如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量,第1张

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量,很多人都喜欢做这个俯卧撑,做好俯卧撑能够帮助我们强身健体,所以做的时候要懂得怎样做才是正确的,下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。

如何短时间提高俯卧撑数量1

一、选择好训练难度

想要俯卧撑做到100个,甚至做得更多,那么就要通过训练来增长力量,而训练的第一步,就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小,即使做得再多,也是没有效果的。

1、合适的俯卧撑难度应该为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2、俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。

二、控制训练频率

训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。

肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。

另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。

三、进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练,才能具有效果,从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练。

四、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。

五、高密度训练

高密度指的是分组训练时,每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后,不会等完全恢复才会开始进行第二组训练,而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练,以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。

六、训练后合理饮食

俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的,想要提升力量,就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

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1、高强度锻炼肱三头肌

男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力,还有胸大肌辅助,所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼,那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢?可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等,每次都把它们训练一遍,可以根据自己的实际情况做,比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个,法式弯举40个,坐姿颈后臂屈伸30个等。

2、密集训练方法

这个训练方法不难,首先男生定好目标100个,把它们分成4组,第一组做40个,第二组做20个,第三组做15个,第四组做15个,每组之间的休息时间为60-90秒,第一组做完可以休息90秒,后面三组稍微缩短,训练一段时间后就减少组数,比如3组完成,每组数量自己调整,直到最后能1组完成。

3、增加俯卧撑难度

男生怎么增加俯卧撑的难度,可以通过增加重量来锻炼自己,比如背上一个书包来做,书包里面装6-8本书,然后背着书包做50-60个俯卧撑,看自己能否轻松完成,如果训练一段时间后已经适应,那么就再增加4-5本书,这次做70-85个,不可第一次就做85个,数量由少到多,等到你真正能一次做85个,那么脱掉书包后,你就能做到100个。

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首先还是需要频繁的训练,一般的来说,俯卧撑这样的基础体能的训练,每一天都是可以进行的。

每次进行训练的时候,做到自己的力量的极限。做到最后一个,再也做不下去的时候,算是一组比较完整的。

还有就是五分钟的休息时间,这个也是一比较重要的因素,因为力竭的时候,不能在一分钟或者是两分钟继续做,所以需要休息比较长的时间。

所以是需要多组的训练的话,适当的将自己的休息的时间延长,这样做才是比较好的选择。

一般对于初始的练习者来说,一次力竭就够了,慢慢的可以增加到两组,三组力竭的训练,效果还是不错的。

这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果,在之后进行训练的时候,可以有比较好的基础力量。

所以力竭的训练,就是每组做到自己的力量的极限,要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

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俯卧撑姿势

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

如果是很标准的话太难了、我以前是当运动员、一个力量很好的、最标准的

也只能八十个、如果是不标准的话、10内

100个不是很难、每天大量的力量训练、就是练上半身的、做俯卧撑前面

用全力去做

不要停、做到后面感觉累了、就稍微慢点做、越到后面越要坚持、因为后面做一个可以顶你前面10个只要坚持下来了、你的力量就一定能涨、注意不要拉伤了、

练完之后

、注意放松、全身放松慢跑抖动身体、然后洗热水澡、第二天又可以接着练、如果不注意放松、手臂酸胀、第二天会很酸就练不了、

加油吧~

首先,看到你的问题我非常高兴,中国又多了一个爱运动的人,其实想突破100是很容易的,以你目前的水平15天到30就可以做到了!跟你说一下我当时的训练方法之一:两天做一次俯卧撑,每次做6组,第一组与最后一组尽60%的力做,第二尽85%力去做,第三,四,五,全力以赴。我说的尽全力是做到没有任何力气再做下一个,其实,一开始做多少都是不重要的,最有效果的是你在力竭的时候再坚持锻炼的那段时间,那时候做1个比一开始做10个都管用!如果你能做到,保证一个月突破100,3个月突破200!部队里边都是这么训练的!

标准俯卧撑50次是个坎,一次做超高50个说明练出一定水平了,注意,是“标准”俯卧撑。

做的比记录高只能代表你的肌肉耐力爆发力增强了,并不代表你的绝对力量增强了,也就是你说的“力气”。当然如果你超过原来的记录好多了,比如30个变40个,这是能说明力气变大的。对锻炼有兴趣的可以到唯圈的专注视觉十年圈看看。

你和我以前的想法一样,你需要的更加强度上对胸肌的刺激,而不是从个数上一个个突破。你需要增大自己胸肌的力量,这样个数自然上去,既然要突破力量,那么就要进行负重,背个书包,包每组个数控制在10个以内,休息间隔不超过1分钟,锻炼要有计划,锻炼要有热身,要有拉伸肌肉,最后要来一组力竭组等等

这个目标实现的太突然。

最近坚持每天做俯卧撑的时间,90%的时间都是晚睡觉前实施的。

偶尔是在公司空闲时间完成。

下午班中,感觉工作有点没精神。就想着运动一下,提提神。刚好可以完成每天的做俯卧撑任务。

结果,很轻松的完成10个,换口气达到了20个,再接再厉到了25,咬咬牙,突破了一次做30个标准俯卧撑的小目标。

好意外,这么早就实现了俯卧撑的一个小目标。原以为需要几个月后才能实现一次做30个呢。

分析了一下。应该白天做俯卧撑,与晚上睡前的时间段相比。前者状态、体能会好很多。所以容易突破。

可是,我却陷入了沉思。

有些事情容易上升突破,可有些事情怎么就那么难呢?

这个我比较有发言权!从小就喜欢锻炼,但那时比较闭塞,能做三十个俯卧撑,比身边多数人强就觉得挺了不起了。所以,一直没想突破三十以上。直到工作后,两个武警来训练我们。他们说,俯卧撑要用拳做,这样才能激发爆发力!而且,现场随便表演一下就是一百个拳撑!当时羡慕的不得了,自己试了一下,拳面支在水泥地面上,那种钻心的疼简直受不了,勉强做两三个手腕又差点伤着!这时才知道以前自己多像只井底蛙!

因之前有点底子,在训练结束前我已经能做到十个了。我问教官,如何能像他们一样一口气轻松做一百个?他们说,每天突破!今天十个,明天争取十三个,当作得到二十个的时候,争取次日二十五!在做不动的时候,强迫自己至少再增加一、两个。就这样练,不出一年,已经可以一口气五十个了!两只手的食指上,中指和无名指的拳锋上起了些茧子,不光在水泥地面,就是在粗砂地面做拳面也不感觉疼了,手腕也不再会撑不住而受伤了!

就这样,不断努力做,不出三年,已轻松做到一百个了!所以,做俯卧撑,要想提高,并不是难事,每天给自己定目标,体能比较好那天甚至可比前一天增加十个,只要你今天比昨天增加到十个,哪怕明天又做不到都没关系。就这样,每天尽量增加几个,时间一长,做到很多真没问题的。本人四十七了,现在每天五十个拳撑打底,有时做两三组,有时一口气八十个。反正做了二十多近三十年的拳撑,身体素质和爆发力确实亲自体验了一一真的不错!

只需要改变刺激强度,就可以快速突破瓶颈,实现新的飞跃!

正常人做俯卧撑可以分为8组,每组做12个左右。

通过做俯卧撑这种方式能够锻炼肌肉,这是收获的好处之一。如果想要让自己的手部肌肉力量增强,可以通过做俯卧撑这种方式来实现。如果平时可以多做俯卧撑,对心脏以及肺部功能增强有帮助。

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