瑜伽如何拉开肩颈筋膜的？

拉伸筋膜的背后动作

你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。

记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。

1拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。

2菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。

3腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。

4眼镜蛇式

保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。

5婴儿式

使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。

6瑜伽弓步式与肩部伸展

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。

7外部回旋肌放松

在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。

8战士二式

前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。

9站立鸽子式

从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。

10后压腿放松

先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。

11仰卧手抓脚趾式

保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。

12全身放松

把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。

在健身房里你一定都看过许多人用滚筒在做肌筋膜放松，这是一种自我筋膜释放(SMR)的方法，主要是透过滚筒让肌筋膜变的柔软，进而让被包覆在内的肌肉获得放松，并能增加肌肉内带氧血液的流动。另外，透过 软组织能破坏沾黏，让肌筋膜恢复至弹性的状态，在2017年已经针对灵活性、肌力与恢复性的绩效指标，发表了30项研究报告，研究也将滚筒的滚动 应用在主要的肌群，例如最多人会用的腿筋部位，特别是小腿、股四头肌与足部的研究。既然，滚筒做 对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好，那还有什么是在进行之前需要特别注意的呢？

你用滚筒是在破坏还是放松肌筋膜？用30秒了解这4个关键点！ © Men's Journal 该滚动哪些区域？

使用滚筒之前，我们要先知道该滚动哪些区块！短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取绝于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估是高架深蹲；这可以很容易的突显出最常见的短或紧的肌肉，例如小腿、股四头肌、髋屈肌、内收肌、背阔肌和胸肌；这些肌肉都可以使用滚筒做安全的放松动作，因为，它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。

哪些部位该避免？

滚筒的 柱要是使用自身体重施压于滚筒上，所以身体有些重要的区域因该要谨慎使用；甚至于要避免使用，首先，千万不要将滚筒对准重要的器官，例如肋骨下方的肾脏；虽然我们不会直接将力量压制在这个部位之上，但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力，另外，腹部区块不该使用大型滚筒，就算使用小型滚筒也要注意安全性；还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。

要注意按压的部位

1 股骨三角型区域 这是由缝匠、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带，所勾勒出的区域；在这个三角形区块内是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轮时请慢慢移动，并注意是否会感到疼痛或刺痛的状况，如果有请重新放置滚轮的位置；如果还有不适的感觉，就必须更换更柔软的滚筒。 2 髋关节坐骨神经 坐骨神经是人体最粗大的神经，从腰骶部的脊髓经过骨盆，由坐骨大孔穿出到达臀部，延著大腿后面连结到足部，主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深并且不一定容易 到它；但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后，神经就会受到 。例如当我们使用 球滚动梨状肌时就会施与很大的压力，这时后就不要花10-15分钟的时间过度 它，你可以选择使用面积较大的滚筒来进行 。 3 胸部的臂神经丛 臂神经丛(brachial plexus)起源于第五节颈椎神经(C5)到第一节胸椎神经(T1)的前支，胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滚筒按压这个区域时，可能会产生麻木感和手臂刺痛感；当你有这些感觉时，请寄得将滚轮从特定神经部位移开，避免过大的压力。 4 颈部前三角 由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角(Anterior triane of the neck)。该区域可轻松​​进入颈动脉和锁骨下动脉，一般经验法则在头部和颈部附近，进行滚动时应该要更加谨慎使用，因为，这个区域的结构非常复杂，许多身体的疼痛和紧绷都来自这里。

