用多重的杠铃等等。别担心，你可以向健身教练咨询，也可以在网上查找适合青少年的力量训练。

2、锻炼开始前需要做热身运动，而结束后也别忘了做缓和运动。每次运动前，你可以先做10分钟低强度的拉伸运动。热身能够保证运动的安全性，让身体尽可能多地燃烧卡路里。同理，在运动结束时加入一些拉伸动作能够缓解肌肉僵硬的现象。

你可能会渐渐爱上跑步。真是那样的话，你可以考虑参加学校的越野赛跑队。

3、和朋友一起锻炼。如果你的朋友也有锻炼身体的打算，那你们俩可以一起运动。你也可以问问兄弟姐妹或者父母，看他们是否愿意和你一起锻炼身体。有了朋友、亲人的陪伴与支持，你运动起来也会更加积极。有了朋友的支持，你才更有可能将锻炼坚持下去。

小提示每天从事的运动要有趣味性和多样性。玩跳舞机或Wii Fit 游戏、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房只要开动脑筋，总有一项适合你。

警告如果怀疑自己某项运动做得不对，那么你可以咨询体育老师或者在网上搜索教程，学习正确的锻炼方法。

一定不要故意不吃饭。虽然这么做能让你的卡路里摄入量大幅降低，但你的身体也会因此受到伤害。

如果某项运动给你带来疼痛感，那就停下来。如果锻炼过后你感到剧烈的疼痛，或者疼痛的程度和你的运动量不成比例，那么你需要立刻上医院检查。

青少年为了维持良好的身体状态，一定要远离烟酒。抽烟对身体的伤害非常大，而喝酒也会给健康造成负面的影响。

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

-健身房

　健身房减肥计划

　健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。

　准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

　健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

　健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

　健身房减肥计划基本力量练习动作

　一、胸部

　平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　二、背部

　俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　三、肱二头肌

　交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

　健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。

　快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。