杠铃操减脂塑形，它的基本动作有哪些？

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！

1利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：

杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。

2开合跳，上下提杠铃：

杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。

每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。

我给你些建议吧,我原来也达到92公斤,现在65公斤

建议你没有运动基础的话,可以从散步开始,别小看散步对减脂有很好的效果,因为你本身负重在那了,所以不需要强度很大也可以了,但要连续走两个小时

体能达到后可以锻炼赵亦然的原地跑,尽量达到一个小时当然了在锻炼过程中一定要补充牛奶和钙,因为体重迅速下降的过程中你的钙会大量流失,跳绳看你个人情况,如果膝关节可以承受的话可以跳,但是任何运动都要进行一个小时才有燃脂效果

仰卧起是很好的运动,如果你有基础的话,可以多做些,如果没基础,那就从卷腹一点点来吧

哑铃是很好的器械,可以燃脂,负重,增肌,做不知道你想做哪种,如果增肌的话需要做重复性的运动

燃脂建议做有氧操

另外不要觉得运动量大了,饭量就可以大,饭量要减下来在逐渐运动的过程中你会发现吃的越来越少,体能和耐力越来越强

我现在一天可以连续五小时有氧无氧运动

杠铃经常练习当然可以减肥，下面是杠铃操减肥的简介

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造杠铃健身

魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

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运动。运动，运动，运动！运动是健康减肥其中一个必不可少的环节，无论自己多懒多不想动，甚至是你感觉自己动一下就会死掉，但只要你想减肥并且希望体重轻下来的同时有一个迷人的身材，那么你就必须要运动。

下面酿小编将会就“动一下就会死掉”“还可以动一下”“不动会死”三种不同类型的人介绍不同的运动方法，以帮助你们健康减肥。

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“动一下就会死掉”运动方法之睡。保持充足的睡眠是必不可少的，科学研究表明，熬夜的女性发胖概率比不熬夜女性发胖概率大30%，如果你是需要塑形的话，仰卧在床上抬起双腿与墙壁形成九十度角，双手尽量碰到腿肚，坚持三十分钟再睡，会取得意想不到的效果，当然如果要在此同时要减肥的话，拿着计步器，每天多走10000步，10000步其实就等于走20分钟不到的路，并不多，贵在坚持，适应了以后就开始慢慢递增，不要急于求成。

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“还可以动一下”运动方法之跑。在“睡”的基础上，每天选择在早上或者傍晚（为防止影响消化，请不要在饭后一小时内进行剧烈运动）慢跑15-20分钟，适应以后开始慢慢以5分钟/次递增。当然光靠跑步是不行的，女性在跑完步以后要注意按摩腿部，避免长出肌肉腿，步骤如图

适当时候还可以配以仰卧起坐以及双腿抬起（每次20个，适应以后适量递增）。请一定要记住一件事，一口吃不成一个大胖子，不要选择自己所难以承受的，要循序渐进。

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“不动会死”运动方法之尽。在“跑”的基础上，做一系列减肥训练，平衡式深蹲，杠铃箱式反弓步（每次2组，每组11次），杠铃提举，转换侧弓步（每次2组，每组15次），逐渐递增，如果感觉这样仍然未能够满足自己的运动需求，可以与朋友结伴运动提升自己运动时间与水平，但记住一件事适量，坚持。

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节食。这里所讲的节食并不是许多人理解上的不吃东西或者只吃很少，而是，我们采用卡路里计算器计算好我们维持正常体重一天应该吃多少卡路里，在这个基础上减掉10-20%的卡路里摄入。少食多餐，过七不食，帮助消化，养护肠胃，绝对不要吃夜宵和油炸类食物，这不仅伤身体还会使得身体发胖的可能性增大。

