如何健身才能练出腹肌？

不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一。

对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。

对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的。

因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的，男生应该保持脂肪率在14%以下，而女生则只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎么说拥有腹肌会给人一种热爱运动的感觉，也会给人一种开朗阳光的感觉。

练出腹肌，不能只是单纯地依靠一些虐腹训练，你需要多方面结合。

对于肥胖的人来说，降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪，有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等。

同时还需要合理饮食，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌。

至于虐腹训练，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！

虐腹动作，结合饮食，以及有氧运动刷脂，坚持60天，帮你练出结实腹肌！

肌肉锻炼之后需要让它休息和补充营养才能促进它的生长，给予肌肉一定时间让它自我修复，重新储存为肌肉收缩提供动力的能量等，可以有效避免训练过度的出现。试想如果你让某块肌肉训练过度，在刚害怕了一次训练之后，马上强加更剧烈的压力于其上，那么该块肌肉就没有时间来增长，你的进步速度也就必然放缓，再加上细胞本身也需要一定的时间来适应运动的刺激，从而增长，这就是肌肉生长需要时间的意义所在。不同的肌肉恢复速度是不同的，但在大多数情况下，一次完美的肌肉锻炼后，肌肉休息大概48小时就足够了，也就是说在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它，所以这么练下来，每周最多在同一部位的肌肉上训练三次（推荐你在每周内至少拿出一天时间来完全彻底地休息一整天）。

前四组做二十个俯卧撑，这是正常计划内的标准组，最后一组要求你做到力竭为止，这就是健身里的强力组了，它的意义在于终极发展你肌肉的块头和力量，是强力训练原则的一部分。一般来说，每个动作至少要做到四组才会对该目标肌肉产生刺激效果，额外给你加上第五组，这也是对肌肉纤维耐力和力量的最佳刻画。

肌肉的适应性很强，当你提高对它的负荷要求时，它会努力改变现状以适应现阶段你对它的要求，随着你的坚持练习，你在俯卧撑上的表现会不断得到提高。

最后，我建议你不要光练俯卧撑这一个动作，人的肌肉其实是一个非常庞大的复合形式的肌肉群，你需要从每个可能的角度去刺激它的每个区域，如果光练一个动作，只能在一个固定的平面上对它产生刺激，这将大大地降低它的整体性和协调性。即使是一块具体的肌肉，也包括了它的上部肌纤维束和下部肌纤维束，甚至还有肌内内侧和肌肉外侧，像肱三头肌还包括了它具体的三个不同方向的三个头。我建议你在锻炼中多加入一些其他的动作来丰富你的训练，促进你的身体全面地发展起来。

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

目录方法1：激励你的想法1、找出理由。2、说服自己。3、给自己制定目标。4、给自己奖励。5、不要对自己太严厉。6、催眠自己。方法2：激励你的行为1、吃的健康。2、买新的装备。3、把久坐无用的活动变为高产的活动。4、先做一半。5、对自己负责任。6、阅读杂志、博客和成功者的故事。7、关掉其他东西。8、和有动力的人在一起。9、用体重换现金。方法3：激励你的日常生活1、现在就开始做一些小时。2、让事情更享受。3、让事情可实现。4、让锻炼变得方便。5、找一个小伙伴。6、来一个快速、短暂的锻炼吧。7、转换一下。你有没有躺在长椅上努力说服自己去健身的经历？然后当你终于说服自己的时候，已经有其他事情要做了。虽然你感到愧疚但依然会重复循环。现在你看到了这篇文章，就有机会改变了！它会告诉你如何激励自己并且长久保持。

方法1：激励你的想法

1、找出理由。每个人都有自己的理由，你的是什么呢？你想变得性感（健康）吗？你想陪伴你的孙子孙女们到他们20岁吗？你想穿进5年前的牛仔裤吗？你想在工作时邂逅艳遇吗？你的理由是什么，找出来并关注它！你知道事情是怎样的，视线之外意味着头脑之外。所以要不断提醒自己这个理由，这样你就不会忽视它然后懒散了。得到自己想要的东西本来是最简单的事情，人总是最擅长做自己想做的事情，所以把动力和行动结合在一起是再容易不过的事情。

