如何利用杠铃锻炼背部肌肉群？

杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械，有健身房训练器械之王的称号，是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍：如何利用杠铃锻炼背部肌肉群？

可以利用以下动作锻炼背部肌肉群：

一、杠铃负重耸肩，目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：自然站立，两手背向前握住杠铃，下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起，使肩峰尽量碰及到耳朵，在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转，再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复，重复着做就可以了。

注意事项：耸动肩膀时，力度不宜太轻，也不能太重，要掌握好力度。同时在整个过程中，手臂要一直保持伸直的状态。

二、杠铃俯身划船，目标锻炼部位：背阔肌中部、大圆肌。动作要领：身体站立，使上肢与下肢成45度角不变，双手正握杠铃，两手之前距离略宽于两肩，双臂完全伸直，持铃在身前，稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨，将杠铃提至腹部时稍微停顿一下，将杠铃恢复到原来的位置，再继续重复上述动作。

注意：初次尝试时，在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话，很容易伤及腰部和下背部，因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。

三、杠铃屈腿硬拉，目标锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）。动作要领：双腿呈八字站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离，挺胸并绷紧背部，翘臀，上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起，稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。

1 目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

2 动作姿势不同

两者的动作是完全不同的，杠铃划船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝，向上直线提铃，手臂伸直拉到最高点时，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

导读：杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式，它主要锻炼的是背部肌肉，一起来看看杠铃硬拉练什么地方？杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌羣活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的 背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。