感觉自己臀腿的力量好差,怎样安排训练才能加强呢?

感觉自己臀腿的力量好差,怎样安排训练才能加强呢?,第1张

训练时觉得自己的核心基础力量弱吗?在训练时每次到力竭时,全身都开始颤抖,核心肌群部位更是颤抖严重,控制器械时不稳定;其实这都是因为核心力量弱的原因造成的,核心力量是身体非常重要的力量区域,它相当于整个身体上下连接的桥梁。核心力量如果弱,那么你在训练时全身的控制力就会非常弱,尤其是做需要身体上下协同发力的训练动作时,核心力量弱将会直接影响你的训练质量,训练安全等。像那些热爱长跑,马拉松,足球,篮球等大型体育项目的人,是必须要加强核心力量训练的。诸如需要弹跳发力,爆发力以及身体稳定力和耐力的运动更是需要强大的核心力量支撑。

核心力量是人体四大力量区域中对于体育运动影响最大的一个力量区域,如果核心力量不练好,你做什么运动都会有很大的局限,你的运动能力取决于你的核心力量。就拿热爱打篮球来说吧,如果一个热爱篮球的人核心力量不好,那么他在赛场上弹跳,跨栏,扣球等动作都无法有效的完成,因为他的核心力量不足,就说明他对身体的控制能力不行,身体能力不行那么在弹跳,投球时都不会有好的发挥,所以热爱篮球的人一定要加强核心力量训练。还有热用于跑马拉松的,有很多人在跑马拉松时可能都遇到过这种情况,当跑到后半程身体力量快要消耗完时,全靠耐力支撑时,发现身体非常不稳定,有头重脚轻的感觉,感觉下半身和下半身已经完全不是一个整体了,身体也不受控制了,还能继续坚持跑,完全靠的是最后一点意志力在支撑。

其实这种情况也是因为核心力量不足导致身体控制能力和耐力不足才会出现的情况。如果你问一个跑马拉松的老司机,问他如何在跑马前期备赛,我敢肯定的说:他一定会强烈推荐你加强核心力量训练和耐力训练,因为这对跑马非常重要。所以不管你热爱哪项体育运动,都要注重核心力量的强化。那么回到正题强化核心肌群与今天强化臀部的训练有什么关系呢,首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部这中间部位的肌群统称核心肌群,包括腹部,腰背肌群,但看位置就可看出核心肌群的重要性,核心肌群虽然是从上臀部开始,但是紧连着臀部,所以臀部力量也就是核心肌群最底层的基础力量,当你的臀腿力量足够强大时,在运动中臀部会远远不断的给核心肌群输送力量,反之如果你的臀腿力量也不够强大,那么在运动不仅不会为核心肌群助力,甚至还会消耗核心力量。人体所有部位的力量都是相关联的,并不是独立的,所以大家在训练时要全面增强。

有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀,只喜欢练腿,认为臀部是女性健身者才应该练的部位,其实这个观点非常错误,男性训练也必须要加强臀部力量训练,因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单,对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。不管男女都要加强臀部力量训练,女的练臀体型越练越强,男的练臀能力越练越强。

今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练,一共4个动作,可以深度的强化到臀部,增强臀部基础力量,在训练时一般练臀就能练到腿,这次的训练也不例外,在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去,每个动作做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。

动作1,史密斯机负相扑式深蹲,注意两脚间的距离,这个动作练臀极力推荐动作,你一定要尝试这个动作去虐臀,非常赞,使用自己可以完成控制的重量训练,每组做12次,无论下蹲还是返回,保持慢速并且控制,你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。

动作2,史密斯机单腿硬拉,这个动作是垫了两片杠铃片,这样垫高的目的是可以下降的更低,从而刺激的更好,你完全可以这样来完成这个动作,动作是从单侧的一边开始做,每边都要完成,使用安全控制的重量训练,每组做12次,慢速移动并且全程的控制

动作3,史密斯机跨步+抬腿,动作也是从单侧的一边开始做,做一次跨步后再做一次抬腿,注意动作的姿势,以及腿之间的角度和移动的幅度,使用的重量恒定,每组做12次,控制使用的重量,找到节奏感

动作4,史密斯机窄距离深蹲,这个动作注意双脚的距离很近,脚后跟和脚后跟靠近,注意腿的姿势。使用安全控制的重量训练,每组做12次,下降到一定程度后返回,注意这个动作的难度非常大,如果没有训练经验不熟悉动作,一定要降低训练重量。