2、说服自己。也许你会告诉自己"我现在就应该健身，如果我不这样做的话，永远不会健康。"这句话有很多隐含的阻碍。第一，"应该"做什么让事情变得像义务从而无趣。你还会想到如果不健身会有什么后果，换句话说，你其实在恐吓自己。所以，你充满抵抗也就不足为奇了。不如想一想如果锻炼会有什么积极的结果！积极地思考是很重要的。与其想"天啊，如果我不锻炼会有什么后果呢"，不如想一想如果我锻炼会变得更好，所以明天要好好锻炼。如果总是想消极的方面，激励自己会变得十分困难。

3、给自己制定目标。任何目标都可以，不需要时终极目标。如果你想每周锻炼两次，那就每周制定两次目标，达成目标之后可以奖励自己！如果你想每周跑10公里，那就把它定位目标。小目标看起来更容易实现，会让你更加努力去做。参与一个慈善徒步或跑步会鼓励你训练。一旦你确定了一个日期，脑海里就会有锻炼的目标。达成目标后的成就感会鼓励你完成下一个。

4、给自己奖励。如果达成目标后什么都没有，那目标还有什么意思呢？不如奖励自己吧！同样，奖励不需要到达最终目标才给出，时不时地给自己一点奖励才能更好地坚持。每个模块、每周、每减少一磅、或者每完成一项任务，都给自己一点奖励。这是对大脑的训练。当你看到努力之后的奖赏时，就有动力坚持下去了！

另一个方法就是给自己惩罚。如果你不锻炼，就给慈善组织捐50元，或者跟那个你几乎没有说过话的表弟打电话。这样就会害怕不完成了！

5、不要对自己太严厉。你并不懒散，是任务本身太困难了。一个每天跑5公里却没有得到该有的活力的人，要远远不如一个每天少锻炼却精力充沛的人。所以没必要给自己打上标签，你才刚刚开始而已。当你跌倒时，要意识到这是正常的，每个人都会如此。挫折并不重要，挫折后的努力才重要。小的失败随时会发生，放松就好。你会站起来继续的！

6、催眠自己。催眠实际上是一种高度的集中，你的大脑对一切都有高度的接受能力。"最好的我"技术就是一种催眠术，或者说是自我暗示，让你提前体验达成目标的成就感。只有你相信它有效它才会真的有效。如果你怀疑，就不要浪费时间了，用一些更实际的方法吧。

方法2：激励你的行为

1、吃的健康。如果你真的想要节食的话，就会打开一篇关于节食的文章了。但实际上事情都是互相联系的，如果你吃的健康，你身体也会更健康。当你觉得自己更健康时，一定会更乐于锻炼。除了吃的健康，还要吃早饭！这不仅让你一整天都保持活力，还能帮助你控制体重，更加强壮。哦，还有记得多喝水！

2、买新的装备。花钱却没有看到效果是一种很不好的感觉。所以当你在鞋子、裤子和其他装备上花了三倍的钱，你就会去使用它。所以出门买新装备吧！也许你们当中的一部分人买的时候咬牙切齿却很开心地去了健身房！但是，这样是没有用的如果你把装备塞到包里或者放在后备箱里。买下之后放在外面，你的衣柜或者床上，只要是你能够看到的地方。不断的提醒会让你记得锻炼的。

3、把久坐无用的活动变为高产的活动。每次你想坐下来看电视的时候就去图书馆吧，这样当你做了无聊的事情就会自觉地去健身了！你会不会经常懒散而去做其实没那么想做的事情？一直！每个人都是，所以下一次你发现自己不开心的时候，不一定需要去健身，或者去散步也好，刷盘子，整理车库。只需要做点其他的事情，你就会觉得好多了。

4、先做一半。如果你想去健身却懒得动，只需要开车去健身房。告诉自己如果你依然不想健身，那就回家。神奇的是，一旦你到了健身房，你就不想开车回家了。然后就让自己去散步十分钟吧，即使你本来有更多的计划。只需要告诉自己多做一点点，就会让事情容易多了。不久之后你的懒散就被克服了。如果你的锻炼模式包括户外，第一步最好是穿好衣服做到外面去。第二步是开始散步。你会发现一旦你穿好衣服开始散步了，锻炼也就没那么困难了。

