每天一个俯卧撑，实现人生逆袭

我对自己的生活一直不满意，过去近十年的时间里尝试过各种各样的事情，但是最长坚持的时间也就两周左右。唯一一个特别想养成的习惯——锻炼，从高中开始，就想坚持下来，但正如你所料，我又没有坚持下来，我一度认为我的人生就这样一直失败下去了。

直到2013年元旦，一个俯卧撑彻底改变了我的人生。

原来坚持养成习惯不到两周的我竟然变成了一个影响上万人的高人气博主，和上万人分享我的成功经验，带领上万人一起养成习惯。

我就是来自美国的斯蒂芬·盖斯/ Stephen Guise。

正是通过一个俯卧撑，我实现了人生逆袭！

斯蒂芬·盖斯也跟大多数人一样，曾经有着不尽如人意的人生。也许正是如此平凡，普通的经历让他得出了适用于普罗大众的结论： 哪怕是一个极其微小的习惯，都能让你的人生发生翻天覆地的变化。

他用自身经历为模板，将自己由失败到成功的故事写进了《 微习惯：简单到不可失败的自我管理法则 》中，希望他的故事也能为你疲惫不堪的人生带来一些启发。

什么是微习惯？

微习惯的概念，最早可以追溯到《 米哈尔科商业创意全攻略 》这本书，里面提到了一个有趣的事，即运用创造性思维技巧来解决问题。

也就是说如果你想解决某件事，不妨站在问题的对立面去思考，也许会有不一样的收获。

微习惯就是由这种方法得来的，简单来说微习惯就是你想要培养的新习惯的超级迷你版。

比如说你想要坚持养成每天阅读半小时的习惯，对应的微习惯就可以是每天阅读1页，或者是每天阅读1分钟。

而如果你想要养成每天写一篇文章的习惯，对应的微习惯就可以是每天写100个字，或者每天写作5分钟。

再比如说你每天想养成早起的习惯，对应的微习惯就可以是每天都比昨天早起一分钟……

简而言之微习惯在不同的场景里面有不同的定义，它只是你想要养成新习惯的超级缩小版的总称。

而这个微习惯的特点就是并不需要你有多大的意志力，往往就能够很容易地达成，不容易让你出现挫败感，不会因为目标太大而觉得坚持不下去。

微习惯为什么能够对人产生这么大的影响了？

科学之所以成为科学，就是因为它适用于大多数的情况，如果某件事背后有科学严谨的逻辑理论支持，那么很大程度上这件事就会成功。

微习惯背后也是如此。

在我们的大脑中跟微习惯紧密连接的两个重要部位就是 前额皮层以及基底神经节 。

我们先来看看前额皮层。

心理学家大卫·诺维尔博士认为前额皮层是要决定“可能有什么东西”的重要部位。

前额皮层在大脑中有着重要的地位。

法国神经科学家弗朗索瓦·米特曾经做过这样一个研究，研究结果表明如果一个人 缺少前额皮层，那么大脑的运转方式就会发生改变，进而影响人们的行为 。

而前额皮层就像是一个办公室里的管理者一样，对大脑人们的行为起着决定性的掌控作用。

对人们的行为进行 监督并且干涉改进 。

那什么是基底神经节呢？

大脑的基底神经节也叫做基底核，它位于大脑中的白质的中间部分。它是一种和苹果核一般大小的物质，左右对称结构。

科学家们研究发现基底神经核在养成习惯过程中起着主导作用，如果基底神经节受损就会导致你无法养成新的习惯，

毫无疑问，我们每个人都有想要养成好习惯的强烈愿景。因为每个人都有想要变好的趋势，这是人的本能。

当我们养成习惯的时候就不会觉得坚持习惯是一种件多么痛苦的事情。

这也是为什么人们

为什么有人问

的时候，有人会轻飘飘的来一句：不会啊，因为这已经成为了我生活中的一个习惯。

习惯，就像是每天早上起床后就去刷牙洗脸一样，不需要你刻意的去维持，也不会感应到其中掺杂情绪。

人们在进行习惯行为的时候是不带情绪的，我们要达到的大概就是这种境界。

如何在科学的基础上帮助我们养成新的习惯？

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯为我们提供了令人期待的解决方案。

①确定你要养成的微习惯

看起来好像是一句废话，但绝对不是开玩笑。

在养成新习惯之前，首先要确定自己想要养成什么习惯，然后把这个习惯缩小，缩小到什么程度合适？缩小到你认为你自己可以轻松的完成就可以了。

这是非常重要的。

有人说就这么一点点改变能有什么作用呢，如果你这么想那可能就误解了。

因为这恰恰是微习惯的意义所在。

从传统意义上看微习惯并不会为你带来肉眼可见的变化。

微习惯的意义在于它带来的连锁反应——坚持。

大多数人无法养成习惯，就是因为坚持不下去。

而坚持恰恰是最需要消耗意志力的。

微习惯的最大特点就是它基本上不需要消耗任何意志力！

因为你能够轻轻松松完成你设定的目标！

这样就可以让你源源不断的意志力去坚持！

②挖掘微习惯的潜在价值

为什么要挖掘微习惯的潜在价值？

第一是明确你为什么要去养成这个微习惯，第二是确定这个微习惯到底值不值得。

我听过最好的一个答案是关于写作的：我希望当我80岁的时候，我还能够从容的用文字来记录生活。

这大概就是培养习惯的原因，这让他觉得自己的付出是有价值的，反过来这种价值又会促进习惯的养成。

很多成功人士达到一定的境界之后几乎都会停下来思考自己，比如大家熟知的马云爸爸，在阿里上市后就公开表示自己应该停下来好好思考，人，要对自己负责。

这个过程就是挖掘自身潜在价值的一个微缩影。

要想养成微习惯，如果能够找到背后的潜在意义，将会大大提升自己养成微习惯的几率。

③明确习惯依据

为什么要确定习惯依据？

研究表明执行意向可以提高目标的成功率。