 长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。那么,杠铃怎么健身呢?下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法,仅供参考,大家一起来看看吧。

 杠铃健身的方法

 深蹲

 从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。

 硬拉

 将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。

 箭步蹲

 准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

 高翻

 准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。

 肩上挺

 准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。

 杠铃卧推的错误做法

 1、肘部太高

 当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

 相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

 2、弹杠铃

 在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

 如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

 3、没有让你的肩胛骨夹紧

 卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。

 如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

 4、没有伙伴递给你杠铃

 如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

 5、杠铃下降时没有暂停一下

 当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。

 暂停,等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。

 6、紧张你的腿部力量

 不要乱动你的'脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。

 另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

 7、损坏你的手腕

 你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。

 第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。

 8、将你的臀部抬离凳子

 当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。

 任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!

 9、卧推时将头部抬起

 每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情,在健身训练中臀腿部位是最难练的部位,臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况,使体型失去美感,而且臀腿力量对于每一个人都非常重要,可以说你的一切体能活动,都需要强大的臀腿的基础力量支撑,如果臀腿力量弱,就会严重影响身体的运动能力,所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量,只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定,那么不管你是做什么运动,都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是,臀腿部肌群太大,我们都知道运动健身,越是大的肌群就越难训练,对动作要求越高,一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位,也很难有效的刺激到目标肌群,所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸,高手练背部,大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大,虽然臀腿部位比较难训练,但是对于健身者来说,又不能不练,前面我们说了,臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练,如果前期不练臀腿,那么等到后期在去训练,那对于整体的健身训练都会有巨大的影响,而且对于训练安全也有着影响,以及整体体型也是有着很大影响,有很多健身者在前期忽略臀腿的训练,想着等上半身练好再去训练臀腿部,然后就拼命的训练上半身肌群,下半身肌群从来不练,结果导致上半身肌群发达,造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感,所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身,因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的,所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作,可以更好的帮助大家训练臀腿部位,让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组,组间基本无休息,没错,动作形式很关键,这次的臀腿部训练计划,不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作,要真正的去感受臀腿部的发力,保持完成动作的节奏感,找到那个发力点最完美,使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量,如果之前的重量可以做更多的次数,可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择,可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组,也可以是两个负重的动作组成一个超级组,你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,利用小杠铃做跨步,注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步,详细见动态图,使用的重量恒定,每组做12 - 10次(每一边),尽量慢速的控制,注意腿与腿之间的夹角,使每次跨步都保持一致

动作2,利用哑铃做跨步,和动作1的动作形式一样,使用的重量恒定,每组做12 - 10次(每一边),尽量慢速的控制,注意腿与腿之间的夹角,使每次跨步都保持一致,注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步,详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组,注意,动作3需要双腿绑定弹力带,而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起,动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组,注意,两个动作使用相同的重量,这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化,它和臀部紧紧相连,同样也会刺激到臀部,强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7,利用壶铃/一个哑铃做深蹲,双腿绑定弹力带完成动作,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,保持一定的动作幅度和角度完成动作

对于健身者来说最重要的是力量,没有力量对训练来说一切都是浮云,不管你是增肌还是减脂,力量都是训练的核心,如果身体的力量不足,一切都是白扯,健身如果不进行力量训练都是白闹,不仅练不出完美的肌肉,甚至在训练时还会增加安全风险,因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险,而训练者若是注重全身基础力量的训练,则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力,试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足,那么他还怎么进行训练,怎么进行高强度的增肌训练,对健身者来讲,首先第一个要点就是要安全的控制器械,只有当训练者能够安全的控制训练器械时,那么他才能进行后续的增肌训练,所以不管你是要增肌还是要减脂,首先要做的就是提升自身的基础力量,你的力量决定你的健身质量,当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械,而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练,提升核心力量,手臂力量,肩部力量,背部力量,臀腿力量,这些力量区域要着重训练,只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量,效果更好,更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练,在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用,如果训练者臀腿力量不足,都会影响训练效果,运动发挥,所以健身一定要进行臀腿力量的强化,增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定,在各种运动或者健身训练中都能稳定身体,让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确,建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的,并且安排在第一个动作完成,用较低的次数(8 - 6次),并且尽量的去控制,结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量,例如:在这次训练计划中的臀推,可以允许你使用大的重量,低的次数,还有深蹲等,哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成,例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等,保持动作的完整,用合适重量最佳。所以,在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作,在训练时每个动作训练完成3-4组,每组尽量做到8-12次左右。