5、对自己负责任。即使我们是自己的批评家，我们也是自己最坏的动力。我们周一决定了一件事，周二又决定去做另一件事了。这也是为什么我们需要他人来强制我们负责任。告诉你的家人、朋友或同事你的计划，知道问题就要来了会让你很有动力锻炼的！写一本日记。如果你已经告诉了所有人你的计划，太棒了！现在是你记录进步的时间了。你会想要精确的数字来告诉你和全世界你的成绩。这本日记可以使纸质版的，也可以在电脑上，或者博客都可以。

6、阅读杂志、博客和成功者的故事。虽然你可能会嫉妒，你也会惊讶，读一读手边的书可能正是你需要的动力。这会让你的大脑保持活力，你可以做什么。同时你也可以从阅读中学习，获取更多的知识。阅读其他人的成功故事，会让你开始思考"她可以做，那我也可以！"如果你看到这些普通人可以通过努力成功，那你就是下一个！

7、关掉其他东西。当今世界，没有现代科技你会觉得不舒服。你有多久没有离开手机10步意外了？可能是洗澡的时候？所以关掉手机！关掉所有的电子设备！那还能做什么呢？去健身啊！这包括电视、电话、电脑，所有的现代科技。如果到了该健身的时候你还不想去，那就切断与外界的联系。不要让自己使用这些东西。然后你会发现太无聊了不得不去健身。

8、和有动力的人在一起。世界上到处都是想让你失败的人。这些人不开心，没有安全感，同时也无聊。躲开他们吧！你知道他们是谁，他们会让这个过程变得艰难，他们不值得你的注意力。健身是如此平常，不健身也在节食。没有人对他们的外貌或健康程度满意，把这个当成你的优势！你有许多许多的同道中人，他们经历同样的事情，所以发动他们一起健身吧！互相支持会容易许多。

9、用体重换现金。2007年的一项调查显示你给减肥的人付越多的钱，他们就越有动力。这听起来很科学，不是吗？如果有人不想让你减肥的话，让他们给你钱如果你成功的话！通常这样的话他们就会闭嘴。如果你的老板很自信的话，他们也可能给加油锻炼减肥的员工奖励哦。

方法3：激励你的日常生活

1、现在就开始做一些小时。去健身房，或者整理你的慢跑鞋，或者做其他看起来工作量很大的事情。十次俯卧撑是不是很容易？但已经足够让你的心跳加速让你感觉锻炼也没那么糟糕。锻炼会花很多时间是一件很糟糕的事情。从准备好，到出发，到锻炼，还有洗澡和回家，然后是回到日常生活中，时间不知不觉就溜走了。但小事情会很有效率哦。所以不要因为没有出汗就忽略他们。

2、让事情更享受。如果某个人给你一本一点都不感兴趣的书，你可能就看一眼封面然后再也不会翻开它。所以如果你想要让大脑和身体动起来，不要期望有什么不同。做一些你喜欢的事情吧，这样才能坚持到最后。这可能调整你对锻炼的看法。锻炼是能让你动起来的事情。不需要沿着人行道跑步或者请一个私人教练。去游泳，公园里散步或者去跳舞，只要你喜欢，都有价值！

3、让事情可实现。再回想书的例子，如果有人给你一本晦涩难懂的拉丁文圣经，你会做什么呢？可能一开始很好奇但不久就会扔到一边。所以想要锻炼就不能贪心，从可以做的小事开始。星期天坐在沙发上号称说要每天跑4公里很容易，但你可能坚持几天就放弃了。所以不如每天跑20分钟，走路一公里，然后慢慢加量。如果它是可实现的，你就会去做，而且是一直去做。

4、让锻炼变得方便。你最喜欢的作者刚写了一本新小说，但只有在城市另一角的店里才有，而且只有在周三下午一点半到两点有售，还没有停车场！你会去买吗？可能不会。锻炼也是一样。如果不方便，就不会发生。所以选一样不会打乱正常日程的锻炼活动吧。合理选择健身房。即使最好的有30分钟路程，你最好去选择那家顺路的。否则计划好的回家的路会被打乱。如果是顺路，你就没有理由逃避。

5、找一个小伙伴。这和让你对自己负责任是类似的道理。当有其他人依靠你时，你会为让他们失望而感到愧疚。你至少知道一个在锻炼的人吧，所以资源总是有的。好吧，即使你找不到和你同一水平的小伙伴，参加一个班级或者找一个教练。这样会增加成本，让你不得不为浪费钱而感到愧疚

