减脂主食黑榜

减脂主食黑榜

不适宜吃的主食黑榜

各种小吃和速冻食品，大部分都是需要小心的食物。这类食物由细粮制成，大部分都是放油、放糖，很容易发胖。以下5类日常偶尔吃就可以了，不要经常吃!!

1、方便面：方便面:减脂大敌。很多人为了图方便就经常吃方便面。方便面最主要的原料是面条和棕榈油，方便面面块的含油量一般在16%-20%之间，里面还有料包、油包、酱包，显而易见，方便面不但淀粉多，脂肪也多，热量是很高的。拿我们日常的方便面来说，100g(一块干方便面，不含配料)的热量会达到470千卡，这是什么概念呢相当于4份米饭的热量!

2、馅里加油加糖：汤圆一类的主食原料是糯米粉，而且在馅里面一般放了油和糖类。在南方的很多地方，汤圆的馅料里放的油都是猪油。北方的馅料里加入大量芝麻、花生等高脂原料。而且，糯米粉本身也是升糖比较快的原料。拿传统的黑芝麻汤圆举例，热量为:310千卡/100g。1颗大约为20g，吃5颗左右就相当于吃了将近3份米饭的热量，而且很不容易控制量。

3、馅里肥肉多：饺子、馄饨、锅贴:这一类食物都是用精白面粉制作的皮，馅里面一般都放了肉，而且肥肉还不少。做肉馅的时候一半是“七分瘦、三分肥”，这样在肉馅里，脂肪含量通常超过50%。如果吃饺子，通常也不会再去做菜。蔬菜的补充很少，一餐中主要以淀粉和脂肪为主，热量很高，不利于减脂。

饺子热量:240千卡/100g(1个约为20g)，馄饨热量:220卡/100g，锅贴:200千卡/100g。

4 多油多糖：炒饭、炒饼、炒河粉、酥饼:这一类油脂是比较多的，而且通常吃这些的话，可能就不会吃蔬菜了。炒饭:190千卡/100g，烧麦:220千卡/100g，酥饼:440千卡/100g。红糖糍粑:听名字就知道糖份很多。而且原材料是用糯米制作成的，升糖指数非常快，减脂期最好不要吃。

还有就是奶黄包、莲蓉包、豆沙包一类的食物，虽然油脂较少，但是精白细软，还有不少的糖分，吃起来不容易控制量，很容易造成热量超标。

5油炸食物：油条、油饼:北方人早餐喜欢吃这类油炸食物，可它们的热量真的很高，在减脂期间尽量不要吃。油条:390千卡/100g(一根70g左右)，油饼:400千卡/100g(1个100g左右)。

1、俯卧撑，瘦人在家健身的方法，瘦人在家可以做俯卧撑。选择一片较为宽敞的地方。身体俯卧。手掌打开与肩同宽。让自己整体随着胳膊上下移动。调整自己的呼吸状态。向上吸气。向下吐气。每天做5组。每组做10个。可以锻炼自己手臂的力量。利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作，在做上斜俯卧撑时，双手扶住凳子的边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，肘向下直至胸部与凳子几

2、仰卧起坐，瘦人在家健身的方法。仰卧起坐是常见的健身运动之一。身体平躺。双脚并直。手交叉放在胸口上。通过腰腹力让自己的上半身直立起来。胸与膝盖相碰后将身体慢慢的后躺。每日做5组。每组做15个。

3、扶墙半蹲健腿，扶墙半蹲健腿可以锻炼我们的腿部的力量。选择一面干净面积较大的墙体。将自己的身体紧贴墙壁。背对站立。手中可以拿一些物品。身体依靠腿部的力量缓慢下蹲。每组做12个。每天做3组。

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

1、卧推

平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，双手分别拿一个哑铃，哑铃与胸部平齐，双掌对立，向上举行哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，放回哑铃，重复此动作，每组做15个，每次做3组。

2、宽行运动

宽行运动可以锻炼背部的肌肉，弯曲臀部以及膝盖蹲下，双手拿哑铃掌心朝内，哑铃位于膝盖的下方，向上举起哑铃，手臂成直角，保持10秒钟的时间慢慢的放下至原来的位置。

3、肩压

肩压运动可以锻炼自己的肩膀，保持直立的状态，双手拿哑铃，将哑铃举至肩膀的高度，手心保持对立的状态，最大限度的延展手肘，将哑铃举起来并保持15秒的时间，慢慢放下手臂使哑铃处于肩膀的高度。

　　1、杠铃

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　　2、哑铃

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　　3、保健球

　　保健球，又称王铁匠铁球，是用金属制成的两个小圆球，大小型号不同，重量也有异，据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前，也就是明代的嘉靖年间，河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。

　　4、握力器

　　握力器，又称臂握器、手力器，指力器，测力器。例如中看到的，我们俗称李小龙臂握器。

　　5、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

　　6、沙袋

　　沙袋，一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成，上下各十层，大小15尺见方，内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种，重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。

1、将健身带中间部分踩在脚下，双手分别抓住带子两头，然后向上举，逐渐将手平行于地面。重复动作。

2、健身带固定于一个地方，双手抓住健身带（拔河姿势），重复动作。

3、深蹲推举。在深蹲时将健身带踩在脚下，双手分别抓住两头再进行深蹲。可以很好地练习臀部与力量。

4、两手拿健身带两头进行扩胸运动。