20岁身高才155CM还能不能长高

肯定可以的，下面有些资料你看看吧。

祝你：高于姚明

如何长的高

身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：

一、莫错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

二、应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

三、莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1�悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2�跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3�球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4�跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮？

「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。

孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。

不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？

由骨龄看生长的速度

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。

哪些因素会左右一个人的身高？

遗传决定你的身材高矮

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。

看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。

营养和运动能帮助长高

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

▓营养摄取

充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

▓运动

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。

▓荷尔蒙分泌

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

▓睡眠

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。

▓疾病

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。

▓心理因素

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。

长得高又壮的饮食秘诀

虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。

父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。

谨守均衡饮食的原则。

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。

父母以身作则不偏食。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。

教导孩子均衡的饮食观念。

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。

生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成长少不了运动

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。

怎样的运动有益

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

身材矮小怎样才能长高

矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。

关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：

1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。

应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。

有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

蒙牛乳业物流状况的调查

蒙牛乳业介绍

蒙牛乳业集团成立于1999年1月份，属中外合资企业。总部设在内蒙古呼和浩特市和林格尔县盛乐经济园区，总资产达60多亿元，职工29万人，乳制品生产能力达330多万吨/年。到目前，蒙牛集团在全国15个省市区建立生产基地20多个，拥有液态奶、冰淇淋、奶品三大系列300多个品相，产品以其优良的品质荣获“中国名牌”、“中国驰名商标”、“国家免检”和消费者综合满意度第一等荣誉称号，产品覆盖国内市场，并出口到蒙古、东南亚、美国塞班及港澳等国家和地区。创业7年，他们创造了举世瞩目的“蒙牛速度”和“蒙牛奇迹”。

2008年9月19日，国家质量监督检验检疫总局撤销内蒙古蒙牛乳业集团股份有限公司液态奶产品中国名牌产品称号。

1“先建市场，后建工厂”

1999年蒙牛创立之时，面临的是“三无状态“：一无奶源，二无工厂，三无市场。公司成立之初董事会确定了“先建市场，后建工厂“的战略。通过虚拟联合，蒙牛投入品牌、管理、技术、配方，与区内外8家乳品企业合作。

当时，比照“哑铃型企业“的说法，蒙牛把这种“两头在内，中间在外“(研发与销售在内，生产加工在外)的企业组织形式，称作“杠铃型“。1999年底，蒙牛建起了自己的工厂，自此由“虚“转“实“。

2建立“全球样板工厂”

1999年底，蒙牛总部一期工程竣工投入使用；2000年底，二期工程投入使用；2002年底，三期工程投入使用。全部工程均定位于“国内顶尖、国际领先“。其中三期工程，是目前全球放置生产线数量最多、日处理鲜奶能力最大、智能化程度最高的单体车间，被世界上最大的牛奶设备制造商瑞典利乐公司列为“全球样板工厂“。2003年底，四期工程投入使用。

与此同时，蒙牛生产基地在自治区境内以总部呼和浩特为轴心，向西延伸，进入包头、巴盟等地区；向东延伸，进入兴安盟、通辽等地区；向外省延伸，进入北京、天津、山西、山东、湖北、河南、兰州、新疆、浙江、黑龙江等地区。

目前，企业生产规模不断扩大，开发的产品有液态奶、冰淇淋、奶粉及奶片等系列100多个品种。

3智力整合财力，把传统的“体内循环”变为“体外循环”，把传统的“企业办社会“变为“社会办企业”

通过经济杠杆的调控，蒙牛整合了大量社会资源。目前，参与公司原料、产品等运输的1000多辆运货车、奶罐车、冷藏车，及奶站配套设施，近15万平方米的员工宿舍，合计总价值近10亿元，通过当地政府及公司的动员和组织，均由社会投资完成。

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2002年，摩根士丹利、英联投资公司、鼎晖投资同时投资蒙牛，2003年，再次注资。

4年平均发展速度为329%，年平均增长率达229%

蒙牛被利乐公司授予“利乐枕无菌包装使用量全球第一“奖、“2002年度使用利乐包装超10亿包“奖。企业被自治区列为“二十户重点大企业“之一、“亿元工程企业“和“重点保护单位“。市委、市政府授予企业“纳税状元单位“称号，“经济快速发展突出贡献奖“。公司董事长、总裁，近年来被评为“发展乡镇企业功臣“，“第八届内蒙古优秀企业家“，“第四届全国优秀乡镇企业家“，“全国奶业优秀工作者“，“呼和浩特市功臣民营企业家“，“2002年中国十大创业风云人物(之一)“，“2002年中国经济最有价值封面人物“等，并担任了中国奶业协会副理事长；2003年，又因他在乳品行业的突出贡献，被评为“中国民营工业行业领袖“，2003年由《中国企业家》主办的主题为“新领袖-决定未来商业力量“的“2003年中国企业领袖年会“上，和张瑞敏、柳传志等商业泰斗同时成为25位商业“新领袖“。2003CCTV中国经济年度人物中，与龙永图、丁磊等10位活跃在2003年中国经济浪尖上的人物夺得了年度人物的称号。

蒙牛乳业物流现状分析

关于蒙牛液态奶物流运输的分析

1．先容

在经济一体化过程不断加快，高新技巧迅猛发展的形势下，传统物流正在向现代物流实现快速的转型。目前物流业已经从20世纪50年代前的后勤服务系统，发展到80年代后呈现的现代物流系统理念和供给链思想，这期间物流系统的规划也阅历了一种从无到有，从低层到中层、高层，从一种自然生产运动到决议企业生存发展的战略问题。

