好睡姿是最简单的养生操，什么样的睡姿最健康？

在生活中有些人经常失眠，而有些人沾床就倒，有些人时常半夜惊醒，而有些人总能一觉睡到大天亮，这些除了和个人的体质、生活环境有关以外，还同睡姿紧密联系，一些好的睡姿能帮助你缩短入睡时间、提高睡眠质量，而差的睡姿不仅会导致你睡不好，还可能对身体造成损害，那么什么样的睡姿最健康呢？

1、健康的睡姿

（1）左侧卧

英国胃肠病学家罗宾丘特坎表示，“胃灼热症状在晚上往往变得更严重，虽然我们还未弄清确切原理，但人们采取左侧卧睡姿时，症状明显减轻，目前推测是因为这种姿势让内部器官在一条线上，有助于明显减少流入食管的胃酸，从而减少胃灼热带来的疼痛感。”所以，胃部不适时，请选择左侧卧睡姿。

同时，土耳其伊兹密尔大学的一项研究发现，409%左侧卧入睡的人自述常做噩梦，只有146%右侧卧入睡的人有此自述。因此，若感到精神倦怠、心理紧张，要避免采用左侧卧睡姿。

（2）仰卧

长期腰背不适建议采用仰卧睡姿，在头部和膝盖下面垫枕头，使脊柱成一条直线，可以缓解腰背疼痛，或至少让你相对舒服地睡一晚。

此外，美容整形外科医师盖森安森博士称，仰卧时，面部放松、透气，对面部皮肤保持活力有很大好处。

但有研究发现，仰卧时，舌头因地球引力落向口腔后部，使呼吸道变窄，会使打鼾和睡眠呼吸暂停的几率比侧卧增加一倍，同时还会引发白天困倦、高血压、糖尿病和抑郁症等严重的健康问题。

所以，平时已有打鼾、睡眠呼吸暂停症状的人应尽量避免仰卧。

（3）胎儿睡姿

英国正骨疗法专家艾米霍普建议人们多采用胎儿睡姿，“将身体蜷缩成胎儿睡姿时，脊柱有足够的灵活性，有利于夜间变换各种睡姿。”不仅能保证身体足够放松，还有助于缓解压力，特别适合压力大、感到身心疲劳的人。

但同时，胎儿睡姿可能会使颈痛症状加重。如果你不想醒来后颈部僵直或肩痛，采用胎儿睡姿时，就要使用相对较硬的枕头，使脖颈和脊椎在同一条直线上。肩宽的人枕头要厚一些，背痛的人在双膝之间夹个枕头。

（4）右侧卧

右侧卧的睡姿会让位于胸腔左侧的心脏得到更多的空间，有助于降低血压，使心跳不那么快，对有心脏病的人有益。左侧卧或右侧卧也有利于清除大脑、脊椎和神经系统中的废物，防范痴呆症和其他退行性疾病。

但是，怀孕晚期采用右侧卧可能会造成胎儿死产。新西兰奥克兰大学的研究者对155名产下死婴和310名产下活婴的女性进行研究，发现右侧卧睡姿会减少流向婴儿的血液，增加死产机率。

（5）俯卧

采用俯卧睡姿会使内脏处于理想位置，得到充分休息，还可以促进消化。此外，采用俯卧睡姿可以有效防止打鼾，香港树仁大学还研究发现，采用俯卧睡姿的人往往有令人兴奋的梦。

但俯卧时，为了方便呼吸，必须把头转向一侧，容易引起头痛、颈部僵直、肩部不适等症状，痛感会辐射到手臂。

2、各种情况的睡姿

（1）正常情况下的睡姿

一般人宜右侧卧，这样有利于健康。右例卧位不压迫心脏，有利于减轻心脏负荷。右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多。《黄帝内经》讲“人卧血归于肝”，有利于肝的血液循环；右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。

（2）孕妇的适宜睡姿

孕妇宜取左侧卧位，因右侧卧位可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，加剧妊娠水肿。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血最减少，影响胎儿发育。所以说左倒卧位最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠并发症。

