健身推胸完以后

很简单。。。窄臂刺激三头，肩宽刺激胸，再宽刺激三角后束。

练习后疼痛很正常，肌肉的增长就是肌纤维破坏重组的过程。

疼、麻、胀、酸都是正常的反应。

你要注意不要咬牙硬挺，第二天继续上，而要充分休息，补充营养，这样肌肉才有增长的时间和条件。

　哪些肌肉的锻炼是可以利用杠铃弯举完成的呢想必大家有一定的了解，杠铃弯举是有很好的锻炼肌肉的作用，因此值得尝试!今日我讲解下杠铃弯举到底练什么肌肉正确杠铃弯举又该怎么做下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 杠铃弯举练什么肌肉

　锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

　动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

　 杠铃弯举怎么做

　动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　动作要求：

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　 杠铃弯举握距

　杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果 祝你健身愉快!

　在杠铃弯举训练中交换你的握距能够改变你手臂的动作形式和旋转角度，当你使用肩宽的握距抓握杠铃时，你的手臂处于我们知道的解剖学位置——直上直下而并没有旋转。当你使用一个比肩宽的握距时，你的手臂会在肩关节处外展，就像我们所知的外旋动作。研究显示你做出更多的外展动作(更宽)的握距，你肱二头肌的内侧头(短头)就更多地参与运动。

　当你使用一个比肩宽更窄的握距抓握住杠铃时，这是我们所知道的内旋动作，研究显示你做出更多的内旋动作(更窄的握距)，你将更多地针对自己肱二头肌的外侧头(长头)。

　当你进行杠铃弯举时，熟知这种握距的技巧能够让你将针对肱二头肌内侧头的练习转换到针对肱二头肌的外侧头上，而反之亦然。这对打造你肱二头肌的整体肌肉围度和肱二头肌的顶峰是非常关键的技术，它由肱二头肌的外侧头创造。

　 杠铃俯身弯举怎么练

　锻炼部位：肱二头肌

　主要锻炼：肱肌、肱桡肌;次要锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。

　1、俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。

　2、弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

　3、个锻炼过程中要防止身体摆动。

　 杠铃弯举注意事项

　注意一下你在做杠铃弯举时，手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致，不要前后移动你的肘部，确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧，那么你会减少肱二头的弯曲距离，那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部侍定在身体两侧的，肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部，臀部，手腕，背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地，摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里，看上去就是像大猩猩。

　我们知道做杠铃弯举时，你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧，不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。

　当你把杠铃放下时，不要完全放松你的肱二头肌，任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。

杠铃弯举手腕疼怎么办

　1、主要是因为器械本身特性所导致，建议换成曲杆弯举，这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

　2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

　3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

　4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

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胸部疼痛可以通过热敷、按摩、改变饮食习惯以及积极治疗原发病进行缓解。\n热敷是缓解胸痛的有效方法，可以用热毛巾或热水袋来敷胸部，这样可以迅速缓解症状。然而，热敷方法只能缓解症状。患者应及时到医院查找原因并治疗症状，按摩也可以在一定程度上缓解胸痛。适当的按摩可以促进血液循环，减轻疼痛症状。如果有胀气和疼痛的症状，最好不要按摩，否则会引起更大的刺激，加重症状。胸痛患者还应注意自己的饮食习惯，多吃富含纤维素的食物，如全麦或各种豆类。这些食物能有效减少对胸部的不良刺激，在一定程度上缓解疼痛症状。此外，患者还应确保低盐饮食，尽可能减少食物中的盐含量，避免盐因渗透压进入血液和压缩血管，导致胸痛。除了部分胸部疾病外，也可能是由颈椎病或心脏病引起的。因此，患者应及时去医院，进行相应的检查，及时诊断和治疗。只要原发病得到有效控制，胸痛症状就会减轻。\n胸部明显疼痛，治疗主要取决于病因。如果是由创伤引起的，这种情况与胸部组织损伤或胸部骨折有关。这主要取决于受伤的程度，如果伤势不严重，可以保守使用活血化瘀药和非甾体抗炎药来缓解疼痛。如果伤势严重，尤其是明显的肺损伤和胸痛会导致血气胸。

可以改变一些手的握距，如果你原来是宽距改成标准，标准改成宽距，杠铃压在手掌根，不是心，这样会减少手腕发力，下降到快触胸的位置，下来4秒，上去2秒。下来时吸气，上去时呼气。充分感受胸部发力

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

你应该是刚开始练习吧，跟我刚开始练的时候是一样的问题。根据我的经验给点建议

第一。应该是开始练习推举的时候发力不对没有把主要的力量用到胸上而是手臂承受了主要的力量。

第二。手腕的力太弱，在你推举的时候手腕会承受力量，如果手腕力量不足推几下手腕就没力了，再强硬的做动作，动作变形效果不好。

第三。你使用的重量可能过大，胸部完全发力不能支撑起来只有借助手臂和手腕的力量也会痛。

解决方法

第一。使用护具，可以带上护腕进行练习。

第二。如果是重量过大试下减少重量再练习。

第三。加强手腕力量的练习。

手腕痛是正常的不要太但心过段时间适应了慢慢就好了。希望能帮助你

举杠铃等强度较大的运动会导致肌肉组织发生微小的损伤和炎症反应，这是一种正常的生理反应。肌肉酸痛是这种反应的一种表现，通常会在运动后6-8小时后开始出现，达到峰值的时间一般在运动后的第一天，持续时间通常为24-48小时左右。因此，您举杠铃后第二天出现肌肉酸痛是正常的生理现象。

通常情况下，肌肉酸痛不需要特殊的治疗，休息和适当的放松可以缓解疼痛。如果肌肉酸痛较为严重，可以使用热敷或冷敷、按摩等方法缓解疼痛，同时也要注意充足的休息和营养补充。如果疼痛过于严重或持续时间较长，建议咨询医生或理疗师进行进一步的检查和治疗。