瘦子健身怎么增肌需要多久-瘦人增肌一个月能增多少斤

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。

瘦子健身的话，好处肯定会特别多，因为瘦子一般体质都比较弱一点，然后健身的话会让自己的体质变强，而让自己专注力也会变强对自己的身心健康都有好处，然后也会练声漂亮的肌肉提升自己的人格魅力。

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

瘦子健身多久能有效果

　瘦子健身多久能有效果，健身在生活中是很常见的，每个人的健身方法都不一样，有些人健身是为了减肥，但是有些人就是为了增肌，其实瘦的人健身也有很多的，下面分享瘦子健身多久能有效果？

瘦子健身多久能有效果1

　 瘦子应当怎么健身

　对于瘦子来说，健身不在于减脂，而应该把重点放在增肌上面。通过增肌，让体重得到提升，身体机能也能够得到有效改善。所以，为了更好地增肌，瘦子应该多做一些无氧运动，负重练习是必不可少的，这样能够对肌肉造成刺激，更快地看到效果。不过，增肌不必天天练习，因为无氧运动也有一些弊端，肌肉需要休息，一周三到五次即可。

　 瘦子健身多久能有效果

　瘦子想要通过健身让自己变得强壮，除了做无氧运动之外，也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应，是非常容易感到疲累的，这个时候结合有氧运动，会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下，只要能够坚持运动下去，瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕，身体机能也会相应地提升。

　 瘦子健身注意事项

　瘦子在进行健身的时候，一定要格外注意营养的摄入，尤其是优质蛋白质的补充非常重要，这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以，在健身期间，要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质，鸡蛋、牛奶也是不错的选择，还要注意补充蔬菜和水果。

瘦子健身多久能有效果2

　 瘦人健身的注意事项是什么

　 避免早上和频繁的运动

　“运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话，而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等，会消耗更多热量，造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做，并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

　 起床后立刻进食

　起床活动一下身体后，就请开始摄取碳水化合物和蛋白质，也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料，体内储藏了能量后，可以增加训练强度、帮助恢复。

　 保持轻松的心

　如果体重不易增加或减少，可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心，凡事抱持正向思考，并坚守自己的每日运动计划。

　 降低消化器官的负担

　要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质，所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差，或是患有东方人常见的乳糖不耐症，接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气，建议可以拉长时间慢慢增加摄取量，过了适应期间就能减轻负担。此外，也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物，或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动，帮助消化。

　 瘦人健身经典攻略

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 2、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 3、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 4、循序渐进，打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 5、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子\”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　 6、少练其它项目

　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 7、注意安全

　健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

许多人往往愿意去健身馆，都非常希望根据健身运动让自身变瘦，特别是在是许多体脂较为高的人，减肥瘦身的心愿都非常明显。但是，针对一少部分人而言，她们并非愿意减肥瘦身，只是期待自身可以体重增加，变得越来越强壮起来。因此，确实是过胖或是是过瘦全是不大好的事儿。今日我们一起来看一下瘦人根据运动健身长胖的方案有什么。

多摄取高蛋白的食物

这个世界上，很少有人是长不胖的，要是摄取充足的营养元素，休重就会有一定的提高，它是人们的生理学构造决定的。可是，针对瘦人而言，人们并不是为了一口吃个大胖子，因此暴食暴饮是很不可用的，要科学饮食，让自身一点一点地变得越来越健壮。因而，在平常的饮食搭配中，除此之外三餐及时，多摄取蔬菜水果以外，也要多吃一些高蛋白食品，鸡脯肉、牛羊肉就非常好。

做一些无氧运动

针对那些休重稍低的人而言，体脂原本就不够高，愿意长胖得话，除了确保充足的营养价值摄取，也要健身运动起来。为何那么说呢，由于同样面积的人体脂肪和肌肉，毫无疑问是肌肉更重一些，想让自身迅速健康地体重增加，减脂增肌是重要。而想要做到减脂增肌的目地，就必须多做一些无氧运动，经常锻炼肌肉，进而做到增强体质的目地，体重自然会增加。

配搭有氧运动

瘦人必须多做一些无氧运动，可是，还要适度配搭一些有氧运动。假如仅仅单纯性地做一种，非常容易觉得疲倦，全身肌肉线框也不容易漂亮。因此二者配搭开展最好，给全身肌肉适度的释放压力，才会更为身心健康。

我有一个朋友巨瘦无比，但是仍然坚持每周3-4次的健身，她的健身故事还是很有趣的。

 

01、常常被健身房的一些减肥中的女生询问如何瘦下来的，当她回复天生就这么瘦的时候，对方认为她小气。

 

在很多女生的观念之中，去健身房健身就是为了减肥的。而我的这个好朋友去健身房纯粹是因为习惯了每天运动出汗，刚好她又非常瘦，所以每次跑去健身房健身，都会有一些比较胖的女生跑过来问她是怎么瘦下来的。当我朋友表示自己天生就是这么瘦的时候，对方都会怼一句“你怎么这么小气”之类的话……

从此之后，只要遇到这样的人，我朋友就会假装自己是从一个200斤的胖子瘦成80斤的瘦子的励志女孩，然后详细地告诉自己的减肥经历，包括每天应该吃什么、应该怎么运动，甚至还会有人直接拿手机备忘录给记下来。当然，我朋友说的这些都是自己随便瞎掰的，既然别人要问，那她就随便说说咯。

 

02、因为太瘦，教练常常认为她是身体有什么问题才跑来健身，单纯为了强身健体，健身房的教练几乎都问过她“得了什么病”。

 

我这个朋友大概是168，84斤的样子，但是她本人身体是非常健康的，只是天生吃不胖罢了。刚去健身房的时候，总会有教练问她是不是身体有什么疾病所以才这么瘦，当她回答自己没毛病后，教练仍然半信半疑，并且总是站在她的身边看她健身。终于，我的朋友忍无可忍，询问教练为什么要盯着自己，教练说：“我怕你身体不好，到时候练太过就猝死了。”

当然，随着她健身次数的增多，教练对她也就渐渐放心了下来。只不过每次有新教练来，老教练就会带上新教练，指着我朋友，“看，这就是那个吃不胖的瘦子”……不过我朋友属于脾气好的那种类型，所以对这件事情也只是觉得好笑，并没有觉得非常冒犯。而且这也有一个好处，就是她能够迅速和教练混熟，并且快乐蹭课。

 

03、虽然坚持健身的时间已经有两年多了，但是身上从来都没有特别明显的肌肉线条，瘦子增肌是真的难。

 

我朋友坚持健身的时间有两年多，也常常做一些力量训练，但是她的身体看起来仍然弱不禁风，看不出明显的肌肉曲线，只有肌肉发力的时候，才能够看得到。只能说瘦子增肌是真的难，比如马甲线这种东西，我朋友在健身大半年仍然没有马甲线后就宣布了放弃……

而她的其他部位的肌肉更不必多说了，看着自己在健身房认识的朋友一天天练出了什么马甲线、大腿线条、手臂线条，极具运动女神的美感，而她，仍然是那个瘦得仿佛会被一阵风吹走的纸片人，别人是越健身，越好看，她是越健身，越绝望。

 

所以瘦子健身真的也有蛮多苦痛之处的，虽然瘦子在运动的时候相对来说会比胖子轻松一点，但是瘦子在健身的时候也有很多不可言说的悲伤！

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信，总是不太相信自己可以健壮起来，每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击，因此不喜欢去健身房。

所以，你要相信，通过你循序渐进的训练，你的身材一定会彻底改变，一定会变壮。其实，去健身房后，你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。