目前，随着我国进一步经济的发展，很多企业认识到了物流系统的重要性。为了能够有目标、有打算地保证其物流运作的顺畅发展，进行物流系统规划成为必要的选择。物流系统规划的层次从宏观到微观，有多个层次。但无论在那个层次，都需要斟酌很多问题，如管理在物流系统规划中的作用、组织与社会的大环境，采用的技术方式、人的作用等，其中组织的作用、人的作用、制度和规范的作用将起到决议性的作用。

蒙牛团体的液态奶是其第一大品牌，并且最近实现了连年产品生产和销售额的翻番增加。随着公司产品市场化全面展设战略的实行，起到衔接生产和销售的物流运输和配送系统持续遭遇很大压力；同时，由于我国今年又涌现了罕见的灾害性情形，如一、仲春的南方冰雪，五月的四川地震，更加剧了这种压力。这些现状使得我们已经明白地认识到，如果再延续采用以前的物流运输和配送系统会成为公司未来快速发展的一个主要瓶颈，因此，通过对公司目前物流运输和配送系统的规划进行分析，找出合适公司目前战略领导下的物流运输和配送系统规划的定位点，并以此为方向，逐步实现系统的转向成为当前的主要任务。

2．现代物流系统规划理论基础

为了对公司液态奶物流系统进行规划分析，首先我们来对现代物流系统规划的相干理论基本进行研讨。

1）现代物流系统规划的目的

在对物流系统进行分析之前，首先需要明白系统的目标。从理论上讲，现代物流系统的目标重要包含：合理分配和应用各种资源，实现物流管理的两大目标：一是改良客户服务；二是下降物流成本；通过制订物流系统的规划，找出存在的问题，更准确地辨认出为实现组织目标物流系统必须完成的任务，实现最大的经济效益。

具体地，可以分解成一系列子目标有：

（1）服务性目标。物流系统是具有“桥梁和纽带“作用的流通系同一部分，它具体地联结着生产与再生产、生产与花费，因此请求有很强的服务性。物流系统采用送货、配送等情势，就是其服务性的体现。在技巧方面，近年来呈现的“准时供货方式“、“柔性供货方法“等，也是其服务性的表示。

（2）快速、及时性目标。及时性不但是服务性的延长，也是流通对物流提出的要求。快速、及时既是一个传统目标，更是一个现代目标。其原因是随着社会大生产的发展，这一要求会更增强烈。在物流领域采用的诸如直达物流、结合一贯运输、高速公路、时间表系统等管理和技术，就是这一目标的具体体现。

（3）节俭性目标。勤俭是经济领域的重要规律，在物流领域中除流通时光的勤俭外，由于流通进程耗费大而又基础上不增添或进步商品应用价值，所以发展立体设施和有关的物流机械，采用节俭来降低投进，是提高相对产出的重要手腕。

（4）规模化目标。以物流规模作为物流系统的目标，是以此来寻求“规模效益“。生产领域的范围生产是早已为社会所承认的。由于物流系统比生产系统的稳固性差，因而难于形成尺度的规模化格局。在物流领域以疏散或集中等不同方式树立的物流系统，研究物流集约化的水平，如物流网点的优化布局，合理的物流设施规模、主动化和机械化水平，就是规模优化这一目标的体现。

（5）库存调节性目标。该目标是服务性的延长，也是宏观调控的要求，当然，也涉及到物流系统本身的效益。在物流领域中准确肯定库存方式、库存数量、库存构造、库存散布就是这一目标的体现。

这些子目的综合起来也称为5S目的，即优质服务（service）、敏捷及时（speed）、节俭空间（space

saving）、范围恰当（scale

optimization）、公道库存（stock

control）。

物流方面存在的问题

物流运输是乳品企业重大挑战之一。蒙牛目前的触角已经伸向全国各个角落，其产品远销到香港、澳门，甚至还出口东南亚。蒙牛要如何突破配送的瓶颈，把产自大草原的奶送到更广阔的市场呢？另外一个重要的问题是，巴氏奶和酸奶的货架期非常短，巴氏奶仅10天，酸奶也不过21天左右，而且对冷链的要求最高。从牛奶挤出运送到车间加工，直到运到市场销售，全过程巴氏奶都必须保持在0℃～4℃之间，酸奶则必须保持在2℃～6℃之间贮存。这对运输的时间控制和温度控制提出了更高的要求。为了能在最短的时间内、有效的存储条件下，以最低的成本将牛奶送到商超的货架上，蒙牛采取了以下措施：

缩短运输半径

对于酸奶这样的低温产品，由于其保质日期较短，加上消费者对新鲜度的要求很高，一般产品超过生产日期三天以后送达商超，商超就会拒绝该批产品，因此，对于这样的低温产品，蒙牛要保证在2-3天内送到销售终端。

为了保证产品及时送达，蒙牛尽量缩短运输半径。在成立初期，蒙牛主打常温液态奶，因此奶源基地和工厂基本上都集中在内蒙古，以发挥内蒙苦草原的天然优势。当蒙牛的产品线扩张到酸奶后，蒙牛的生产布局也逐渐向黄河沿线以及长江沿线伸展，使牛奶产地尽量接近市场，以保证低温产品快速送达至卖场、超市的要求。

