俯卧撑怎么训练

一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

答：

1、一分钟单手俯卧撑世界纪录是80个。2014年12月23日上午10时10分，舟山六横80后小伙子张孟孟在楼顶平台，用摄像机清晰完整地记录了连续用右手单手做80个俯卧撑的全过程，用时一分钟。他将这段视频寄给了世界纪录协会，终于在2015年1月8日得到通知：浙江舟山张孟孟先生成功打破该项目的原世界纪录78个，成为世界上一分钟不换手单手俯卧撑数量最多的人，是该项目的世界纪录保持者。

2、根据吉尼斯世界记录记载，在俯卧撑上的世界记录，如下：

（1）一口气直落俯卧撑世界记录：10507个，Minoru Yoshida，日本人，1980年10月

（2）一年内累计总数最多俯卧撑世界记录：1500230个，Paddy Doyle，英国人，1988年10月-1989年10月

（3）24小时内俯卧撑世界记录：46001个，Charles Servizio，美国人，1993年4月24-25日，在Hesperia

（4）1小时俯卧撑世界记录：3877个，Bijender Singh，印度人，1988年9月20日

（5）30分钟俯卧撑世界记录：2354个，Rolf Heck，德国人，2000年11月13日

（6）单手，一周（168小时）俯卧撑世界记录：16723个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

（7）单手，5小时俯卧撑世界记录：8794个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

（8）单手，1小时俯卧撑世界记录：2521个，Paddy Doyle，英国人，1990年2月12日

（9）单手，30分钟俯卧撑世界记录：1382个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

（10）单手，10分钟俯卧撑世界记录：546个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

扩展资料：

1、世界纪录是指在某一个特定的学科或项目中最好的成绩。一般来说，世界纪录分为体育赛事世界纪录和非体育赛事世界纪录。通常人们说到世界纪录是指体育赛事中的世界纪录。

2、在一系列的体育运动中，例如田径或游泳，世界纪录设定在一系列周期性举行的世界性的项目中。为了使的一个纪录被承认，体育活动必须根据特定的规则举行，而运动员也必须接受药物测试。

3、打破一个世界纪录通常是一个运动员运动生涯的成功，有很多运动员因为他们的世界纪录而闻名于世界，虽然这只是他们唯一的主要成就。

4、并不是所有的活动都有世界纪录的，因为在一些活动的成功太依赖于比赛地点，或者没有规则的限制。例如马拉松赛跑或划船，此外，由于天气的原因，有些纪录会被取消，如田径比赛风速大于2m/s时纪录无效。

资料来源：：世界纪录