执行意向是指提前对自己将要何时和如何做某事做出决定。

而对于执行意向，其中一个重要因素的就是依据。

有依据的事情成功率会提高。

比如说你的依据可以是每天吃饭的时候追剧放松自己，同时积累素材。

这样给你一个确定的时间动作安排，当时间到的时候，就可以按照依据执行。

④建立回报机制

人一直是趋利避害的动物，当你做完一件事之后，得到及时的反馈，比如鼓励或者惩罚之类的，会大大提高你的动力！

举个例子：比如你想要养成每天写作的习惯。

根据习惯养成，对应的微习惯可以是每天写作100字。也可以是每天写作5分钟。

不管你怎么忙，再怎么没时间，写100字最多也不超过10分钟吧？你就是每天的日常记录也可以迅速写出100字。这个是很容易做到的。

微习惯就在于微，不求一口吃成胖子，但求可以坚持长久。

从短期来看，物质上的价值可能不是那么明显，但精神价值很是可人。

通过写作可以舒缓自己的心情，找到突破口。很多不愉快都可以通过写作倾吐。

另外人都有表达欲望，通过写作就是一个很好的表达窗口。

从长期来看，随着写作水平的提高，物质上比如金钱的收益也会越来越多。

所以潜在价值就是精神上的以及物质上的。

比如写作的依据，就可以是每天早上早起分钟的时候写作，也可以是吃完饭之后的5分钟写作，再不济，睡觉前抽出5分钟来写作，这些都可以作为习惯依据。除此之外，你还可以设定随时随地写作，只要完成5分钟写作就行的写作依据。

在执行的过程中，如果有反馈机制可以大大提升成功几率。

比如写作微习惯的反馈机制可以是每完成3次就奖励自己出去撸串一次，如果没有完成1次，就少吃一顿等等。

通过建立→执行→反馈的闭环，促进习惯的养成。

如果一辈子等于一天,哪怕是50多岁，也不过是中午而已，这时候出发总比一直留在原地好吧？改变也是，不管什么时候，只要行动，就不算晚~

导语 ： M&F健身名人访带你走近国际级健美裁判张建， 采访中详细介绍了健美、健体、比基尼三大项目的评判标准。

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M＆F健身名人访：

张建 · 揭秘健美健体比基尼比赛的评判标准！ 

健身名人档案·张建

中国首批健美健身独立培训师

吉成之夜大赛裁判长

DMS冠军杯健美健身大赛裁判长

500动全国大学生健美健身比赛裁判长

赛普杯全国大学生健美健身赛裁判长

费恩莱斯全国健美健身比基尼大赛仲裁

IWF中国健身盛典特聘导师

WCBFA国际级健美裁判

IBFA国际身体阻力与体适能特聘导师

六安健美健身运动协会秘书长

全国健美冠军

独家专访

M＆F：您是从什么时候开始喜欢健身的？那个时候的训练条件是怎样的？

张建： 我天生个子不高又非常弱小，上初中的时候，受武侠**的影响爱上了武术，那个时候很痴迷，天还没亮就起来练基本功，放学后再继续战斗。后来为了增加力量，就自制了一些简单的器械，比如俯卧撑架、在两棵树之间绑上一根自来水管做单杠、还有一对哑铃以及用齿轮盘做的小杠铃。

M＆F：现在还在坚持健身吗？大概是什么样的频率和强度？

张建： 我现在每天都会带着我的学生一起训练，严格按照专业化的要求进行训练，每天训练两次，上午10点一次，下午4点半一次，这两次都是训练同一个肌肉部位，比如背部训练日，上午练宽度，下午练厚度，每次大概一个半小时，5天一个循环。

M＆F：您之前也参加过一些比赛，现在回想起来印象最深刻的是哪一次？

张建： 其实每次比赛对我来说都是反省和进步的机会。我第一次去参加省里的锦标赛，当时觉得自己已经练的不错了，但到了比赛现场我才知道，世界之大，原来我啥也不是，直接被淘汰出局。那次比赛后，我就主动去接触省内的健美高手，经常各地跑，上门套近乎，请人家吃饭，最终目的还是学习东西。真是一级水平一级技术，通过学习，我的比赛成绩也在逐年提高，从能勉强杀入决赛、到第五名、第三名、第二名、级别冠军，直到2011年拿下赛普全国自然健美比赛的男子健美60KG级冠军后，我就再也没有参加比赛了。这期间有太多的圈内知名人士都帮助过我、指导过我，并成为了一生的老少弟兄。

M＆F：后来就开始当裁判了吗？还记得第一次做裁判时的心情和感受吗？

张建： 对，从2011年开始我就跟随世界健美冠军、多哈亚运会冠军钱吉成先生，加入了他发起的世界华人健美健身运动协会，并连续七年参与吉成之夜赛事裁判组工作，2016年开始正式担任吉成之夜的裁判长职务。第一次担任裁判就是在2011年吉成之夜的比赛，当时的感觉就是很自豪，但还是有点忐忑不安，有时候舞台上一下子出来很多选手的时候，脑子甚至是有点懵的，眼花缭乱不知道怎么看，但是慢慢的积累了经验之后就变得越来越专业了。

M＆F：健美、健体、比基尼这三个比赛项目的评判标准分别是什么呢？

张建： 男子健美在不同的年代有不同的评判方向和标准。比如在60年代，第一届奥林匹亚先生大赛，当时就是谁练的大，谁的肌肉饱满谁就能拿冠军，到了阿诺德的时代把这个标准推向了最高点；然后到了弗兰克·赞恩时代，开始崇尚古典健美，不以过分发达的肌肉为主，讲求身体线条的流畅和协调，他以不到90公斤的体重获得了奥赛冠军；后面十几年又回到了巨无霸时代，代表人物就是罗尼·库尔曼和杰·卡特等；到了菲尔·西斯时代，不仅要肌肉大，还要求协调美；再到2018年，变成了不仅要大，不仅要协调，而且骨架也要漂亮，所以冠军就给了骨架很美动作也很美的肖恩·雷登。综合来说，健美的评判标准就是肌肉围度，同时要有协调美。

