哑铃杠铃怎么使用能练出肌肉，而不是肥肉？

锻炼肌肉徒手或者用一对哑铃就足够了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在做俯卧撑的时候加哑铃片应该加在背部的中间，当然每一个人和每一个人的骨头骨质是不一样的，所以自己在加哑铃片的时候，也需要去网上查一下自己的骨质是如何的，而且还需要看一下自己的背部是否有伤。

如果要是有伤的话，那么自己在做俯卧撑的时候就不建议去加一些哑铃片，因为自己背部有伤，其实就不太适合做俯卧撑，当然自己如果要是执意想要去做俯卧撑的话，那么自己就应该去慢慢的锻炼，只有这样才能使自己的背部不会感觉到疲劳，当然是自己的肌肉也不会撕裂，而且在锻炼的时候也一定要在保障好自己生命的条件下去锻炼，而且在锻炼的时候自己还需要去请一个。较为专业的教练来去帮助自己锻炼，而且自己锻炼也需要去制定一个目标，如果自己要是未能达到目标的话，那么自己也不要着急，需要去在网上看一下自己这种不能坚持下来的心理状态应该如何调整，而且在每天坚持锻炼的同时也一定要保护好，一定不要使自己得不偿失，而且在做俯卧撑的时候加哑铃片应该加在背部的中间才是最为得当的，而且加哑铃片的时候也不要加的太重，也不要急于求成，因为急于求成的话那么就会腰部的一些位置受到伤害，所以为了保护自己的腰部，就一定要去缓慢锻炼。

而且在日常生活中的时候也需要去帮助自己去减肥，如果自己要是每天吃的很多还很胖的话，那么自己就应该去一些封闭式的训练营去训练，因为只有这样才能使自己减肥减下来，而且还可以使自己有一个傲人的身姿和自己满意的体重，所以一定要坚持下来，才能使自己变的不再那么的肥胖。

可以这样配：

10公斤一对，7。5公斤一对，2。5公斤4 2公斤4 1。5公斤4 0。75公斤4

这样配的好处是片少一点，利于杠铃配重，

也可以把10公斤一对换成，5公斤4片，这样以后哑铃也可以用5公斤的片，但这样片多了，可以杠铃因为丝杆不够而不能用上最重的重量，

你可以根据你自己的情况来，不过我个人认为第一种比较好

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。