俯卧撑深蹲训练方法

1、在地板上向下推，身体伸直，腹部收紧，脚尖着地。保持手臂伸直，支撑身体，双手和肩膀一样宽。这是动作的开始位置。

2、保持身体挺直，双臂慢慢弯曲以降低身体，同时吸气。直到胸部贴近地面。

3、然后迅速伸直双臂，支撑身体回到起始位置，同时呼气。停留在顶部，然后进行下一个动作。

4、标准深蹲的要点：

（1）收紧腹部，使臀部紧张。

（2）直腰直背。

（3）保持脚尖与膝盖同向，膝盖不要超过脚尖。

（4）保持大腿与地面平行。根据深蹲的要点，可以知道深蹲加强了我们深蹲肌肉的能力。

俯卧撑锻炼标准有哪些

　俯卧撑锻炼标准有哪些，俯卧撑是我们常见的锻炼方式，基本上人人都会做，也是生活中一种非常流行的健身方式，可以对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用，那么俯卧撑锻炼标准有哪些？

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　 完美的俯卧撑

　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 什么时候适合做俯卧撑？

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

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　 一、练习俯卧撑的注意事项

　 1、两手距离变化

　双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。

　低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 二、俯卧撑的练习方式

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　道理是这样的：有样锻炼可以消耗热量，但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率，但是可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。

　 二、有氧运动越多越好

　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。

　 三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白质（肌肉)要多。

　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　 四、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实：如果你想要消耗更多热量，那么就要进行有一定强度的有氧运动，也就是最大心率达到70&以上的运动，力量运动是增加洁柔，要在正确姿势下做12次以下就好。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

这就说明你的仰卧起坐姿势没有做到位，所以才没有带来明显的效果，或者就是这一套方案也不适合你的身体来训练腹肌。

一、短时间的挑战其实过于短暂

不知道从什么时候开始，网络上似乎流传起了什么7天速成法，或者是一个月速成法，可以快速的练成腹肌。但是我想说，像这种短暂性的每天练习的话，也是不会取得明显效果的。因为你肚子上的肉长出来也要有一段时间的缓冲，那么想把这些好不容易长出的肉减掉，自然是没有那么快的。而每天做100多个俯卧撑显然的，对于身体来锻炼肌肉是一个极其有效的方法，比如说可以去锻炼胸肌，还可以让手臂的力量得到锻炼。但是其实在网络上所出现的一些短暂的俯卧撑是锻炼的效果图大多都是有水分存在的。

二、要提高强度才能让腹肌变化明显

你如今认为自己每天做100多个俯卧撑，但是腹肌仍然没有明显的变化，那就说明如今的运动量并不足以让你的体脂率发生改变。所以说你要提高一下强度才行，不然的话效果可能会一直的在原地打转。你也可以继续坚持，每天做100多个，但是在每组的训练中可以加强难度系数，这样子的话可以增强肌肉的压力。相对来说所耗费的运动量就更大，那应该更能在快点的时间内见到身体的明显变化。

三、改变你做俯卧撑的方式

也可能腹肌没出现变化，也是因为你做俯卧撑的方式有点问题，所以不太适应那个训练效果。你可以延长训练时间去做一个俯卧撑，这样子的话对于手臂还有身体四周肌肉的刺激就会加大，并且在通过双手间距离的扩大来增加难度，效果自然会好些。

你做俯卧撑后手臂酸痛，而胸部没有感觉，可能是由于以下几个原因：

1 发力点没找对：俯卧撑主要锻炼的是胸肌，但如果发力点没找对，就会导致手臂发力过多，从而造成手臂酸痛。你需要确认你的手掌和手腕的位置是否正确，通常手掌应该位于肩膀的正下方，手腕则应该位于头部和脖子的正下方。

2 动作不标准：如果你的动作不标准，比如肘部外展或者下落太快，可能会导致胸肌没有得到充分的锻炼，而手臂和肩膀过度劳累。你需要确保你的动作标准，通过弯曲肘部，放低身体贴近地面，同时保持脖子与脊柱平直，腰部不塌陷。

3 睡眠品质不好：肌肉增长发生在休息的时候，如果身体一直无法好好休息，肌肉就无法成长，而且睡眠不足还会导致皮质醇增加，皮质醇又被称为压力荷尔蒙，这也会破坏生长激素的分泌。

4 碳水化合物摄取不足：碳水化合物是身体能量的主要来源，如果摄取不足，就会导致身体疲劳，从而影响锻炼的效果。

5 蛋白质摄取不够：蛋白质是构成肌肉组织的最小单位，如果蛋白质摄取不足，肌肉就无法顺利地生长。

为了改善这种情况，你可以尝试以下技巧：

1 找到正确的发力点：在做俯卧撑时，需要将注意力集中在胸肌上，尽可能减少手臂和肩膀的发力。

2 练习标准的动作：通过观看视频或者图示，学习标准的俯卧撑动作，并且在练习时尽量按照标准动作进行。

3 提高睡眠品质：保证充足的睡眠时间，并且创造一个安静、舒适的睡眠环境。

4 合理摄取碳水化合物和蛋白质：保证身体有足够的能量支持肌肉的生长和修复。

5 尝试不同的俯卧撑变式：通过不同的俯卧撑变式，可以更全面地锻炼胸肌，例如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等。

总之，要提高俯卧撑的效果，需要掌握正确的技巧，并持续不断地进行练习和调整。

网络问题。在用户使用乐动力这一款健身APP进行运动时，家中网络出现波动现象这会导致用户所做的俯卧撑会在该软件的系统中无法识别，用户只需要耐心等待网络恢复正常该软件的系统就可以识别动作了。