羽毛球锻炼的小肌肉

羽毛球锻炼的小肌肉

　羽毛球锻炼的小肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，以下分享羽毛球锻炼的小肌肉有什么好处。一起来阅读吧！

羽毛球锻炼的小肌肉1

　以下七种核心力量训练方式，都是根据羽毛球运动发力的特点，针对不同的肌群而设计，为创新群里面的兰岚先生根据自己多年的羽毛球训练的经验总结而来的，不需器械或者仅需简单的器械，不需去健身房，自己在家里可以进攻，因为简单直接所以更易于坚持，希望可以帮助到进阶，想突破力量瓶颈，或者有伤病困扰的读者。

　 1、俯卧撑

　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的`是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　 2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）

　 十字交叉

　 相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　 3、俯卧两头起

　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　 4、哑铃划船

　训练肌群：背阔肌

　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

羽毛球锻炼的小肌肉2

　 俯身背臀训练

　目标肌群：背部肌群、臀大肌

　俯身单腿平衡训练

　目标肌群：大腿肌肉

　俯身杠铃双臂划船

　目标肌群：背部肌群

　俯身哑铃划船

　目标肌群：背阔肌

　 俯卧撑

　目标肌群：肩袖肌群、胸大肌

　负重俯身单腿平衡训练

　目标肌群：腿部肌群、臀大肌

　负重台阶单腿训练

　目标肌群：腿部肌群

1跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

                                   

2负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

4仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

                                   

5双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

6站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

7背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

羽毛球的健身方法

　羽毛球的健身方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享羽毛球的健身方法技巧。希望对你有用！

羽毛球的健身方法1

　下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。

　第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；

　第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟；

　第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

　 下面向您介绍羽毛球的健身方法。

　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

　对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

　对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

　羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

羽毛球的健身方法2

　 步骤/方法

　赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的'运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。

　 怎样做羽毛球前的热身运动

　当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，帮你在比赛中减轻压力，尽快进入状态，获得持久的柔韧性与力量。

　 怎样做羽毛球前的热身运动

　热身运动最好提前25－30分钟进行，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。

　 怎样做羽毛球前的热身运动

　事实上不仅仅是打羽毛球需要注意了解，这些热身方法，不管是做什么运动，或者打什么球类之前，这些热身运动都是很重要的，因为可以预防你在运动过程当中出现抽筋，或者是其他扭伤等问题，所以每个人在运动打球之前，都应该了解这些技巧及常识。

我相信你会发现，那些受过专业训练的运动员比大多数业余运动员更有杀球的能力。

所以下面有趣的运动说一些手腕力量训练，更容易实现三种方法，一种是荡篮板，二是跳绳，三是拉橡皮筋。方法一：挥拍重拍，通常我们可以挥拍羽毛球球拍。当然，如果你想提高手腕的力量，你可以用一些沉重的球拍。一方面，你可以增加手腕的力量。另一方面，当你被动击球时，你也可以用腕力将球回击。设备选择：网球拍、较重的羽毛球球拍、装满水的塑料瓶。训练强度：摆动20-30次为一组，连续快速摆动，使手臂感到酸胀，建议训练2-5组。注意：练习时，必须先移动手腕，避免手腕突然受伤！！方法二：跳绳可以训练手腕和踝关节，提高手腕力量和小腿肌肉耐力。熟练后，可以试一试“两班”和“三班”。对手腕和脚踝的爆炸力有更高的要求。跳绳时，可以增加一些特殊的羽毛球步法练习，如小跨步、扭动、前后踏板跳跃等。通过这种方式，在增加力量的同时，它也在增加灵活性方面发挥了作用。设备选择：普通跳绳。训练强度：建议连续跳跃3-10分钟，具体长度根据每个人的身体能力而定。注：练习方法3：用前脚用力拉橡皮筋，手腕力量锻炼时，橡皮筋拉也是一种常用的练习方法。橡皮筋挂在后面，让你的手握住。指羽毛球技术的上、正手和凌空抽射，利用类似于击球动作的这种动作，然后拉动皮筋，增加手臂的摆动能力，获得手臂、手腕甚至手指的力量。

（1）以杠铃为研究对象，分析受力情况：重力mg和运动员两臂对杠铃的作用力F1和F2，作出力图如图．根据平衡条件得：

   2Fcos60°=mg

得到：F=mg=1250N

（2）设击球点高度为h时，球恰好既触网又压线，此时球速度为V，球恰好触网，则有

   h-h0=

1

2

gt2

   t1＝

3

v

则有：h2＝

1

2

×10×

32

v2

球恰好压线：h＝

1

2

gt22  

           t2=

12

v

则有：h＝

1

2

×10×

122

v2

联立解得：h═213m

答：

（1）该运动员每只手臂对杠铃的作用力大小为1250N．

（2）当击球点的高度为213m时，球恰好既触网又压底线．