练习腹肌一定要很瘦吗？

不一定，学会怎样练腹肌之后，你就会发现，瘦不下来？那是不存在的。那么腹肌你真的会练吗？学会下面4个动作8分钟让你暴汗不止！虽然说有趣的灵魂那是万里挑一呀，可是好看的皮囊也是众里难寻啊，所以那些脱下衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦的男朋友，永远都是别人家的。那么型男第一步就是练出腹肌了。

可以说现在我们的生活水准是在不断提高啊，稍不注意肚子就会鼓起来了，特别是对于每天都很忙的人来说，要想克服肥胖的问题，第一关就是我们的腹肌。腹肌这个部位不像其他的肌肉，是非常能够耐受锻炼的，而且稍有松懈就会退步，所以我们最好经常的去练他，最好的频率就是每天抽出一些时间，完成几组腹部的锻炼，保持其最佳的水平。

那么为什么说练腹肌对于减肥很有帮助呢？因为这个核心的部位，有着其独有的特殊性，在我们锻炼腹肌以后的一段时间内，我们机体的代谢会保持在较高的水准，这样能量消耗的多了，我们就自然的瘦了。

不会练腹肌不要紧，最怕的就是大家最容易犯的毛病——懒！下面的四个动作，每个动作每组做一分钟的时间，做两组就是两分钟，组间的休息在三十秒内，这样训练时间八分钟，加上休息二十分钟以内就能搞定！

动作一：仰卧起坐

相信很多人在上学的阶段，都做过这个动作，那么现在我们要认真的对待他，将其规范的做出来。

身体平躺稳定之后，屈膝收腿让脚掌着地，双手放在你的后脑勺的位置，注意只是放着而不发力，真正发力的是腰腹部位，让上半身向上卷起，直到你的腹肌收缩充分后，再下放还原平躺，下背部是不可以离开地面的。

这个动作能让腰部的肌腱，更加的柔韧紧致，当然这只是个开胃菜。

动作二：仰卧交替手摸脚跟

在上个动作的基础之上，将双臂打直贴在身体两侧，然后收紧腹部肌肉，微微抬起你的上半身，为的是让腹肌保持紧绷，然后躯干跟随腰腹部发力，让手掌交替触碰脚掌的外侧，保持动作节奏的紧缩。

触碰到脚掌外侧后，持续收缩一秒钟呼气，主要练到的是我们的腹外斜肌。

动作三：坐姿推举

这个动作不仅能够锻炼到腹部肌群，还能让你的胸肌更加发达，在上个动作的基础

上，将双腿分开，手臂伸直并相互靠拢，接着头部放松，重复抬起上半身的动作，想着要用你的胸部，去靠拢你的膝盖。

动作四：坐姿卷腹

你已经完成上面的三个练习了，将这个动作坚持下去，你就离成功不太远了！首先需要腿部离地，只用臀部和手掌接触地面，全程保持身体是绷紧的，收腿的同时收缩腹肌，尽量让胸部接触到腿部之后再还原。

如何变得强壮

　如何变得强壮，相信很多人选择去健身，不仅仅只是为了锻炼身体，更多的是为了让身体变得更加强壮，能够吸引异性的目光，那么怎么样训练才能让变得强壮起来呢？那就千万不要错过这篇文章，继续往下看看吧！

如何变得强壮

　 部分 1

　1、每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增肌，那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实，30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此，那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己，让自己在每次锻炼时都做到极限，这样在一段时间后，才能收到最好的效果。

　有一些增肌塑形专家还会建议“极限训练法”。也就是说每次让你做到极限，以至到最后你不能再多做一点运动。这样的训练法能给肌肉带来足够的压力，改变肌肉原来的形状，重新塑形。

　如果你对力量训练还不太熟悉，那么在冲刺极限前，最好还是考虑聘请一位私人教练来指导你进行。掌握各项训练的正确方法是极其重要的，否则，任何肌肉受伤都会阻碍你的训练进度。

　2、在一段时间后加入更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量，你就需要加入更多重量，来再次挑战自己。在一段时间的锻炼后，当一切变得简单时，或是当你能够成功完成好几组训练并不出差错时，你就需要加入更多的重量了。你可以选择加入多加5磅的重量，或是多加5轮训练来挑战自己，塑造肌肉。

　注意不要加入过多的重量。在举重失败前，你应该可以做8-10轮的训练。如果你竭尽全力，却连4轮都做不了，那么你可能是加入过多的重量了。相反，如果你做了10-12组，肌肉却没有任何感觉，那么则证明你刚开始的重量不够，需要加入更多地重量。

　3、不要在有氧训练上花过多的时间。跑步、游泳或是骑自行车等有氧训练都有助于增强耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目标是增肌，那么他们则不能很好地帮助你。重量训练需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了长跑或骑自行车上，你就没有足够的力气去做举重。把有氧训练控制到一周1-2次，来节省能量，把力气花到增肌训练上。