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保持健康积极心态。

太大怎么运动减脂？

对于 太大怎么减肥的问题，很简单坚持运动就可以。

仰卧地上，右脚屈曲，脚掌地，右膝屈曲成九十度角，左脚向上直伸，脚板向天。右脚贯力，慢慢把臀部和下背尽量提离地面。

然后背部慢慢地，让下背刚刚离地，但不要贴地面。保持动作两秒，再次提高，继而回复起始姿势。转做左脚，重复以上动作。

还可以做平常的一些运动，想游泳、骑脚踏车、爬楼梯都行，

运动完记得给自己擦拭玛诺雅））后 ，要不然变成肌肉就不好了！

太大怎么减脂？

楼主你好，

可多做些臀部运动，

如深蹲以提臀塑形，减掉臀部多余脂肪从而使臀部更加翘拔有型。

望采纳。

太大肉多怎么运动才能瘦臀

跑步运动是一个全身参与消耗燃烧的活动

试着坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起

利用臀部一下一下向前走，

运动完洗澡图上一点玛 喏雅帮助燃脂因子作用集中在臀部皮层，

还有平时要注意不能久坐，坚跑步运动

怎么运动减大腿和 ？

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶著椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体回圈，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体回圈，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1身体采跪立姿势，双手开启与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

男生减脂运动原则 男生怎么运动减脂

我现在就是在运动减脂 效果挺好的 你可以每天坚持跑步 3-5公里 跑10分钟做几个深蹲 等跑完步练器械 如果器械不会练的话可以下载一些健身APP 上面有详细介绍的 会帮你计时 动作的标准的

太大了，如何减瘦 呀

建议通过箭步蹲和箭步走，可以瘦腿美臀，让臀部变翘变紧致，

这样就会显得瘦很多的，还有配合玛诺雅，

这样也是可以帮助减 的哦，其实还是要坚持

否则什么运动也没用的。

太大了啊 怎么瘦 啊

臀部的快速健美方法

1挺直斜坐的软骨头：坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液回圈不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部就会疲惫变形。只坐椅子2／3处是良好的坐姿，背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。

2坐时尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液回圈不好，危机会浮出表面的。

4别长时间站立：可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远端处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

5挺背提肛举举腿是良好站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下 收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作，1小时内至少要偷个闲做个五分钟！

减脂运动餐的做法步骤图，减脂运动餐怎么做

减脂运动餐的做法步骤图你可去网上百度一下，那里很详细。减脂运动餐一点要做得营养周到且油脂含量低。

太大怎么办呢

？ 扁平赘肉太多，无论是裤装，还是裙装都不能穿出性感的味道。？石家庄星源医疗美容专家推荐吸脂减肥，下一个电臀美人就是您。臀部吸脂 下一个电臀美人就是你臀部吸脂塑完美臀部曲线？石家庄星源医疗美容专家介绍说：臀部吸脂手术是目前十分常见的一种手术瘦臀部的方法，这种瘦臀部的方法优点很多，臀部吸脂手术于无切口、不反弹、无需节食、安全可靠、去脂速度快、手术简单。星源臀部吸脂，塑造完美电臀美人。臀部吸脂雕出性感曲线？石家庄星源医疗美容专家介绍说：臀部吸脂减肥手术的效果比起通过运动、调节饮食、药物减肥等方法都更为确实可靠，且不容易反弹，如果做好护理工作，不会出现疤痕问题。瘦臀需要注意臀部吸脂的重点在于减小臀围，将松驰下垂的部分上提，缩小臀围的宽度，适当调整臀部后翘的高度，减少臀上部的脂肪，使从腰到臀部的曲线圆滑流畅，使大腿显得优美而修长。专家就在这问问又何妨那么对于“？”这个问题，看完上面的介绍，对于臀部吸脂的效果您一定有了清楚的了解。但是石家庄星源医疗美容专家提醒，进行臀部吸脂一定要选择一个医疗条件正规的机构，就不用担心吸脂手术效果问题。很羡慕明星们 的身材曲线，那么石家庄星源吸脂减肥绝对是您最佳的选择。

