想拥有猛虎般的强壮后背，怎么训练最高效

背部是身体最重要的部位，必须要加强保护，尤其是背部的脊柱脊椎腰椎等重要部位，必须要保护好，如果这些部位出现任何毛病都对身体有极大的影响，让你苦不堪言

要对这些部位做有效的保护，除了平时在做体力活动时多加注意以外，还需要经常健身增加肌肉密度和力量，肌肉是保护身体最好的保护伞

今天小编为大家推荐一组好强度的背部肌群的训练计划，可以有效的帮助大家提升背部肌群的肌肉增长，练出强壮的背部肌肉不但可以保护身体，还能让身体更有美感，充满力量肌肉之美，增强一个人的整体魅力。

下面4个动作利用金字塔递增训练方式，结合各种不同动作组成高阶训练计划，来暴虐背部每一寸肌肉，让其得到充分的刺激收缩达到快速增长的目的。

每个动作做4组,组间休息60--90秒,动作间休息90--120秒，这组动作属于高强度训练动作，健身初学者一定要做好安全防护工作。

动作1利用固定器械从高位做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(之后的大重量如果不能完成，需要伙伴的辅助助力)

动作2利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(之后的大重量如果不能完成，需要伙伴的辅助助力)

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10-6次(之后的大重量可以带上助力带)

动作4利用哑铃+健身椅 --- 从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做15-12次(多次数,缓慢拉伸收缩背部肌肉)

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

背部肌群是每一个健身者都必练的部位，背部不仅影响着上半身的基础力量，而且背部力量还是上半身最重要的自我保护力量，强大的背部肌肉力量，可以更好的保护身体，让身体在遇到紧急情况可以爆发出巨大的反应力量做自我保护，所以热爱运动健身的朋友一定要加强对背部的强化，因为强化背部力量就是增强自身的基础力量和身体运动自我保护力量

当然即便是日常的活动，强大的背部力量也是身体最好的保护伞，在日常的活动中强大的背部肌肉力量，可以更好的对背部关节进行全面的保护，在日常的活动中各种不良姿势都会对骨骼关节造成一定的磨损，而肌肉就是保护关节降低磨损最好的保护伞，所以当肌肉力量强大时，可以极大的避免坐久了或者站久了出现关节疼痛情况，这就是为什么那些身体瘦小无力的人非常容易出现关节疼痛的主要原因(当然肥胖也是非常不好的）。

今天为大家整理一组非常完美的背部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行背部力量强化，完善基础训练力量，为长期健身训练打好力量基础，

这次的背部训练计划依然是强度非常大，并且保持多动作，高强度，大重量，全部利用逐渐递增重量的方式完成，因为每一个动作都要递增到很大的重量，这次的次数范围是10 - 6次，或者12 - 6次，既然是背部增肌期使用大重量(自己控制能力以内的最大重量）当然是一个好的选择，不过每一个动作都尽量的控制，练背就是要暴力一点。

这次的背部训练计划每个动作做3组，不是常规的4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，休息时间这种东西，自己好好调整

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作正手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作3，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作4，站立一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做划船，这样可以更使哑铃下降的更低，刺激的更彻底，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作5，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作做4组，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作6，坐姿利用固定器械做划船，这个不是那个高位划船器械，一般那种划船器械，手握杆是掌心相对，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作7，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作是要较短的休息，就是说伙伴在做的时候你休息，他做完了，你就要紧接着去做，作为收尾的动作，每组做8次或者足够多到力歇

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部肌肉力量是人体上半身主要的而活动力量，如果一个人的背部力量较弱，就会直接降低其整体的运动能力和基础骨骼保护能力，背部肌肉力量是上半身的砥柱力量，在日常生活中你的一切行动都需要强大的背部力量支撑，所以在年轻时一定要加强背部肌肉力量的训练，加强背部肌肉力量的训练，不但是提升身体的整体基础力量，同时也是提升腰背部各个关节的保护，

因为强大的肌肉力量可以更好的保护骨骼关节，降低关节在日常活动中的磨损，防止骨质疏松，加强背部肌肉力量的训练，可以降低常见的腰背关节疾病，比如现在常见的久坐引起腰间盘突出，脊柱炎，腰椎病等腰背疾病，加强背部肌肉锻炼则可以有效的预防，特别是因为职业久坐或者久站的人，一定不要忽略对背部锻炼，

加强背部肌肉锻炼则可以让你避免那些常见的职业病，人一定要多活动，生命在于运动，即便你喜欢健身健美，也要经常的活动一下自己的身体，跑跑步，拉伸一下自己的身体，正所谓筋长一寸，多活十年，拉伸也能很好的活动全身关节筋脉，促进全身的血液循环舒筋活血，总之千万不要让自己的身体长期的处于萎靡状态，要经常的锻炼让身体活跃起来。

今天为大家推荐是一种非常高强度的背部肌肉强化训练，可以非常好的帮助训练者强化背部基础，增强背部的肌肉力量，让全身力量进一步扩大，让全身充满力量，

这次的背部训练计划依然保持高强度，非常重视背部的强化，计划中没有引体向上，全部利用自由重量和固定器械以及绳索来完成。使用较大的重量完成每一个动作，因为部分动作递增到非常大的重量(例如 - 杠铃划船)，所以以借力的方式来完成设定好的次数。

下面一共5个动作组成，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

热身动作，利用绳索+直杆(长杆)做下拉，做3 - 4组，每组做15 - 20次，使身体充分的得到热身，同样，你也可以用属于自己的方式来热身

动作1，坐姿利用绳索+直杆(长杆)做下拉(手的握距比肩宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，站立俯身利用杠铃做划船(反手握杠铃)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，最后几组的杠铃划船递增到了非常的重量，以借力的方式来完成，身体俯身随着杠铃下降到一定程度，然后拉起杠铃。

动作3(David Laid的动作视角,之后为SCAO)，利用哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着倾斜的健身椅来完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，并且反手握把柄)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5（David Laid的动作视角,之后为SCAO)，站立俯身利用龙门架的绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

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身体棒了打篮球就会更棒啊！