女生多练背有什么好处

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女生想要拥有好看的身材曲线，需要具备低体脂率之外，还需要加强力量训练。力量训练可以帮你练出好看的马甲线，翘臀以及完美的背部线条。

健身女子用哑铃训练背部肌肉。

而我们在健身训练中，我们最常忽视的就是背部训练。我们最先看到的就是我们的胸部以及腹部，背部并不容易看到。因此，在健身训练的过程中，更多的人会选择练马甲线等，而不是选择背部训练。

但是，背部训练是不可忽视的。好看的背部线条，不仅能够让展现女生好看的身材曲线，让你穿衣更好看，更多的是能够提升到自身的气质，让女生看起来更能够吸引人。

那么，女生为什么要练背呢？这几个原因你需要了解一下！

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

那么，如何让自己的练出好看的背部呢？

如果你的体脂率已经在标准的范围内了，那么坚持做背部训练，练出好看的背肌就不难了。而如果你的体脂率是超标的话，那么，减脂就是你要先做的，同时结合练背训练进行燃脂塑形。

下面分享一组简单的背部训练动作，你在健身房的时候可以跟着做，坚持下来的人不仅瘦了，自己的气质也会有所提升。

1、T杠划船

2、直腿硬拉

3、高位向下划船

4、俯身单臂哑铃划船

5、划船

6、窄距划船

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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背部是一个男人最重要的部位，一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉，背部肌肉对于一个男人来讲，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的关键。

我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背，要比女性的比例高很多，所以每个男都要加强背部肌肉训练，强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感，还能保护背部不受外力伤害，预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛，弓脊驼背等情况，

今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作，可以有效的帮助大家进行背部增肌训练，这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作，所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的，所以一定要掌握，如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。

下面3个动作，每个动作做5组，每组休息1分钟，每个动作休息2分钟。（健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势）

热身动作(动图1，非常重要，无论用什么方式去热身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船，做3-4组，较轻重量完成，每组做20次

动作1 身体以一定的角度，手依靠在健身椅做哑铃划船，多角度动作视角，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 (缓慢，完全的收缩)

健身的女人有什么样的特点

　健身的女人有什么样的特点，人的生命在于运动，所以日常的运动锻炼是必不可少的，当然想要自己的身体强壮与健康还要保持良好的行为习惯和饮食习惯，特别是健身的人会更加的注意。以下分享健身的女人有什么样的特点？

健身的女人有什么样的特点1

　 1、身体会非常健康。

　健身的养生功效已经是众所周知的事实。健身不仅可以抗癌延年，还可以预防心脏病、心血管疾病、血栓和动脉硬化。它不仅能保护视力，预防感冒，还能对抗乳腺癌，帮助受孕。在预防牙周病和阿尔茨海默病的同时，还可以减轻中风后的脑损伤程度。经常健身的女人一定很健康。

　 2、不易衰老

　除了预防疾病，健身还有美容养颜的功效。健身能改善人体新陈代谢，淡化色素，使皮肤更白更光滑。经常健身的女人真的不老！

　 3、身材好。

　环顾四周，法国和美国的女性不仅漂亮，而且不会因为生育而影响身材。主要是因为他们经常有健身。健身有减肥的效果，因此，经常有健身的女性一定身材好。

　 4、气质优雅脱俗

　经常是健身的女人懂得欣赏和品味，所以会有很好的修养和内涵，谈吐优雅，品味好，气质优雅端庄。如果说优雅的穿衣可以学，优雅的气质却学不来，那是一种发自内心的态度:优雅地生活。和这样的女人走在一起的男人绝对有面子。

　 5、善于社交

　常健身的人性格开朗活泼，善于交友，懂得有效的社交技巧，懂得举止得体

　 6、充满女人味

　爱健身的女人更懂得保持自己的优雅、气质和美丽，因为她们向往美，坚持追求美。

　所以，从健身开始，好处不会凭空而来，羡慕别人，成为别人，坚持才会有效。

健身的女人有什么样的特点2

　经常健身的女人在运动时本身能帮助消耗多余的脂肪，同时适量的运动还能抑制食欲。体型更苗条，不容易肥胖；而不锻炼的女人身材很容易走型、易胖。

　1、经常锻炼的女人更容易吃苦耐劳，因为长期坚持运动本身就是对自我的不断挑战，只有耐得住枯燥的运动过程，才能最终获得成果﹔而不锻炼的女人很容易在做事时半途而废，主要就是在坚持不住。

