久坐有哪些锻炼方法

久坐后的锻炼方法

久坐后的锻炼方法，众所周知对办公室的久坐者来说，最常见的症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重等，有许多人为此感到烦恼。那么下面我就给大家分享一些久坐后的锻炼方法吧。

久坐有哪些锻炼方法1

眨眼

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。

这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

转头

头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，像左右两侧倾斜15次，恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿势，然后双手抱住脖子一会。这样有助于你的精神恢复。

叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

踮脚

双脚的脚后跟点滴，用脚尖接触地面，然后腿部抖动，让双腿的肌肉放松，带动膝关节和踝的运动，让下肢的血液循环更加通畅，给予下肢更多的氧气，避免腿部的麻木。

将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

久坐有哪些锻炼方法2

1、敲敲大腿。

一天到晚在办公室久坐，时间一长，肥胖不请自来。不仅如此，还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢？没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单，伸直双腿，用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方）开始一直敲到膝盖。

2、盘曲双腿。

上班族久坐电脑桌前，腿部静脉受到压迫，会影响血液流通。要想避免这种情况，除了每隔一段时间起身活动活动之外，不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20—30分钟即可。

3、贴墙站立。

背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干，放松紧绷的'肩膀，二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可锻炼股四头肌。

4、坚持抬腿。

抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5—10秒后换另一条腿；或者双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作，可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能促进下肢气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

5、抛臂扭腰。

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二椎棘突下，旁开1。5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

6、每天爬楼梯。

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

坐在办公室里很长时间的人总是坐在那里很长时间，然后盯着电脑看。如此长的时间很容易导致脂肪堆积，尤其是在臀部和腹部。对于办公室里久坐的人来说，如果膝关节本身没有问题，最好的锻炼方式就是蹲下，蹲下，经常蹲下，通过腹部和膝关节，然后膝关节和髋关节接触，局部血液循环会刺激肺和心脏的循环，它对新陈代谢和身体各方面的气、血和经络循环都有很好的影响。同时，在办公室做伸展运动，如扩胸和俯卧撑，并进行相应的健康锻炼。

腰部锻炼对腰部有很大的影响。效果是明显的。首先，身体跪在地板上，然后用双手支撑身体。深吸气，脊柱向下伸展，头部向上抬起，颈部向上。同时，臀部向上倾斜，向后呼气，稍微托住胸部，拱起背部。头部下垂，颈部下垂，腹部肌肉收紧，整个背部向上拱起。加强腰部肌肉的活动和伸展，降低腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

转动胯部，将腰部移动到站立位置，双手放在臀部，拇指在前面，其他四个手指在后面，中指放在腰眼上，即肾穴。吸气时，从左向右摆动胯部，深呼气，从右向左摆动。这样，你可以连续做8-32次。将腰部和背部转为站立姿势，双手向上举至头部两侧，使其与肩膀宽度相同，拇指尖与眉毛高度相同，手掌相对。深吸气。同时，从左向右扭转上身，向后扭转头部。呼气时，从右向左扭转。一次呼气和一次吸气可以连续进行18次。运动

对于长时间坐在办公室工作的上班族，一定要注意保护腰椎。坐的时间不应该太长，通常超过40分钟。站起来活动三到五分钟。从而放松腰部和背部的肌肉，从而达到避免和延缓腰椎间盘突出症的目的。当坐在一个位置时，选择一个没有滑轮的稳定椅子，双腿自然分开，肩膀放松，上下来回扭转。通过这种方式，可以像猫一样随时扭动肩膀，每次2-3分钟。

　当下社会，越来越多年轻人成为久坐一族。久坐不仅对健康有害，而且也让人本身吃不消。那么我们如何避免这些情况的发生呢？下面是我为大家整理的久坐的锻炼方法，欢迎参考~

一、久坐族室内锻炼身体的小妙招

　 梳头： 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

　 脸部运动： 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

　咬 牙切齿： “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

　 弹脑： 端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　 练眼： 用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　 伸懒腰： 当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

　 摇头晃脑： 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

二、久坐怎么养生

　 一、这样坐，胸部不下垂!