动作1,利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带),使用大重量完成,使用的重量恒定,每组做8次,尽量的去控制,这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位,是一个非常好的臀腿力量训练动作,经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量,增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量,为安全运动增强一层有效保护。

动作2,利用杠铃做硬拉,使用中等以上重量完成,使用的重量恒定,每组做10次,硬拉这个动作是很多动作的训练基础,比如你想要做杠铃划船动作,就比先掌握硬拉动作,硬拉是一个很基础的动作,在训练时一定要掌握其要点,尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3,利用绳索做后踢,这个动作从单侧的一边开始做,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次,完全的控制,这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作,可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激,但是这个动作在训练时不适合大重量训练,所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量,这个动作对重量要求比较敏感,重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4,利用小杠铃做直背上挺,使用的重量恒定,每组做10次,完美的控制,尽量慢速完成,这个动作主要是对于臀部的塑形训练,非常适合女生锻炼,可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部,让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势,注意不是腰背部发力。

动作5,利用绳索+直杆做硬拉,直杆选择超宽握距,并且是掌心相对的那种,使用的重量恒定,每组做10次,这个动作的要点与动作3一样,必要注意腰背部,训练时腰背是不发力的。

动作6,利用身体自重做蛙式臀推,使用的重量恒定,每组做20次,这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作,不管是男的练还是女的练,都会直接提升你

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题,因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位,臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群,一般动作很难全面的刺激到整个肌群,无法达到深度刺激效果,而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉,所以训练者想要训练好臀腿部位,必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后,那么后续的训练才能达到深度刺激的效果,提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练,而不是上来就进行大重量增肌训练,当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后,在进行重量增肌训练,效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的,臀腿力量稳定身体的力量,正所谓,“臀腿强,则真强”臀腿力量的增强,可以直接有效的增强一个人的运动能力,不管做什么运动,臀腿力量都是运动者的基础,如果臀腿力量不够强大,一切运动都是空谈,所以如果你想增强你运动力量,那就必须注重加强臀腿力量的,臀腿力量可以让你在训练时,身体更稳,发力更足,过去练武人常说“练拳不练腿,到老一场空,手是两扇门,全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域,只要臀腿力量增强,那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作,非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作,同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练,让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练,这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成,并且安排的非常的完善,包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作,充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好,使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的,如果你练习时臀腿部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主,包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作,第一个激活臀部的动作,利用身体自重做臀推,做2组,每组做20次,第二个激活臀部的动作,利用身体自重在固定器械上做直背上挺,同样也是做2组,每组做20次

正式训练动作

动作1,利用杠铃做相扑式深蹲,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次,下蹲到一定程度后返回,保持控制,更多的去感受臀和腿部的发力,臀腿训练的动作都是复合训练动作,臀部和腿部都有刺激,如果你想单独强化单一部位多一些,可以相应的改变一点训练姿势就可了,比如这个动作如果你想强化腿部多些,就可以将双脚的距离往里收一些,下蹲的深一些就可以了

动作2,利用杠铃做相扑式硬拉,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次,拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部,全程的保持控制,这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位,训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3,利用杠铃做箭步蹲,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次,每次跨步时保持相同的角度和节奏,就是大腿和小腿之间的角度

动作4,利用杠铃做单腿硬拉,动作更倾向于单侧一边的强化,每一边都要完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5,利用杠铃做ROLL-INS,这个动作尽量慢速的去完成,对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次

臀腿部力量是每一个健身者和热爱体育运动的人都必须重视的部位,因为臀腿部力量掌握着一个人的基础运动能力,也就是说一个人的臀腿部力量不足,就会直接降低他的运动能力和身体的稳定性,而且如果臀腿部缺乏肌肉力量,就会增加腿部关节的磨损,到中年以后就会加速骨骼衰老,尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练,强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性,避免身体在高速运动时出现不稳定的情况,这也是避免运动意外最好方式,当臀腿部肌肉力量足够强大时,就可以降低跑步对膝关节的磨损,避免跑步膝的发生。

