杠铃操就是举着小杠铃做草,现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式,下面就带大家了解一下,杠铃操的一些动作示范,一起来瞧瞧吧!
据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。
它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
动作示范
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。
臀部练习
时长:5分钟负重:男5公斤女3公斤手掌放开,宽握杠铃,然后双脚分开与肩膀同宽,让膝盖和脚尖同一个方向,上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。
胸部练习
时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟初学者可以不加杠铃片,要双腿分开与髋部同款,自然迈一大步,然后伴随着节奏下坐,重心后移,这个动作比较困难。
肩部练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
放松运动其实不仅在最后,每个动作完成后最好都进行一次放松,让肌肉充分伸展开,这样才能让充足的血液流入肌肉组织,增加氧份,为下一次运动做足准备。
注意事项
据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果
学杠铃操必会的6套动作
冬季虽然寒冷,对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题,但是健身一定要注意安全第一,下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项,看看在寒冷的冬天健身,如何不让自己收到伤害!
冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情,不能像往常一样毫无顾虑的健身,一起来看看把!
如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。
冬天的时候,在室外锻炼,不断的受到冷空气的刺激,让身体的技能发生变化,血液中的抵抗疾病抗体就会变多,对疾病的抵抗力就会变强。
所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”,就是这个道理。
由于冬季的天气寒冷干燥,再加上天寒地冻场地硬,如果不注意锻炼的卫生,容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病,影响身体健康。
那么,在冬季锻炼要注意什么呢
(1)选择合适的时间。冬季风大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外,早晨不要太早出门,可在太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动,因为活动的情况大多数是在屋子里面,要经常出去走走,呼吸空气,接触阳光,如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。
冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。
所以,应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼,这对健康的损害也是不小的。
一、臀部
和股四头肌练习(需要大重量)
1准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2平稳下蹲,抓起杠铃;
3将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2准备动作,调整呼吸;
3杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1准备动作;
2把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4还原换腿。
杠铃操
六、肩部的练习(小重量)
1准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2垂直上拉,把力量用在肩上;
3上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4保持收腹挺胸双臂向侧打开
杠铃操的健身优势有哪些
杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。
另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
分量描述
在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就咨询您的教练吧!
一热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。
二腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需用大的重量。
三三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。
四腹部:强化核心部位的稳定性 。
五放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。
杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动,只不过侧重点不一样,男生的侧重点是在力量训练,女生的侧重点是在于身体塑形,打造完美线条。女生完全不需要担心,因为在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道,“从科学的角度来说,肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉,再来就是杠铃操是有氧耐力训练,这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%),绝不会令您的肌肉粗壮,只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”
挑战身体里每块肌肉群
杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让你全身都能锻炼到。
江总监介绍,杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目,在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。
“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个,它的动作每三个月更新一次,课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下,自然而然会感觉时间过得快,动作做得多,真的认真做着每一个动作,想瘦还难吗”刘总监说道。
教你几招
1窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌,与蝴蝶袖saybyebye
动作:身体平躺在踏板上,双脚打开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。
2杠铃片臂屈伸
训练部位:塑造手臂线条
动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。
3杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀部
动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。后重复开始步骤。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道,在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深,在负重大的情况下,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。
结语: 杠铃操是一项很好的健身运动,对身体各个不为都有着不小的健身效果,如果你爱去健身房,那你就不妨试一试杠铃操,绝对是一个新的体验,以上为大家介绍了那么多知识,还望帮助到大家!
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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
杠铃操的瘦身动作大全
杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电",课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量,做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。
适合人群:局部肥胖者
瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀
教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。
教练提示
1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。
2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。
3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。
4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。
5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。
训练配备
训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。
训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。
动作示范:维体时尚健身俱乐部张继超教练
动作1:
深蹲
动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。
锻炼部位:大腿前侧,臀部
动作2:
卧推
动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。
锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧
动作3:
俯身划船
动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。
锻炼部位:背部
动作4:
杠铃臂屈伸
动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。
锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)
作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线
动作5:
杠铃弯举
动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。
锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)
作用:减少手臂赘肉
动作6:
箭步蹲
动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。 锻炼部位:下半身
作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉
动作7:
杠铃提拉
动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。
锻炼部位:肩膀
动作8:
腹部训练
动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。
锻炼部位:腹部
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