按压时有些部位必须特别注意！ © self 使用滚筒的4个观念

1 请你慢慢滚 滚动这个动作不是要让身体产生热能，为了能充分得到身体的回馈感，你可以用每秒约移动3公分的速度来做滚动，这将有助于发现肌肉结节；就是所谓的激痛点，这将有助于松开肌节让血液流通，并减轻肌肉疼痛感。 2 停留激痛点 滚筒 就是要放松肌筋膜与肌肉，因此，你在缓慢的按压过程中就会发现某些部位会酸痛，这时就请将滚筒停留在这个激痛点大约30-60秒的时间直到酸痛减少，停留的过程中你只需要保持压力，让身体放松不要揉捏或是前后滚动。 3 偶尔换方向 在寻找激痛点或增加带氧血液流动时，除了上下的滚动方式外，你也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动，透过滚筒的移动让肌筋膜与沾黏的状况减少，另外，也可进行交叉或旋转的方式来做按压，能有效帮助放松肌肉让肌筋膜更柔软。 4 保持含水量 我们要知道健康的肌筋膜是充满水份，即细胞外基质(Extracellular matrix，简称ECM) 是动物组织的一部分不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能，例如为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离，从而防止许多粘连和其他肌筋膜限制的发展，当我们运用滚筒进行扭转、拉伸或按压时，身体的筋膜会将水推出ECM，当它的压力被消除时水和营养物质就会重新涌入，让肌筋膜恢复弹性集柔软度。

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一，先要平躺在治疗床上让身体摆在一个最放松的状态，在用双手进行表层安抚，接触要轻要揉，感知身体体表到深层肌肉的放松状态，尽可能让整个身体放松下来。

浅层筋膜松解，用双手捏起表皮，将皮下组织与肌腹分离，皮肤的敏感度高，需要用力轻而缓慢，整个紧张区域都要松开，如果碰到非常紧张的，需要用太极式松解法松解，表层松解开深层的筋膜才会放松。浅层松解完在松解深层，深层不是将整个肌腹都松解，而是松解肌腹中的最痛点，和肌腹两端的肌腱结合处，深层松解力度由浅及深，由轻到重，通常用大拇指和肘，但松解时随时注意观察患者的表情及询问患者的承受度，通常松解疼痛至在0~10区间，0为无痛，10为非常痛，松解时间为1~3分钟，或疼痛减半到4~5以下。

武术散打是一项对抗性很强的现代竞技体育项目，随着运动技术体系和比赛竞技制度的逐步完善，散打运动的竞技水平也得到了不断的提高，运动员之间的对抗也变得越来越激烈。一些高校教师和教练员为了提高运动员的运动技能水平，常常重视力量训练和技术训练而忽视放松的作用，致使运动员的运动技能水平的提高受到阻滞。由此可见，在散打训练中，运动员在课后的放松是尤为重要的。

一，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么

（1）在当今社会中，散打运动深受大众的喜爱。无论是专业运动员、体育高校散打专选班学生，还是散打爱好者，在平常的训练当中，训练量较大，肢体活动较多，所以在课程结束后进行放松训练都是很有必要的，而在传统的放松训练中结合筋膜放松的内容，对关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤等方面有着重要的实践意义。

（2）筋膜放松法作为一种新型的运动放松技术，是基于当代体育大潮流中衍生出来的。对比传统的放松，筋膜放松的优势在于对全身肌肉放松针对性强，时间短，效果更佳，趣味性也增加了，所以更能被接受。但是它的劣势随之也逐渐暴露出来，由于筋膜放松产生的时间较短，并不是所有的专项教师和教练员都会利用筋膜放松法来进行放松训练，在实际应用中，还是较少。虽然筋膜放松法简单、快捷和高效，但是传统的放松训练也不能放弃，徒手物理按摩及训练后的一些整理活动都是很有必要继续进行下去的。

二，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用建议

（1），虽然筋膜放松法的效果不错，但是在进行放松训练时，强度一定要适中，不能过量。在放松时，要对症下药，根据训练时大肌群的发力情况来进行细致的筋膜放松。

（2）散打专选班学生和散打专业的运动员以及专项教师和教练员都应该以《运动解剖学》和《运动生理学》作为理论指导，以免在进行筋膜放松时出现一些不必要的损伤。筋膜放松法只是一种辅助手段，并不能真正取代传统意义上的放松训练，每一件事物都有它的两面性，只有正确把握，将两者更好地相结合，才能达到更好的效果。

新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西，你只要跟着上面这三点来做，你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂，不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住，最后肯定减脂失败的。

所以，减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法，我们只要坚持合理科学方法，就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动，突然的健身，运动量加大，肌肉还没有适应的过程，从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动，并保持健身频率在每周3~4次，不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动，可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环，也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。