男子健体，代表漂亮、阳光、健康和正能量，主要看先天优势和骨架，头、四肢和躯干要有一个完美的比例，必须是肩宽细腰，肌肉不能像健美那样特别的夸张，比如胸肌只要有轮廓，从中间缝到下侧缘，包括外侧缘，是一种扁平形状，有型有力气感就可以了。另外就是运动员自身的发型、颜值、以及舞台的表现力这些，都会影响裁判的评分。

女子比基尼和男子健体都是在2011年的吉成之夜首次引入中国的，比基尼更看重的是训练痕迹，就是通过科学的健身和饮食练出好身材，所以不需要选手拥有夸张的肌肉或者非常清晰的肌肉线条，当然肩宽细腰和前凸后翘是最好的，再有就是舞台的表现力和妆容，要能彰显出运动妩媚的感觉。

M＆F：您有没有特别看好的国内健美运动员？对现在的一些国内运动员拿到IFBB PRO职业卡有什么看法？

张建： 李鸿潇，一个爱上沙滩裤的大男孩，我觉得他非常棒，他现在的状态其实可以达到职业水准了，但有一些细节还需要再修炼一下，具体是参加健体还是古典健美项目，他可能还要好好考虑一下并做出相应的调整。现在很多运动员都把自己的目标设定为拿到职业卡，从而成为职业运动员，当然这无可厚非。但是我觉得职业卡还是要看它的含金量，比如大赛的规模，参赛的人数等等，你要真正清楚自己的水平，要对得起自己的状态和观看比赛的观众以及喜欢你的粉丝。

M＆F：对中国的健身行业和比赛事业有什么样的期许？

张建： 目前中国的赛事机构存在一个问题，就是很多比赛对参赛运动员有限制，比如运动员参加了这个比赛，就不能再参加另一个比赛。其实我觉得所有健身爱好者包括运动员大家都属于一个大家庭，所有机构和比赛如果能放开彼此之间的限制，大家相互取长补短一起发展，可能会更好。

入选时间 ：2018年 2月 26 日

入选级别 ：季级

入选理由 ：张兴荣，网名伴药炉经卷，男，1994年生，国际特级记忆大师，目前从事记忆法的教学工作。他在李博士的帮助下，通过学习UFO老师的时间管理课程，熟悉了海绵时间app的使用，对时间管理有了更深层次的认识，在行动上养成了每天看书、写日记等好习惯，同时也是“高效记忆系统”的忠实粉丝。对于时间管理，他感触比较深的有几点：1、每天所做的事情一定要有目的，它一定要能为实现长期目标起到直接或间接的作用，这些事不管是否紧急，但一定是重要的，一定要有意识地为他们分配优先级；2、每天多少要记录一下生活，这样才不会感叹时光荏苒，无从回忆；3、如果做一件事情有倒计时的紧迫感，往往效率会比不设定deadline更高；4、时间不管怎么管理，都会流逝，我们虽然是学“时间管理”，但本质还是在有限的时间内去管理自己的行为，其实就是“自我管理”，在自我管理的过程中既要有内在约束力——立即行动的执行力，又要有让外物为你所用的“巧劲”——海绵时间app，海绵时间可以降低了做事的启动阻力，可以让你更有动力去做一些事。他的见解深刻而独到，值得大家学习和思考。为感谢他对记忆吧的支持及对海绵时间体系的实践和分享，特入选为时间管理名人堂第200位成员。

张兴荣的时间管理名人堂成长历程

   一、自我介绍

    我是张兴荣，网名伴药炉经卷，男，1994年生，目前是一名教授记忆法的老师。我大三在德国交换学习时，有次去奥地利旅游，灵感突发想要拿到“世界记忆大师”证书，于是在网上搜索教学视频，看到大天使老师讲解的道德经记忆视频，大为受益，果断加入记忆吧特级会员，开启了自己的追梦之路。在记忆吧学习的这段时间里，我通关了超级记忆、快速记忆、文章记忆、英语记忆、考试考证等体系，感觉自己的脑力一直在加强，在通往优秀的路上不断前行。这次为了更加游刃有余地安排自己的生活学习以及使用海绵时间这一神器，我开始学习时间管理体系，通过这几周的学习，我更加熟练了海绵时间app的使用，也养成了每天写日记、看书的好习惯，同时切切实实地用海绵时间记录了自己做的每件事情，不管每天利用得是否高效，都让我对自己的时间花费有迹可循，这真是之前完全没有过的。

   二、过关心得要点

   左级:海绵时间理论总心得

    1、秒级—立刻行动法

    看完UFO老师的视频之后，最大的感受就是立即行动，很多事情在做之前是没法想得很全面的，而且有时候想得全面也未必是好事，见事太明，则做事失其勇。当知道某件事一定要做时，立刻行动。文章没有灵感，没事，先写，写着写着就有灵感了；文言文不知道怎么记，没事，先记，记着记着就可以总结出一些套路；数学题不会做，没事，先动笔，把已知条件转化一下，说不定就找到解题思路了。其实立即行动我们一直都有过很多亲身实践，只不过很多人没能把这种亲身实践迁移到个人管理当中来。个人认为人与人之间的差距，无外乎是由几点品质放大的：执行力、思考能力、眼界、专注力、美德，而执行力则是基础，没有执行力、不懂立即行动的人，就算别的品质再好，也难以发挥出最大的价值。