　平时我们伏案工作或学习时，若忽略了胸部的`保健，很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时，一定要多多注意。

　正确姿势：上身基本挺直，胸部离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，这样能轻微地刺激大脑兴奋，对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护胸部的生理活性颇有益处。

　适当活动：适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动，可活络经脉，推动气血，有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动，并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

　 二、这样坐，大腿不会粗!

　跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，下次休息时间一起做做看吧!

　坐在椅子上，伸直双腿，让脚与地面保持一定的距离，腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直，保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

　 三、这样坐，美背自然成!

　若长期驼背会造成骨骼变形，同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发，因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一，以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!

　另外，正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点，让后背挺直，从而减少赘肉的生成。

　 四、这样坐，没有小肚腩!

　不用怀疑，80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿是排名第一的杀手。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部，久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实，坐着照样能练出平坦的小腹，不信就试试吧。

　坐在凳子外三分之一位置，两脚自然并拢，大腿与身体的角度要小于90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有紧绷感。坚持两秒，然后还原到初始状态。重复3次。

三、男性久坐11个危害

　 1、久坐易得前列腺炎

　久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

　 2、久坐会使心脏机能衰退

　人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

　 3、久坐会致血液循环不良

　久坐不动会使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液瘀积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛，滴血或血便等。

　 4、久坐会使男性提前进入更年期

　久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会，容易出现腹型肥胖，即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部的血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

　 5、久坐不动会引起颈椎僵硬

　久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等。

　 6、久坐易患癌症

　人体免疫细胞的数量会随着活动量增加而上升，久坐不动导致免疫细胞功能低下，对外界致病因子抵抗力下降，因此易得癌症。研究发现，久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降，从而增加了结肠癌的发病危险。

　 7、久坐不动会致脑部供血不足

　血液循环变慢，会导致脑供氧和营养物质减少，可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。

　 8、久坐易发生肌肉痉挛

　由于血流不畅，肌肉僵硬、酸痛、萎缩，使肌肉失去力量和弹性而发生痉挛。

　 9、久坐会引起腰、背部疼痛

　久坐会使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，脊椎肌肉也因循环欠佳而痉挛，使腰背肌长期处于紧张状态，从而出现痉挛、缺血、水肿等，引起腰、背部疼痛。

　 10、久坐易发胖

　久坐不动，肌体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，致人肥胖。

　 11、久坐会造成消化功能减退

　易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

　四、上班族久坐怎么健身

　 1、伸懒腰

　这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

　具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

　 2、缩腹走路法

　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

　 3、团着身子滚滚

　这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

　具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

　 4、左右大扭身

　可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

　具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

跳绳就是一个极不错的方式。在办公室准备一条跳绳，每间隔一到两个小时跳绳3--5分钟，可有效缓解久坐带来的身体不适。当然，除过跳绳，还有就是某几种动作相结合来缓解工作压力、身体状况了。在久坐之后，最好走到窗户前，放眼看一看，让眼睛得到适度的放松之后，压一压腿、伸伸懒腰、将腰身左右扭动几次，完事后做几个深蹲，来暂时性的起到放松效果。 久坐族最大的问题就是腰部了，每一次的工作之后，都简单的按摩一下腰身，轻轻扭动几次。再有就是工作时往往趴在桌子上，很容易导致驼背，闲暇时余，努力将背部挺直。一定要多加走动来应对久坐，不要在空闲时，就开始玩电脑游戏。

此外，可以一些小方法来缓解久坐的疲劳：

01

踮脚尖

在平时工作的时候，特别是坐的时间长了很累的时候，可以试试踮脚的办法。踮脚的时候小腿的压力会收缩，加速血液循环，预防下肢静脉曲张。

02

睡觉脚下垫枕头

没有心脏病的人，睡觉的时候脚下可以垫枕头，以帮助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出现的水肿。