6、来一个快速、短暂的锻炼吧。消灭掉那种我没有时间的借口，用几分钟时间调动身体的肌肉吧。锻炼不是因为时间长才有效果。间隔训练吧。如果你的训练计划很密集，那间隔训练就很有用了。高强度的间隔训练是减肥的好方法。你只需要训练然后休息。最简单的是30秒全身心投入的训练然后20秒休息。这是你减肥的好方法哦。

7、转换一下。如果你已经一周之内在同一个公园散步了很久，甚至是半年之久，你可能会觉得现在的计划有点无聊不想继续了。这是多么好解决的一个问题啊！做点新的事情！新的活动会让你的大脑持续运转的。如果你喜欢坚持一项不需要减肥又不需要去健身房的运动，不要试图把两者结合起来。如果你跑步，尝试去不同地方跑步，或者新的距离。你也可以改变你的目标，工具。只要你让身体在面临新的环境，大脑就会持续思考，保持活力。

小提示列一个能让你动起来的歌曲！听这些快节奏的歌曲时很难作者不懂。这是让你从懒散中挣扎出来的好方法！

尝试和小伙伴一起锻炼。如果只有一个人很容易就放弃锻炼了。确定一个固定的时间和地点，和一个朋友一起锻炼会让你更容易坚持。

在锻炼的地方附近放一个镜子。从镜子里看你在锻炼可能会给你小小的激励。

如果可以的话用哑铃吧，会更好地塑形

玩得开心。对某些人来说，这意味着和朋友一起健身。还有一些人觉得这是听某种音乐。有时候踢足球或者玩橄榄球而不是用器械健身也很有趣。健身最大的障碍就是不愿意动。所以想一想那些你想去做的事情，把他们联系到一起。你喜欢阅读吗？用自行车机的时候可以读书。喜欢跳舞吗？参加舞蹈班吧。喜欢看电视？边跑步边看吧。或者要求自己在喜欢的电视节目到来之前做几个俯卧撑。

警告咨询一下你的医生。他会告诉你怎样做是最好的，不要做什么。要健康地锻炼。

如果你做不合适年龄的日常训练会很危险。猛然开始任何活动都可能导致伤害。

哑铃可以练体型，也能增加肌肉力量，但练武要练劲，最好的方法就是站桩。但站桩练的是死劲，必须打趟子才能练出活劲来。俯卧撑锻炼可以根据自身的耐受能力不断增加强度，比如一组20、30直到更多，我曾经一天每组100个俯卧撑做过5组，做不动了又做每组50个俯卧撑做了5组，似乎还能做，怕练伤了没敢继续做，用什么强度锻炼自己能感觉出来，以自身能承受为限。柔韧度还需循序渐进，不能硬练，正常是先把身体练热了之后再压腿劈叉，踢腿和压腿必须相结合，只踢不压效果不会显著，只压不踢腿压好了也没用，象学舞蹈那样练的是造型艺术，踢人不管用，没速度和力量。练习硬功方法很多，外练和内练也要相结合，只外练到了一定程度进展较慢。运动员只要科学运动，不会活不长的，得学会养生。极其强悍和健康不非互不相容，只是强悍的人往往觉得自己强不注意保护自己，身体出现不适时一般不不当回事，所以会造成伤害。我觉得一天之中下午最好，但下午除了专业运动员在专门的场地上训练以外在街道几乎看不到跑的，只有早晨跑了。冬天跑步出汗是好事，因为冬天难得出汗，只是要当心不要受凉，跑完了赶快回家。夏天稍稍活动就会热汗直流很正常，这才是考验你的时候，还应该继续坚持锻炼。肌肉爆发力、耐力、柔韧之间有一定联系，但先天因素很重要。只有科学锻炼不硬来，适量，做引体向上和俯卧撑对身体都会有好处的。

