健身每次练背的时候都是小臂先无力是怎么回事？

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题

还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上！所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少？他们的健龄多少？？哥们！不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距

你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗！

当长时间的工作或者工作很劳累的时候，就会出现手臂酸胀疼痛的现象。或者有一些颈椎病导致颈肩综合症，从而压迫上肢神经也会产生小臂酸胀的疼痛。当出现这样的情况，我们应该怎么做才能缓解这样的疼痛呢？

第一：我们要分清楚，自己是什么样的酸胀，如果是因为长时间的劳作导致酸胀这样是比较容易缓解点，可以使用热鸡蛋敷着，也可以用热水袋敷着手臂或者进行按摩等理疗方法治疗，也要注意多休息，减少劳累活动。做到以上几点的话手臂酸胀的情况会在一周内有改善。

第二：如果是因为颈椎病导致颈肩综合症。就建议你马上就医治疗，询问医师应该服用什么样的药物，贴什么样的药膏才能缓解疼痛，同时也建议您对手臂进行一些相关的锻炼。当然，这样的手臂锻炼是在轻微动作的。比如说上下摆动，手臂抬高手臂这样简单的动作，可以缓解手臂酸胀的，同时也可以使用推拿法来按摩酸胀部位，从而缓解酸胀的情况。

不论怎么说，当出现手臂酸胀的情况，我们就要开始重视了，都要让自己的手臂得到良好的休息，要对它进行按摩缓解。如果是因为外力作用引起的肌肉损伤还是很容易通过物理治疗改善的，但是如果是一些疾病引发的综合症，那就要引起重视了如果在一周内还没有办法调解的，建议您马上就医。

杠铃划船是训练背部肌群的主要方式之一，同时也是经典的力量训练动作，对于肌肉的和力量作用很大，能够提升硬拉的水平和核心的稳定性。

而且在做杠铃划船的这个动作时，参与肌群多、使用范围广，包括身体后侧链所有的肌肉，股四头肌、核心群和小臂等，能够有效的对后肩和二头肌进行锻炼。

虽然这个动作对于打造背肌很有效果，但是不规范或错误训练方式，不仅会影响整体的训练效果，而且还会给关节带来巨大的损伤，引发危险。

下面就跟着我来了解一下杠铃划船常见的错误以及正确训练的方法吧！

   杠铃划船的训练效果   

在杠铃划船这个动作中，会涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的肌友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩。

三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船常见的错误   

做这个划船的动作的时，不规范的动作往往会带来很多的影响。运动过程中没有沿直线方向运动，远离身体方向倾斜，会让腰部承受过大的重量，而造成损伤。同时，同时斜方肌上部发力过多影响训练效果。

另外就是运动过程中和结束的两个动作，运动过程中上臂没有始终夹紧在身体两侧。双臂张开过多，使三角肌后束发力过多。

结束动作时，没有提拉到下腹附近，提拉程度过低，使运动行程过短，都会造成背部肌群发力不明显影响训练效果。

除了这些之外，还有一些动作上的问题会对训练效果甚至是关节造成影响，来详细的了解一下吧！

 NO1 脊柱失去控制 

不要在划船时把背弓起来，也不要过度过度伸展你的下背，因为这样会让你的下背椎间盘挤压，从而发生危险。

跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

 NO2  手腕屈伸 

在划船时，你的手腕要始终保持中立位，也就是说你的手背应该和你的小臂在同一直线上，并牢牢守住这个角度。

很多人小臂力量不足，手腕锁不住，主要是因为重量太大，这会让你的手腕压力剧增，前臂提前力竭，背可能还没什么感觉。

 NO3  手肘 

手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。

杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。

NO4  不正确的握法

在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。

将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！

   杠铃划船的标准动作   

 准备动作：

站距 ：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝 ：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋 ：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心 ：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩 ：肩胛下沉，不要耸肩。

手 ：双手正手环握。手臂自然下垂。

头 ：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距 ：比肩略宽。

重心 ：足中处。

 动作要领：

下肢： 脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心： 保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢： 背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

 注意事项：

1新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

2腰部姿态的角度，传统硬拉动作时，上肢躯干与地面的夹角可以在30-60度之间调整，比较常用的是45度角倾斜。

但不管采用哪个角度，一旦选定一个角度进行动作，在动作的全过程中，都不要再改变上肢的角度，始终保持角度的锁死。

以上就是对杠铃划船的全部介绍，若是在训练的过程中有动作不规范的就需要及时纠正，以免损伤关节。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！