俯卧撑可以锻炼胸肌吗？如果可以该如何锻炼？

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

1胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

2胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

3胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2 其他与标准俯卧撑动作一样！

4胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

5胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

1击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

2钻石俯卧撑

动作要点：

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。

例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。

再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。

在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 ：

双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。

要点 ：

1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。

2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。

3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。

当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！

作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！

钻石俯卧撑要求肱三头肌力量更大，所以一般男性能做到20个以上的钻石俯卧撑，已然是很不错了。

一个标准的俯卧撑一定是要求下去吸气，在胸肌与地面接触时要停留1S的时间，这样让肌肉持续性的输出，而不是快速的起身。

俯卧，双臂分开比肩宽出两掌，指尖朝前，将身体撑起，身体从肩部到髋部再到膝关节，要保持成一个平板。曲肘，两肘外分，缓慢降低身体重心，使胸部接近地面，到最底部时保持一两秒钟，然后快速将身体推起返回初始位置。

3个。

练习钻石俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做5个，做3组即可。18岁以下建议每组做5个，每次做3组，20-30岁建议每组做10个，每次做6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次做5-7组，50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

扩展资料：

注意事项：

推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感。

伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

-钻石俯卧撑