　如果你想节省能量，爬山、走路或是其他的低耗能运动是代替跑步或骑自行车等高耗能运动的不错选择。

　4、锻炼各个肌肉群。有些人只想让自己的上臂变得粗壮，但是却不关心自己的小腹。有些人只关心自己的腿部或臀部，但是却不关心自己的腿部。然而，均匀锻炼各个肌肉群比只集中在某些肌肉群上的锻炼要好很多。拥有强壮的核心肌肉群会帮让你的胳膊举起更多地重量，而强壮的胳膊也会帮助腿部的塑形。身体各个部分的肌肉群是协同工作的，你也应该给他们同等的关注和训练。

　不要连续训练同样的肌肉群。比如，如果今天你集中训练胳膊的肌肉，那么第二天就应该让胳膊休息一下，锻炼你的腿部或是核心肌肉。这会给你的肌肉足够的时间来休息和恢复，防止受伤，并促进增肌。

　5、每次训练后要保证足够的休息。如果你想快点变强壮，你可能会想要每天都锻炼身体。然而，你的身体需要足够的休息来重新打造你在锻炼中破坏的肌肉组织，如果你每天都运动，就不能给肌肉足够的机会，让肌肉长大变强。每周计划训练3-4次，记住要不同的肌肉群轮番进行训练。

　在休息的日子里，你可以去跑跑步，骑自行车或是做一些其他类型的锻炼，让你的肌肉得到运动和放松。

　 部分 2

　1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲运动，以及其他的深蹲变形，是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单，只需要你弯曲膝盖，身体下压的同时保持背部挺直，再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲：

　做基本的深蹲运动。两腿分开，与肩同宽，保持后背挺直。弯曲膝盖，压低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身体，回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃，给动作增加难度，刚开始时，可以做3组深蹲，每组8个。

　利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样，压低身体，保持一段时间，再提起身体，回到准备动作。

　做后方深蹲。做后方深蹲时，你需要一个深蹲架，深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械，你可以在深蹲时同时举起重量。站在深蹲钢管下，手掌向上，抓住钢管。在深蹲的同时，可以选择在头后面或是胸前抓住钢管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿势。

　2、做俯卧撑和引体向上。提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动，而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数，或是在腿上绑上沙袋，来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼到核心肌肉。

　做引体向上。伸展身体，面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体，让你的肩膀、腹部和腿部远离地面，用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体，重复进行，直至不能撑起自己为止。

　做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面，手掌向上，握住钢管，用你的胳膊向上提起自己的身体，直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉，让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直，重复上述过程直至不能做为止。

　3、熟悉举重运动。举重是简单的弯下身体，举起重量，站直，再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时，选择适合自己的重量十分重要——否则，你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动：

　做杠铃举重。站在举重棒前面，选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖，用双手抓住杠铃，站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

　用健身球做直腿举重。站在健身球，杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直，弯曲腰部，用双手抓住重量，把重量举在身体前面，挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展，用手握住杠铃。放下重量， 回到开始的姿势并重复进行。

　4、学习如何仰卧推举。仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时，你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量，按下面的指示来做仰卧推举:

　躺在健身长椅上，膝盖在椅子的边缘弯曲，双脚自然接触地面。

　开始时，让杠铃靠近你的胸部，再向天花板的方向举起杠铃，伸直胳膊。

　弯曲胳膊，把杠铃重新拉回到胸前，重复这一动作。

　把举重棒放回架子上，再加上更多地重量，来做一下组推举。

　5、做平板式运动和仰卧起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动，那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部，可以在任何时候，任何地方进行。

　做平板式运动。趴在地板上，弯曲手肘，手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体，保持胳膊伸直，保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

　做仰卧起坐。躺在平地上，双膝弯曲，双脚放在平面上。腹部发力，卷起你的身体，提起头部和肩部，呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体，头部和肩部着地，再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃，来增加动作的难度。

　 部分 3

　1、摄入足够的卡路里。锻炼肌肉会消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。

　确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。

　一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。

　尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。

　2、补充足够的水分。每天喝10杯水以上，让你的身体在锻炼时保持水分充足。虽然很多体育爱好者喜欢喝运动饮料，但水其实是最好的选择。水中不含糖分，也没有其他的添加剂。如果你想在水中加一点味道，那么可以考虑挤一点柠檬或青柠汁。

　3、喝肌酸的补充品。肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。

　肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。

　对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。

　4、进行足够的睡眠。很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。如果你睡眠不足，身体在锻炼时就不能达到巅峰状态，这就意味着你不能达到平时的刻苦程度，或是不能举起平时能举起的重量。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。

如何变得强壮的动作

　 力量动作一：自由深蹲

　在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

　做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

　第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的蹲起来。

　 力量动作二：杠铃硬拉

　硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

　另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

　 力量动作三：杠铃卧推

　卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

　在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

　 力量动作四：杠铃划船

　除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

　如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！

胸肌：

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组 2组/次

腹肌：

1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

背阔肌：

1、颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

半年的时间，如果坚持训练，是可以得。

但是也需要合理的锻炼计划。这个可以跟健身教练学习。

腹肌共有10块，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。但是一般人能练出来的是4-6块。

空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、负重卷腹、反向卷腹等方法。

一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次