合理选择运输方式

目前，蒙牛的产品的运输方式主要有两种，汽车和火车集装箱。蒙牛在保证产品质量的原则下，尽量选择费用较低的运输方式。

对于路途较远的低温产品运输，为了保证产品能够快速的送达消费者手中，保证产品的质量，蒙牛往往采用成本较为高昂的汽车运输。例如，北京销往广州等地的低温产品，全部走汽运，虽然成本较铁运高出很多，但在时间上能有保证。

为了更好的了解汽车运行的状况，蒙牛还在一些运输车上装上了GPS系统，GPS系统可以跟踪了解车辆的情况，比如是否正常行驶、所处位置、车速、车箱内温度等。蒙牛管理人员在网站上可以查看所有安装此系统的车辆信息。GPS的安装，给物流以及相关人员包括客户带来了方便，避免了有些司机在途中长时间停车而影响货物未及时送达或者产品途中变质等情况的发生。

而像利乐包、利乐砖这样保质期比较长的产品，则尽量依靠内蒙苦的工厂供应，因为这里有最好的奶源。产品远离市场的长途运输问题就依靠火车集装箱来解决。与公路运输相比，这样更能节省费用。

在火车集装箱运输方面，蒙牛与中铁集装箱运输公司开创了牛奶集装箱“五定”班列这一铁路运输的新模式。“五定”即“定点、定线、定时间、定价格、定编组”，“五定”班列定时、定点，一站直达有效的保证了牛奶运输的及时、准确和安全。

2003年7月20日，首列由呼和浩特至广州的牛奶集装箱“五定”班列开出，将来自于内蒙古的优质牛奶运送到了祖国大江南北，打通了蒙牛的运输“瓶颈”。目前，蒙牛销往华东华南的牛奶80%依靠铁路运到上海、广州，然后再向其他周边城市分拨。现在，通过“五定”列车，上海消费者在70个小时内就能喝上草原鲜奶。

全程冷链保障

低温奶产品必须全过程都保持2℃—6℃之间，这样才能保证产品的质量。蒙牛牛奶在“奶牛——奶站——奶罐车——工厂”这一运行序列中，采用低温、封闭式的运输。无论在茫茫草原的哪个角落，“蒙牛”的冷藏运输系统都能保证将刚挤下来的原奶在6个小时内送到生产车间，确保牛奶新鲜的口味和丰富的营养。出厂后，在运输过程中，则采用冷藏车保障低温运输。在零售终端，蒙牛在其每个小店、零售店、批发店等零售终端投放冰柜，以保证其低温产品的质量。

使每一笔单子做大

物流成本控制是乳品企业成本控制中一个非常重要的环节。蒙牛减少物流费用的方法是尽量使每一笔单子变大，形成规模后，在运输的各个环节上就都能得到优惠。比如利乐包产品走的铁路，每年运送货物达到一定量后，在配箱等方面可以得到很好的折扣。而利乐枕产品走的汽运，走5吨的车和走3吨的车，成本要相差很多。

此外，蒙牛的每一次运输活动都经过了严密的计划和安排，运输车辆每次往返都会将运进来的外包装箱、利乐包装等原材料和运出去的产成品做一个基本结合，使车辆的使用率提高了很多。

对蒙牛乳业的建议和改进

奶源产业化

奶源产业化已经成为业界发展的共识，但从一种口号落实到企业工作的实处则并不容易。

为了加快奶源产业化的速度，确保年农、乳企利益的一致，蒙牛集团着重推广了“奶联社”这一实践证明行之有效、符合中国奶业现实的奶源建设模式。和国际流行的集约型的大规模牧场模式相比，“奶联社”更符合中国奶农众多，分散养殖的现实条件，既能够保证原奶的质量安全，同时也能兼顾奶农、乳企等多方面的利益，也便于政府职能部门的监督、管理。奶联社从奶牛养殖到原奶采集全面采用信息化管理技术，实时监测奶牛健康状况。加上现代化的挤奶机械和储运设备，在奶源储备和管理上显示出绝对优势。今年年底前蒙牛集团还将在呼和浩特周边建成20家奶联社，并将奶联社模式推广到东北地区。

此外，在建立自有牧场，培育高端奶源方面，蒙牛也取得了明显的进展。蒙牛集团是目前国内唯一一家掌握“三大黄金奶源基地”的乳品企业，蒙牛在新疆伊犁、内蒙古呼伦贝尔、锡林郭勒三大黄金奶源带建立的牧场拥有上佳的地理位置，占据北纬30度到50度的先天优势，拥有充足的阳光、肥沃的土壤以及优良的水资源及气候。目前，蒙牛集团已经拥有不同规模的优质牧场达800多个，未来五年，蒙牛在此基础上还将增加建设800个不同规模的牧场。

产业科技化

打造创新性。科技型产业是蒙牛集团实现乳业现代化发展的必由之路。作为北京奥运会、上海世博会的唯一乳品服务商，蒙牛集团采用了最先进的技术、手段来确保产品的品种安全。在整个奶牛饲养、原奶收集、乳品生产、销售的每一环节都实现全面监控和检测。检测项目包括原料奶、原辅料、乳品包装、包装材料等899项检测内容，仅原奶的检测就有117道指标。此外，蒙牛集团对整个产业链条的每一环节都做出了连续、多重的把关和监控，同时对生产的每一份产品进行有效的追溯和准确的定位，为物流运输、销售服务和最大程度的减少损失和危害提供了技术和制度的保障。

