为什么女生做仰卧起坐 男生做俯卧撑？

男生做俯卧撑是为了练臂力和腹肌，女生做仰卧起坐是为了锻炼腹部线条，并且相对来说，男生的肌体力量要普遍比女生高，俯卧撑要比仰卧起坐的运动所需的力量大，所以一般情况下都是男生做俯卧撑，女生做仰卧起坐。

一般学校在给学生体测的项目中，就是考核男生做的引体向上的数目，和俯卧撑所检测的位置相类似，女生就是做曲腿仰卧起坐的数目了，每一项都有一定的标准，只有达到了才能证明你的身体素质是否符合最低标准。

在健身房，男生做仰卧起坐的也特别多，在一定的坡度上增加难度，再增加一定的速度，强力的锻炼腹部力量和肌肉含量，让肌肉线条更加匀称，身体的肌肉力量也更加均衡。

女生做俯卧撑的要少于男生做仰卧起坐的人数，在这方面外国人要比中国人多，一般能坚持做俯卧撑的女生都是肌肉女，也就是比很多的男生更加有力量，在健身界是一姐，当然在平时的社会上有很多人都觉得会挺影响身材美观的，可能有人的思想就是女生就安安静静的做个女生吧。

只要是锻炼身体，就不分男女的，只是每个人对自己的要求不同，或者别人对我们的要求不同，导致很多人潜意识的认为男生做俯卧撑，女生做仰卧起坐。只要深刻的接触了锻炼的过程，并且在其中享受一段时间，就会明白以前想法中的一些错误。

方法一

买个哑铃，先平躺下来，双手把哑铃抓住，要举过自己的头顶，接着进行仰卧起坐，二十个是一组，一天进行五到十组。

方法二

在床上躺着，将双脚伸直，缓缓抬起，不可以动上身，就这样一直坚持，大概五到十分钟进行一次休息，如此做五到十次，效果很好。

方法三

平躺，伸直双脚，向上抬，一直到90°的水准，腰椎记得别离地面太高！这样的动作其实比较难！很考验实力！

方法四

正面面对着地面，用手肘把自己的身体撑住，并拢自己的双脚，就如俯卧撑那般，不过不可以动，而且记得要用手肘将地面抵住。小臂与脚尖要接触到地面，要记得挺胸收腹沉肩，让你的头部、背部、臀部还有脚跟保持在同一条直线上，身体要注意保持稳定，别让腰椎过分往下沉。

是晚上睡觉前1个小时左右做最好，从明天开始就开始练习，明天做就先做10个，如果你不是太瘦弱的话，后天就加10个，如果身体素质差一点可以一天少加几个，每天加几个，不要着急，然后做到你你能做的极限为止，这样做一个星期，然后第二个星期开始，从你能做到的极限开始，每天加一个，这样一直坚持到你可以做100个。然后就不要在加了。一直坚持下去。

你的动作要标准，下去的时候大臂和小臂要成一个直角。

腿部肌肉的话，可以跑跑步，爬爬楼梯，在家里做做深蹲和单腿深蹲，道理和上面的差不多。一次不要太猛。

增高的话还真没研究过，不过建议你多跑跑步。

祝你成功，一定要坚持，不然一开始就不要练了。

最好每一组8—10下，同一姿势（练同一肌肉群），然后休息15——30秒，进行第二组（换姿势练别的肌肉），根据自己的能力，总共2——3组为宜。 现在千万别高强度练肌肉，18岁后可以，现在有点力就行了。因为你的骨骼还在发育，还在长个。