    2、分级—番茄工作法

    番茄工作法在很早之前就接触过，自己也曾尝试过，有其好的地方：如果是对于比较厌恶的工作，用番茄钟有种倒计时的感觉，感觉时间会过的比较快，这时候可以降低痛苦感；如果是对于自己比较喜欢的工作，我一般是不使用番茄钟，因为一般做起来就会沉浸其中，累了就会自动从专注的状态出来，不用番茄钟提醒，如果这时候用番茄钟有时候反而还会打断自己的思路，所以番茄钟的使用可以根据自己的喜好使用。有的人可能觉得自己也在认真做事，不需要番茄钟，我自己也有这种感觉，不过亲身经历是，有时用番茄钟效果会更好，因为认真也是分等级的，使用番茄钟后，会有更强的紧迫感，自然而然地会变得更加专注。

    3、时级—二八定律法

    80%的绩效是由20%的行动创造的，所以我做事情喜欢挑能产生显著绩效的事情做，对于一些不太重要的事会显得比较拖延。好处是做事情产出比较好，不好的方面是容易走极端，被人认为不善于处理生活小事（事实上也确实是）。二八原则的使用要求使用者有长远眼光，即从长远收益来做决定，用采铜老师的话就是，多做一些“高收益，高半衰期”的事，高收益自不必说，高半衰期指的是这件事的收益时间长，不容易衰退，比如吃一个冰淇淋可能当下有快感，但是一会就消退，这就是短半衰期；学会一种实用的思维方法则是一种“高半衰期”的事，因为它的效益可以持续一生。这些“高收益，高半衰期”的事就是我们的要事，但要事一般都会比较难，而人又倾向于做及时反馈的简单的事，所以我们要把重要的难事拆解成为简单的容易实施的事，拆解到你恨不得当下就行动的程度是最好的状态。这个技巧对于一些不需要连贯工作的事是可行的，比如PPT，可能并不需要一口气完成，确定了整个流程就不会因为没有连贯工作而思维中断。但他也不是万能的，对于看书来说，一本书拆得太多次看，时间太分散，导致阅读没有连贯性，这样是不利于对一本书形成一个整体感的，除非是大部头的书，否则个人认为是不宜将战线拖太长的。所以说，有些技巧是很管用，但是并不能从根本上解决问题，想要在生活中游刃有余，一定要有“虽难，吾往矣”的立即行动的魄力，这又回到我们执行力的问题了。

    4、日级—时间日志法

    从这级中我学到了用海绵时间写日记的方法，可以做到当下记录美好的瞬间，强烈推荐大家使用，看完这节课之后我当天就开始写日记，直到现在都没有中断过。而且有些生活的注意事项是没有必要去记入“高效记忆系统”的，直接记入便签中点完成，可以永久保存，随时查阅，非常方便。同时，还可以把以后很可能遇到的信息，比如入党时间等的信息记入海绵时间。还有就是可以像李博士和UFO老师一样每天写日总结，吾日三省吾身，这是非常值得我们学习的。我认为这是一堂值得反复听的课程。

    5、周级—四象限法

    四象限法是我在生活中最常用的一种方法。我在决定做某件事情前，要考虑这件事的重要紧急程度，其中重要性是有限考虑的，如果一件事不重要，完全可以外包出去，比如我曾经上过一门专业课，最后的作业对我来说意义不大，后来就让朋友帮忙做了，自己就把更多时间花在更有意义的事情上。我对重要性的衡量标准是它对于我的硬实力或者软实力是否会有明显帮助、是否增强有效社交、是否是工作要求。比如，一些聚餐，我会选择性参与，一方面是自己并不喜欢聚餐，另一方面，我不认为聚餐可以真的增强感情，一次聚餐不如一次深聊。我认为一个人的成长速度是取决于他对重要（不管紧不紧急）的事情的时间、精力分配，一个比你年长的人，即便他在你眼里很成功，但如果他的时间利用率没你高，你是完全可以提前几年就达到他的成就，每个想人生有所成就的人都应该时刻注意自己做的事是否算是对时间的高效利用。对于一件事到底重不重要，有时候取决于一个人的价值观，见仁见智。

    6、月级—习惯养成法

    关于习惯，不一定要每天坚持的算是习惯，有些习惯需要耗费一些精力，比如每天看半小时书，当工作很累时往往就没有精力去做，这时候和自己妥协似乎也是一种选择，只要第二天继续把前一天落下的补上就好。习惯的养成本质是面临做与不做的选择时是否决定去做，本质还是个人选择问题，一个个选择的叠加成为一串链式反应一环扣一环地影响着未来。我们通过日督导的使用去提高自己做一件事的成就感，是非常有利于养成一个好习惯的，这比靠自律更加有效。

    7、季级—GTD无压工作法

    GTD是把近期要做的事收集整理出来，除此之外，还包括在做某件事时突然想起的要做却没做的事。比如，我在看视频的时候突然想起之前想要回顾一下初中的历史和物理书，这是之前就想做，但是被遗忘的事，就立即记在了海绵时间中。在收集完要做的事后，根据它是否值得做或者能否在2分钟内做完决定接下来的行动，如果能2分钟内做完，就直接做。在处理多步骤工作时，可以用之前讲到的任务拆解的方法先拆分成一个个小的任务，然后在执行时看着自己完成一个个任务，会很有成就感，同时系统自动生成历史记录，这样也是一种回忆过去的方法。

