健身时怎样练肩

肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。

而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。

下面我来分享两个适合男性训练的动作。

男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。

肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。

推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举

这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。

动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。

推荐动作二：单臂绳索直立划船

这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。

左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。

 

对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。

当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。

也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。

下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。

动作一：杠铃推举

这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。

动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。

动作二：胸前绳索十字交叉

这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。

以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。

文/执子之手与子健身

肩部肌肉锻炼经典动作

　肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

　 哑铃前平举

　 动作要领：

　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　 注意：

　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　 哑铃侧平举

　 动作要领：

　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

　 注意：

　1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　 哑铃肩上推举

　 动作要领：

　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意：

　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　 斯科特举

　 动作要领：

　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　 注意：

　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　 哑铃交替前举

　 动作要领：

　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　 注意：

　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　 杠铃颈前推举

　 动作要领：

　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　 注意：

　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　 拉力器侧平举

　 动作要领：

　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　 注意：

　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　 拉力器俯身侧平举

　 动作要领：

　1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 注意：

　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

　 1、哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　 2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　 3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

超级宽肩实效训练法 肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。 练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有： 1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。 肩部健美 “古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。 许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。 “肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。” “一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。” 阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。 “没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。” 阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。 “许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。” 阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。 “你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。 肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。 “练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。” 阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。 “健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。” 阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。 “平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束” 阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。 “滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。” 斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。 抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。 “做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。” 用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。 “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

如果说你只能练一个部位的肌肉，而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观，那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢？究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部，亦或者是强大的腿部肌肉，可能大多数人认可的还是肩部肌肉。

因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽，这样就凸显了你的腰细，可以最直接的呈现倒三角身材，而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。

要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

由于肩关节很灵活，所以他的锻炼方式多种多样，不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。

肩前束的主要作用是使肩关节屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展，也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展，也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作，也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖，做一些简单的热身，这样子你在练肩时受伤的概率也会减小，也能延长你的锻炼寿命。

有研究表明，对于肩部三角肌的锻炼，高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作，而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看，推肩的动作必不可少，而推类的动作几乎都会用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。

很多人会说推肩的动作分为站姿坐姿和杠铃哑铃，究竟哪一个对于肩部更好？国外的研究表明，无论是站姿还是坐姿，哑铃推肩的效果都是比较出色的，刺激也是更加强烈明显。

当然这个动作对于整个肩部都是很好的训练动作，尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩时喜欢微微后仰，这使得肩前束更多的发力从而减少了肩中束的发力，所以我们在坐姿推肩时最好最在专门的推肩椅子上，下背部抵死才能在推肩时对于肩中束有最好的刺激。

而有研究表明锻炼肩中束最好的三个动作是哑铃的侧平举，龙门架绳索侧平举和直立的站姿杠铃划船。在做侧平举时，肩关节微微的内旋可以使肩中束有更好的刺激，也就是在侧平举时微微的抬高小拇指的部位，这是一个很小的细节，但是这么做之后就要控制好平举的高度，最好不要超过肩膀的部位。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。当然改用绳索的直立划船也是一个很好的选择，因为绳索可以打开，这一过程对于肩中束的刺激会更加的强烈和明显。

前束最好的锻炼动作是推肩，中束是平举，但是很多人会忽视后束的锻炼，健身讲究的是平衡发展所以千万不能遗漏。后束最好的锻炼动作有蝴蝶机的反向飞鸟，而掌心相对的飞鸟对于肩后束的刺激更加强烈，不过有些人会觉得掌心向下的飞鸟会更加刺激肩后束，这个就要看个人了。其他锻炼肩后束的动作还有俯身飞鸟和龙门架的反向十字也是很好的选择。

总结一下，肩前束的锻炼其实不需要刻意去孤立锻炼，推类的动作中很大一部分都会借用到肩前束的力量，而且平举的收益很小。但是肩中束则可以多做侧平举来锻炼，不过要注意安全，平举的角度最好不要超过肩部。而后束则是一些简单的飞鸟就能锻炼到的，也是比较好孤立的动作。最后就是推肩的动作很重要，也是肩部锻炼的主要大重量训练，所以必不可少。

现在，一字肩上衣，漏肩长裙越来越成为年轻女性的心头好，基本上每个女生的衣柜里都有这类服饰，但是同样的衣服，有些女生穿出来就很吸引路人的眼光，将自己的美丽展现出来。

但是同样的衣服有些女生穿出来的效果就不尽人意。不仅没有让衣服衬托出自己的美丽，反而使自己的缺点暴露出来，造成这种现象的出现很大一部分的原因是有一些女生的肩部肉多，或者天生溜肩，甚至是因为缺少运动而后天造成一个45度的肩膀。

接下来，就让我就给大家介绍两个很简单容易完成但是效果显著的动作让大家告别圆圆肩哪怕穿上一字肩衣服也仍然是人群中的焦点。

第一，保持站立的姿势，将双手交叉放与脑后，胳膊的小臂与大臂保持30度，手肘与手的小拇指成一条直线，头平视前方进行5次深呼吸，这个动作保持5秒。

这个动作会使你下垂一天的双肩得到放松，消除这一天肩部的疲惫感。同时活动你肩部运动不到的肌肉，做这个动作你会感觉肩部发酸，发涨。但同时也会感觉自己肩部有放松的感觉。

第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。

并保持这个姿势，坚持5秒。这个动作会让你在上一个动作的基础上更加放松肩部肌肉，并起到锻炼肩部肌肉的功能。

这两个动作十个一组，做完一组休息30秒，做五组。建议每天做四回。坚持半个月你的肩部线条就会有很大的改善。

如果你肩部肌肉僵硬，这两个动作会让你僵硬的肌肉得到放松，如果你是肩部较为松软的肉肉比较多，那这两个动作会使你的肩部的肉初步形成一个好看的形状，也就是人们口中的直角肩。

这两个动作虽然简单，但是对改善溜肩，圆肩，45度肩有很大的效果，而且这两个动作不需要任何辅助工具你可以随时随地的进行肩部改善运动，非常适合上班族女性。

你可以选择在睡醒后，午饭前，午休后以及睡觉前进行这项肩部运动。相信半个月后你也会有一个漂亮的肩膀。

希望我的文章对你有帮助，可以改善你的肩型，变身气质女神。感谢阅读，欢迎赞转发关注。