经常锻炼俯卧撑，想知道俯卧撑都有什么难度的？

俯卧撑是最为大众的健身动作，无论你是想锻炼上肢手臂，让自己肱二头肌三头肌更加粗壮撑爆袖口，还是想锻炼胸肌，让他可以给所爱之人一个宽阔、有安全感的怀抱，还是你想锻炼个虎背，让自己穿衣好看不溜间，亦或者你想锻炼自己的心肺功能，俯卧撑都能给你！

在信息洪流包裹着的现代社会，健身也正在走进千家万户。

似乎在社会有一条鄙视链：健身的鄙视不懂爱惜自己身体健康的；不健身的鄙视那些头脑简单，只会乱吃蛋白粉的，空有皮囊的莽夫；那些所谓莽夫也鄙视这个男不像男、奶油男生当道的流量明星。

其实在俯卧撑训练中也一直有一个鄙视链，下面给大家盘点以下较为流行俯卧撑，看下你能做到哪个级别，会被谁鄙视，会被谁仰视。

在这条健身的鄙视链里，你是残级（别以为是残疾，是级别的级）还是神级？我们还是让俯卧撑来说话吧！

1残级-辅助俯卧撑

若你不是患者、孕妇、小孩、孱弱无力的小手女性，却做不了一个标准俯卧撑，那你就是这个级别。

2中级-标准俯卧撑

此动作是大众熟悉的标准俯卧撑，正常男性一般能做20个标准俯卧撑，并且连续三组（组间休息3-5分钟）

3优级-拍手俯卧撑

标准俯卧撑超过一次组数50个，两组，每组间隔休息在3分钟以内，或者一组直接超过一百个，（大多数警校毕业生、或者退役军人都能做成）也算良级。

在胸前或者后背拍手，每组20个，连续三组起。或者一组五十起。

4王级-单手俯卧撑

一组，左右手，每组20个

5神级-单手指俯卧撑

三个手指以内，左右手交替，做两组，每组十个

以上五个动作，就是俯卧撑的全部玩法，你在哪个级别，是菜鸡残级组，还是王级、神级组，大多数人应该都在中级左右，但是在生活渐渐发现，原来许多人连标准俯卧撑都做不了超过二十个。祖国愈发强大，人民水平也越来越高，所有人都有酒有肉有金钱，保暖只知思*欲，而连最基本的锻炼都不能达到，还是很让人唏嘘的。

若不想被自己鄙视，那就赶紧去健身运动起来吧，虽然俯卧撑不能代表着什么，但是无论如何，一个健康有力的身体，是你做任何事的前提，况且，好运总会结伴而行，有了更好的体魄，更强壮的身肌，可以和那些不懂，但你在意的人好好和你讲道理，和那些你不想懂的人，不去讲道理。想起这点，就值得去锻炼了！

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下：

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

· 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

· 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。

所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练：提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。