　　青春无敌 怒放雪莲-洛克李性格

　　美丽的雪莲,只绽放在冰天雪地

　　幽香的兰花,只旖旎在寂寞崆谷

　　小李近乎固执的坚持自己的信念,有着自己的梦想,上忍者学校的时候就被人嘲笑为吊车尾的 ,因为不会忍术幻术差点没有能毕业他要证明不会忍术幻术也能成为一个出色的忍者用自 己的行动去实现自己的梦想天行健,君子以自强不息,说到小李就想到希腊神话推石头的西 齐佛,遭受天遣,一次次将石头推到山顶,又一次次被众神愚弄让石头滚下山,但他不放弃,不 绝望,不抱怨,用自己的身体与神抗争,用自己的血汗于命运搏斗,泱泱华夏,渺渺历史,有填海 的精卫,有逐日的夸父,有移山的愚公,有闻鸡起舞的祖逖,有卧薪尝胆的勾践在一次次痛彻 心扉的失败中历练心灵,在一回回濒临绝望的阴霾里找寻希望,决不言败,永不放弃,时间顺流 而下,人生逆水行船,不论起点如何,设定目标,一步步去努力,坚持再坚持,永不放弃自己的梦 想,终有一天抵达自己人生的康庄大道 小李不是天生的天才,不是全才,而是专才,不懂任何忍术和幻术,作为忍者被人百般嘲弄,但 小李有体术,用无数的日日夜夜的辛苦和磨炼练成只属于自己的特长,也正是因为这一点,才 可以一心一意的打造自己的绝招,绳锯木断,水滴石穿,只有不断的在属于自己的人生轨迹上 努力,才形成了自己的东西骐骥一跃,不能十步,驽马十驾,功在不舍,千里马的天分是让人羡 慕,但驽马的不屈和努力则更让人肃然起敬,一步步的追赶,一天天的积累,总有一天是丰收的 日子其实人根本没必要什么都会,术业有专攻,每个人都有自己的长处和短处,只要学会合理 的扬长避短,砥砺自己的特长,终有一天会放出自己的光芒,成功路不尽相同,每颗星星都有自 己的位置,每颗流星都有自己的轨迹做自己,信自己,如果连自己都不欣赏自己,那么人生这 部大戏就没有一个观众再欣赏你了

　　再看我们木叶的苍蓝小野兽仆一登场,就力战天才佐助,用自己的优雅轻灵的腿法,粉碎了所 谓"天才"那分骄傲,那分轻狂,那分目中无人,那分自我优越,用自己的实际表现向天才证明了 "勤能补拙是良训,一分辛劳一分才",不甘于庸俗,一次次向另一个"天才"宁次挑战,哪怕伤痕 累累,遍体鳞伤,也决不屈服,决不放弃,屡战屡败,屡败屡战,总有一天,要横扫命运先天的不 公,终有一日,会证实不屈不挠坚持的信念相形之下,我不想谴责"天才"佐助什么,但把个人 痛苦做掩饰自己虚荣心的借口,置同伴殊死相救友情于不顾,置生彼养彼的故土于不管,为了 片面追求力量而向敌人出卖自己的灵魂和自尊,我真的很鄙视,再说另一个"天才"宁次,借着 自己的优秀而打击落后的伙伴,甚至连自己的妹妹也不放过,你知道那种落后于人而招人嘲弄 鄙视的痛苦吗又知道那种不甘落后而付出无数辛酸和痛苦的折磨之后努力没得到回报的痛 彻心扉吗长得帅又怎样,那只是上天给你的恩赐罢了,王侯将相,宁有种呼血继界限又如何, 那只是祖宗的福荫子孙,泽被后世而已,一失足成千古恨,再回首是百年身呀,我还是希望也预 感佐助会浪子回头宁次能知过必改的

　　在实力卓越的下忍里面,佐助有写轮眼,宁次有白眼,油女有寄生虫,鸣人,我爱罗有寄生体内 的魔兽,小李又有什么除了坚持和努力,一无所有,正是因为这样,他的成就才特别让人刮目 相看他的成功比别人更来的不易,这远远不是用多少汗水和泪水能衡量的,追逐天才需要多 大的勇气和付出才能办到,然而,小李说到做到了,我从不认为小李丑,因为努力的人最美丽 天才只是人生的起跑线领先别人一些而已,芝兰不因寡赏而孤芳,君子不因窘困而改节,真正 的天才是在百折不回中锤炼,"1%的灵感和99%的汗水"铸就的天才才能经的起大风大浪的考验,一如醇酒,历久弥香 "说过的话,一定要算,爱过的人,不会改变!"我的这句座右铭来概括小李再适合不过了勇敢 的直接对小樱表白,并酷酷的说出"我会一生守护你的"没有花言巧语,也不山盟海誓,有的只 是热情的表白,不擅言辞的小李用自己的实际行动证明了自己是个说到做到的可靠的男子汉 死亡森林里,在小樱危急关头,是小李千里驰援,挺身而出,为了自己所爱力战倒地,明知小樱 不会爱上他,知其不可而为之,凡事尽到最大的努力,一息尚存永不言败,这才是可以依赖并托 付一生的男人所有出场的下忍里面,我没有发现比小李更热爱和尊敬自己的老师的,和阿凯 在一起的小李,是那么的可爱和单纯,傻傻的拿小本本记着老师的每一句话,犯了错误被阿凯 拳打然后在夕阳下热情拥抱泪眼相对,对着伙伴和心爱的人闪着牙齿,单纯的如同千年寒冰之 上怒放的雪莲,一尘不染

