有氧体育运动项目减肥要达到什么强度效果最好?

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我们都知道有氧训练可以帮助你减肥,但它不仅仅是成功减肥的有氧训练。为了成功减肥,我们还需要达到一定强度的有氧训练。那么你认为什么是有氧训练减肥的最佳强度呢?让我们一起来看看健身知识!

1、必须是全身运动或大肌肉群的参与。

这一方面表明没有局部减肥。有些朋友想单独减小腹部,腰部和小腿。事实上,减肥就是整个身体。我们只能说,强化训练或有针对性的训练是在某一部分进行的。例如,如果你做仰卧起坐,目的是减少胃,通常做3组,每组15-20次。事实上,腹部肌肉已经做了一定程度的锻炼,但对减小腹部没有多大帮助。

2、心率达到一定的强度,最好在最大心率的60%-80% 之间。

心率与呼吸率密切相关。如果心率强度没有达到合理的有氧范围,即最大心率的60%-80% ,则减肥效果不佳。例如,步行、快走和慢跑的呼吸频率和心跳频率明显不同程度,所以在跑步机或平地上走30分钟和跑30分钟是一样的,这是一个基本的错误。当然,过高的心率也是不可取的。例如,心率过高的运动通常以乳酸甚至磷酸为动力,这些物质超过了有氧运动的范围,在力量训练和爆发力训练中更为常见。

3、持续一定的时长。

在这里我想说的是,对于有氧训练的长度没有一个确定的标准。有人说15分钟,有人说30分钟。本质上,脂肪分解参与能量供应,可称为有氧训练。完全不一样。但可以肯定的是,有氧训练的持续时间必须比力量训练的持续时间长几倍,而且持续时间越长,脂肪分解为能量供应的比例就越高,这一点不会改变。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ / /

与锻炼强度有关的是锻炼时间,锻炼的负重,如果强度过大很可能造成肌肉疲劳无法回复,还会影响到锻炼的注意力,这样受伤风险也会增高。我们做练习的时候可以将有氧和无氧运动结合起来,先做塑形的力量训练,之后再进行有氧锻炼,这样锻炼效果会更好,运动强度的控制可根据选择的动作组来和有氧健身的时间来定,理想状态是做完器械训练后还有力气做一定的有氧,这样全身的肌肉群都能得到比较好的锻炼。

是B 心率 由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴: 1、健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120~180次/每分钟, 又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。 2、如果希望个性化,可用常用公式计算 有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。 如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。 3、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法 适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×09。 值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。 总之,在运动中自己学会数心率(脉搏),用来控制运动量非常必要,它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障,也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏,如果条件允许,戴心率表当然更加理想。

足够的运动量,是锻炼效果的保障。那么运动量怎么设?到底该运动到什么程度?到达极限后,是否需要再坚持一下,不断突破?

我们常说的运动量,一般由两方面组成,运动强度和运动时长。运动强度过大是运动极限的一种表现,而小强度、但运动时间过长,体力彻底透支,也可以看成是运动极限。

有氧健美训练

有氧运动也叫做有氧代谢运动力,常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

1、运动强度

心率用来衡量运动强度的一个常见参数。要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道最大心率(HRmax)。

自己的最大心率是220减去你的年龄。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达就是160除以195,即82%。健康人群保持在的中等强度运动心率大约是60%~90%的HRmax就够了,高强度间歇性训练可提升至80~95%HRmax。

2、运动时长

有氧训练<40 分钟(不包括热身、拉伸等工作)

对于有氧训练,为保证更好训练效果,强度是关键,把HRmax保持在60%-90%,运动时长在30分钟左右!对于大多数人来说,基本都没有达到应有的强度,这就是减脂增肌效果不好的原因了。

力量训练:

力量训练主要是运用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习的训练。

1、运动强度

衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”“Repetition-Maximum”(或者RepeatMax)的简写,即“最大重复次数”,是肌肉的力竭状态的最大组数。不仅是之前的训练重量做不起来,连减低负荷都举不起来,甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了,就算是达到力量训练的极限了。

2、运动时长

对于力量训练,建议采用半程组、TMF 训练法,坚持到肌肉彻底力竭。但综合训练时,力量训练+有氧不超过1小时为宜。

对于大多数人来说,基本都没有达到应有的强度,因此,没有很大的必要去关心到了极限还能再坚持吗。比起运动过量或者运动极限,更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。

