举重训练时，有哪些锻炼方法？

举重之所以具有如此重要的地位，是因为这项运动全面测试了身体的肌力、爆发力和协调性。从脚到腿，从臀部到腹部，从肩膀到手臂，整个身体都由一条完整的动力链拉动。抓举动作要求运动员从两条小腿的前部移动杠铃，在一个连续动作中向上转动杠铃，直到手臂完全伸直，然后将杠铃举过头顶。

挺举动作需要先弯曲双腿并下蹲，然后伸展双腿和双臂提起杠铃，直到双臂完全伸直，双腿缩回并平行以保持静止。举重作为一项竞技项目，对运动员的力量和技术要求很高。不建议在没有专业指导和艰苦训练的情况下尝试。训练上肢推力、发展肩部、手臂和核心力量的复合训练动作可以看作是举重后半段的简化形式。特朗普强化后链肌肉群和核心力量并举起杠铃的动作与举重前半部分非常相似。

增强臀部和腿部力量，增强下肢协调性。毕竟，下肢训练是基础，动作只有在底盘稳定时才是稳定的。相对而言，举重运动员应该紧密地锻炼手臂力量、腰部力量和腿部力量。在这个时候！举重时除了要注意力量外，我们还应该更加小心肌肉拉伤。毕竟，这并不像跑步机那么简单和容易。如果稍有差错，就会拉伤肌肉，甚至直接去医院治疗。因此，在早期举重时，我们必须注意正确的姿势。

对于其他运动，一些研究人员发现，举重的人比哑铃和举重杆等类似运动更快乐。与其他体育项目相比，他们有一个更冷静和情绪化的心态。也许，举重时，我们应该注意更多的事情，相关的环节更紧密，所以我们应该保持清醒的头脑和清晰的思维，这也是举重的主要特点之一。举重开始时，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，请将手掌放下，双手将杠铃靠近铁饼的末端。然后将双手以大字体伸展，记住手臂不能移动，锁定姿势，然后深蹲。同时，试着降低你的臀部，然后再站起来，这样会得到更好的效果。

首先要注意自己的耐力方面，因为举重不是一下子就能够举出来的，在举重过程中自己耐力如不够的话，就可能让自己受伤。然后要好好保护自己，因为举重过程中，一不小心就可能让自己的腰扭伤或者手筋拉伤，这样就可能非常危险。在我们中国运动史上，举重运动也是取得了很好的成绩，在举重这一方面，出现了很多非常优秀的运动员。很多人想要做一个举重运动员，所以他们就在平常进行举重训练。而且举重还是一项可以锻炼自己身体的运动，经常举一些重物能够让自己肌肉更发达，所以身体方面也会更强壮，对健康来说也是有好处的关于举重方面有哪些特别需要注意的地方，我有下列看法。

一、 首先自己要训练耐力，才能保证能够举上去。

看过举重比赛的人都知道，举重大部分需要花费很长的时间，因为有些人需要进行一些开始前的动作，才能保证自己能够举上去。而且举动也不是一下子就能够举到头顶，在中间也需要一些时间去调整。这个时候要自己耐力好才能更好适应。

二、然后对于安全方面也要特别防护。

对于举重运动员来说，举重这项运动也会产生一些危险，一方面是因为句中过程中可能会让自己的骨头骨折，或者让自己肌肉拉伤，在落地的时候也可能会找到脚，这些都需要进行防护，这样才能让自己更好面对举重这项运动。

三、一定要注意自己的自信心，有时候自信心会让自己成功。

对于大部分举重运动员来说，都是凭着一口气举上去的，有时候自己耐力不足的话，就可能产生一些问题，所以如果这时候非常有自信，非常有毅力，那么就能一口气提上去。

如果大家对于举重运动有哪些特别需要注意的地方有一些看法，欢迎在下面评论区留言。

1、同步式呼吸法：肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸，可以作为热身和小重量训练方法，几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时或做准备活动时常采用。

扩展资料：

注意事项：

1、无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

2、双脚位置：双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

3、握铃距离：无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

-平板卧推

人民网-杠铃握中间，锻炼胸大肌

-同步式呼吸法

举重背后的物理

在举重比赛里，杠铃上升的过程中要尽量“走直线”，而不能前后晃动，否则，沉重的杠铃会因为的重力产生的力矩会导致身体失去平衡。我们看到运动员的身体微小“后仰”的动作就是为了让杠铃的重心可以尽量贴近垂直上升。

抓举要求动作连贯一气呵成，因此需要尽可能减少需要举起的高度。我们注意到抓举运动员两手的间距往往较宽，便是因为这样不仅可以用贴身的角度将杠铃举起，同时也有利于减少需要举起的高度。

挺举不同于抓举，是由“提铃”和“上挺”两个动作连接组成。选手需要先将杠铃置于双肩之上，身体直立，然后再把杠铃举过头顶。运动员的挺举成绩总是高于抓举成绩，就是因为挺举不需要像抓举那样一气呵成，而是将需要举起的高度分成两部分，中间还可以有机会修整。

要注意的是，举起100公斤的杠铃，使用的力气要超过100公斤，因为运动员要快速地提铃，就得给杠铃一定的加速度，发力峰值要达到杠铃重量的15倍。所以，“快速的爆发力”是举重的要点。

由于提铃的高度有限，因此必须要充分利用好宝贵的零点几秒的时间，抢在杠铃下落之前迅速下蹲，将胸部转入横杆下并接住杠铃。上提时杠铃对人的反作用力可以让人出现“超重”现象，因此重心下降速度大于自由落体时的速度，所以我们现在看到的比赛中各国选手几乎都是使用下蹲式将胸部转入横杆下。

1、抓举和挺举都属于举重，抓举为一次性的动作将杠铃直接举到头顶的位置；而挺举是使用两个分解动作先将杠铃举到双肩，身体站立，再举过头顶；抓举和挺举都是采用三次试举的最高重量为成绩。

2、抓举主要是运动员将平行放在小腿前的杠铃，使用双手的虎口以连续的动作将杠铃从举重台上举起，杠铃需要在两臂完成伸直，并且位于头上的位置。抓举讲究的是一个连续性的动作将杠铃举起，并且要求举起的高度在头上的位置。

3、挺举则不同于抓举，是使用分解的两个动作将杠铃举到头顶的位置，首先先将杠铃举在身体重心的平行线位置，然后屈腿欲蹲，再将杠铃进行二次举起在肩部的位置，然后站立在举到头顶的位置，为动作完成。

扩展资料

评判规则

举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。

如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

参考资料：

参考资料：

一、抓举与挺举的区别：

1、动作过程不同

挺举由提铃和上挺两个动作连接组成；抓举是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。

2、挺举是在肩膀与颈的位置停一下，然后再举过头顶；而抓举是直接举到头顶。

二、举式犯规动作

（1）从悬垂状态提铃。

（2）提铃过程中有停顿。

（3）除两足外，身体任何部位触及举重台。

（4）在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。

（5）伸展臂部过程中有停顿。

（6）用推举完成动作。

（7）起立时臂有屈伸。

（8）在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。

（9）在裁判员发令前将杠铃放下。

（10）在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前 摔下。

（11）未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

（12）放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。

（13）抓举时，在完成动作中横杠触及头部。

（14）挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

（15）翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

（16）上挺前两腿未伸直。

（17）屈膝上挺未完成动作。

（18）上挺前有意使杠铃颤动。

以上内容参考 －抓举

－挺举