朋友,我个人觉得一节单车课完全能够保证你一次健身的有氧运动量。
后面的慢跑半小时可以省去,换为腿部和臀部减脂塑形运动。
首先单车课,你要把阻力加到合适,千万不要空着蹬,那样没有效果
一定要觉得像在水中行走一样,有一点阻力。但阻力不要很大,大到你踩下去都要费很大的力气,就不要了,一句话:“阻力适中”。
核心肌肉群在大腿前后侧肌肉、腹部肌肉和背部肌肉,身体其他部位肌肉全部放松。有一点很重要,就是骑得时候脚面与地面平行,千万不要把脚尖翘下去使劲,那样你的小腿肌肉会收紧,就越练越粗了,千万切记!
我们腿部的肌肉一般来说是一部分肌肉在里面,外面一部分脂肪,我们要把脂肪通通减掉,然后增加一点肌肉,肌肉比脂肪密度大,同样质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的五倍,所以你要觉得腿粗,那肯定是脂肪多,即使你在训练中肌肉长一些,只要脂肪掉下去,整体来看你的腿还是越来越细的,肌肉越多腿越粗是一个健身中的误区;其实是脂肪越多腿越粗,而肌肉含量越多,热量消耗的效率就越高!
最后给你介绍一个好的大腿塑形的运动就是哑铃剪蹲跨步,双手拿一个轻一些的哑铃,最大不要超过5kg,双手下垂,跨出左腿,下蹲,膝盖不要超过脚尖,身体下压,让大腿和地面近似平行,然后起来,换另一只脚,整个过程背挺直,两肩放松。如此左右各20次/组,作4-6组。目的是增加耐力,尤其是最后5次,会很累,一定要坚持,可以帮你塑造精致的大腿。
另外,在健身房有一个练臀部的器械,向后踢腿的一个,你可以找一找,同样不要加太大重量,以每次18次左右为一组,4-6组,可以帮你臀部塑形。
好了,就是这么多了,还有不懂得你就给我发消息,我看到后会回复你的。
最后,祝你坚持下去,并健身成功!希望我的回答对你有帮助!
其实杠铃操减脂动作的基本动作,无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练,它的基本动作就是“跳”,因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛!
1利用减脂操的一种性质,再加上负重的情况下,让身体消耗脂肪更快:
杠铃操,其实作为一种减肥操类的性质,它毕竟还是运动多一些,而我们之所以知道减肥操,基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥,而杠铃操既具有减肥操的一个性质,又加上杠铃的一个负重,可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等,再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏,很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。
2开合跳,上下提杠铃:
杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重,做一些开合跳类型的一个项目,本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量,再加上杠铃的负重,也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃,这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操,很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样,只不过再加上操课的一个性质,有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合,取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。
每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解,这个并没有一个固定的基本模式,就如同训练肌肉一样,每一个私人教练带你的一个结果都是不同的,但是殊途同归,只要能坚持到最后,都会有一定的效果。
我认为您可以去健身房办一张季卡然后改造自己。
1体适能训练
体适能训练要放在第一个,就跑跑步,做做有氧运动,小器械也是有氧运动 小器械例如:战绳敏捷梯壶铃药球牛角包踏板炮筒以及徒手训练
2器械锻炼
胸,肩,背,手臂,以及臀腿
一周七天,怎么训练就要自己仔细规划了
例如今天练胸部,而胸大肌的辅助肌群是肱三头肌,所以锻炼胸大肌的时候肱三头肌也是有锻炼到色所以锻炼完胸大肌不要忘了锻炼肱三头肌。而背阔肌辅助肌群是肱二头肌
3操课
操课同样是有氧运动
操课有动感单车搏击操杠铃操普拉提瑜伽尊巴爵士舞等
4饮食
饮食最重要了,像你要减脂就不能摄入过多蛋白质以及脂肪,呃 少吃点,不要今天锻炼的很辛苦,晚上回家猛吃猛喝,那么不好意思,你不会瘦!两个月最多最多瘦40斤吧
可以,方法如下:
1,双腿并拢站立,抬头挺胸,收缩小腹,双手提起杠铃至胸。
2,上手臂夹紧在身体两侧,闭上眼睛,缓缓地杠铃哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用,如果觉得闭眼不能保持平衡,可以张开眼睛。
3,在举起杠铃的时候要注意,五指是面向自己。另外最重要的是,要运用上手臂的力量来举起杠铃,切忌用小臂的力量。
4,慢慢将杠铃举到与自己身体相触,然后又缓缓放下。
5,重复这个动作,至少30次。
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