   右级：海绵时间app使用心得

    以前学习东西主要是靠自律完成的，现在回过头来看，很多时候自制力、毅力之类的品质并不能解决所有问题，一个好的软件，降低了做事的启动阻力，可以让你更有动力去做一些事，而海绵时间就是一款这样的软件。之前我所有的要做的事都是写在备忘录里的，虽然看上去和写在海绵时间里没什么区别，但是实施后发现，写在海绵时间里的，完成的任务会记入历史足迹，这样有种为自己写传记的感觉，让我更有动力去做，而如果是写在备忘录里，做完就删了，其实并没有什么感觉。另外，现在几乎每天都会用海绵时间，每次一打开都会看到未办事项，会起到反复提醒自己的作用，而备忘录是没有这个功能的，经常很多东西放在备忘录里之后就都置之不理了。所以我在开始用海绵时间后就几乎不用备忘录了。通过日督导的使用，会让我们养成一个习惯更加容易，我使用日督导之后，每天都会做几次俯卧撑，而如果之前是靠自觉去做的话，恐怕很难坚持下来。我们一定要努力，但是可以借助外力，让自己降低努力所消耗的精力，这样才能有更多精力去做别的事情。此外，海绵时间的“高效记忆系统”非常好，我现在要记的任何知识点都会往里面放，通过零散的时间复习，效果非常好，以前很难想象自己可以隔三差五用零零散散的几分钟时间记忆上百首古诗。总而言之，我觉得关于时间管理，一款海绵时间足矣，在我看来它最厉害的三点在于：1、立传式的历史足迹；2、日督导的习惯养成；3、高效记忆系统。这三点足以让你看到自己成长的一点一滴，足以让你养成一个个更好的行为、思维习惯，足以让你记住大多数你想记住的知识，只要你有执行力，海绵时间就会让你成为一个越来越优秀的人。

   三、通关后，对时间管理的新认识

    其实在学习时间管理之前很多理论知识都已经自学过了，本次学习，主要是更加熟悉了海绵时间app使用功能，光日督导、历史足迹记录、高效记忆系统这三者的使用，已经让我受益匪浅，养成了几个好习惯。子曰：“工欲善其事，必先利其器”，荀子也有“君子生非异也，善假于物也”的观点，所以我们一定要学会借助现代智能软件为我们服务。学习、精进确实是一件不容易的事情，但通过借助外物，它至少可以变得不那么苦大仇深，海绵时间app的开发，让我们可以最小程度地消耗自己的意志力去养成好习惯、记忆更多知识，那我们在尝试做一件事时，又有什么理由去畏惧呢？just do it！说到这，不得不提的是，有些决定命运的事情是应该三思而后行，但生活中很多工作类型的事，是可以边做边思考的，行动可以为思考带来更多线索和灵感，而思考又可以反过来指导我们的行动，二者相互促进。关于时间管理，就两件事，一是用海绵时间，二是行动起来。

   四、 未来之路与感谢

    1、未来之路

    未来会教学生更加高效地记忆学习内容，同时完成新年设定的

    几个目标，事业更上一层楼，加油！

    2、感谢

    特别感谢李博士这一路对我海绵时间使用的耐心指导，也很感

    谢UFO老师录制的很多时间管理视频，你们的努力都一点一滴在无形中帮助我，成为我想要成为的人，谢谢！

   五、学员与导师互评

    1、学员评导师

    很感谢李博士在这次学习过程中的指导，我们之间的交流很高效，双方回复很及时，有时候会直接语音聊天，节省了很多时间。除了时间管理上的问题，有时也会聊聊别的方面，这可能是别的导师学员互动中所没有的。很荣幸能成为李博士直接带的第一个学生！

    2、导师评学员

    每个伟大都有一个勇敢的开始。

    张兴荣，在大三时播下“世界记忆大师”的梦想，梦想带领他来到了记忆吧，经过坚持不懈的努力，去年23岁的他便成为“国际特级记忆大师”，在别人眼里看来，可谓少年得志。

    然而，他心中的伟大是什么我暂不清楚，但他的行动告诉我，国际特级记忆大师只是他勇敢开始的第一步。

    成为国际特级记忆大师他，春节还在学习时间管理，冬天寒冷的武汉没有阻挡他的梦想，叫醒他的不是闹铃，而是梦想；为了和我请教问题，和我通电话1个小时，冷落了一起逛街的女朋友；每次给兴荣布置下一阶段任务，总是120%的超额完成，他专注、啃难、反思都品格，令我佩服。

    三人行必有我师，记忆吧每一个脑力同行者都是最伟大的、潜能无穷的，我相信秉持“赠人玫瑰，手有余香”的团队每一个成员都会激发开启出最优秀的学生，这也是我多年来一直没有亲自带学员，而是通过开会、体系和软件去带领团队学习，再去影响更多人的原因。兴荣，亦师亦友。成为国际特级记忆大师后，还一直保持谦虚的学习，令我非常惊讶，为了满足他超强且迫切的求知欲，偶然下亲自指导了他开启时间管理之门，这也是我的荣幸。时间投在哪里，生命就长成什么样子，希望兴荣将“赠人玫瑰，手有余香”传递给更多的人。

附：所有通关心得网址 

   左级过关心得：

1、秒级—立刻行动法： http://wwwjiyi8cn/thread-120077-1-1html

2、分级—番茄工作法： http://wwwjiyi8cn/thread-120097-1-1html

3、时级—二八定律法： http://wwwjiyi8cn/thread-120173-1-1html

4、日级—时间日志法： http://wwwjiyi8cn/thread-120166-1-1html

5、周级—四象限法： http://wwwjiyi8cn/thread-120167-1-1html

6、月级—习惯养成法： http://wwwjiyi8cn/thread-120172-1-1html

7、季级-GTD无压工作法： http://wwwjiyi8cn/thread-120174-1-1html

   右级过关心得： http://wwwjiyi8cn/thread-120264-1-1html

更多牛人学习时间管理的心得参见记忆吧论坛： http://wwwjiyi8cn

   公益传爱心，全民记忆吧！

   赠人玫瑰，手有余香！

每天坚持进行俯卧撑的效果？

好处多多

增强心肺的功能。在做俯卧撑的时候需要不停的吸气呼气，吸入体内的氧气增多，就会更多的让身体内部的二氧化碳呼出体外，长期下去，心肺的功能会慢慢的增加，能够让身体血液里面含有更多的氧气，增加循环速度，让新陈代谢加快，身体的毒素更多的排出体外。

