俯卧撑可以锻炼哪部分肌肉？

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 练习方法 要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 （二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （三）从练习的形式来看，可分为以下几种 1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 功能和原理： 1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。 2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。 注意事项： 1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； 2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷； 3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

呵呵，我是从去年开始练习做俯卧撑的，一直到现在。刚开始主要是想运动一下身体的，从十几个到现在的一口气一百个，也算是个不错的成绩吧。哈哈。。。说一下我的效果吧：我的胸肌明显比以前的鼓了许多，也结实了许多；手臂上的肌肉也结实了，更有力量了；还有腹肌也结实了一点，但效果比前两项小。做俯卧撑主要靠的是臂力，如果你想锻炼胸肌，你两手间的距离应该等于或大于两肩的宽度，还有俯下时尽量低一点，离地面十公分左右吧，标准的应该在十公分以内。坚持下去，相信我，你会发现惊喜的！

生命在于运动，锻炼贵在坚持！俯卧撑是我们生活中一种常见的运动方式，具有比较好的减肥效果。长期做俯卧撑的好处在于可以锻炼手臂、腰部等部位的肌肉，还能增强体质。

姿势：

人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。

其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

俯卧撑开始时可以对墙练习：

双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面。

之后可以从桌面转换到椅子上，再从椅子转换到小凳子上，形成头低脚高的样子。不过，这样会容易造成血液大量流向脑部，因此年纪大的人选择锻炼要慎重。

花样俯卧撑：

单一的俯卧撑乏味且单调，现在很多健身人士都是花样俯卧撑。

　一、两手距离变化

　二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化：手脚是否在同一个水平面上。

　四、锻炼频率变化：时快时慢，找点节奏感。

俯卧撑什么时候做合适：

早饭后大约2小时的时间，是人体新陈代谢比较快的时候，这时候适量做一些俯卧撑既可以帮助促进人体的肠胃消化，具有一定减肥作用，又可以促进而的血液循环，使人体拥有活力。 

晚饭前两小时可以适量做一些俯卧撑，既可以促进人体的血液循环，更有利于保持身材，又可以激发人体的潜能。

俯卧撑每次做多少合适：

 很多人会觉得俯卧撑做得越多越好，越可以更好地帮助我们锻炼身体，但其实并不是这样的。

每个人都有自己的运动程度能力，有的人可以做很多感觉不到累，有的人做几下就会气喘，一天三组，每组30-50个左右即可满足人体的运动量需求。

建议不要天天做，一周做两次就可以了。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-俯卧撑