极点和极限是二个概念,训练不足及体适能状态较低的人,通常在运动开始后不久(特别是长跑运动),就会有两腿发软、全身乏力,呼吸困难等感觉。在运动生理学中,这种现象称为“极点”或“撞墙”。在出现“极点”现象时,应坚持下去,不要停止运动,必要时可适当降低运动强度,注意控制呼吸频率和增进呼吸深度,延缓呼气,直到到达自己设置的运动量。

健身强度需要根据个人的水平和需求进行匹配、调节。

很多小白喜欢通过网上复制别人的健身计划,也不考虑是否适合自己,就原封不动用在自己的实际训练中。我认为这是不科学的。

首先,这种问题一般只有健身新手才会问,所以即便要在网上找,也要找一些适合健身新手的健身计划。

在抗阻力训练方面。比如卧推、举重等等,太轻达不到效果,太重容易导致肌肉和关节受损,你须要找到合适的强度。重量选择标准:你连续做15个同样的动作恰好力竭。

运动时间方面需要控制。健身小白应将训练时间控制在60分钟以内,运动过量身体会吃不消。在力量训练中,合理规划每组的间歇时间,时间不能拖太久,否则皮质醇会上升。

如果你想达到事半功倍的训练效果,找专业的健身教练为你量身定制训练计划是更加明智的选择。

首先,健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织,再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉,而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同,但一般来说大约5天左右。

而健身的频率从科学的考虑,一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说,一周三练,一周五练,一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说,周一练胸,周二练背,周三练肩,周四练二头三头,周五练腿,周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

而强度问题有个专业术语RM(repetition maximum最大重复值)来考虑,意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则,RM4-8是增长绝对力量的最佳选择,RM8-12是增肌的最佳选择,RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量,然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的,组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢,这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作,一次训练的时间大约45-60分钟。

有氧运动的话如果不是减脂的话,建议每次控制在20分钟以下,一个星期不要超过三次。

而且在健身房,无论找不找私人教练,其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志,可以去请教一下。礼貌一点,笑容灿烂点,没人会拒绝你。

最好给你个健身计划,具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身,推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准,注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡,或温水澡,不要用热水,会造成酸痛增加的。

周一

平板杠铃卧推3 组--10次

下斜板杠铃卧推3 组--10次

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次

平板哑铃飞鸟 3 组--10次

器械夹胸(或俯身拉力器夹胸) 3 组--10次

周二

引体向上 3 组--10次

杠铃划船 3 组--10次

窄握距下拉 3 组--10次

坐姿划船 3 组--10次

单手哑铃划船3组--10次

周三

站姿杠铃推举 3 组--10次

阿诺德哑铃推举 3 组--10次

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次

哑铃侧平举 3 组--10次

反向坐姿夹胸 3 组--10次

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次

周四

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次

器械下压 3 组-10次

站姿哑铃屈臂伸3 组--10次

杠铃弯举4组--10次

哑铃弯举4组--10次

托板弯举4组--10次

周五

杠铃深蹲 3 组--10次

器械蹬腿 3 组--10次

腿屈伸 3 组--10次

腿弯举 3 组--10次

器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练,训练标准是感到腹肌有撕裂感,灼热感

悬垂举腿

跪姿拉力器卷腹

仰卧起坐

杠铃杆俯身转体

我们要明白一点健身的目的,并不单单是为了锻炼身体,也要消耗掉我们每天摄入过多的能量,从而达到瘦身健美的效果。所以说我们每天健身最少要保持一个半小时以上,否则的话基本上是没有用处的。人的身体就像一部机器一样在运转。

当我们锻炼身体以跑步为例,前40分钟身体根本没有任何的反应。也可以这么说,跑步40分钟之后才是真正消耗我们身体多余脂肪和热量的时候。说句心里话,现在的年轻人每天除了工作就是大吃大喝,很少有人能够把养生健康放在第1位。

所以说到了30多岁的年纪,大家普遍都有高血脂,高血糖,高血压这样的富贵病,如果说每天都能保持两个小时的健身,那么我们的身体真的会非常好,不但免疫力会提升,而且自己的身材保持的也非常好。其实我觉得每周去健身房的时间三天左右就可以在健身房里,我们可以通过教练的指导来进行锻炼,其他的时间,我们可以自行做一些有氧运动。

比如说短跑游泳都是非常不错的选择,平时晚上的时候尽可能的不要吃饭,因为晚上吃太多的饭会对我们的胃部造成太大的压力,如果晚上饿的话,吃一点水果就好了。如果说我们每天能够少吃一点大鱼大肉,那么减肥起来就会非常的容易,最好要肉牛肉来代替所有的肉类,因为牛肉营养最高,脂肪最少。

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