为提升企业信息管理水平，实现精确管理，2009年蒙牛集团全面启动实验室信息管理系统、人力资源管理系统、商业智能（BI）、原奶管理系统等四大系统项目，成为乳品行业中具备成熟、完善信息化管理体系的现代乳企标杆。完善的信息管理系统大大加强了蒙牛集团生产、管理的信息化程度，为打造科技化的乳企提供了必须的信息化支持。

为进一步提升产业科技化水平，蒙牛集团加大生产投资力度，重点加强高端产品的生产加工技术和生产能力。除了已经投产的蒙牛金山生产基地之外，今年7月，蒙牛集团正式签约在天津滨海新区投资建设年生产45万吨奶粉的高水平的奶粉生产基地。这无疑将将帮助蒙牛进一步发挥既有的奶源和生产、研发优势，有效提升高端产品的品质和产量。

产品高端化，高端功能化

蒙牛实施产品高端化的战略已有数年，早在2007年以来集团就已经实现了产品结构的多元化，摆脱了液态奶产品一家独大的缺陷，实现了液态奶、奶粉、冷饮三大业务同时发展的产品结构。2009年是蒙牛高端产品战略获得重大成功的一年。

就产品研发、上市而言，各类高端，功能性新品的不断上市构成了蒙牛09年显著的风景线，吸引了更多消费者的目光和购买欲。高科技含量、高附加值产品在蒙牛产品销售中的比重不断加强，高端功能化产品的市场占有率日益增加。

液态奶产品方面蒙牛金典有机奶、舒化营养奶销售量持续上升，蒙牛QQ星儿童成长奶成功面世；奶粉方面，蒙牛婴儿配方奶粉一枝独秀成为国产婴儿奶粉的首选；冷饮、酸奶方面，“巧乐兹”新品全面上市、蒙牛优品嘉人优酪乳成为都市女性的最爱，蒙牛优酸乳全面升级展开了全国的营销攻势，凝结国内外科技、功效明显畅轻益生菌酸奶更成为蒙牛针对益生菌酸奶市场的拳头产品。

事实上，高附加值的功能性产品在蒙牛集团今年一季度销售中就处于增幅最大、增长最快的部分。其中，高端奶销量增长速度快于行业104%；功能纯奶的销量增长速度更快于行业高达258个百分点，蒙牛婴幼儿奶粉成绩更为突出，一季度的销量是去年同期的两倍，同比增长达113%，并实现了产品的“零库存”。对此，蒙牛集团执行总裁张剑秋认为，对于今年一季度销量回升的主要原因是新产品陆续投入市场和高端乳品市场竞争力增强。

从截止到2009年11月最新公布数据来看，蒙牛全面领跑整个乳品行业，恰恰是高端产品当记首功，数据表明，蒙牛高端奶销量增长速度快于行业104%；功能纯奶的销量增长速度更快于行业高达258个百分点。而2009年蒙牛营养舒化奶的市场份额增幅远远高于市场同类产品，再次蝉联冠军。同时，贴上世博标签的蒙牛2009年新品“蒙牛畅轻”及“蒙牛QQ星儿童成长牛奶”等，则已成为了当下消费选购的新热点。

2009年是中国乳业的转型之年，建立科学、健康。可持续的产业结构是业界的共识和奋斗的目标。蒙牛集团用自身的行动和成就指明了乳业发展的新方向。2010年，随着整个市场的进一步繁荣，“奶源产业化，产业科技化；产品高端化，高端功能化”必将成为更多乳企的发展方向并加快中国乳业的成长

