哑铃划船

关于俯身哑铃划船的动作区别！

1 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。

2 如果你只想锻炼后背的话，那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。

3

_效果是要看自己的坚持的，在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好，很高兴为你解答。

可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦，可以参考一下的健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！。

单臂哑铃划船和俯身哑铃划船

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

怎样练哑铃划船

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。

或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。

假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先是不出户就可以锻炼。

用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅（约68公斤）的铃片。就这样你已将你的住房变成了力量房。

家里有了这些器械你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。

所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

回答这个问题之前，我们得先搞清楚哑铃和杠铃这两种器材的定义。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练一种辅助器材，它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。由以上定义可以看出，杠铃为纯力、核心训练器械，而哑铃为肌肉复合训练的辅助器械。

杠铃和哑铃从结构上和重量上看：杠铃就是超大版的哑铃，在重量上比对碾压哑铃。哑铃的重量也就轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。而杠铃可从20KG（裸杆重量）开始用不同颜色不同重量的杠片加重可至几百+KG。

杠铃和哑铃的训练用法不同。有人常说杠铃和哑铃就是一个杆的差距！这话是错误的。在实际训练中，杠铃以重量决定只能进行多为直线位移的纯力核心练习，如：深、半蹲练习，卧推练习等。在裸杆和叫轻重量时，再能进行一下简单的“绕弧”练习，如：曲臂、直臂上提等。而哑铃恰恰相反，重量轻可有多种练习方法，适合多部位的肌肉复合训练。如：直立划船、仰卧屈臂上拉、交替弯举、支撑弯举等。

杠铃和哑铃是两种器械型似却又训练性质大不相同的器械，只有将杠铃的纯力、核心训练和哑铃的肌肉复合训练，科学合理的结合才能达到事半功倍的效果。

连接铃片的杠子长短不同，重量也不同

你身体的动作是随你意志而动的，哑铃可以做单手，这样就可集中意志训练一处肌肉，而杠铃因为双手同时更容易动作标准，所以杠铃和哑铃常常结合。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃，哑铃。

4动作名称:杠铃（哑铃）俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节伸的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节微屈，以髋关节为轴向下俯身，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成0到45度夹角，手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。

#战役必胜##宅家也运动#

在哑铃划船一类的背部训练中，单臂出现的频率往往比双臂要高得多。尝试过的小伙伴一定发现了，双臂用不了太大重量，对上半身的稳定性要求更高，自然对于下背部的压力也更大。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性。

不过，正因为双臂哑铃划船对身体的要求高，也更值得加入计划中。作为一个刺激背阔肌的动作，也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法。此外，躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练。

相对于杠铃，哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程，也能让我们把重量向重心移动，这样更安全。

双臂哑铃划船指南——正确动作

按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作。

起始姿势： 双手握住两个哑铃(拇指向前)，双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。膝盖弯曲大约四分之一，俯身，上半身略微高过与地面平行的位置。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角。挺胸，保持背部的自然弧度，让哑铃垂直挂在肩膀下面。

动作： 将哑铃向两侧尽可能拉高，同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起，以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃，直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里。

双臂哑铃划船中参与的肌肉

这个动作可以锻炼中背部和背阔肌，以及你的肱二头肌，斜方肌，三角肌后束和肱桡肌。

主要肌肉： 背阔肌，大圆肌和小圆肌，三角肌后束

次要肌肉： 菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)

拮抗肌： 胸大肌、三头肌、三角肌前束

双臂哑铃划船——小贴士和关键点

当你在做双臂哑铃划船时，记住以下几点：

1 不要把头转向两边。抬头，眼睛向前看，这很重要的，可以减少颈部的压力。

2 保持臀部和大腿稳定。

3 一定要系上腰带来保护你的下背部，不要一开始就尝试太大的重量。

4 上背部应该是平且稳定的，不要弓背驼背。

5 把手肘尽可能地向上拉，不要扭动躯干。换句话说，沿着体侧拉动手臂，弯曲手肘，把手肘尽可能向后向上拉。把肩胛骨挤在一起，保持收缩的姿势一到两秒钟；然后下放重量并重复。

5 避免借助惯性完成动作。

训练变式

你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式。

1 单臂哑铃划船

以同样的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时，你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝，整个动作就像是在锯东西。完成后，换右侧完成，把左膝和手掌放在凳子上。

2 手掌旋转的双臂哑铃划船

双手各握一个哑铃，掌心相对，手臂伸直。

把哑铃拉到身体的两侧，一边拉一边转动手掌，在顶点的时候掌心应该是朝前的。

3 俯身杠铃划船

用手抓住杠铃，俯身，躯干几乎与地面平行。膝盖微屈以保持稳定。

杠铃在小腿前面。拉起重量，直到杠铃碰到你的腹肌。保持一下，然后有控制地下放到胫骨前。

4 俯身旋转手掌杠铃划船

握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船，其余部分与上述相同。

降低难度

1 抬起躯干，使背部处于比平行地面略高的位置。

2 把哑铃拉到腹部。

3 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。

4 使用反握（手掌向前），这样更容易拉。

增加难度

挑战你的平衡能力，单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始，因为这个动作真的很难做。

手握哑铃，悬垂于肩关节下放，并以交替的方式完成。

在动作的顶部暂停一下，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃的把手拉向胸部，停顿2-3秒，然后慢慢下放。