人们常说年轻不练腿,到老定后悔,这句话绝对是真理,因为腿部承载着身体的全部重量,再加上平时身体的基础活动磨损,导致腿部成为人体最先的衰老的部位,如果年轻时不重视腿部的锻炼和保护,到中老年以后腿部就会出现各种毛病,影响生活质量,如中老年人常见的腿部关节疼痛,风湿等,都是因为年轻时不注重腿部的保护和锻炼而造成的,所以要想保护自己的腿部,就要加强肌肉力量的训练,强大的肌肉力量是身体最好的保护伞,要想让身体充满活力光彩,那就动起来,生命在于运动。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿部力量训练,可以非常有效的帮助大家提升全身的基础运动力量和稳定性

这次的臀腿部训练计划选择的动作非常多样化, -对于增肌阶段是要有计划的在动作中增加负重,臀腿部也一样。所以负重训练是必须的,但是一定要选择能够去完全控制的重量,更好的控制,让臀腿部去更好的发力,效果才最完美,选择合适重量,控制它,是最重要的一点,平时增加整体臀腿部训练的强度,可以搭配一些超级组,缩短组间和动作间休息的时间。

下面5个臀腿力量训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,巧妙的利用腿弯举的固定器械做直腿上摆,使用的重量恒定/逐渐的递增,缓慢的控制每一次动作移动,详细见动图,每组做10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用臀部外展固定器械做10次后短暂休息(15 - 20秒)直接去完成 - 动作3利用身体自重+弹力带做后踢12 - 10次(每一边)为1组,缓慢的控制每一次动作移动,详细见动图

动作4,利用哑铃做深蹲(站在两个物体,可以选择类似的物体,这样可以下降的更低,刺激的更深),使用的重量恒定/逐渐的递增,缓慢的控制每一次动作移动,每组做10次

动作5,利用杠铃杆做深蹲,如果你觉得太轻/太重,可以添加杠铃片/用较轻的小杠铃完成,使用的重量恒定/逐渐的递增,缓慢的控制每一次动作移动,每组做10次

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作,杠铃除了可以做硬拉以外,还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?

1、站姿推举

在做这个动作的时候,我们首先需要保持站姿,双脚分开和你肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在你肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候我们不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候,你的背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果你是刚开始做,那你可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在你的双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳,那么你可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住你的身体,保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加我们做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话, 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作,你可以在牧师凳上完成这个弯举动作,也可以用站姿的方式在完成这个动作,我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开,与肩部位置同宽,将你的背部腿部伸直,固定好身体后,选择重量适宜的杠铃,用你的二头肌肌肉力量发力,完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉,每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练,那么你可以多关注我们一些其他的训练动作,希望可以对你有效。

臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要,若是一个运动者的臀腿基础力量不足,那是一件非常危险的事,如果运动者的臀腿部位力量不足,那就等于直接失去的运动的自身保护能力,尤其是热爱足球,篮球等大型体育的运动的朋友,一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力,这些都是在运动场必不可的基础力量,如果一个运动者在基础根基力量不足,那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性,当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外,因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制,从而增加训练意外的风险,所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练,其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练,因为提升臀腿的肌肉力量,可以降低身体对关节的压力,因为身体所有的重量都是靠腿部支撑,日常的活动都会对关节造成一些磨损,而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重,这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因,因为随着年龄的增长肌肉力量的流失,骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞,从而加重力量磨损,以至于出演关节疼痛,要想到中老年以后避免关节疼痛,那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的,肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作,这次的臀腿部训练是由多个动作组成,强度非常大,如果你训练水平到达一定程度,你需要用高强度的训练来取得更好的进步,那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准,控制的很到位,如果你是健身新人,可以参考每一个动作的动作演示,让动作更标准(你是健身新人,这个真的非常重要),你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,部分动作利用恒定的重量完成,部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1,利用固定器械做腿举,脚间的距离很宽,下降的过程要慢速控制,使用的重量恒定,每组做10次

动作2,利用杠铃做相扑式硬拉,脚尖是呈一定角度向外的,这个动作你一定要全程的去控制,使用的重量恒定,每组做10次

动作3,利用固定器械做深蹲(哈克深蹲),如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它,同样,这个动作也一定要全程的去控制,下降一定要慢,去感受臀部发力,脚站距是很宽的,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作4,利用固定器械做单腿蹲+后踢,利用同一个器械完成,没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成,这个动作从单侧的一边开始做,下降的过程同样要缓慢去控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

动作5,身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带),这个动作用超级递减组完成,先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6,利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢,使用的重量恒定,这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次,交替进行,每组做15次

动作7,利用壶铃/哑铃负重做深蹲,下蹲到一定程度起来即可,一定要慢速并且控制,使用的重量恒定,每组做10次

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