可以说我的情况跟你完全一样。

所以我的经验可以介绍给你。。

首先。 想练肌肉。

我告诉你。

你必须去做大负荷的阻力运动。

最好的就是杠铃。

这是最能长肌肉的练习。

你只要隔一天晚上去一次健身房 然后在运动后半小时

到1小时之间。 补充高蛋白质。

效果显著

但是根据你的情况。

好象学业比我还重。 。怎么早上上课那么晚？

我这样帮你规划。 你参考参考。。

⒈可能你中午不能回家，在学校吃饭是吧？

我建议你。 俯卧撑分几次做。

中午放学。 先做3组。 最好能去倒立的做俯卧撑

那样效果非常非常好。

还有。在学校里应该有双杠。

双手抓杠， 跟做俯卧撑的姿势来做

能很好的锻炼背上的肌肉和胸肌。

之后休息20分钟再吃饭。。

下午你能打球。

可以在打球的间隙《被别人刷下来的间隙》

来做做俯卧撑。

也可以在课间做。

总之是利用时间。

到了晚上。

由于你放学时间晚。

希望你能跑步回家。。

其实没什么大不了的/

走路40分钟。

你慢跑不要20分钟就够了。

跑回家。 不仅锻炼身体。

还节约时间。

跑回家之后。

适当拉拉韧带。 做做运动。

洗完澡。

喝点牛奶就睡

可能11点就可以睡了。。

总之。。

充足的睡眠。

利于肌肉生长。

也对学习有好处。。

如果你能调整作息时间

早上早点起床。

也可以跑步。。。锻炼。

记得饮食要有营养。。 牛奶 豆浆

蛋。 牛肉 鱼肉。 都是好东西。

最后提醒你。

你最好能把时间调整过来。

然后方便锻炼。

记住要给肌肉休息的时间

1星期，

比如周末，

你就可以去打打球，。

放松。

做积极性休息。

《 最好最好的增肌肉的方法就是。，

，把2天的量并到一天来练。

练一天 休息一天。，。

如果时间允许的话。》

我说的你明白？

有不懂再问

1、散步

任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。

专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。

方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。

还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

6、仰卧起坐

谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

划重点：

文/裴晨昕 编辑/向荣

中文版《安魂曲》在北京保利剧院首演当晚，16公里外的工人 体育 场正在进行北京国安和北京人和的京城德比。夏日天黑得晚，蓝灰色的云低垂，带着一丝雨意。剧场大厅里，观众热络地和宣传展板上的倪大红合影，有人高声讨论要不要提前离场，以躲避两个小时后，工体北路上可以预见的拥堵。

剧场内，导演雅伊尔·舍曼和坐在前排的朋友打完招呼，就站在一楼观众席旁边的过道上，和工作人员闲谈。他背对着正在进场的观众，淹没在即将欣赏和评判他作品的人流中，直到全场压光，演出开始，剧场工作人员把他清出过道。

天使摇晃着铃铛走过，倪大红拖着沉重的步伐走上圆形舞台，用浑厚沙哑的声音念出全剧第一句台词：“我们的小镇泊普卡还不如乡下。镇上住着几个老人，却很少去死，小气吧啦的，让人不耐烦。”说着，他清了一下算盘。

正是拨弄算盘的动作，让雅伊尔意识到，这部以色列著名话剧的中文版，可能产生奇妙的化学反应——在他以色列的家里，算盘是挂在墙上的古董，他从没见过会打算盘的真人。看到倪大红手指翻飞拨弄算珠，他彻底震惊了。

倪大红饰演的老人手中拿着算盘

中文版《安魂曲》筹备了5年，原作是以色列剧作家汉诺赫·列文最富盛名的作品之一。2006年，原版在中国演出时一票难求。雅伊尔·舍曼年少时看过两次，就达到“改变了我的人生”的神奇效果。列文遗孀邀请他导演这部剧的中文版时，他连细节都没问就答应了。他不敢肯定这次改编能否获得大众意义上的成功。“因为我们看待成功的角度不一样。有时候完全相反。”他只希望“用我的语言，我的风格来导演话剧，让剧中带有我的签名。”

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杜宁林刚拿到剧本时，没看出什么感觉。倪大红说这剧挺好的，可她还是犯嘀咕。排练一开始，她很快体会到了妙处。抠戏时，导演把希伯来语翻译成英文，执行导演再把英文翻译成中文。有时候，导演和执行导演还在掰扯，杜宁林看他们眼神就明白了，“我说这件事你不用说了，我知道他是什么意思了。”

雅伊尔年轻又强势，他将排练日程精确到小时，对每个演员都直率地提出批判和意见。“我离开了我的家，我的家人，我的朋友，我的工作，来到这里面对这个项目，我只有我的专业性。”他对《贵圈》说。

演员是他亲自坐镇试戏选出来的，用制作人李淑俊的话说，都是一粒一粒淘出来的金子。

选角第一天恰逢世界戏剧日，老戏骨杜宁林开了一个多小时的车去试戏，《安魂曲》招聘演员的文案，把这部剧说得太诱人，让她忍不住想试试。另外，“倪大红演老头，我想跟他交交手。”

杜宁林与倪大红在《安魂曲》中合作

很多观众是冲着倪大红来的，保利剧院首演当天，中庭摆放的花篮中，有两个来自倪大红粉丝会。卖周边纪念品的长桌前，不时有小姑娘来问，几种环保袋和T恤衫，哪一个有倪大红在剧中的形象。

凭借电视剧《都挺好》获得空前的国民热度后，倪大红没有乘胜追击，而是选择藏身于舞台，先后演了《银锭桥》《安魂曲》两部话剧。有朋友向杜宁林打听，倪大红排练是不是天天请假，“没有请过一天假，而且每天都是提前半小时到现场”，杜宁林说。

雅伊尔第一天就立规矩：“如果彩排两点开始，我希望你们一点半就到”。在排练室要保持安静，手机一定要静音，在帘子后小声背台词也不可以，“因为帘子不隔音”。倪大红说，这就像是回到上大学那会儿，“在排练场里走动都不敢，甚至想把鞋脱了。”

雅伊尔用5天拉完了15场戏，这是中国演员很少体会的强度。从技术上来说，背台词是最让人沮丧的部分。“如果你在排练的第一周就把台词背完了，再看时间表，就会觉得，哇，我还有一个半月可以雕琢我的角色。”雅伊尔说，他就是要“把绝望的部分往前挪”。

倪大红饰演的老人承担全剧60%的台词。“只要你看到他眼神游离呆坐在那儿，就是在背台词。”李淑俊发现，倪大红练起台词就不管不顾。“红红老师你吃点什么呀？”“我不吃！”“红红老师你喝点什么呀？”“我不喝！”“那你需要什么呀？”“我就想背台词”。

好几位演员在不同的场合告诉《贵圈》，剧场艺术是导演的孩子，某种程度上，演员也是导演的“道具”，他们非常努力想呈现出导演脑海中的《安魂曲》。雅伊尔是个人风格非常明显的导演，在以色列时因为深刻诠释列文的作品而受到推崇。他和杜宁林的儿子差不多大，却得到杜宁林无条件的尊重和信任，“有时候唱，有时候跳，有时候哭，有时候笑，没有问题，看导演要什么色彩。导演说你这再红一点，你这再绿一点，导演调。我都具备，这是演员。”

