如果是女性想要塑身,可以直接做徒手深蹲,做4到6组,每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉,那么可以按照下面方法:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多,那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳,杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍,希望能帮到你。
杠铃深蹲练弹跳的方法
1、脚步站位:首先你应该在平坦的地面上,双脚与肩同宽。站在杠铃架下方,膝盖微微弯曲,将重量平均的分配在两脚。
2、杠铃的位置:杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上,双手以合适的位置抓住杠铃,通常是距离肩部15厘米的距离。
3、直视前方:保持背部挺直,弯曲你的膝盖。
4、降低高度:在自己可控的情况下慢慢下蹲,使大腿与地面平行。注:重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上,而不是你的脚趾,身体不要太靠后,否者你会失去平衡。
5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内,上半身在任何阶段都应保持紧张状态。
深蹲跳的好处
1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
练弹跳的方法
跳深后纵跳:
这个动作虽然是跳深,但相对来讲风险要小不少,因为你只需要进行一次简单跳跃,而不用再复杂的挺髋,用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳远跳高:
这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的,但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力,并且这种弹跳力不仅是纵向,还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击,特别是当你使用反弹借力时,这种伤害会更大。
传统跳深:
这是最传统的跳深训练,从一处跳下,立刻跳到另外的高度上去,不多做介绍。
跳深后跳远:
这项虽然风险性降到了最低,因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题,即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
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2 篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些
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5 怎么迅速提高弹跳力
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。那么,深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!
深蹲锻炼下肢力量的方法11、无负重深蹲
在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。
4、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。
步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
5、单腿深蹲
对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。
步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作,同样也是很好的下肢力量的训练动作,但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式,与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突,不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
8、杠铃深蹲(背部)
研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。
9、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。
10、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
深蹲锻炼下肢力量的方法2工具/原料
杠铃
哑铃
方法/步骤
深蹲锻炼的部位
这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢?这个问题正是本篇文章要告诉大家的,请往下看。
对深蹲的分析
先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位:
第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。
第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度:
第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。
第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲锻炼下肢力量的方法3腿部肌肉锻炼方法 :股四头肌
(01)坐姿水平蹬腿 :
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(02)斜卧负重腿举 :
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(03)杠铃深蹲 :
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(04)哈克深蹲 :
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(05)史密斯深蹲 :
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(06)单腿前蹲 :
可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(07)箭步蹲 :
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(08)坐姿腿屈伸 :
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(09)负重登凳 :
是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。
(10)哑铃深蹲 :
相对杠铃深蹲,安全可控,负重较轻,适合女生和力量较小的男士。
(11)壶铃深蹲 :
和哑铃深蹲类似,重量可控。
(12)T杠深蹲 :
是一项综合训练,除了较好锻炼大腿外,对腰腹要求较高。
腿部肌肉锻炼方法 :股二头肌
(01)俯卧腿弯举 :
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(02)坐姿腿弯举 :
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(03)站姿腿弯举 :
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(04)直腿躬身 :
躬身是一项综合训练,直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。
(05)直腿硬拉 :
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群后群的小腿三头肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉锻炼方法 :小腿三头肌
(01)站姿提踵 :
它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(02)坐姿提踵 :
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(03)骑人提踵 :
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(04)小腿顶推 :
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
深蹲锻炼下肢力量的方法41、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
8、坐姿
脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
深蹲锻炼下肢力量的方法5方法一:
动作方法:双脚前后分隔,把前脚放在膝盖正下面的位置,后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫,换腿重复。
开始动作:双腿分隔,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,天然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
动作:身体缓慢下蹲,一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折,即将触及地面前中止;动身回到开始前状况,重复动作。
方法二:
动作方法:膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变,身体稳定。
开始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动,脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹,腰部坚持微弓。膝盖开始曲折,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部笔挺,臀部继续后移;除非还有规则,膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
方法三:
动作方法:运动中请勿改动臀部,膝盖位置;身体坚持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
开始动作:双脚向前,与肩同宽;双手两边紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部细微曲折。
动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,渐渐返回到开始动作。
深蹲锻炼下肢力量的方法61、压低上身
两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子
两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。
3、高抬腿
单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。
4、向两侧抬腿
把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖
双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。
同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分:马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。
导读:负重深蹲不仅可以锻炼身体,还能人体的心肺功能,延缓衰老速度,一起来看看负重深蹲一天做多少个好?负重深蹲一次做几组?
负重深蹲一天做多少个好负重深蹲一天做多少因人而异,新手可以适量少做一些。
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
负重深蹲一次做几组建议一周一次开始做,一次五组,每组控制在12-15个,深蹲是真正增大肌肉,增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
负重深蹲一周练几次负重深蹲一周练习1-2次就行了,并不适合天天练习,对膝关节、腰部 比较大,高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量,预防颈椎病和腰椎间盘突出,对健康有益。
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