杠铃的28种锻炼方法是什么？

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

大家好，深蹲硬拉作为三大项中，针对我们下半身最为有效的2个动作，相信很多人都可以完成，但是依旧还有很多值得去改进的地方，那么深蹲硬拉都会做，那你懂杠铃吗？这2个动作还能进一步优化

虽然大多数人都可以将这两个动作做出来，但先不说做到多大的重量，光从动作的规范程度来说，就有很大的进步范围，所以不要先想着做多重，把动作优化到位了重量自然就能上去。

所以存在于多数人训练中的问题，就是盲目追求重量，可能是想要博得别人的喝彩，或是给自己鼓气加油，让许多人都想要完成大重量，带来的结果就是身体承受不了，最终让你停下前进的脚步。

有了上面的启发，我们就要做到真正的懂杠铃，与其形成一种默契，不光是重量的选择方面，当你抓住杠铃的那一刻，你就和它是一个整体了，不做完动作你始终要和它建立起亲密的联系。

那么这种联系从何而来？当然是从身体和杠铃接触的地方，在深蹲之中就是双手和你的肩部，那么在硬拉当中就只是双手了，所以后者相对而言较难找到联系，因为接触部位小了很多。

动作一：深蹲

这个动作需要去优化的地方就很多了，因为它的做法有许多种，要具体到你所做的是哪一种，然后针对性的去进行纠正，比如做的是高杠深蹲的话，那么就不能将杠铃放的太低了，这样基础的错误是可以避免的。

很多人会出现下蹲时，身体蹲不下去的情况，这与我们的髋部和腿部肌肉有关，具体来说就是它们太紧张了，或者是你没有活动到位，也就不能突然接受强度这么大的动作，可以去查找具体的放松办法。

除了要蹲下去之外，还要注意的就是速度的问题，很多人蹲的很快起的很慢，这样做是没有什么作用的，正确的做法是下蹲慢一些，让肌肉对抗阻力，然后上升阶段快一些达到锻炼爆发的目的。

动作二：硬拉

硬拉最大的就是手握的问题，很多人都是直接去握的，不仅不能握的很紧，而且很容易造成拉伤等问题，所以要跟大家说的就是去尝试锁握，这是一种很有效的方式，可以让你死死的握住杠铃杆。

那么简单来说锁握就是让手像一把锁一样，将你的手臂和杠铃锁起来，做法就是将大拇指放到四个手指的包裹内，这只是大致的做法，具体可以参考我们以前的内容。

好像没有

举重有抓举和挺举两种姿势。抓举运动员需要两手掌握住杠杆，运用手臂力量一次性将杠铃举过头顶，裁判判定抓举有效才可以放下杠铃；挺举包括提铃和上挺两个动作，先将杠铃提至胸前，然后向上发力将杠铃举过头顶。

　　抓举是一种动作连贯性比较高的姿势，运动员在将杠铃提起之后，便不能够有中途停顿的情况，必须是一次性举过头顶，因此对运动员手腕的力量以及灵活性的要求非常高。具体做法是下蹲在杠铃前，两手掌握住杠杆，虎口相对，运用手臂力量一次性将杠铃举过头顶，并保持稳定的姿势持续三秒钟，直到裁判判定抓举有效才可以放下杠铃。

　　挺举这种姿势分为两步，由提铃和上挺两个动作组成，它对运动员的爆发力要求比较高。进行挺举时运动员需要先将杠铃提至胸前，然后利用腰部力量和腿部力量向上发力，将杠铃举过头顶，保持稳定姿势稍作停顿，待裁判判定挺举成功便可放下。