排练初期，最“绝望”的是饰演妓女的温子墨和王澜。温子墨的压力来自反串，他焦虑得犯了肠炎。王澜要突破自己“亲和友善”的一贯形象去演妓女，也紧张得血压飙升。

在朋友圈看到演员招募信息时，温子墨是想应聘醉汉的。第一句台词“走啊！”刚说完，就被导演打断：“你愿意试试妓女吗？”列文笔下的娼妓粗俗滑稽，肉体与精神完全分离，只把身体视为谋生工具。在面试了太多温和漂亮的女演员后，雅伊尔决定让男演员反串，“那种对身体的不在意，几乎是男性的本能。”

再怎么焦虑，还得自己想办法。温子墨找演过女性的师兄取经，师兄建议他先通过外在找找状态。他冲到北舞外面的服装店，买了条黑色百褶裙，排练时一直穿着。开始还有点不好意思，上厕所时搂着裙子遮遮掩掩的。导演对他说，上了舞台是要面对更多观众的，你得突破。

导演希望妓女展现出更多的力量感，王澜跑到公园，一边抽打树叶一边念“我就是喜欢干完那事以后吃完咸鱼”，去健身房举铁，一边默念台词一边和杠铃较劲，下课一看，肌肉都出来了。

导演建议演员排练时找贴近角色感觉的服装。李晓强一进排练场，就把背心一穿，马绳一缠，瞬间入戏。“十单不如一棉，十棉不如一缠。”他告诉《贵圈》，这都来自生活经验。倪大红找来几双草鞋，还友情赞助了杜宁林一双，“杜杜，穿上草鞋就找到角色感觉了”。

孙莉准备了一双小靴子，最初的设计中，她有大量的奔跑。《安魂曲》中传播最广的金句，几乎都是她的台词。一次联排中，她沉浸在角色丧子的悲痛中，背过身拧了一把鼻涕。“不许流鼻涕”，导演点评。她几乎每次排练都哭，哭到低血糖都犯了，直到排练中段，导演训练孙莉把外溢的情绪收起来。丈夫黄磊比她还着急，剧组偶尔放假，就催她背词，每天都要背一遍。

孙莉饰演母亲

一周5天排练，从下午两点持续到晚上十点。演员提前半小时到，雅伊尔则会提前两小时。中以两国有6小时时差，以方团队常常会在深夜传来服装、音乐、舞美素材，雅伊尔不和演员坐在一起，戴着耳机，忙着和以色列团队沟通。

排练间歇，中国演员说笑，他就在旁边看着，大家都笑了，他也不知道在笑什么。杜宁林觉得语言不通也很好，没有 情感 交流就不会厚此薄彼，反而让大家保持非常职业的状态。

“职业”是个高标准，并非人人都敢以此自况。杜宁林只用一天，就练会了导演教她的希伯来语摇篮曲。李晓强为了模仿马啸，找到马车前进的节奏，每天回家后都在车库练两个小时。第一次联排结束，导演宣布放三天假，这把倪大红愁坏了：“三天，那不放凉了吗？跟导演商量一下，能不能就休息一天？”后来，他拉上李晓强和杜宁林，自己加练，李淑俊负责订饭。

2

排练的45天是北京一年中最热的时候。

走出地铁口，顶着仲夏正午的毒辣阳光，62岁的杜宁林要穿过狭长的大石桥胡同。窄道两旁电缆交错，一根树枝都没有，只有遮阳伞撑出眼前的一方阴影。白色土狗慵懒地卧在墙边吐着舌头，小店门口的伙计打着瞌睡看店，住户窗台下晾着的红辣椒，似乎肉眼可见地在炙烤下变干变脆。一刻钟的路程拐三个弯，杜宁林终于走进排练厅。“我的天啊，我都觉得我快死了。”坐在排练厅旁的咖啡店，她攥着纸巾擦汗。

杜宁林是剧组年龄最大的演员，比倪大红还大3岁。她在《安魂曲》中饰演老妇，一个在孩子死后便“背对这个世界”的家庭妇女，操劳一生缺乏慰藉，死亡成了一种解脱。杜宁林的“解脱”是踏进排练厅的一刻。“一看大家都在那儿，马上回血，你也神采飞扬。”

杜宁林饰演老妇

“能不能让我稍微喘息一下？”连续拉了几小时的戏后，倪大红申请到半小时的缓冲时间。每次休息，大家会站在排练室门口的小院里，抽抽烟，聊两句天。《安魂曲》剧组驻扎的三号排练厅位于全总文工团大院，三层小楼粉刷着白漆，布满嫩绿色的爬山虎。

这里隐蔽低调却卧虎藏龙。隔壁的录音棚Tweak Tone Labs因为小清新的门脸，常被误认为是咖啡厅，内部却拥有世界顶尖的录音、混音和母带处理设备，小野丽莎、莫文蔚、林宥嘉都在此录过专辑。院里还有鼓楼西剧院，被戏剧翻译家胡开奇称为“中国第三代小剧场新锐代表”。在这里，史航主持的朗读会定期举办，上一期的主题是“你可以孤单一会儿，但不许孤单太久”，嘉宾席里坐着范冰冰和李玉。