　2、健身的'女孩子都很宽容。 正是因为努力获得好身材的健身经历， 让她们明白要回报必先付出。 所以她们会原谅你的错，记住你的好。 不健身的女生的背部是平地，没有立体感；而健身的女生的背中间会有—条沟，有的女生还有腰窝。

　3、采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练﹔实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些﹔舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

健身的女人有什么样的特点3

　 1、她的身体一定非常健康

　健身的养身功效已经是众所周知的事实。健身不仅可以抗癌、延寿，还可以预防心脏病、血栓病和防止动脉硬化。既能保护视力、预防感冒，还能对抗乳腺癌、帮助受孕。

　 2、她真的不会老

　除了可以预防疾病，健身还有美容养颜的效果。健身能提高人的新陈代谢，淡化色素，使皮肤更光滑。

　 3、她身材肯定超级棒

　平坦的小腹，修长的美腿，没有任何多余的赘肉。

　 4、她必定优雅脱俗

　经常健身的女人懂得欣赏和品位，健身后不仅身材好了，气质也开始变的优雅

　 5、她懂得如何有趣的生活

　健身的女人知道什么是健康的，她们会很好的安排自己的饮食起居，细致生活。

　 6、她是社交场合上的佼佼者

　经常健身的人开朗、活泼，善于交朋友。不会对你大呼小叫无理取闹。尤其是在你朋友面前，会给足你面子。

　 7、她还是个美食专家和营养师

　爱健身的女人，会对营养特别讲究，吃什么好，什么不能多吃。她也会把你的饮食习惯改的更加健康，无形中，你又多了一个营养师。

健身的女人有什么样的特点4

　1、凹凸有致的迷人身材，长期坚持健身的女生一定不会有太多赘肉，但肯定不是那种瘦弱的。他们的身体一般都很好，[前]凸后翘，凹凸有致，夏天穿衣服也能看出来，长期的力量训练让他们拥有强壮的肌肉和优美的线条。

　2、皮肤超级好，长期运动的人出汗多，汗水可以带走他们体内的大量毒素，皮肤自然会变好，运动后，你会发现每次运动后皮肤都特别好。运动女孩也懂得控制糖分的摄入，这样皮肤细胞会变得更有弹性。

　3、偏爱运动风的特点，有了好身材，他们也能自信地展现出来。紧身裤和运动背心已经成为他们日常生活中最喜欢的穿着风格之一，这样的女孩无论走到哪里都会忍不住看自己的眼睛。穿着运动服，戴着耳机，充满活力也自信满满。

　 女性坚持锻炼的好处

　女性坚持运动可以延缓衰老，保持身体健康，提高体质，增强抵抗力。长期坚持锻炼对身体有很多好处，特别是对女性来说，长期坚持锻炼可以有以下好处：

　1、延缓衰老，锻炼有助于血液循环，提高身体新陈代谢能力。让体内的毒素和黑色素尽快从体内排出，可以使皮肤更加紧致明亮，也可以减少皱纹，让整个人散发出青春的气息。

　2、保持身材，女性更难保持身材，特别是产后，很多女性会肥胖，臀部也会下垂，使身体变得沉重，经常锻炼可以避免肥胖，也可以保持身材苗条。

　3、控制体重，减肥是非常困难的事情，很多女性会尝试各种减肥方法，但长期坚持不了，市场上各种减肥方法虽然人们可以快速减肥，但也很容易反弹，长期坚持锻炼是最科学的减肥方法。

导读：很多人在办了健身卡后都是盲目的去健身，根本不知道知道要练什么？怎么练？那么女生健身主要练什么？女生的健身计划一周表2018 下面来看看。

女生健身主要练什么

其实，大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上，缺乏针对性的肌肉训练，线条以瘦为主。要想塑形，局部训练是重点，从上往下依次：三角肌，胸肌羣，背阔肌，手臂，腹部，臀部，腿部。

三角肌—肩部

肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

胸部肌肉—胸部

很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

背阔肌—背部

可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

手臂

告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

腹部

也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

臀部

之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

腿部

大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生的健身计划一周表2018

健身房健身计划第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

健身房健身计划第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

健身房健身计划第七天：休息休息休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。