在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你们差不多，按照下面练就行了

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男

健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？

多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？

关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

。

2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？

用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。

怎样用哑铃和臂力器练臂部肌群和胸肌 怎样减腹部赘肉

哑铃练法很多！自己蛮玩一下都能玩出花样！臂力器可以练手臂跟胸肌！

怎样用哑铃练臂部和胸肌

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

用哑铃怎么练胸肌和手臂？腹部和大腿赘肉怎么减？求大神帮助

建议每天跑步半小时！哑铃可做；哑铃推胸、哑铃飞鸟、哑铃弯举、颈后臂屈伸等，一周三次每个动作三组每组力竭。

怎样用臂力器分别锻炼胸肌和腹肌？

两手弯曲用力从胸前拉开坚持

请问怎样才能快速锻炼胸肌和腹肌，我有哑铃和臂力器

胸肌练俯卧撑，腹肌练仰卧起坐，其实都不用器械的，总要是要每天都要锻炼，因为不锻炼一段时间，肌肉又会消失的，锻炼和吃饭是差不多的，必须天天吃。至于运动量，要慢慢增加，每天多做1-3个，达到一口气做100个就差不多了。

怎样用臂力器锻炼胸肌

两臂向前平举向外拉臂力器扩胸，每组5—10次，量力而行，坚持下去，一至两月会有明显效果的

“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸”

摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！

臂力器确实对胸肌锻炼很大，而拉力器则主要是背部。

1手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。

2手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看你的个人身体素质，如果你有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。

臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

怎么利用臂力器和哑铃练腹肌和胸肌`需要详细 加仰卧~

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

怎样增加胸肌，腹肌，臂部肌肉？

同志啊，俺要说说你啦，你又想速度快，你又想强度小。这不明摆着你想鱼和熊掌兼得吗。

每天练这些 胸肌和臂部肌肉：（1）引体向上。一次三组，第一组10个，第二组6个，第三组4个。 （2）俯卧撑。一次三组，一组25个，二组15个，三组10个。（“1”和“2”中选一个练就行，量的话你可以按你的身体限度增加或减少）

腹肌：练仰卧起坐 。一次二组，一组30个，二组20个

最关键最难：持之以恒。

练哑铃可以锻炼腹肌吗？

哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后，才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理，负重才是快速进步的秘密，相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真，用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半，希望采纳。

用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌

您好！一开始锻炼的时候热身运动要准备充足，不然肌肉容易拉伤，下面是一个不错的热身视频 vyouku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部： 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直，平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌， 背部要挺直，练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂： 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶著 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌： 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 vyouku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在练 7天见效，自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快

请采纳。

怎么用杠铃练腹肌？ 10分

去优酷搜一下腹肌撕裂者之类的教学视频吧！关键在于坚持和动作标准

怎么用杠铃练腹肌，用杠铃练腹肌的方法

杠铃练不了腹肌，别闹了。

怎么用哑铃练腹肌（附图）

给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后䙓腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3 支撑擡腿转体（或坐姿擡腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问： 谢谢了！

采纳哦

用杠铃和哑铃怎样练胸肌腹肌和臂肌

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单

怎么用哑铃练腹肌？

两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

如何使用哑铃练出腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿擡腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

怎么用哑铃练腹肌 推荐6种方式

入门练习

a、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

b、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

c、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

4

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再擡起，换另一手推击。

5

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部擡升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再擡升，再摆向另一侧。

6

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

注意事项

注意保护自己，避免受伤。

特别是初练者，应选择适合自己的哑铃重量。

5kg杠铃片怎么练胸肌腹肌

您好，我是健身教练，胸肌您可以通过负重俯卧撑来锻炼胸肌，腹肌您可以通过胸前负重做卷腹和卷腹悬停来锻炼。都有很好的效果。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

腹部如何训练

　腹部如何训练，很多的女性健身者都想让自己的腹部变得更苗条,让自己的马甲线显露出来,但又不知道怎么练,那腹部如何训练呢？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

腹部如何训练1

　 1、垂直抬腿卷腹

　我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。

　 2、仰卧抬腿侧摆

　做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。

　 3、蹬车碰肘

　做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。

　你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。

　 4、抬腿侧卷腹

　在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的'时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。

　 5、单侧同抬卷腹

　我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。

腹部如何训练2

　 腹部力量训练技巧有哪些

　 一、杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 二、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　 动作要领

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 三、游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身（ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)。

　 动作要领

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 四、俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

拥有马甲线是每个女生都无法拒绝的美事，但是腹肌的练就可没有那么简单，肚子上有赘肉的人要怎么办？还能不能练出腹肌？下面跟着我一起来了解一下具体的情况吧。

肚子上有赘肉还能直接练腹肌么？

不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。 肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出（显露出）腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在

肚子上有赘肉怎么练出腹肌

首先要减脂减去肚子上的赘肉 肚子有赘肉可以先练腹肌吗？想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话， 最关键的还是减脂 。当你的连续 有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。 另外， 短时间的hiit 也是帮助减脂减肥的运动。 体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

肚子上有赘肉练腹肌必须科学饮食

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

肚子减下来后女生怎么练马甲线？

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。 既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当 你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了 。所以， 马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂 。

做无氧加有氧减脂

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。 不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是 体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动（健身房力量训练）加上有氧运动（慢跑、游泳等） 。 另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动（HIIT），这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。

做腹肌训练塑形

女性的体脂在17%~23%都是可以的，这里并不是不是说最低17%，体脂率在20%左右是最好的，达 到体脂率20%左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。 腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等 训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。

练腹肌要保证合理的休息

腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证75-9小时的睡眠。 还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

腹肌训练期间营养饮食不能断

腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。 建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。