为了找到这样一个排练厅，制作人李淑俊 “费了九牛二虎之力”。 首先要交通便利，倪大红住石景山，孙莉住顺义，选址必须在“城里”才可能兼顾所有人。其次要够大，200平米的要求淘汰了近一半备选场地。

李淑俊坚信“一个细节做不到位，可能都会导致剧目损失很多。”出于保密考虑，工作人员搬来出品方过往剧目的海报立宣，将排练厅的窗户严严实实遮住。烈日被挡在窗外，意外地达到降温效果。这个小院成了炎热夏天里的一方净土，身处其中，除了饰演马车夫的李晓强偶尔喊出的一嗓子，能听到的只有啾啾鸟叫与丝丝蝉鸣。

排练渐入佳境，组里的零食也越来越多，从水果、零食到坚果，导演还第一次发现了奶茶的美妙。他开玩笑说，回到以色列要开一家奶茶店。饰演卫生员的关皓天在家做了一次凉面，手擀的面条，配着菜码和调料搬到排练厅，倪大红吃了3碗，赞不绝口。趁着高兴，端着面条碗主创们拍了张大合影，王澜把照片上所有人的脸都P成了倪大红。

气氛渐渐松弛，排练却越来越紧张。雅伊尔在以色列是表演学的客座教授，很多细节都亲自示范。演员也对自己要求严格。排练时如果戏演得顺，王澜的表情就会特别轻松，如果不顺利，各种丧都写在脸上。有一天她连着三遍都演不对，排练结束后，她没像以往那样留下聊天，和李淑俊说“帮我和导演说对不起，我刚才没风度”，就走了。导演要的她都明白，但是做到需要过程。李淑俊说，塑造妓女这个角色是比较受折磨的，“她这个坡是一个缓坡，所以就会很痛苦。”

饰演天使的闪蓝桥是组里年纪最小的，他最喜欢在候场时看前辈们演戏，边看还边琢磨，要是自己演能怎么发挥。有时候要上场了，另外两位“天使”喊他，他才猛地反应过来。

导演和老演员的交流就像神仙打架。“你觉得这句台词的动机是什么？”每当雅伊尔向倪大红发问或是指出细节处理上的意见，得到的多是一段不尴不尬的沉默。“他是紧张了吗？”“他明白吗？”“他不明白吗？”雅伊尔开始总有点摸不着头脑。倪大红少有回应，总是沙哑着“嗯嗯”几声。“我每一次都会被他能那么深入地理解我的意思震惊。”雅伊尔感慨，“这是我想要的，但又绝对不是我预期看到的。”

倪大红觉得，这样的过招让他受益匪浅，他将进入这个剧组看作一种幸运。在写对这部戏的感想时，特意表示“谢谢你！雅伊尔先生……”为了表达由衷的敬意，他送了双潮鞋给导演，导演喜欢得不得了。

排练结束已是月上柳梢，演员们结伴走过白石桥胡同去坐地铁。杜宁林精神体力都有些透支，“和导演说完拜拜，明天见，这个时候就完蛋了，走地铁也走不回去，他们就拽着我。”闪蓝桥则很兴奋，既有交完作业的轻松，也有创作带来的快乐。有时导演也会加入，聊些排练厅里来不及充分交流的细节，也会聊聊以色列的房价和在中国的趣事。胡同里安静下来，路灯下偶尔有还没散的象棋局。他们的说笑，融化在温暖的夜色里。

3

带妆联排的第一天，温子墨脱下自备的黑色纱裙。这个角色，头上是1尺有余的冲天发型，脚下踩着8厘米高跟鞋——他本就瘦高的身形被拉得更长，晃晃悠悠地，在后台摔了一跤。当时是在调节舞台打光，演员们全副武装反复上场又退场，饰演胡瓜醉汉的演员王上斌从背景板后探出头——因为在试戏时唱了一段音乐剧《狮子王》选段，导演一直叫他辛巴。“Go back，Simba”“Simba go”“go”，拿着麦克风，雅伊尔冲着舞台大喊着。“辛巴”吓得像土拨鼠一样立刻把头缩了下去。

剧院大门紧闭，层层帷幕高高悬起，将后台包裹在一片漆黑中。温子墨没看清前方悬着的一根绳索，被绊倒了，整个人摔在一块铁板上。在这之前他一直提心吊胆，担心摔跤，摔了这一下，反而踏实了。

《安魂曲》灯光设计

临近首演，所有人都处在高度紧绷的状态里。雅伊尔在舞台和控制席间穿梭，严格把控着灯光、音响的每个细节。当晚的排练要延长两小时。每小时场地租金5000块，这意味着预算又要追加1万。进入合成周，面对不断超支的账单，李淑俊开始在导演和投资方之间斡旋。

每一处打磨精进都意味着新的开销。五天内，剧组先是拉来一套音响设备，而后又运来了重达3吨的灯光升降梯。此外，为了更贴合演员个人特色，增强舞台效果，以色列的造型设计在看到演员后又对本已定稿的服装造型再次修改。

“人家不是说制作人和导演会有不可调和的矛盾吗？导演肯定有他的艺术追求，但我肯定要考虑预算”。李淑俊不是没想过直接和导演说不。有一次，投资方提出“一定要跟导演连夜开会”，但当她站在观众席看到舞台时，还是选择了最大程度为导演争取空间。