　　中忍第二场考试面对砂忍的我爱罗,在别人战战兢兢力求回避的时候,小李呢 我从他坚毅的 眼神里,看到的是坚毅和热切的期待,只有真正痛过和努力过的人,才能懂得他那种热望,是多 么渴望在人们面前证明自己,表现自己,在企盼已久的真正的舞台上展示自己的千锤百炼的实 力,展示自己在无数次心如死灰的时候拼命支持捡回的信念,当众人的眼光聚焦在小李身上并 加以认可的时候,我想,他一定是莫大的幸福他不能输,他比别人更看重这来之不易的机会, 他比别人更多千万个不能输的理由,所以,他才拼上性命,就算死,也要证明自己的信念和诺言 ,在我爱罗那可怕实力面前,他不曾低头,不曾畏惧,在小李那迅如闪,急如电的攻击中,在那轻 灵飘逸的辗转腾挪里,我们看到的是一颗不屈的心,一颗无畏的胆,一个誓死也要达成的信念 强者为尊当让我,英雄只此敢争先,木叶旋风,表莲华,里莲华,一次次冲击,一次次尝试,对手 的强悍只能映衬自己的更强悍,拼尽全力,即使没有胜利也永远不会后悔,小李是输了,但战 胜了自己也征服了我们的心即使战败,手脚全断,意识全失仍然屹立不倒,我想,那一瞬,很 多人深深喜欢上了这个坚持信念的"努力的天才",就像海明威<<老人与海>>中写的,"你可 以把我毁灭,但你永远不能把我征服",看看在医院缠着绷带独臂练习俯卧撑的小李,在被宣 判忍者生涯的完结后仍然重新振作选择挑战自己极限的小李,将自己的尊严和梦想赌在渺茫手术机会上而不自怨自艾选择放弃的小李,人活在是要有点精神的

　　看到拼尽性命也要证明自己信念的小李,就看到当年擦干眼泪,抚平伤痕的自己,每天早上大 声对着镜中的自己大喊:"你一定行,不要输给别人!!!"5岁的时候我就失去了一只眼睛,那段 痛苦的日子是伴随无尽的黑暗和别人的鄙视一天天捱过去的,我怨恨苍天,也曾诅咒命运,但 后来我明白,命运的悲哀又算的了什么,因为人生的痛苦而放弃努力的人才最渺小,也永远不 会被人同情和尊重,同样半杯牛奶,悲观的人说:"哎,只剩下半杯牛奶了" 而乐观的人说:"哈 ,看,还有半杯牛奶呢" 每个人都有自己的不幸,关键是你如何去面对25年来,我一直被别人 笑做"数学白痴",第一次高考也曾因为数学考的太烂而落榜,但那有如何,回首一串串滴着汗 水和泪水的人生路和挑灯夜战的日子,我欣然,我释然,如今我手中是英国名牌大学的硕士学 位,我也曾经算是吊车尾的,但只要肯奋斗,天道一定酬勤,只要努力,再努力一点,我想,看我 贴子的也不尽然全是上天的宠儿和天才吧,相信自己,努力一定会有回报,奋斗一定会有提高( 特别送给高考成绩不理想的学弟学妹)

　　青春的岁月,在追逐梦想中璀璨

　　奋斗的日子,在不屈不挠里闪耀

　　木叶的雪莲,在永不言败时怒放

　　燃烧吧,青春

　　奋斗吧,小李