（3）婴儿的适宜睡姿

对婴幼儿来说，俯卧容易导致婴儿呼吸不畅，长期一侧卧或仰卧易使头颅发育不对称。婴儿睡觉时，大人应该帮助婴儿经常变换体位姿势，每隔数小时翻一次身。

（4）睡着后变换体位

有学者用视频记录了人在热睡中的姿势，发现每隔10-15分钟体位就会不自觉地变动一次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此，睡着后姿势的变化是正常的。对于那些长期卧床、瘫痪的病人要每隔1——2小时翻身一次。

3、不健康的睡姿

1、睡姿怎样才正确

正确的睡姿应该是右侧卧位，心脏处于高位，不会因睡姿而受到压迫，肝脏处于低位，供血较好，而且这种睡姿会使全身的骨骼和肌肉都处于自然放松的状态，不仅有助于进入睡眠状态，还能起到消除疲劳，提高睡眠质量的作用。

2、蒙头睡

睡眠时把被子蒙在头上，由于空气不流通时，自己呼出的二氧化碳会被自己再次吸进身体中，造成呼吸困难，尤其是婴儿，发育不完善，在感觉呼吸困难时不嗯呢该及时自救，易发生窒息。

3、枕着手睡

睡眠时把手枕在头下，会影响血液循环，造成上肢麻木酸痛，还会造成腹内压力升高，引发“返流性食道炎”。

4、张口入睡

中医认为。闭口夜卧是保养元气最好的方法，张着嘴睡觉会使空气中的病毒和细菌乘虚而入造成感染，也容易使气管，肺部和胃部因为受到冷空气和灰尘的刺激而发生疾病。

睡觉时用鼻子呼吸，鼻腔能对于吸入的冷空气进行加温，鼻毛阻挡灰尘，有效预防因细菌。冷空气和灰尘进入人体内造成的伤害。

5、坐着睡

很多人在饭后看电视或打盹时，坐着坐着就睡着了，其实这是一种非常不好的睡觉习惯，人体因坐姿而进入睡眠状态后，由于心率减慢，心脏扩张等原因，留到各脏器的血液减少，胃血液供应缺乏，会使肠胃负担过重，引起消化不良；最受影响的是脑部，头部血液供应不足会造成缺氧，并出现头晕耳鸣等症状。

6、仰面而睡

仰卧姿势会使全身的肌肉和骨骼长时间处于紧张状态，很难使睡眠发挥消除疲劳的作用，大多数人采用仰卧睡姿时会将双手搭于胸部，这会引起噩梦的出现，影响睡眠质量。

7、眼对灯光而睡

人处于睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但对外界的光亮仍十分敏感，当等光直射眼睛时，人会感到心神不宁，即使闭上双眼，也很难进入睡眠状态，即使睡着，也只能进入浅眠，易被惊醒，导致睡眠质量下降。

8、睡在通风处

天气炎热时，常使人大汗淋漓，难以入睡，有些人喜欢睡在通风的位置，让风直接吹在身上，这样感觉会很凉爽，其实这样很容易生病，人熟睡后，全身都处于放松状态，对外界环境的适应能力降低，一些致病因素易侵袭人体，导致疾病的出现，所以很多睡在通风处的人，第二天起来会有感冒，腰酸背痛等不适症状出现。

3个月宝宝体操

　3个月宝宝体操，三个月的宝宝开始变得十分好动起来，做父母的可以多给宝宝做婴幼儿体操，因为这样可以让宝宝熟悉四肢运动，促进宝宝的手臂肌肉和脚腿肌肉的肌力。来看3个月宝宝体操。

3个月宝宝体操1

　伸屈运动：让宝宝平卧，先将其两上肢交叉伸屈，再将两下肢交叉伸屈。腿要尽量弯曲，而后伸直，最后两下肢同时伸屈。每一动作重复2~3次，以锻炼肩部及腿部的肌肉。

　屈腿运动：家长用两手分别握住宝宝两个脚腕，使宝宝两腿伸直，然后再将两腿同时屈曲，使宝宝的膝关节尽量靠近腹部连续重复3次。

　俯卧运动：让宝宝呈俯卧姿态，两手臂朝前，不要压在身下，家长站在宝宝前面，用玩具逗引宝宝使其自然抬头。为了避免宝宝过分劳累，开始时可以一次只练半分钟，然后逐渐将锻炼时间延长，一天做一次即可。俯卧运动不仅能锻炼宝宝的颈肌，胸背部肌肉，还可以增大宝宝的肺活量，促进血液循环有利于预防呼吸道疾病。除此之外，抬头的姿势还能扩大宝宝的视野范围，令宝宝从不同的角度观察到新的事物，有利于其智力的成长发育。