3月《安魂曲》早鸟票开售，一分钟就被抢光，观众的期待真切可感。得知此消息后，雅伊尔表情平静，“如果票卖得不好，我可能压力更大。因为我不想让演员们失望。当剧场是满座的时候，通常演员的发挥会更好，剧场里的能量也会更加强大。”

所有的努力都为了最后呈现的舞台能达到完美状态， “如果你问我，对这部剧投入了多少，我会说我是全倾投入。”雅伊尔说，“就像我把血淋淋的心都押在桌上了。”来中国后，他专门去看了《恋爱的犀牛》，想知道中国观众在剧场中的表现，可以解构一部话剧到什么程度，什么样的隐喻他们能够理解。

演员也感受到莫大的压力。温子墨和王澜的定妆照，一个高瘦，一个圆润，站在一起就像《灰姑娘》里后妈带来的两个姐姐。导演告诉他们，这是严肃戏剧大师的深刻作品，这两个人物有喜感却不能卡通化，要走心，要有真实感。为了实现这样的真实，温子墨从最初模仿女性的肢体动作，转而从内心去理解角色。微博里翻到艺妓的爱情故事，他就融合到角色对梦中情人的想象中。

温子墨（右一）和王澜（右二）饰演妓女

《安魂曲》中三个承受着死亡和悲伤的故事，一个比一个绝望。角色的悲剧也刺激着演员。杜宁林每天拍完戏，尽量回家就放空。“就不能想，一想就演不了了。”心里说不想，可是还是不行，越排斥越近，越推越近，“每一根汗毛孔都沉浸在这里面了。”

李晓强每次出场都在模拟马车前进时的颠簸状态，踢着高抬腿，汗一身一身的出。前几次联排，导演都没有给他具体的指导，只是说“特别好”，这让他十分不安。试戏时，导演本来希望他演更具“喜剧感”的醉汉，但李晓强是奔着车夫来的。车夫的原型来自契诃夫的短篇小说《苦恼》：独子因病离世，满腹苦痛，来来往往的客人却没有一个肯驻足聆听，他只能对着自己的马倾诉。年轻时，李晓强在伊犁当过兵，在兵团农场拉庄稼，赶马车，到河里游泳，把自己晒得黑黑的。他也有许多“对父母不能说的，对老婆孩子不能说的话，只能自己生扛”。他第一次读契诃夫小说时，便被这个角色打动，“我很理解他，事不一样，但是情绪是一样的，苦恼是一样的。”

倪大红分享过雅伊尔对这部剧的解读：“就像一个蚂蚁窝的一群蚂蚁，都在做着各自的工作，如果有的蚂蚁死了，蚂蚁死了就死了吧。我们的状态就是蚂蚁，或者是把它的尸体拖回去，继续忙碌着，工作着。没有看到他们那样子的悲伤，不是说没有悲伤，只是没有看到那样子的悲伤。”

角色定妆照前发布前，工作人员找到演员，希望每个人说说自己的感悟，在收集来的13段话中，提及死亡的有10处，“生”则有22处。戏里戏外，每个人都试图在悲剧的表象外，捕捉到更内核的一点希望。

雅伊尔一直试图让演员体会到“每一个悲剧的故事后都还有一点希望”，起初王澜并不能理解，“希望到底是什么”，后来她终于悟出，“你活着，就拥有选择的权利。你活着，就能看见希望的曙光。”

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7月17日《安魂曲》首演时，灯光和音响设备先后出现瑕疵，部分演员的表现也不在巅峰状态。台下观众的反应不如预期中热烈。第二天，豆瓣评分出现，比以色列原版低了很多。

首演的效果让此前看过联排的人感到意外。每个星期五，剧组都会进行一次联排，第四次联排结束后，李淑俊克制不住激动，在群里抒发了对各位演员的感谢。本来聊 美食 聊得热火朝天的群一下子安静了。1分钟之后，倪大红说，“俊姐，我们在聊火锅呢。”

第五次联排后，李淑俊组织大家去吃了一顿小龙虾。导演在餐桌上说了好多话，聊得特别感性。孙莉喝了很多红酒，认真地表白，“好爱导演啊。”

7月6日排练结束后的合照

李淑俊说，这些专业的舞台剧演员都希望去演好戏，希望获得更多技术上的成就和收获。导演恰好给了他们这些东西。倪大红也说，排这个戏，他就像一个海绵，不断吸满了水再排干，再吸满再排干，如同一场甜蜜的折磨。

首演谢幕时，演员、导演和幕后团队共同站在台上，迎接观众的掌声。接下来的5个月里，他们将在12个城市的30多个夜晚不断上演。

那一刻，他们仿佛回到45天前，鼓楼西剧场的排练厅内，剧组第一次进行剧本围读。中方演员、以方团队，二十多人围坐在由6张长条木桌拼起来的会议区。制作方、出品方的工作人员也捧着剧本旁听。窗外白墙藤蔓缠绕，爬山虎的叶片重重叠叠，随着微风扑簌簌地摆动着。

读剧本时，雅伊尔有些紧张，之前以色列团队和中方制作人有不少分歧，第二天团队要回国，冲突还没解决。围读结束后，他发现有人激动得流泪，“他们听到中国演员读台词，发现他们那么投入”。

在那一刻，紧张的气氛消失了，这个跨越国界、直指人性的话剧，有了一个美妙的开端。