身体上肢更有力量。俯卧撑中多用于上半部分发力，长期锻炼会让身体的上半部分肌肉更加发达，更加有力量。尤其是胸肌和手臂，这两个地方肌肉会增加更多。如果你的手臂常常没劲，提不了多重的东西，不妨从做俯卧撑开始，让手臂慢慢增长肌肉。

增加耐力。在做俯卧撑的过程中通常是几组几组的做，每组会有三十左右，在做俯卧撑的时间里如果出现了体力不支的情况下，会考虑到任务还没有完成，就会可能发掘出身体的潜能，就算是咬牙就要坚持下去，在这个开发潜能的时间里同时也能锻炼出自身的耐性，想要成功，想要不放弃，所以坚持下去，长期多发掘，耐力也一次比一次增长，这还能让你在生活中得到更好的收益。

身体的素质得到提高。身体都是用一次衰弱一次，如果长时间不参加运动，不能聚集肌肉，除了容易引起发胖，还有可能身体的素质也下降很多，同时身体其他的不适也会出现。俯卧撑是一个简单易学，可以在家就学的运动，每天坚持在家做几组，身体的肌肉不容易软化，身体的素质就会得到很大的提高，让身体更加充满力量感，更会充满信心。并且还会提高身体的免疫力，减少病菌的入侵机会。

减少肌肤的衰老。在做俯卧撑的过程中，身体的血液会加速，新陈代谢功能增强，肌肤更容易及时的排出身体有毒物质，血液变的干净，水分变多，循环之后肌肤水分得到补充，让肌肤处于水润的状态，能够有效的缓解衰老时间，长期坚持做俯卧撑，会让人显得更加年轻，充满活力。

俯卧撑似乎很简单，但如果动作不规范，很容易拉伤肌肉，或者发生意外，而且男人、女人和孩子的体力不一样，练习也应该不同。对于健康的男性来说，标准的方法是在平坦的地板或垫子上支撑，用手掌支撑，身体伸直，双手略宽于肩膀，然后弯曲和伸展肘关节。女性一般可以先用低脚和高手的姿势，先用手撑墙练习，适应后，可以试着在桌边练习体力等，然后练习标准版；老年人对自己不要要求太高，只要动作规范就行，双脚张开与肩一样宽，离墙胳膊远，墙站着，两只手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，同样会有锻炼效果。在疫情期间，许多人被限制在家里，不能外出跑步。相反，他们只能在家里做一些简单的健美操和锻炼。由于俯卧撑对场地要求小，运动门槛相对较低，受欢迎。当你在家持续做俯卧撑时，你也会对你的身体形态产生积极的影响。

俯卧撑可以通过锻炼人体肌肉的重量，对人体起到塑造身体的作用，在那些坚持锻炼俯卧撑的人中，可以因此获得很多好处，感兴趣的人可以了解它。首先，俯卧撑有利于提高肌肉力量。通过人体的重量，手臂、胸部等部位的肌肉可以迅速增加，使肌肉看起来越来越强壮。其次，当我们坚持做俯卧撑时，它也有助于燃烧人体内的能量，有助于提高人体的代谢率和消耗人体内的脂肪。

小编对问题做了详细的解释，希望能对大家有所帮助，如果你有什么问题可以给我在评论区留言，大家可以和我好好评论，如果哪里有错的地方，你也可以和我互动，如果你喜欢作者，你也可以关注我哦，你的大拇指向上是对我最大的帮助，谢谢。希望大家多关注哟，一个新手白，等待大家的关注。你们明白了吗？今天到此为止。在下面留下评论。

张云云：带着创业梦想在快乐奋斗中起航

张云云具备了双子座女孩儿最显著的性格特征：聪明伶俐，特别善于调动自己和朋友的积极性。她的徒弟们谈起她总是用“活泼、激情、有冲劲”之类的词语来形容，但是就是这样一位活泼可爱的90后女生，谁曾想到她也有过一段坎坷曲折的经历。

成熟？又有点单纯；活泼？又有点安静；坚强？又有点柔弱；倔强？又有点和蔼。“其实我是一个快乐的双面人。”这就是张云云，帮记者找了“快乐的双面”这样的词汇来形容自己的一个女孩儿。

张云云具备了双子座女孩儿最显著的性格特征：聪明伶俐，特别善于调动自己和朋友的积极性。她的徒弟们谈起她总是用“活泼、激情、有冲劲”之类的词语来形容，但是就是这样一位活泼可爱的90后女生，谁曾想到她也有过一段坎坷曲折的经历。

对张云云来说，从事现在的这份工作完全是机缘巧合的一件事情。去年六月高考完，因为成绩不太理想，而张云云又不愿复读，就在家里玩了三个月，九月份听说同学要来这家公司面试，就跟了过来顺便看看，结果那位同学因为其他原因没有到这里工作，而张云云却被录取了，孤军奋战，这对于一个刚刚走出中学校门且没有任何营销经验的女孩子来说的确是个不小的挑战。但是因为出于对营销的热爱才使她最终决定留了下来。

“我觉得自己很有领导能力，很适合做领导。”张云云自信满满的笑着说道，从小受父母管束较少的她独立性极强，爸爸妈妈一直以来仅仅是对她进行大方向上的引导，但他们认为云云特别适合从事营销这个行业，因此对她进入营销行业非常的支持，至于接下来的路怎么走，用她父母的话来说就是“这全靠你自己了”。

