深蹲杠铃放在哪里 女生举杠铃深蹲的好处

导读：深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果，对身体也有很多的好处，下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里？女生举杠铃深蹲的好处是什么？

深蹲杠铃放在哪里

杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定，不同的深蹲杠铃放的位置也不同。

1、低杠深蹲

杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手。

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

条件：需要一定的髋关节柔软度。

2、前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束。

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

条件：需要一定的腕关节柔软度。

3、高杠深蹲

杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人。

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

条件：需要一定的踝关节柔软度。

女生举杠铃深蹲的好处

1、美体塑型

举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

2、强健心肺功能

举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

3、丰胸

在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

4、延缓衰老

人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

杠铃深蹲的标准动作

1、准备姿势：擡头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧擡双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌羣的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要擡起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先擡起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

可以增强膝盖力量及延缓衰老速度等好处。众所周知，深蹲是一种常见的体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。并且，在力量练习中，深蹲是个复合的，全身性的练习动作，可以训练人体的大腿，臀部，大腿后肌，还可以增强骨头，韧带和横贯下半身的肌腱。在现实生活中，很多人会通过保健品来促进身体健康，但效果如何，多是因人而异。不一定非要每天都要做，而是根据自己的身体情况来选择合理的安排。

实际上，在生活中我们可以坚持某些生活规律，就可以改善自己的身体，比如深蹲。并且，坚持每天做深蹲，还会对身体健康有所改善。那么，具体来说，坚持每天深蹲对身体带来哪些好处呢？

每天坚持做深蹲有哪些好处？

1，增强膝盖力量。

很多人说深蹲会对膝盖造成较大的重力承担，其实是因为方法，姿势不对才会导致这个现象。正确的深蹲是不会对膝盖造成伤害的，反而还能够加强膝盖肌肉群的力量。所以，在练习深蹲的时候一定要注意不要强迫自己，注意动作规范。

2，延缓衰老速度。

我们常说“人老腿先老”，练习深蹲能够使腿部肌肉力量增强，腿部关节的活力能够得到维持，也会使人衰老速度减慢。并且，练习身体能够帮助加快身体新陈代谢，也能延缓身体衰老。

3，帮助提高性能力。

深蹲的时候能够有效的锻炼括约肌及控制肌肉的肌群，这在一定程度上能够提高性能力。除此之外，深蹲时能够加速男性体内雄性激素的分泌，对于男性的发育以及性功能的提高起到推动作用。

4，打造性感小翘臀。

对于女性来说，想要打造完美的S型身材，翘臀是必不可少的。女性练习深蹲有利于打造翘臀，让性感释放，而且深蹲动作提臀功效是非常明显的，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉。当然，想要塑造完美臀部曲线的女性身材要是适当向后蹲，才能更好的起到锻炼效果。

5，提高全身力量。

深蹲看似是一个简单的动作，但是如果深蹲的姿势正确的话，可以提高全身力量。因为深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑。因此，整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉，骨骼的力量。

6，提高心肺功能。

小小的深蹲，还能改善心肺功能。因为在运动过程中需要进行大口呼吸，循序渐进的深蹲训练，能够使心肺功能得到不断地强化。值得一提的是，深蹲虽好，但也得量力而行。

尤其是动作的标准性，不正确的技术动作反而会使膝盖关节受损。在现实生活中，很多职业健美运动员为了练好健美腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病。

因此，大家在锻炼时，切记重量的合理选择和佩戴护具，练完以后还要做拉伸和放松。

1、深蹲的好处：

（1）提高全身力量：深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

（2）强健心肺功能：一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

（3）提高爆发力：爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

（4）提高弹跳力：弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

（5）增长全身肌肉：深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

2、注意事项：

（1）杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

（2）做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

（3）在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

（4）发力时要有意识的让臀部先用力。

（5）心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

为什么深蹲这么累？其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量，这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

为什么深蹲这么累？

因为他还没有习惯，次数多一点就好，因为他是在把身体的重心点往下推，相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。

蹲小知识

蹲坑，过去现在很多人都在讲。今天，我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人，大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉，但下蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。

杠铃深蹲的要领

1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝，背部保持挺直，右手抓住杠铃前部。

2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。

3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。还有，记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。

4现在双脚蹬地，让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。

提示:确保双手平等握持杠铃；保持你的背部尽可能垂直于地面，并且你的头朝向正前方。

初学者一次深蹲30个左右。

如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲，次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位，练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练，这样只会加重身体受伤的可能性，给自己留下深蹲的心理阴影。

最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候，最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息，否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲，因为天天练可能会让肌肉得不到休息，造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的，而蛋白质，这些肌肉成分，在训练中不断消耗，在休息中不断补充。

一，锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸，腰直背；可以垫上海绵、毛巾等缓冲物；侧举双臂，双手握住杠杆稳住；两脚之间的距离一般为肩宽，两脚要以30至45度角自然站立；脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

二，保持不动:下蹲到最低位1-2秒，然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小，但下肢肌肉的实际受力并没有下降，相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段，注意力集中在腿部的发力，同时呼气；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

三，双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候，练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。

动作过程

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。

杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

扩展资料

经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4、老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。