肩背出变宽变厚主要是肌肉体积的增大。肌肉体积的实际是肌纤维的增粗,这需要对肩背部进行有氧运动和补充大量的蛋白质。肩部肌肉主要是三角肌,背部肌肉较多,有斜方肌,背阔肌,大圆肌、小圆肌、竖脊肌、冈下肌、菱形肌等,这些肌肉的增粗,需要经常做负重直臂抬起和落下动作。练习背前后屈,转体等徒手和器械练习。只要让相应的肌肉受到牵拉,就能起到锻炼作用。很多,但目前只能插入一张,如果有疑问,请继续留言。
普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
铁牛耕地式俯卧撑的做法:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
扩展资料:
做俯卧撑的方法与注意事项:
一、方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
二、注意事项:
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌
俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑,俯卧撑本身就可以锻炼肩部,但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位,具体操作步骤如下:
1、双脚与肩同宽分开。
2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。
3、上身缓慢向右手移动,让右臂成90度直角。
4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。
5、胸口位置贴合地面离开一点距离,这样才能充分锻炼到肩部。
1、宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
2、中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。
扩展资料:
运动作用:
1、发展素质:
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理:
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质:
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
-俯卧撑
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)