产后腹直肌分离怎么做恢复训练，产后腹直肌修复手法视频教程

不少女性在怀孕过程中，随着子宫内胎儿的增大，腹壁、肌肉等被扩张，所以腹部出现了腹直肌分离。腹直肌分离不仅影响产妇腹部美观，还会使产妇出现腰酸背痛、脊椎稳定性下降等问题，这让很多产妇非常困扰。那么产后腹直肌分离怎么做恢复训练？产后腹直肌修复手法视频教程是怎么样的？

一般来说，腹直肌分离两指到三指之间的，可以做腹直肌恢复训练来改善腹直肌，各位产妇们可以参考以下三个训练动作。

一、腹式呼吸：

1、身体仰躺，并屈起膝盖，两膝盖距离与髋骨同宽；

2、用手掌的掌根把腹部两侧腹直肌向中间挤压并且抓紧；

3、十指相扣把腹直肌收紧后，就可以开始做腹式呼吸了；

4、先吸气吸到肚子鼓起，然后在呼气让肚子收缩，吸气和呼气为一组，注意收缩后要停5~10秒；

5、每天练习三次左右，每次练习5~10分钟。

二、跪姿收腹：

1、身体放松跪在地上；

2、膝盖与髋骨同宽，肩膀与腕骨同宽；

3、吸气时小腹自然放松，呼气时用力的把小腹向内收，吸气跟呼气为一组；

4、每天做10~15组。

三、平板支撑：

1、在平坦的地方俯卧；

2、肩膀与肘关节垂直，并且膝盖撑地，或者离开地面做标准平板支撑也可以；

3、上半身平行于地面，保持一分钟；

4、整个过程不能腰部和肩部不能榻，同时腹部要收紧、肘关节用力压地面。

以上就是关于产后腹直肌分离修复的训练。因每个产妇身体状况不同，所以建议各位产妇们做腹直肌修复训练前先询问医生，不要盲目的做腹直肌修复训练，以免加重腹直肌分离。另外，如果有不想做训练的产妇们，可以根据以下视频做产后腹直肌修复手法：

　瑜伽入门基本动作介绍

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角，在地板上进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑自己的体重。

2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。掌握平衡，不可操之过急。

3、支撑要收腹，但不能塌腰。尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高，可以悬空提起一只脚或一只手。