双臂哑铃划船的替代动作

为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃。

让我们来看看那些可以增加 中背部肌肉量和力量 的划船系列动作：

1 坐姿绳索划船

2 史密斯机俯身划船

3 器械划船

4 T杠划船

5 自重划船

最后需要提醒你的是，双臂哑铃划船属于基础的多关节动作，因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的。用双手划船，尤其是较大重量，会给背部带来受伤风险。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好，考虑到强化背部肌肉的重要性，不妨换回单臂哑铃划船。

随时蜕变吧圈主:爱健身的魔兽2363成员进入圈子

哑铃杆买哪种材料的好

　哑铃杆买哪种材料的好，很多经常健身的人对于哑铃都不会感到陌生，哑铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，哑铃的重量都是不一样的，下面为大家分享哑铃杆买哪种材料的好。

哑铃杆买哪种材料的好1

　1、包胶材质。包胶材质的哑铃有着很多优点，但是根据橡胶质量的好坏又可以分为很多等级。橡胶质量差的包胶哑铃,不仅胶皮容易开裂,而且弹性不好，还会有异味。

　橡胶材质较好的包胶哑铃不易开裂，也没有异味，弹性也非常好，但是它的价格比较贵，所以说性价比没有其他材质的高。

　2、电镀材质。电镀材质的哑铃是用金属做成的，因为在金属表面有一层电镀层，所以这种哑铃不会生锈，但是在使用的过程中噪音较大。

　3、海绵材质。这种哑铃一般比较适合女生用， 因为这种哑铃重量较小，通常情况下都在五千克以下，所以说比较适合女生做小强度的锻炼。

　 哑铃哪种材质的好

　 1、橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 2、蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 3、彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 4、电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

哑铃杆买哪种材料的好2

　 买哑铃应该注意什么

　 一、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

　 二、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　 三、在重量的选择上也要注意

　尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　4、不锈钢哑铃的`优点是耐磨，适合在户外用。

哑铃杆买哪种材料的好3

　 哑铃可以练哪些部位

　 1、下背部

　与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　 2、小腿部

　站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　 3、背部

　与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　 4、胸部

　仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　 5、肩部

　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 6、肱二头肌

　哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　 7、肱三头肌

　用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　 8、前臂

　哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　 9、大腿

　脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　 10、腹部

　仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

背肌训练是我们进行的最多的几种训练之一，我们在进行哑铃俯身划船的时候，可以非常好的孤立背肌，寻找背肌的发力感，这个动作不同于杠铃划船和坐姿划船这样的动作。

我们在进行哑铃俯身划船的时候，身体孤立性更好，我们可以把自己全部的力量利用在背肌的一半，也可以在进行动作的时候完全把注意力集中在某一边的背阔肌上，让它充分收缩再拉伸开。

而不是像杠铃俯身划船，我们虽然可以进行大重量的刺激，但是在进行动作的时候，我们没有办法把注意力集中在背肌的某一边，是分散在整个背上的，并且由于横杠的阻拦，我们运动的幅度也会受到影响。

那么，哑铃俯身划船的好处这么多，我们有没有什么办法尽量利用它的优点，让我们在锻炼背肌的时候，充分锻炼背肌，达到更好的训练效果。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。

我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。

而在训练的前期，是我们体能最旺盛的时候，所以我们完全可以进行一些孤立性不那么强的或者复合性比较高的动作，对背肌进行更大的重量刺激，使背肌力量得到更大的提升。

所以我们在中期的时候，体能已经衰减了，这个时候我们进行杠铃俯身划船或者引体向上显然是不现实的，而哑铃俯身划船的负重压力不大，因为是单边训练，但是收缩感更好，安排在中期更合适。

第二点，递增训练。我们在进行训练的时候可以尝试递增训练，一般我们在进行动作的时候都会选择10RM但是我们在递增训练的时候就可以从12RM开始到8RM结束。

这样对背肌的力量增长更有好处，而且肌肉的泵感会非常好，但是这样对我们的动作技术要求非常高，很多人在做的时候动作都会变形。

第三点，进行哑铃俯身划船的时候充分利用小动作。我们在哑铃俯身划船的时候，相比于杠铃俯身划船，运动幅度更大，手的自由度更高。

而我们的背阔肌正好有使肩关节内旋的功能，所以我们在俯身划船的时候，完全可以增加肩关节内旋这个动作，哑铃划船的时候手可以不正握，而是从对握慢慢转动到正握，这样可以增加背肌收缩感。

在进行哑铃俯身划船的时候，充分利用运动幅度更广的优点，把运动幅度加大，如果重量比较大，幅度打不开的话，在动作标准的前提下，你可以降低负重，但是一定要找到更充足的泵感。

摘要：如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生。杠铃划船，可以说是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。杠铃划船可以训练整个后背肌群、提升你的硬拉水平、提升你的核心稳定性。下面就和小编一起了解一下吧。杠铃划船的优点

1、训练整个后背肌群

你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

3、提升你的核心稳定性

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。

多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

1、上背

实际上杠铃划船是能够锻炼到我们身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一个非常重要的部位。虽然说大多数的新手在做这个动作的时候，大多数都是觉得自己的手臂和肩部在发力，其实干零划船真正锻炼的并不是手臂和肩膀。我们在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，我们就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着运动的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

2、下背

在这个动作过程中大家的下辈也要保持脊椎的中立和自然，因为大家都知道地心引力是会让大家的背部弯曲的，那么为了避免腰椎间盘的损伤，所以大家要让脊椎处于中立和自然的状态，这样就能够让下辈得到训练，并且一定的程度上对抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉实际上在做这个运动的过程中也是可以得到锻炼的，而且还能够辅助下臂的运动，并且提到稳定全身的一个作用。

杠铃划船怎么做

起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧：先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。