03

倒着走

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉，这个办法推荐中年久坐者多加运用。

另外，运动带来的健康好处也不受每次久坐时间的影响。也就是说，无论每次久坐只有30分钟，还是长达90分，都能通过运动代替久坐来获得好处。

1、利用每个机会站起来，让双腿活动一下。

2、尽量不要坐在盘曲的腿上。

3、总是让双腿伸直伸长，从而让血液能更畅快地流通。

4、在桌子下让双腿来回交替踢动。可起到增强踝部肌肉的力量、稳定踝关节的作用，同样小腿的静脉泵功能也能得到加强。

5、有一种专门的写字台椅子，坐在上面，您可以把腿轮流放在椅子腿上。

1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

3、游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

4、太极。这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

5、普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

参考资料来源:人民网-久坐腰酸背痛 6种运动缓解背痛

长期久坐上班族该如何做简单健身

长期久坐上班族该如何做简单健身，为什么现在胖的人越来越多，这和长期久坐脱不了干系。朝九晚五的上班族没时间运动的话，其实办公室也能锻炼，长期久坐上班族该如何做简单健身？

长期久坐上班族该如何做简单健身1

久坐上班族多伸伸懒腰更好哦

上班族久坐是常态，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。

上班族坐久了，最好可以站起来伸懒腰放松身体。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以锻炼腰肌，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。

提醒：在临床上常会遇到伸懒腰不当而导致腰背部损伤或扭伤的病例。伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。

长期久坐上班族该如何做简单健身

1、饭后站立半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总会让人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”，也就说站立一会。

专家说，这其实是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，特别容易使人体血液循环和消化系统发生障碍，新陈代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，也有助于对食物的吸收和消化。

温馨提示：饭后站立20—30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身的血液循环，人的身体就像是一台机器，不能长时间的保持一个动作，不然的话，就会造成很多不舒服。

2、“小动作”舒展筋骨

如果你整天面对着电脑，颈椎并腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾玻

其实根本不需要多长时间，你可以用3—5分钟时间，头往左转，看左肩；往右转，看右肩，然后做做“眼球保健操”，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈。这都是很不错的方法。

另外，白领们还可以十指相扣，向前慢慢推出双手、向上举高双臂，或者站起来转转腰部，下蹲几次，用这些“小动作”来伸展筋骨。

温馨提示：做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好能有一定程度的热身，同时将身体控制到适当的幅度，以免会拉伤身体。

长期久坐上班族该如何做简单健身2

1、 利用桌子或椅子做深蹲

在工作不忙的空档，可以做这个动作，首先双手扶着桌边，与桌子保持一个手臂的距离，双脚打开与肩同宽，利用桌子支撑身体的重量，尽量下蹲到最低位置，重复动作，刚开始可以先做20个，休息5秒钟，再做一组，每天坚持做2到3组，每组20个。直到身体适应了这个强度，可以增加。深蹲是非常有效的锻炼臀部的动作，而且还能锻炼腿部和腰部的力量。

2、 大腿后侧伸展

同样是利用桌子，双手抓住桌边，一条腿的`脚踝放在另一条腿的膝盖上，保持背部挺直，好像是坐着的姿势，然后慢慢下降身体，再回到起始位置，重复动作10次，然后换腿。这个动作有点类似深蹲，同样可以锻炼到臀部，而且对提高腿部肌肉力量也有帮助。

3、 单腿弓步

这个动作需要用到你的椅子，找到舒适的位置，先把一条腿向后搭在椅子上，保持背部和头部在同一直线，做下蹲的动作，直到另一条腿成90度弯曲，然后回到起始位置，开始先做10次，换另一条腿重复动作，身体适应之后可以逐渐加大强度。要提醒大家的是，注意安全。

4、 后抬腿

后抬腿是相对比较简单的锻炼臀部的动作，可是这个动作呢，又可以分为俯卧后抬腿，跪撑后抬腿和站立后抬腿。在办公室呢，还是站立后抬腿比较适合上班族。只需要一小块空间，身体站直，向后抬腿，尽量去挤压臀部的肌肉，建议每次每条腿做20次。

5、 腰腹扭转

这个动作是额外交给大家的，因为长期久坐，腰部一定不舒服，可能还会有疼痛，酸麻的问题，那么就可以试着做做腰腹扭转，先坐在你的椅子上，双手抱头，用左肘去触碰右膝，右肘触碰左膝，重要的是腹部要收紧，背部挺直，做3组，每组15次。坐累了就来做做这个动作，可以缓解腰部压力。