俯卧撑能练出饱满胸肌吗？

其实俯卧撑在练习胸肌项目中，属于必备项目，所以，俯卧撑是能练出饱满胸肌的，当然，如果能辅助别的项目如史密斯机，哑铃卧推等，效果会更好！

单独拿俯卧撑来说，分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有高位、低位俯卧撑，所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目，以达到锻炼不同部位的效果。

另外，除了掌握不同俯卧撑的方法，强度等级也很关键，初期可以10-15一组，每次休息30秒或者一分钟，然后第二组，连续三组以后休息3-5分钟，重复两组到三组，以手臂跟到酸痛为止！

如果还能辅助以合理的饮食则更完美！

生活中非有很多年轻人他们都会去健身，然后他们的体力也是非常的好，所以他们做俯卧撑也是没有问题的，因为他们一次也是可以做好多的。所以在生活中有一些人他们也是不好动的，因为他们一般不怎么运动，所以说对做服务称对于他们来说也是非常的难的。所以对于还是要经常的去锻炼自己的身体，因为这样也可以让自己的身体变得强壮起来，而且自己的身材也是可以变好的。所以说生活中一定要好好的去锻炼身体，对于做俯卧撑的话，这也是比较劳累的一个体力活劳动 。

一、对于做俯卧撑也是非常的消耗体力的 。

二、一般健身比较多的人，他们做俯卧撑也是非常的容易 。

三、不管是年轻人还是老年人，也需要多去锻炼自己的身体 。

生活中有很多人，他们也是非常的注意自己的身材的，然后他们做俯卧撑也是非常的棒的，因为他们也是非常厉害，可以做很多个，这对于他们的体力来说也是非常好的，一般对于那些不运动的年轻人来说，这个做俯卧撑也是非常困难的一件事情，因为做几个都已经累的不行了，所以这也是一项体力的健身方法。

对于生活中那些比较不运动的人来说，也是要好好的去锻炼自己的身体的，因为这样子可以增强抵抗力，也可以让自己的身体变得更加的强壮，这也是非常好的。所以对于很多人来说，他们做俯卧撑也是非常的有。困难的，所以说生活中还是要好好的去锻炼自己的身体，因为这样的话才能有一个好的身体，好的体质，所以这对于健身来说也是非常的重要的，这样的话自己的身材也会是会变的非常的好，非常的完美 。

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

不去健身房的话怎样在家里做力量训练？不去健身房，在家里也可以做力量训练，不过建议购置一些简单的健身器械。

健身是一种习惯，或者说是对待生活的态度，在健身房健身，器械齐全，健身氛围好，益于健身和获得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周围没有健身房，在家里怎么进行力量训练呢？

在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械，就可以进行全方位的力量锻炼。比如，哑铃、弹力带、瑜伽垫等等。

去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好；周围都是努力健身的人；各种力量训练器械齐全；还有驻场教练现场指导。缺点在于，路上来回的时间太长，各种不便。

在家健身可以节省路上的通勤时间，缺点在于没有健身环境完全靠自律，所用的器械有限等。

如果你是一个足够自律的人，就可以开始在家里健身。

在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有：

1、俯卧撑

用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单，不间歇一次性做上100个，还是很困难的。另外，俯卧撑还有很多的变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐，相信在小学体育课里老师都教过，简单有效。主要锻炼腰腹力量，不过一定要掌握正确的方法动作。

由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等，都是不错的选择。

3、深蹲

深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好，蹲下时吸气，起来时呼气。

除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。

《囚徒健身》这本书不错，介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼，可以借鉴一下，买来看看。

　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的'宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。