为什么我做俯卧撑的时候感觉背在用力？

一方面是你的腰没做准备活动，导致肌肉的兴奋性没提高起来，使你很紧张，所以感觉到很费力，二是你用力不对。当然，俯卧撑也有练习背部的肌肉。俯卧撑主要是靠胸肌还有手臂上和三角肌等的肌肉来完成的

1 为什么做俯卧撑很吃力

俯卧撑吃力，有两个原因。

1标准俯卧撑需要支撑身体64%的重量。如果是60公斤体重的人，则需要撑起38公斤的重量，因此，俯卧撑需要的力量要求不小。

2手臂和胸部缺乏锻炼，力量太弱。如果一直没有进行过胸部和手臂的锻炼，那么手臂和胸部无力，自然会在做俯卧撑时感觉吃力。

2 做俯卧撑吃力怎么办

如果能做到6-12上，只是感觉吃力，那么只要坚持下去就行了。如果做不到6个甚至一个都做不了起来，那么可以从简单俯卧撑开始训练起，慢慢增强力量。

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。

当能够连续做15个俯卧撑以后，说明所做的俯卧撑难度已经不够，需要提高难度。难度提高的标准应该是该难度能连续做6-12个为宜。

3 俯卧撑力量增强后怎么训练

做俯卧撑力量增强后，手的位置已经降到最低，此时可以抬高脚的高度，以提高难度。

1脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%；

2脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约自身体重的75%；

3在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

4 俯卧撑的正确做法

1起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

大家都知道，做俯卧撑是一件非常消耗体力的体育运动，在我们上学的时候体育考试男生一般都是逃不过的，而女生则一般是仰卧起坐这种强度稍微小一点的项目。做俯卧撑对我们的身体健康是有很大帮助的，但如果一次性做太多的话容易让我们的身体受到伤害，那么一口气做50个俯卧撑，现在后背酸痛，该如何缓解呢？我们可以吸热热水澡，让全身的血液加速流动，也可以找人按摩一下，缓解这种酸痛。

其实做俯卧撑做太多导致身体酸痛的原理和哦们很久没有跑步而有一天突然跑步时我们退步的酸痛是同样的道理，因为大量的运动会让我们的身体产生乳酸，这些乳酸得不到消散的话就会让我们有一种酸痛难忍的感觉。这样的情况下我们通常会用双手按摩或者揉一揉我们的腿部酸痛的地方，这时我们就会感觉轻松了许多。这是因为我们体内的乳酸被我们揉扩散了。

当我们因为做俯卧撑后感觉后背酸痛但自己又不能很好地揉一下它的话我们就可以情我们的小伙伴帮我们适当地揉一下，帮助背部乳酸的消散。同时，我们回家后可以泡个热水澡，热水澡可以增加我们人体的温度，加苏我们的血液循环，从而加速我们体内乳酸的扩散和消减，帮助我们减轻这种酸痛难耐的感觉。

其实运动后感觉酸痛的现象是经常有发生的，一般情况下都是因为我们的身体里面积攒起了乳酸，但也不排除是被弄伤的例外，因为做体育运动本来就是会有一定的风险的，如我们劈叉的时候就会经常讲韧带拉伤从而感觉疼痛难忍。所以说我们在做体育运动时最好是合理地选择运动项目，并且适量即可，否则就有可能出现损伤身体的现象。

5 后背疼后可以继续做俯卧撑吗

不建议马上做。

正常的肌肉酸痛建议休息一两天，等疼痛稍缓再继续锻炼，即使酸痛不明显也要休息一天才能进行继续训练。肌肉拉伤在伤情恢复完全前不能做动用背部的运动，以免造成更大伤害。不过可以轻微活动背部，帮助恢复。

6 做俯卧撑后背疼多久好

肌肉酸痛一般不需要特殊处理，三到五天后疼痛感即可消失；而肌肉拉伤情况较为严重，需要进行一定的治疗，轻则需要一周左右，重则可能需要一个月才能恢复。

7 做俯卧撑后背疼怎么预防 充分热身

运动前充分热身，拉开韧带，活动关节，将肩、背、胸、手等部位活动开，避免直接做引体向上可能带来的伤害。

动作正确

俯卧撑动作不要过猛，下降也不要过低。快速的撑起下落，加上做的太深，容易导致背部挤压，拉伤肌肉。一开始做下降时手臂与身体平行即可。

循序渐进

运动过量很容易导致乳酸大量堆积，肌肉疲劳严重，造成强烈的肌肉酸痛。锻炼不能操之过急，要从小剂量，低强度做起，等运动能力上升后再逐渐增加强度。

8 区别肌肉拉伤和肌肉酸痛

很多人分不清肌肉拉伤和肌肉酸痛的区别——肌肉酸痛是随着运动时间逐渐加重的，而肌肉和韧带拉伤，则是由于一个损伤性动作突然出现。二者可以通过牵拉进行判断：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，运动损伤则会因牵拉使疼痛加重。

很多人开始运动健身，是因为发现自己的身材越来越差了，低头看不见腿才开始着急。这或许是不幸中的万幸，因为你至少发现了运动才能拯救你的身体。俯卧撑一个都做不起来 ！

俯卧撑其实是一个很好拿来衡量身体状况的运动。因为它会同时到背部、肩膀、手臂还有核心肌群。所以，如果你的身体维持的不错，不管男女都应该至少能做几个。

包括50岁以下的男性应该至少能做5-10个。

但仍看个人差异，如果你真的连1个都做不起来，别怀疑，你真的需要开始运动了~！

你的上肢+核心力量太弱拉！须花较多时间让心跳慢下来 ！

当你在运动健身的时候，你的心脏会跳比较快，这样才能把所需要的氧气打至身体各处。

因此，你的心跳会达到每分钟130-160下。

当你停下来后，会每分钟下降20下左右，直到恢复正常速度。

如果你身体维持在好的状况，就能较快速度慢下来。但如果你太久没运动，心肺能力差，让心跳恢复正常就可能需要花较多时间了。爬个楼梯都气喘吁吁！

每个正常人爬楼梯都会喘，不喘就不对了，但如果你喘的很厉害、需要很费力才能爬上楼梯，下肢力量耐力太差，心肺能力太差，不赶紧锻炼还等什么？

建议一开始别训练强度太大，每周进行3-4次30分钟的心肺训练，比如慢跑，椭圆机，骑单车等。

从轻松一些的运动开始，而且记得要热身，再慢慢开始增加速度和阻力。

同时配合一些力量训练，尤其下肢，人老先老腿，这点应该地球人都知道，所以，腿部的肌肉和骨骼的强健，会随着你的年龄的增加，越发的重要(保护和支撑)！