俯卧撑练胸肌的正确做法是什么胸肌锻炼方法有很多,但是要说到在家就能锻炼的好方法,应该就是俯卧撑了。下面我为大家整理俯卧撑锻炼胸肌的正确做法视频,欢迎观看!
最佳胸肌锻炼方法:6式俯卧撑效果最好
1、 夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次推荐阅读:俯卧撑的正确做法是什么
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组,2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次
3、 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、 跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5、 斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
6、 对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑胸肌锻炼方法的注意事项
1、 避免非常规的角度及首部姿势,找到自己合适的锻炼姿势。
2、 躯干、髋部(臀部),双腿保持一条直线(如不能成直线,说明腰部力量不行)。双腿要并拢,如果分开会减弱练习效果。
3、 呼吸均匀,如果不能做到,尽可能多呼吸几次,正确呼吸方法,推起时呼气,下降时吸气。
4、 平缓速度,不要运用自身的惯性,速度过快可以练习爆发力,但是达到最好的效果,高水平的练习应该要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速弹震式练习。经常快速做,容易引发关节疼痛。
1、姿势不同。
跪式俯卧撑可以双膝跪地,而普通俯卧撑是两腿伸直。
2、受力不同。
跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌,而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。
3、功效不同。
跪式俯卧撑更容易使上半身受力,所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。
4、适合人群不同。
跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力,所以更适合女生减肥时用到。
下图为跪式俯卧撑:
下图为标准俯卧撑:
扩展资料
做俯卧撑注意事项
1、俯卧撑是一种综合性的锻炼方式,对于手臂和胸部肌肉有很好的锻炼,但是对腿部和背部肌肉来说就差了一些。所以别光做俯卧撑,搭配快走和跑步才能使身体得到综合的锻炼,
2、做俯卧撑锻炼,要循序渐进,不要想着一口吃个胖子。根据自身体质设定数量。每天进行三组的锻炼,每组间隔一分钟左右,会起到非常好的锻炼效果。
3、既然是锻炼身体,就不能应付差事,所以姿势标准很重要。后期如果身体条件允许的话,也可以尝试单手和扩展型俯卧撑。
4、做俯卧撑呼吸的方法也很重要,在俯身下去的时候吸气,撑起来的时候呼气,找到属于自己的呼吸频率,会起到事半功倍的效果。
5、俯卧撑虽然能锻炼身体,但是有心脏、脑部血管、高血压、动脉硬化、血管瘤、血栓等方面疾病的朋友,最好还是选择其他相对温和的锻炼方法。
做俯卧撑的姿势
做俯卧撑的姿势,健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一,而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态,以下了解做俯卧撑的姿势。
做俯卧撑的姿势1俯卧撑,是一个经典的复合动作,可以说它是我们从小就知道的一个动作,即使自己不熟悉动作要领,即使自己不能完成,我们对它的名称也不会陌生。
那么,当我们开始运动健身之时,俯卧撑这个动作与深蹲一样走进我们的视线,作为一个经典且常见的自重训练动作,通过这个动作,不但可以对胸部肌肉形成有效的刺激,还可以对于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激,所以它是一个经典的复合动作。
但是,俯卧撑虽然是一个自重训练动作,但是想要完成它也并不容易,因为我们要推起自己身体的重量,所以即使是有一定基础的朋友们想要很好的完成它也并不轻松。但是,作为一个好动作,就要通过坚持训练来发挥它的优势,所以,当标准俯卧撑做不好之时,我们可以选择降低动作难度来完成,比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。
当然,在开始尝试之时,则需要我们花费一些时间来了解一下它的动作模式,从而让我们在动作规律的指导下来完成动作,这样不但可以发挥动作优势,还可以减少不必要的损伤。
一般情况下,想要标准地完成俯卧撑则需要注意以下几点:
全程都要保持背部挺直,不要塌腰重视下落速度,需要主动控制,而不是让身体自由下落起身时注意肘关节不要锁死
另外,除了以上三点基本注意事项以外,还有几个常见问题需要我们了解:
身体倾角问题。上斜式动作主要刺激下胸部,平式动作主要刺激中胸部,下斜式动作则主要刺激上胸部。双手间距问题。窄距且手肘稍外展之时会主要刺激胸大肌,同时对肱三头肌也会形成一定的刺激;标准俯卧撑刺激目标相对全面,并且难度较低;窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌,当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。
大臂与躯干夹角问题:大臂与躯干夹角约小于90度之时主要刺激肩部,此时角度越大风险也越大;大臂与躯干夹角约小于45度之时主要刺激胸部;大臂与躯干夹角小于30度之时刺激目标则会向肱三头肌转移。
通过以上内容,我们会对俯卧撑这个动作有一个基本的了解,然后,需要我们做的就是去尝试,来提高自己的能力,并发挥动作优势来达到自己的训练目的,所以下面分享一组变式俯卧撑动作,我们可以选择适合自己的动作来做,做不到的动作暂时放一放,随着能力的提高再去尝试,不断地坚持,我们就可以去挑战难度较大的动作。
动作一:跪姿俯卧撑
俯身,双膝跪地,双手打开比肩略宽,位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,使大臂与躯干夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到垫子表面,然后伸直双臂撑起身体还原
动作二:上斜式俯卧撑
俯身,双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上方,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身,至胸部接触到物体边缘然后撑起身体还原,注意还原时肘关节不要锁死
动作三:宽距俯卧撑
俯身,双臂宽距支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,主动控制速度慢慢屈肘向下俯身,至胸部几乎接触到垫子表面然后伸直手臂撑起身体还原,注意保持手肘微屈
动作四:窄距俯卧撑
俯身,双手比肩略窄支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,控制速度慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度,然后伸直手臂撑起身体还原
