求腹部下面两块腹肌和人鱼线的锻炼方法！

我想，你只要能吃苦，我的方法绝对奏效，而且效果显著！具体操作如下：

1、腹肌的锻炼+人鱼的要求，单纯的靠健身器材和分部很难练出，因为你要练的是整体身材的匀称，只有通过全身的同步锻炼塑造才比较完美。所以，建议你每次健身前跑步3000米以上，3000米的时间要求在13分50秒内完成，如果每次能上5000米，时间要求是21分钟内完成，当然了，前面半个月，你可以用时15分，25分都可以，跑步速度、距离循序渐进。

2、跑步结束后，你应该马上（最好不要超过2分钟）找到可以做仰卧起坐的点（我的话就是就地倒在运动场上直接做的），我知道你此刻很累，但是请你克服，你只需要尽力做就好，能做多少个就做多少个，刚开始做20个是没问题的，基本1个月后做60个是没问题的，第一次做，做到你肚皮开始有点痉挛，你就可以停止了，接着，你翻身马上做俯卧撑，这时候，你也很累，但是累的地方不一样，你还是有力气去做15--30个的俯卧撑的，所以，尽力做就好。

3、做完俯卧撑了，你可以做单腿下蹲，左右腿各做5个以上，最好一口气能做到10个以上，完事后，你就可以做双手抓空拳，使劲抓拳头，使劲打开手掌，要求一口气做250个以上，刚开始做到80个双手会酸软，坚持抓下去，其实你做200个是没有问题的。

4、此刻，你能按照以上要求去做，你肯定大汗淋漓了。你可以休息5--10分钟了，接下去，你要做的是跳绳，每次只跳一分钟，中途不能停，一般刚开始跳150个就很累了，腿也软了，但是循序渐进，坚持3天，你跳200个是没有问题的。跳绳做3--5组，每组只跳一分钟，没分钟要求跳不下150个。中途间歇可以休息1-2分钟，如果你还有体力，中途就换成做俯卧撑。

以上运动方式，量看很大，其实运动有适应性的，你适应了，特别是按照以上坚持1个月后，你会越做越顺心，成就很明显，运动的习惯自然形成。为什么要先：跑步--仰卧起---俯卧撑--单腿下蹲--抓空拳--跳绳。其实他是对体能的巨大挑战，只有通过跑步把血液里的存储糖原消耗完了，才会带动其他脂肪的消耗，进而强化肌肉的力量和爆发力以及意志力。坚持3个月，你所想要的胸肌、腹肌、肋间肌、大腿股三头肌、胳膊肌群以及最难练的手部肌群都能给你练成筋一样的肌肉，这些肌肉不会很大，但是线条感很明显，你的体能卓越，你的力量超群、爆发力也很大，反应也会灵敏。这个是我从07年实践到现在的总结，可以强身，也可以向二级运动员水平挑战。刚开始的时候，肯定累，全身都疼，但是基本会在1星期后消失，你只需要每天坚持练就行，运动的顺序不要乱了，尽力而为，循序渐进，你的收获绝对超出你的想象。最后建议忠告：运动循序渐进、贵在坚持，一天不练，白练三天！

　导语：很多人练腹肌，但是很难像电视明星一样有六块甚至八块腹肌。以下我为大家介绍如何练最下面两块腹肌文章，欢迎大家阅读参考!

如何练最下面两块腹肌

　通过正确的锻炼方法，男人可以锻炼出漂亮的腹肌，一般来说，8块腹肌才是终极目标。可是有一些男性只练出上面的6块，最下面的两块怎么练都无法练成。

　 最下面两块腹肌锻炼方法

　躺平，两手垫在屁股下面，两腿并拢伸直，向上抬起，与地面夹角45度，坚持30秒，落下，但脚不要着地，坚持15秒，再抬起30秒，再落下15秒，两腿始终伸直并拢，反复做，刚开始以起落5次为准，可以做完就加1次起落，没问题再加。

　 训练的注意事项

　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

　 数量控制：

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制：

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练：

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　 如何练腹肌：

　1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

　2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

　3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

　通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。

　　腹肌的分类：

　　1腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

　　2腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

　　3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

　　有氧运动

　　要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。

　　正确的训练方法为：

　　1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。

　　2下背部伸展，靠住垫子。

　　3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。

　　4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。

　　5保持顶峰收缩1—2秒。

　　6下降时不要完全放松，保持腹部的张力。

　　腹肌训练要点

　　1节食

　　2多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

　　3两天训练一次腹肌。

　　4在训练日，首先训练腹肌。

　　5持之以恒。

　　Anthony的腹肌训练方法

　　1负重转体

　　不停的做5分钟，以很好的热身。

　　2下斜仰卧起坐

　　每组20次，注意要保持动作的正确性。

　　3下斜腿举

　　思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。

　　4哑铃侧弯举

　　持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。

1、平板杠铃片负重

趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

2、杠铃滚轮

双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

3、撑体行走

双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

4、平板滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

5、杠铃攀爬

把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

6、脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

7、药球爬行

双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！