　扩胸运动：让宝宝仰卧，家长握住宝宝的手腕，大拇指放在婴儿手心里，让婴儿握住，使宝宝的两臂左右分开，手心向上，然后两臂在胸前交叉，最后还原到开始姿势。连续做3次。

　这个时候给宝宝做体操不能强拉他的腿，因为如果姿势方法不正确的话，非但达不到锻炼的作用，还很可能会伤着宝宝。所以，这阶段的婴儿体操量应按具体情况而定，如果宝宝平时很活跃的话，就不一定非要他做体操；如果冬天较为寒冷、室温又较低的时候，也没必要给他做体操。另外，由于婴儿操会使宝宝的呼吸和脉搏加快，在一般情况下做完操恢复常态的时间大约需要2分钟左右，如果不能恢复，就说明运动量过大，每节体操的次数就应减半，以后再根据宝宝的体能状况逐渐增加次数。

3个月宝宝体操2

　满月以后，宝宝的动作渐渐多起来了，可以在爸爸妈妈的帮助下做一些简单的肢体运动，等再大一些便可以练习翻身、坐立、爬行等动作，以促进血液循环，增强骨骼、肌肉的发育，让宝宝有一个愉快的好心情，身心得到良好的发展。婴儿体操分为被动操和主动操，给宝宝做体操，应根据其月龄及体质循序渐进。

　刚过满月宝宝的'体操主要在爸爸妈妈帮助之下的被动操。宝宝妈妈可以借助按摩操锻炼宝宝腿部伸展的能力、手臂肌肉的力量等等。一般来说，给宝宝做操的时间可以安排在上午喂完奶30分钟以后，如果宝宝的情绪不好的话，也可以推迟到下午再做。

　在做体操之前，应保证室温不能低于20c，还要有良好的通风条件。如果给宝宝做抚触操的话，因为宝宝要裸露身体，所以室温以28℃左右为宜，较小的宝宝还可在操作台旁放上取暖器，但要谨慎操作小心烤伤宝宝。做体操时宝宝的穿戴只要不影响肢体的灵活性即可，一般冷天穿毛衣毛裤。还要在室内播放优美柔和的背景音乐，营造一个温馨的氛围。

　给宝宝做体操不仅是宝宝的一种身心锻炼，还是一种很好的亲子游戏，所以在做操时，爸爸妈妈应保持轻松愉快的心情，一脸灿烂的笑容。如果一边做一边担心宝宝受凉，或是一边争论该不该做，或是心事重重等，那就无法传递给宝宝爱抚和安慰了，效果往往是事与愿违。爸爸妈妈最好的做法是在做操的过程中，亲切温和、面带微笑地与宝宝边说边做，即便宝宝听不懂，也要以自身的愉快情绪感染宝宝，激发宝宝的积极情绪，以促进其认知能力的发展，有利于大脑的发育与成熟。

　另外在给宝宝做体操时，爸爸妈妈还要注意掌握好体操的锻炼强度。因为婴儿操会使宝宝的呼吸和脉搏加快，在一般情况下做完操恢复常态的时间大约需要2分钟，如果不能恢复就说明运动量过大，每节体操的次数就应减半，以后再根据宝宝的体能状况逐渐增加次数。再有，由于做体操时会接触到宝宝稚嫩的皮肤，所以爸爸妈妈或其他操作者要把指甲剪短，手表，胸针、戒指等饰物要暂时摘掉，以免发生意外。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。那么，下面是我给你介绍的健身操的动作，希望对你有帮助。

健身操的动作

　1肩部肌肉静态拉伸

　双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩，更多感觉在肩的后束

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　2胸部肌肉动态拉伸

　保持自然站立，将双手臂打开，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三个方式，打开后将整个胸廓向外打开然后还原