动作五:支撑转体俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身,至自己最大幅度动作顶点稍停,然后伸直手臂撑起身体,
然后转动双肩向侧方转体,同时手臂向侧上方打开,至大臂处于同一平面顶点稍停后慢慢还原,身体稳定后再完成下一次动作,并在起身时完成另一侧转体动作注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,主动控制身体下落速度,起身时肘关节不要锁死
动作六:单腿俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿向后伸直,脚尖撑地,另一条腿保持伸直状态向后上方抬起保持身体稳定,保持核心收紧,慢慢屈肘向下俯身,至自己最大幅度然后撑起身体还原,注意全程保持背部挺直,起身时肘关节不要锁死
动作七:蜘蛛俯卧撑
俯身,双手比肩略宽支撑身体,双臂伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅度俯身至自己动作顶点,稍停,然后起身还原,注意还原时肘关节不要完全伸直
动作八:下斜式俯卧撑
俯身,双臂比肩略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,双脚脚尖踩在具有一定高度的固定物体上方保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至自己动作顶点,然后撑起身体还原注意全程保持背部挺直,俯身时主动控制动作速度,起身时肘关节不要锁死
最后,要说的是,俯卧撑这个动作虽然常见,却不容易完成,所以我们要给自己一定的时间来提高自己的能力,不要直接去尝试做不到的动作,如果这个动作不能标准的完成,就会借力完成,此时不但得不到良好的训练效果,还会增加受伤的风险,所以我们要循序渐进,慢慢提升。
做俯卧撑的姿势2俯卧撑训练姿势
第一种锻炼动作、窄式俯卧撑
锻炼时我们要把双手合拢在一起,合拢的位置在你的胸肌下方。
双脚也是并拢的,背部和腿部保持在一条直线上,然后开始锻炼。
锻炼时你会感受到手臂很难下弯,会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近,你都手臂下撑的难度就越大。
这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。
第二种锻炼动作、下斜俯卧撑
锻炼时让自己双脚抬高角度,让身体呈现下斜的姿势。
这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难,因为你身体的力量会集中在身体上部分,你每一次俯卧都要承受很多的力。
并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面,然后再起身,而不是姿势都没到位,就马上起身了。
第三种锻炼动作、手指支撑俯卧
在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼,注意是手指,而不是手掌。
在练习时把你的十指打开,然后开始俯卧锻炼,你的手指会有非常痛苦的感觉,特别是第一次做的锻炼者,他们通常一次都做不起。
在练习时我们还要控制好身体的核心力量,不然你的身体会很容易出现倾斜,这对于我们的锻炼影响是非常大的。
这个动作还有一个小变式,可以把手指变成拳头,让自己用拳头去完成俯卧锻炼,这也会让你感觉到十足的困难。
第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑
在练习时,我们的手掌不是在你的胸部下方,而是在靠近腹部的位置。
在锻炼时你会感受到身体难以下撑,这会让你的锻炼变得十分困难。
但是这个动作做成一次,就会给你带来十足的锻炼效果。
第五种锻炼动作、单手俯卧撑
最后这个动作,我相信很少人能成功做完一次。
单手的俯卧撑锻炼,不仅会考验你的手臂力量,对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够,你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。
做俯卧撑的姿势3如何做俯卧撑
一、准备姿势
手撑在肩膀正下方,稳稳地撑住地面;脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;收紧你的核心肌肉群;后背保持挺直,要让你的全身保持直线型。
二、慢慢放低自己的身
慢慢开始放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手离地后再快速撑起身体。
三、抬升身体
保持核心肌肉群紧张(收紧腹部)很重要,身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次,或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。
做俯卧撑能否减肥
单纯做俯卧撑减肥的作用不大,因为俯卧撑属于自体重练习,要想减肥的话,应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合,以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助,这样才能起到消耗皮下脂肪的作用,从而起到减肥作用。
本篇文章详细地介绍了关于俯卧撑的正确做法,相信女性朋友们看完之后都可以正确地做好俯卧撑。而俯卧撑是对上身肌肉强度要求较高的运动,一些女性朋友一开始可能做不好,因此可以先从蹲式俯卧撑做起,循序渐进。在做俯卧撑的过程中,一定要保护好自己,避免受伤。
1、标准俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
主要训练胸大肌。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
5、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘
主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。
主要训练胸肌、腹肌等。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。
主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
8 高位俯卧撑
身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
9跪姿俯卧撑
类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。
主要训练肱三头肌、胸肌
胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
10跪姿下斜俯卧撑
将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌
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