“在刚进公司那段艰辛的日子里，我要特别感谢两个人，一个是白旭东，一个是郭宁，他们给了我很大的帮助，正是他们的支持和鼓励，才有了我今天的成绩。”提到这两个人，这个女孩儿一脸的崇拜。当时公司刚刚成立电话营销部门，张云云是第一批被招进来的员工，他们都因为缺乏工作经验，签单较少，好多人都因此感到极度的沮丧，纷纷辞职不干了，几天刚过，在这里工作的就剩下她一个人了。此时的她不仅没有营销的经验，而且也没有了可以探讨解决问题的同事，签单更是举步维艰，尤其是第二个月十天之内没签一张单，被客户挂了2000次电话，还没个诉苦的人。张云云内心也挣扎过、痛苦过，一遍又一遍的问自己，是否真的该像别人一样选择放弃？就在这时曾经培训过她的白旭东和郭宁给了她很大的信心，不仅教她怎样给客户打电话，而且还在日常生活中给了她很多的照顾，一次又一次的鼓励她不要放弃，一定要坚持下去，至今她仍记得当时一句简单的“你做的不错啊”都能让她感动得热泪盈眶。在他们的鼓励下，一向不肯认输的张云云最终还是选择坚持下来。“其实有很多人都认为一个普通人的激情最多三个月，我就不信，我偏要做给他们看，推翻这个‘俗话说’。”张云云说这话的时候脸上写满了坚定。

三个月艰难的日子总算熬过去了，走过那段艰辛的岁月，张云云感慨颇多，学到了很多东西，开始渐渐认识并接受这个社会，沟通能力和社交能力都有了很大的提升，渐渐习惯了刚来时接受的培训逐渐形成了一个习惯：每天晚上回去对这一天的得失进行总结、反思，进而举一反三，并与其他人一块儿摸索和探讨。日积月累，她便逐渐找到了电话营销过程中的技巧，对怎样抓住客户的心理有了一套明确有效的方法。

张云云加入了公司的魔鬼训练营，“这是一个重塑人灵魂的地方，”她这样跟记者介绍魔鬼训练营。在进入魔鬼训练营之前，张云云过着相对清闲、按部就班的生活，每天和大部分人一样，上班下班，而进入魔鬼训练营以后，她感觉自己的生活充实了很多，从早上五点到晚上十一点，一直都在忙碌着，围着偌大的花园每天跑十圈、蛙跳、俯卧撑、大声诵读《羊皮卷》等等的一系列训练让她的身心都产生了很大的变化，好像回到了中学时的校园体育队，每天都激情满满，她坦言自己非常喜欢这种忙碌的感觉，让她觉得既踏实又自信。

张云云一直都觉得工作给了她很多以前没有的东西，比如成长的态度，比如为她提供了一个展现自己、发现自己的平台。业绩高了，带的徒弟自然也就多了，工作才几个月就做上了组长的位置。角色变了，她思考问题的方式也变了。张云云是整个电话营销部门里带的徒弟最多的一个，公司的理念是把你的经验传承给后来者，从而达到复制人才的效果，这点在张云云身上得到了很好的体现。以前她只是要求自己注意在营销过程中提升打电话的音质和技巧，每天给自己定下一个可以达到的具体目标，争取让自己做得再好一点，而现在除了对自己要求更加严厉以外，还要对徒弟进行指导。“我感觉自己像一个老师，我希望我的学生能够青出于蓝而胜于蓝，对我来说，他们拥有更多的客户比我签单更让我有成就感。”平时徒弟问她问题，她总是耐心细致的给他们讲解，比如打电话的技巧，怎么跟客户交流，遇到典型的问题如何解决等，不仅如此，生活上她也会无微不至的关心他们，经常找他们聊天，像田华强、王亚囡等，刚来不久业务量都有了很大的提升，说起这些，张云云一脸的自豪。

“张云云是一位很有野心的女生，她很清楚自己的目标是什么，工作热心，积极性很高。”张云云的主管曹强这样评价她。是的，知道自己想要的是什么，并且心态好，这是做营销的最基本条件。当被客户挂掉电话时，张云云经常会采用换位思考的方法给自己信心，“如果换做我是客户，接到不感兴趣的电话也许我也会挂掉，被人挂电话已经成为了很自然的事情，如果这点挫折都挺不过来，那将来如何实现自己的梦想呢？”张云云给自己的徒弟说的最多的一句话是，“我快乐，我成功！”正是因为喜欢，所以她才会做得开心，才会做的投入！

“我一直都有做个女强人的愿望！但我知道这需要踏踏实实的一步步走下去。”在从事这份工作之前，张云云曾经梦想着将来有一天可以拥有一家自己的幼儿园，但是自从工作了以后，她的理想变化了，而且也变大了。但在张云云看来成为女强人最重要的是做好今天的事，踏踏实实、一步一个脚印地走下去，其他的名利金钱都是次要的。很难想像走到今天的张云云竟然还不知道公司发放工资的具体细节，“我一直对它都没有太清楚的概念，只了解大概的一个框架，能够讲给徒弟就好了。”

张云云没有给成功设定一个很明确的界限，她认为晚上回宿舍躺在床上为这一天做总结时，只要可以无悔的对自己说一声“我今天又进步了一些”就是最成功的事情。张云云说她近期最大的愿望就是可以在生日的那天收到一份特殊的礼物——当上主管，虽然她自信自己本身拥有很强的领导力，而且现在自我感觉已经拥有了作为主管所需要的那种能力，但她还是认为自己在某些细节方面还需要有一个更高的提升，为了这个梦想她每天都在努力的奋斗！

虽然公司内强人辈出，但张云云说她有信心去冲击自己的目标，因为她相信，只要付出的足够多，没有做不到的事情。更何况，公司的晋升制度放在那里，她的领导以及师傅们通过奋斗坐到高层管理者位置的事实摆在那里。她相信，只要自己做的足够好，公司是会给自己提供越来越大的舞台的！不只是她自己，她的徒弟们也是如此！

也许只有张云云知道它所走过的是怎样一条追梦之路，而支撑她勇敢走下去的也许正是那个成为女强人的梦想。的确，“有梦想谁都了不起，有勇气就会有奇迹。”相信只要有梦想，插上一双翅膀就可以飞翔，之于张云云，这双翅膀就是乐观、自信和坚强。