太大怎么变小

如果臀部很大怎么办，已经影响身材了就赶紧减吧！

玛诺雅 可以瘦臀，配合运动能更快的改善臀部。

运动是行走、骑脚踏车、越野滑雪、爬楼梯。

每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

一般举杠铃分两种情况。

1重量大，次数少。这种属于无氧运动，一般是可以增大肌肉（具体是哪块肌肉要看你的动作，如果是卧推杠铃会练到胸大肌。如果是站着向上举则锻炼肩部的三角肌。如果是弯腰提杠铃则锻炼的是背阔肌）

2重量小，次数多。这种就属于有氧运动了，可以消耗脂肪。如果你想减脂可以多举杠铃，力竭为止。

如果您想减脂的话，建议举完杠铃后多跑跑步，是慢跑。这样你的脂肪会消耗的更多。跳绳也是超好的减脂方法。不需要很大的场地，对弹跳也很有帮助。

只要坚持下去，就一定可以成功

健身减脂计划是怎样的

　健身减脂计划是怎样的，都说三月不减肥四月徒伤悲，现在五月都已经即将过去，我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章，供大家参考。

健身减脂计划是怎样的1

　想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。

健身减脂计划是怎样的2

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。

　而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。

　在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

跑完步后应怎样放松

放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以区域性抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

跑步速度如何提升，跑完步后应该怎样放松

先热身 开始时慢跑然后慢慢加速 跑完后不要一下停下来最好走1~2圈再停，跑完不能立刻蹲下 等心脏平缓下来后在喝水

跑完步怎么放松肌肉，跑步后怎样拉伸运

腿部拉伸：下蹲一条腿，另一条腿伸直牵拉；压腿牵拉；

臂部拉伸：找一根柱子类的东西，一只手平伸搭住，然后转身牵拉，同时也能拉伸背部，两只手轮换即可。

小腿拉伸：前脚掌踩在台阶边缘，后脚跟下压拉伸。

完怎么拉伸，跑完步怎么放松肌肉，跑步后怎样拉伸运

你好，楼主跑完步放松肌肉，首先是心境上的放松。毕竟跑步也是一种放松心态的运动。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以区域性抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

地址：浙江省杭州市江干区钱潮路12号江干体育中心（乐健体育）

跑完步怎样放松肌肉

跑完步。做一些静立性拉长练习。能更有效的使你的肌肉得到恢复。使你的身材更加匀称，协调。 ，拍打揉等放松练习必须的经过一段时间才能达到放松效果。大概30分钟—40分钟。热水澡也能使肌肉得到恢复。最好的放松手段就是睡觉。因为人在睡觉时。身体机能。新陈代谢消耗最少。身体的营养能很好的供给肌肉等组织。帮助他们更快的恢复。

跑完步后怎么才能最快放松腿粗肌肉。

可以开始的时候采用慢跑的方式作为热身活动，之后可以逐渐增加速度，超过三十分钟的跑步属于有氧运动，运动后进行拉伸可以起到很好的放松作用，各种压腿动作就可以放松大腿肌肉。

跑步后应作什么样的放松运动？

慢速步行，一边做些扩胸或摆手等动作

倒行(背对着前进的方向)更好，使身体适应反方向的运动

把心情放松下来，直到呼吸平稳体表的汗风干就可以了

跑完步怎样放松，能马上洗澡吗

最好等看汗落了之后再洗。

用跑步机跑完后，怎样放松腿部肌肉？

拉伸的动作并不需要很复杂,推荐你一个,看视讯

小腿拉伸:

:tudou/programs/view/uV4RPyyoFL4/

大腿拉伸:

:vtitan24/index/play/id/2180

当然你选择压腿也可以

另外,你如果是为了减脂去跑步的话,那最好是跑40分钟以上,前5分钟快走,30分钟慢跑,后5分钟慢走并活动下身体即可只跑20分钟还是跑跑停停对于减脂是没有效果的

跑完步后不做放松运动导致肌肉疼痛

缓解肌肉酸痛的方法：

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度（左右）的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。