中等基数女生一周五练计划

新手入门中等基数女生一周五练训练计划

周一：上下肢塑形训练

早安式体前屈4组12次

斜后交替箭步蹲4组12次

俯身w字伸展4组12次

跪姿俯卧撑4组12次

慢速仰卧起坐4组12次

猫式伸展4组12次

周二：紧致小肚腩训练

仰卧举腿4组12次

对角动态支撑4组12次

支撑提膝摸脚4组12次

仰卧空中自行车4组12次

俯身登山4组12次

支撑收腹跳4组12次

周三：美背美肩训练

俯身I字伸展4组15次

俯卧TW伸展4组15次

蛙泳划臂4组15次

俯卧对角伸展4组15次

俯卧W伸展4组15次

徒手侧平举4组15次

周四：瘦腿臀训练

哑铃高脚杯深蹲4组16次

相扑深蹲4组20次

静态臀桥4组16次

右侧单腿臀桥4组16次

左侧单腿臀桥4组16次

俯卧交替踢腿4组16次

周五：全身高效燃脂训练

开合跳4组20次

深蹲跳4组20次

原地慢跑4组20秒

勾腿跳4组20次

俯身慢速跨步登山4组16次

支撑交替摸肩4组16次

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

女孩什么运动锻炼身材

　女孩什么运动锻炼身材，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享女孩什么运动锻炼身材

女孩什么运动锻炼身材1

　 1、跳绳

　跳绳是一项非常简单又不太受空间限制的运动，只需要一根绳子，就可以完成运动，长期坚持跳绳，对身体脂肪的燃烧非常有效。

　女生可以在家里准备一根跳绳，担心吵到楼下邻居的话，可以地上放一块瑜伽垫减震吸音，一开始很多人可能因为体力较差，没跳两下就很累，建议可以从简单的做起，等身体适应后再去逐渐增加运动量，先把运动养成习惯，再去坚持就会容易很多。

　 2、跑步

　跑步的好处毋庸置疑，也是一项我们从小到大必会的一个运动，跑步因为动作简单，燃脂效率也很好，广受大家喜爱，同时也不需要准备什么运动器械，只需要迈开腿，就能跑。

　不过跑步虽然动作简单，但还是会有不少女性因为体育课的时候没学好，动作有些变形，在跑步前，建议先观看一些跑步正确姿势的教程，学会正确的落脚，正确的摆臂，提高跑步效率的同时，减少膝关节损伤的风险，这样才能长长久久的跑下去。

　 3、划船机

　如果因为场地受限不太好在户外跑步，那么在家里建议选择划船机来替代跑步，划船机是一项坐姿运动，相对来说膝盖不会受压，关节不易损伤，同时一次划船可以锻炼到全身84%的肌肉群，是一项非常高效的减脂运动，经常划船还可以瘦腿瘦腹，提高全身肌肉力量。

　划船同样是一项有氧运动，所以和跑步一样，要养成每周至少划5次的习惯，每次应坚持30分钟以上，这样不仅可以燃脂，还可以塑造完美的身材，让肌肉线条更加好看。

　 4、瑜伽

　女生经常做一做瑜伽的运动，可以很好的`缓解心情，同时也可以锻炼身体的柔韧性，让形体更加完美。

　瑜伽是一项修身养性的运动，非常适合女生，在做瑜伽之前，记得要先做好拉伸，动作只要做到力所能及的幅度即可，不要过于追求极限，很容易造成肌肉韧带拉伤。

　当然，除了运动外，我们的饮食和睡眠也要注意尽量避免一些高糖，高盐，高脂肪的精加工食品，多吃一些富含蛋白质的主食，补充身体所需营养，在睡眠上应保证每天有7-8小时的睡眠时间，避免熬夜，只有这样，才能保持一副完美的好身材。

女孩什么运动锻炼身材2

　 适合女生做的运动

　 1、跳绳

　跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

　 2、游泳

　如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

　 3、散步

　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

　 4、蹲坐力量练习

　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

　 5、跨马步

　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

　 6、俯卧撑

　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

　 7、仰卧起坐

　专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

　 8、深蹲

　这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

女孩什么运动锻炼身材3

　 1、拥有身体线条

　一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服，想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合，不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗，其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

　 2、练习脖子的灵活度

　其实在长颈部也有一条身体线条，被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头，拉长线条，可以让自己的颈部细长性感。

　 3、沉肩

　在平时，可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压，然后多做深呼吸，只要肩膀沉下去，颈部就会出来了，这样可以让你显得更加优雅大方。

　 4、背部挺直靠墙站

　双脚脚跟并拢，将双腿收紧，身体紧贴墙壁，双肩平行向后打开，让身体与地板呈90°，注意身体与墙壁接触的地方是头部，肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后，做一些拉伸动作让身体放松，其实不仅女生，对于男生同样适用。

　 5、练习瑜伽

　练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性，还可以平静内心，增加气质。坚持对做瑜伽，不仅可以使身体柔软有力，还能够减少多余脂肪，有效减肥。

　 6、正确的坐姿和站姿

　正确的坐姿

　目视前方、颈不前凸，腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

隔天练，无论是肌肉还是爆发力或力量都要隔天，但每天都要强度大，大到第三天刚好恢复。仰卧起坐3--9组，每组30--50个，组间休息30--90秒。俯卧撑用拳头做，下去吸气，上来呼气，刚开始5组X10个，用5分钟做完，后面根据自己情况增加