减脂主食黑榜
不适宜吃的主食黑榜
各种小吃和速冻食品,大部分都是需要小心的食物。这类食物由细粮制成,大部分都是放油、放糖,很容易发胖。以下5类日常偶尔吃就可以了,不要经常吃!!
1、方便面:方便面:减脂大敌。很多人为了图方便就经常吃方便面。方便面最主要的原料是面条和棕榈油,方便面面块的含油量一般在16%-20%之间,里面还有料包、油包、酱包,显而易见,方便面不但淀粉多,脂肪也多,热量是很高的。拿我们日常的方便面来说,100g(一块干方便面,不含配料)的热量会达到470千卡,这是什么概念呢相当于4份米饭的热量!
2、馅里加油加糖:汤圆一类的主食原料是糯米粉,而且在馅里面一般放了油和糖类。在南方的很多地方,汤圆的馅料里放的油都是猪油。北方的馅料里加入大量芝麻、花生等高脂原料。而且,糯米粉本身也是升糖比较快的原料。拿传统的黑芝麻汤圆举例,热量为:310千卡/100g。1颗大约为20g,吃5颗左右就相当于吃了将近3份米饭的热量,而且很不容易控制量。
3、馅里肥肉多:饺子、馄饨、锅贴:这一类食物都是用精白面粉制作的皮,馅里面一般都放了肉,而且肥肉还不少。做肉馅的时候一半是“七分瘦、三分肥”,这样在肉馅里,脂肪含量通常超过50%。如果吃饺子,通常也不会再去做菜。蔬菜的补充很少,一餐中主要以淀粉和脂肪为主,热量很高,不利于减脂。
饺子热量:240千卡/100g(1个约为20g),馄饨热量:220卡/100g,锅贴:200千卡/100g。
4 多油多糖:炒饭、炒饼、炒河粉、酥饼:这一类油脂是比较多的,而且通常吃这些的话,可能就不会吃蔬菜了。炒饭:190千卡/100g,烧麦:220千卡/100g,酥饼:440千卡/100g。红糖糍粑:听名字就知道糖份很多。而且原材料是用糯米制作成的,升糖指数非常快,减脂期最好不要吃。
还有就是奶黄包、莲蓉包、豆沙包一类的食物,虽然油脂较少,但是精白细软,还有不少的糖分,吃起来不容易控制量,很容易造成热量超标。
5油炸食物:油条、油饼:北方人早餐喜欢吃这类油炸食物,可它们的热量真的很高,在减脂期间尽量不要吃。油条:390千卡/100g(一根70g左右),油饼:400千卡/100g(1个100g左右)。
1、俯卧撑,瘦人在家健身的方法,瘦人在家可以做俯卧撑。选择一片较为宽敞的地方。身体俯卧。手掌打开与肩同宽。让自己整体随着胳膊上下移动。调整自己的呼吸状态。向上吸气。向下吐气。每天做5组。每组做10个。可以锻炼自己手臂的力量。利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作,在做上斜俯卧撑时,双手扶住凳子的边缘,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,肘向下直至胸部与凳子几
2、仰卧起坐,瘦人在家健身的方法。仰卧起坐是常见的健身运动之一。身体平躺。双脚并直。手交叉放在胸口上。通过腰腹力让自己的上半身直立起来。胸与膝盖相碰后将身体慢慢的后躺。每日做5组。每组做15个。
3、扶墙半蹲健腿,扶墙半蹲健腿可以锻炼我们的腿部的力量。选择一面干净面积较大的墙体。将自己的身体紧贴墙壁。背对站立。手中可以拿一些物品。身体依靠腿部的力量缓慢下蹲。每组做12个。每天做3组。
下面就介绍几种健身运动,一起来看看。
1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼。
2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部,增加气力不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力,15个一组,做三组。
3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的气力收缩二头肌,以增加手部气力。15个一组,做三组。
使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式,卧推是锻炼我们胸前的肌肉,平躺在床上或是垫子上,膝盖在床的边缘,双脚接触地面,手拿哑铃与胸部齐平,向上举起哑铃,直至手肘伸直,保持5秒钟的时间,然后放回哑铃。
1、卧推
平躺在床上或是垫子上,膝盖在床的边缘,双脚接触地面,双手分别拿一个哑铃,哑铃与胸部平齐,双掌对立,向上举行哑铃,直至手肘伸直,保持5秒钟的时间,放回哑铃,重复此动作,每组做15个,每次做3组。
2、宽行运动
宽行运动可以锻炼背部的肌肉,弯曲臀部以及膝盖蹲下,双手拿哑铃掌心朝内,哑铃位于膝盖的下方,向上举起哑铃,手臂成直角,保持10秒钟的时间慢慢的放下至原来的位置。
3、肩压
肩压运动可以锻炼自己的肩膀,保持直立的状态,双手拿哑铃,将哑铃举至肩膀的高度,手心保持对立的状态,最大限度的延展手肘,将哑铃举起来并保持15秒的时间,慢慢放下手臂使哑铃处于肩膀的高度。
1、杠铃
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
2、哑铃
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
3、保健球
保健球,又称王铁匠铁球,是用金属制成的两个小圆球,大小型号不同,重量也有异,据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前,也就是明代的嘉靖年间,河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。
4、握力器
握力器,又称臂握器、手力器,指力器,测力器。例如中看到的,我们俗称李小龙臂握器。
5、臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。
6、沙袋
沙袋,一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成,上下各十层,大小15尺见方,内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种,重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。
1、将健身带中间部分踩在脚下,双手分别抓住带子两头,然后向上举,逐渐将手平行于地面。重复动作。
2、健身带固定于一个地方,双手抓住健身带(拔河姿势),重复动作。
3、深蹲推举。在深蹲时将健身带踩在脚下,双手分别抓住两头再进行深蹲。可以很好地练习臀部与力量。
4、两手拿健身带两头进行扩胸运动。
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