1 俯卧撑动作的描写

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能旦伐测和爻古诧汰超咯。

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2 描写做俯卧撑的片段

俯卧撑（push up）是一项很好的日常锻炼方式，不受制于时间地点，无论室内，还是荒郊野外，都很适合进行。没人能说得清俯卧撑起源何时，发端哪国，但似乎人人都会做这项简单的运动。有趣的是，俯卧撑最近成为最热爆的网络语言，各类关于俯卧撑的文章俯拾皆是。笔者摘录其中一些自认为经典的供大家周末一乐！

名人谈俯卧撑

1 给我做三下俯卧撑，我也能推动地球。——阿基米德

2 如果我曾经看得远一点，是因为我比别人多做了三下俯卧撑。——牛顿

3 做俯卧撑时运动速度大小，取决于你选取的参照物。——爱因斯坦

4 天才就是百分之九十九的汗水加上三个俯卧撑。——爱迪生

5 俯卧撑即合理。——黑格尔

6 做俯卧撑还是立卧撑，这是个问题。——哈姆雷特

7 俯卧撑尚未完成，同志们仍需努力。——孙中山

8 我撑故我在。——笛卡尔

9 俯卧撑已经做三下了，胜利还会远吗？——雪莱

10 世界上本来是没有路的，做俯卧撑的人多了，也就成了路。——鲁迅

11 做自己的俯卧撑，让别人说去吧！——但丁

12 我有一个梦想，有这麽一天，每一个黑人都可以自由地做俯卧撑，而没有人去问他们为什么！——马丁路德金

13 俯，我所欲也；撑，亦我所欲也！——孟子

14 轻轻的我撑起来了，正如我轻轻地俯下，我挥一挥衣袖，不带走一丝尘土！——徐志摩

名企谈“俯卧撑”

今天晚上不 啊，要做只做俯卧撑！（脑 ）

做三个俯卧撑没什麽大不了的（丰韵丹）

没什么大不了的，做俯卧撑挺好！

车到山前必有路，有路必做俯卧撑。（丰田汽车）

俯卧撑，新一代的选择。（百事可乐）

俯卧撑，天天做（大宝）

当做俯卧撑的时候，我们的爱天长地久（太阳神）

三下，只需三下

做三个俯卧撑，今年二十，明年十八（美容香皂）

俯卧撑，可能是世界上最好的运动（啤酒）

俯卧撑，做了都说好（达克宁霜）

做三个俯卧撑，吃饭就是香（娃哈哈）

做俯卧俯卧撑谁做谁知道

俯卧撑好，强身健脑。

别理我，我正俯卧撑呐（再次反复注册）

俯卧撑的故事完全是一部诡异的，神秘的歌特风格小小说

宁愿做做俯卧撑的狗，不想做被俯卧撑的人

自从做了俯卧撑，腰也不痛了，背也不酸了，打酱油也有劲了

俯卧撑盛满青春的秘密！

俯卧撑，让你 “口服”，“心服”

俯卧撑我就喜欢

俯卧撑一做，好事自然来！

用我们的俯卧撑，托起明天的太阳

千金易得，俯卧撑难做

做俯卧撑，我好他也好

我以前经常不明真相，自从我做了俯卧撑，（说话）腰不疼了，（吹牛）脸不红了，吃嘛嘛香，连放批也贼响！

俯卧撑，我看行！

发布会开得好，不如俯卧撑做得好（电冰箱）

俯卧撑今天你做了没有？（乐百氏）

俯卧撑让我们做得更好（飞利浦）

老虎，嫦娥，俯卧撑，一个都不能少（商务通）

做三下俯卧撑，身体倍儿棒，吃嘛嘛香（六必治）

俯卧撑，俯卧撑，爱心满人间！

俯卧撑是居家旅行，防止自杀的必备良方

做俯卧撑，挺好。。

俯卧撑做得好，老公跑不了！

做俯卧撑的秘密，不般人我不告诉他！

做女人难，做俯卧撑更难！

打酱油，做俯卧撑，一个都不能少

3 动作的作文 100字左右

教室里打得乌烟瘴气毛老师气咻咻地站在门口，他头上冒着热气，鼻子尖上缀着几颗亮晶晶的汗珠，眉毛怒气冲冲地向上挑着，嘴却向下咧着看见我们，他惊愕地眨了眨眼睛，脸上的肌肉一下子僵住了，纹丝不动，就像**中的“定格”我们几个也都像木头一样，钉在那里了

描写人物的语言：

门被打坏了，开了一个篮球大的窟窿

班主任来了，瞪着眼：“谁踢坏的？”

捣乱鬼董小天斜着眼，冷笑着：“鬼知道，又没有人叫我看好？

旁边的张小勇，朝老师做了鬼脸：“哈……，开了窗，好通风”

谁知这一下却惹恼了站在旁边的高芳芳

“是董小天，他来时，一阵风正好把门关了，他就抬起脚，用力一踢” 那个捣乱鬼脚一跺：“我说你这个小丫头，别白天说梦话！你小心点，不要诬陷好人！”

“我才不瞎说呢，大家都看见的你凭什么，做了坏事，还要狡辩”

老师说：“别吵了，还有谁看见的？”

“我，……没看见”李星使劲地咽了一口水，神情恍惚

描写人物的神态：

哥哥的眼睛高度近视，处处离不开眼镜，就像个“睁眼瞎子”一样，只要把他的眼镜摘下来，在我面前他就像绵羊一样服服帖帖一天下午，哥哥要洗头了他吩咐我给他拿肥皂换水我得意地想：哼！我先给你跑跑腿，然后再治你一会儿，哥哥伸长了脖子，把肥皂沫打得满头满脸都是我一看时机到了，就悄悄地把哥哥的盆拿走了哥哥搓完后去洗头，一捧水，捧了个空他忙去找，可刚一睁眼，肥皂沫就杀得他直流眼泪他像盲人摸路一样，东摸摸，西摸摸，好容易才摸起了毛巾，把眼一擦，可眼睛还是模糊的，就去找他的眼镜