做不好标准俯卧撑该怎么办？有哪些变式的俯卧撑可以做的？

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

网友的倒立训练方法

参与倒立运动的人近年来越来越多，许多网友不但成功练成了倒立。而且还进一步的练成了倒立行走、（静态倒立）控手倒立、和许多倒立进阶的技巧。

训练方法（本人就是按照此方法练成，时间跨度2个月零10天）

1迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

3靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

4控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

5控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

6接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。

训练方法中的名词解释

靠墙手倒立：背靠墙壁，双手撑地的倒立

靠墙头倒立：背靠墙壁，双手和头共同支撑的倒立

离墙倒立： 从靠墙手倒立的姿势开始，双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

控手倒立：亦称静态倒立，就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

慢起手倒立：双手撑地，腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高，控手基础不行者就算力量达标也没用，因为一旦成功就会立刻落地。

倒立俯卧撑：控手倒立的状态下，接着做俯卧撑。

倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。

倒立上下楼梯：倒立行走上楼梯下楼梯。

倒立，就是我们小时候经常玩到的 俗称就叫拿大顶。记得小时候经常和小伙伴们比赛，看谁坚持的时间长，为此没少磕到碰到的。长大了才知道倒立有非常多的好处呢。

倒立就像我们在给地心引力对抗一样。女性过了25岁，因为地心引力的原因，身体的各个部位都会以每年02公分的速度下垂，坚持倒立，就像给地心起了一个反作用，能很有效的预防我们胸部臀部的下垂，面部的下垂等等。而且倒立的时候血液循环特别快，能促使血液回流，让血液重新回到我们的盆腔里面，促进盆腔器官的新陈代谢，给小腹带来更多的养分。女孩子们经常做倒立能很好的促进我们减肥，尤其是大腿和腰腹部的赘肉。

我感觉倒立带给我的另一个好处就是增强了信心，克服困难的勇气。长大后联系倒立的过程是非常的痛苦和困难的，每天都要给自己进行信心的补足，告诉自己坚持下去，你可以的。从最开始的十几秒到现在能坚持到十几分钟。现在每当我遇到困难的时候，就想想自己倒立的过程，那么难的都过来了，这点小事算什么呢？

倒立五分钟，相当于睡觉两小时，当我们没精神烦躁的时候，倒立五分钟，会立刻感觉眼明、心爽、脑清，而且倒立还可以提高我们的平衡力，对身体的控制能力，增加肌肉的核心力量。所以小伙伴们，今天你倒立了吗~~~

当我们练习俯卧撑时，我们都知道运动的标准，也就是说，双肘应该夹在身体的两侧。这个标准让许多人认为在胸肌训练中窄俯卧撑比宽俯卧撑更好。事实上不是，因为胸肌的功能是水平弯曲肩关节，所以事实上，宽俯卧撑比窄俯卧撑更能刺激胸肌。然而，俯卧撑需要肘部夹紧的原因是俯卧撑是远固定运动。

每个人都知道俯卧撑是什么意思，比如高五俯卧撑、高低步俯卧撑和鲍比跳跃，这些都是爆炸性的俯卧撑。像这样的俯卧撑是关于爆发力的。记住，爆发力不是来自肌肉，而是来自关节。所以当我们做俯卧撑时，那一刻的力量实际上是肩关节作为爆发和缓冲的主要力量，有些人可以在不接触健身的情况下做高五俯卧撑。

单手俯卧撑的难度不是力量的问题。有些人胸肌发达，但他们仍然不能做单手俯卧撑。这个运动是一个身体协调练习。如果你想完成单手俯卧撑，在早期腰腹部核心力量不够协调时，你需要肩部核心来承担主体协调力。所以在这个时候，如果我们夹紧身体的两侧，那么不仅肩部核心会承受很大的压力，而且腰部和腹部也会要求更高。

三角肌的功能主要是肩部外展，所以当我们这样做的时候，我们试着将肘部向两边分开，这样三角肌就能发挥更大的力量。因此，倒立俯卧撑通常使用很宽的距离，并且使用大量的例子来做这种运动，这将导致更好的肩部训练效果。然而，自由倒立支撑是一种平衡动作，需要肘部抓住身体两侧。