　正常站立后，微微下蹲，后背收紧，手臂端平，大小臂呈90度，下压，再向上，再下压

　3背部肌肉静态拉伸

　单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　4腰部肌肉静态拉伸

　保持双腿呈跪姿，将双手臂向头顶远端尽量延伸，俯卧向下，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展;为拉伸更全面，可以尝试将双手做叠加，保持呼吸顺畅。

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　5髂腰肌静态拉伸

　一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，同时下压盆骨，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵，身体微微向侧倾，保持呼吸顺畅

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　6臀部肌肉静态拉伸

　试着将前侧单腿呈90度打开，后面腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方，双手位放于体前，试着向下俯身，双手臂可以向体前延伸，试着将整个身体向下俯，加上身体的侧旋

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

健身操的招式

　1伸展颈部森林式

　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　2腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

健身操减肥的注意事项

　1、巧妙控制好跳操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　2、选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　3、调节好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　4、做好准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　5、及时补充水分

胸部大小的问题困扰着不少女生，更多的当然是感觉自己的胸小。可能知道隆胸术等方式能够快速丰胸，但一般都没有真正去做的想法，所以通过日常习惯来改善更为常见，这里推荐挺胸操。那么日常丰胸挺胸操有哪些？怎么锻炼有利于胸部增大？

1、日常丰胸挺胸操

1、俯卧丰胸操

step1跪在垫子或地板上，双手与肩同宽，支撑住身体（跪姿俯卧撑）。

step2双臂弯曲，身体下沉，随后伸直胳膊，将身体撑起。

运动量：15～20次为一组，每次做3～4组。

2、哑铃丰胸操

step1双腿分开，与肩同宽。双手握住哑铃，双臂自然下垂于身体前。

step2双手握住哑铃，向身体两侧上提，随后还原。

运动量：15～20次为一组，每次做3～4组。

3、垫上丰胸操

step1躺在一块厚垫子上，曲腿，双臂各拿一只哑铃，伸直于胸前。

step2胳膊弯曲，使哑铃尽量靠近身体，随后再慢慢伸直胳膊。

运动量：15～20次为一组，每次做3～4组。

4、健身球丰胸操

step1坐在健身球或垫子上，一只胳膊从肩部尽量向后背伸，另一只胳膊从后腰部尽量向上够，使两只手相扣。

step2两只胳膊位置互相交换，做同样的动作。如果两手不能相扣，也要尽量接近，或者在肩上的那只手拿一条毛巾，另一只手尽量抓住毛巾。

运动量：15～20次为一组，每次做3～4组。

2、健康丰胸事项

吃什么东西可以丰胸？

很多人希望通过食疗的方法来获得丰胸的效果，但是对于已经成年的朋友来说，食疗丰胸的效果是微乎其微的，而对于正处于身体发育的青春期女孩来说，是可以吃点木瓜、玉米及豆制品来促进乳腺组织的发育，但是任何年龄段的女性都不要乱吃丰胸类的药物！

穿什么样的衣服有助于胸部发育？

乳腺的健康发育和日常穿衣也是息息相关的，建议大家可以穿舒适不宜过紧的文胸，避免队乳腺造成积压，平时还需要注意对胸部进行适当的按摩，促进乳腺组织的血液循环，预防乳腺增生、乳腺囊肿的发生。

做哪些运动可以帮助胸部变大？运动丰胸可以考虑选择扩胸运动、瑜伽运动等，能够有助于实现胸部的伸展，减掉乳房上多余的脂肪，促使胸部肌肉的健康发育，从而使乳房紧致坚挺，平时大家还要注意自己的站姿，不要含胸驼背，否则就会出现胸部下垂的症状。

生活中丰胸方法哪个效果比较好？

上述方法有助于大家实现丰胸的效果，但是如果这些方法没有效果的话，就需要考虑医学方法帮助大家丰胸了，例如针灸、按摩甚至是整形的方法，但是选择哪种方法还需要大家的理性判断，在丰胸的过程中更需要关注乳腺的健康！