腿部力量训练9个动作是什么？

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

　每个女人都爱慕哪些浑身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用担心，今天我整合了男士锻炼全身肌肉的各种方法，还有一些夏季男士锻炼肌肉的误区，相信一定会助你增肌成功，还等什么，赶紧来看看吧!一、男人怎么锻炼腹部肌肉

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　 9、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 11、弗兰肯斯坦式

　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、侧身搭桥式

　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　二、男人锻炼胸部肌肉方法

　 1充分活动开肩关节

　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

　 2注重上斜推

　要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

　 3卧推仍是主打练习

　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

　 4卧推不做“桥”

　卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

　 5要加大动作幅度

　做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

　 6下降时要慢而有控制

　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

　 7避免握距太宽

　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

　 8紧握横杠

　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

　 9选用自由重物

　无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　三、男人锻炼腿部肌肉的方法

　 1、负重深蹲

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　 2、坐姿伸小腿

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 3、直立负重提踵

　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　 4、坐姿负重提踵

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　四、夏季男士锻炼肌肉误区

　 做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

　真相：想拥有平坦的肚子那你得吃含有低脂肪的食物。无论做多少仰卧卷腹，它们能给你的只能是潜藏在那层“让人发指的”肚皮下的肌肉，当然了，它们藏得很深，你是看不到的。

　 锻炼中流的汗越多，减得脂肪就越多

　真相：在一定时间段内，你训练得越努力，燃烧的卡路里就会越多。但是你流的汗跟你减掉的脂肪并不成正比。

　 举重会让人看起来很壮硕

　真相：在卡路里燃烧的比重中，举重训练70%。相比于常规的有氧运动，举重阻力对人体肌肉所做的功要高出10到20倍。所谓的“体型庞大”是因为锻炼者摄入了大量的卡路里，这就是为何专业的健身爱好者会在举重运动中要消耗大量的卡路里的原因。所以说，如果把举重训练和适度的平衡的膳食以及适中的卡路里摄入结合起来，你不仅能燃烧脂肪，塑造形体，还能够避免变成像施瓦星格那样的美国大叔。

　 肌肉比脂肪重

　真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此占用的空间更小一些。而增加的肌肉可以让形体更具线条感。

　负重锻炼可以把更多的脂肪转换成肌肉

　真相：肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织，所以你无法将前者转化为后者。肌肉不可能从生理层面转换成脂肪，但会萎缩。锻炼伊始，你的目标应当是燃脂和增强肌肉。

　 某一特定部位的脂肪可以通过针对该部位的锻炼加以减除

　真相：减脂没有捷径!如果你进行全身力量训练和有氧运动，那部分你不想要的多余脂肪会自行告退。

　 第二天身体不发酸说明锻炼得不够量

　真相：身体发酸并非锻炼达标的指标。训练之后身体发酸是种很正常的现象。特别是在你更改锻炼计划的情况下。身体发酸同时也说明你的锻炼超出了身体能够接受的负荷。过犹不及，按照自身状况进行锻炼即可。

　 有氧运动只适合减肥人群

　真相：即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　 每天最佳锻炼时间是清晨

　真相：何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　 举重是项男人运动

　真相：举重对男人和女人来说都是一项极好的燃脂方式。但是女性能从举重这项运动中获益更多!因为它可以增加骨骼密度，从而能够避免骨质疏松症的发生。同时，女士们，针对性的举重还能使你的背部更有韧性!

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢

　应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢，若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。但应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢，怎么才算健康呢？

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢1

　 仰卧搭桥式

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后，保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次。

　 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次。

　 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　其实要锻炼出漂亮的胸肌和腹肌绝不是那么简单的事情，但是只要长期去做了肯定会有好的结果的。在这个过程中也要注意身体各方面的协调。腰部、腹部也同样需要训练，并保持。可以先试着热身，然后每天加强一点循序渐进的练习。

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢2

　 怎样能快速锻炼胸肌

　若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。胸肌的锻炼若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。胸肌的锻炼需要杠铃的帮助，因为肌肉的体积和举杠铃的重量是相关的。一般来说，杠铃的重量越重，练出的`肌肉的体积就越大。但是也要视自身情况来选择，如果选择超过身体承受重量的杠铃是很容易受伤的。而杠铃的练习可以向上举，也可以仰卧的方式向上推举。

　1、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位 ，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

　2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

　3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

　一个好的健身方案包括合理的饮食、适当的锻炼和充足的睡眠。都是缺一不可的。没有正确地饮食就很难快速的练出令人羡慕的肌肉，若是经常锻炼的人，很长时间无法练出肌肉，那么很可能是饮食上的问题。而肌肉的增长，需要蛋白质的支持，多吃含蛋白质高、脂肪少的食物，对肌肉的增加很有帮助。

1宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8前哑铃弓步

直立双9哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，