拉伸过程中如何确保各个部位的正确拉伸方式？

告别小粗腿越来越成为一个时代人的梦想，生活在现代都市的大多数人都或多或少会选择通过运动的方式去减脂，但很多人却越跑腿越粗。究竟要如何避免这种现象的发生？

拉伸是缓解运动后腿部肌肉打结的一种方式，很多人运动后象征性的拉伸根本没有起到腿部肌肉放松的作用，自然最终效果不理想。拉伸不仅仅可以在放松肌肉，增加柔韧性的同时减缓腿部粗壮现象，还能间接促进减脂。

为何说拉伸会间接促进减脂呢？拉伸在增加身体柔韧性的同时会使身体变得更灵活，在做有氧运动或力量训练时动作就能更到位，标准的动作自然能够带动更多的肌肉参与运动，减脂效果就会更好。

对于那些害怕腿部变粗的健身者来说，运动后10分钟以上的拉伸是必要的。很多训练者尽管花了长时间做拉伸，腿部还是越来越粗。事实上，拉伸不是直接的减脂，增肌的力量训练本来就会增加肌肉的围度，腿部肌肉增加看起来自然会结实。

拉伸虽不能直接起作用，但充分的拉伸会很好的保护到你的关节，促进膝关节分泌滑膜液。很多减脂欲望强烈的人，刚开始通过大强度运动体重和体型都有了明显变化，但是高强度运动导致的膝关节受伤却终止了自己的减脂生涯。

这就是拉伸的必要性。那么应该如何拉伸呢？拉伸的经典动作又有哪些呢？

当你做了跑步等全身性运动之后，拉伸也要针对全身，颈部，肩部，肱三头，背部，腿部等等。

1 颈部：身体直立放松，头部先向左，拉伸脖颈右侧，然后头部向右，拉伸左侧脖颈。

2 肱三头：右侧手臂向后触碰左侧肩胛骨，左手推右手肘向后，拉伸肱三头肌，左右动作交替。

3 肩部：抬起左臂，右手扶左手肘，左臂尽力向右伸直，期间不耸肩。

4 胸部：通过背部肌肉收紧来扩胸，使得胸肌得到放松。最平常的扩胸运动就可以放松胸部。

5 大腿后侧：右腿屈膝微曲，左腿向前伸直，脚后跟着地，脚尖回勾，双臂伸直，带动上半身向左脚靠拢，感受左腿后侧肌肉的拉伸。左右腿交替。

6 大腿前侧：站立姿势，左腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝，双腿并拢，身体微微前倾，感受股四头肌群拉伸，左右交替进行，

7 小腿：找一台阶处，左脚脚后跟着地，紧靠台阶，身体前倾，右腿向后拉或者抬起，左右腿交替。

拉伸有动静之分，运动后选择静态拉伸，感到酸痛即有拉伸感。拉伸与运动一样，刚刚开始拉伸感明显，随着拉伸的坚持，拉伸强度也要不断加大。

除了以上的几个动作，拉伸的花样还有很多，针对大腿内侧，大腿根部，腰部，背部等等。拉伸的动作都比较简单，不像力量训练那样难以把握。但是拉伸到位却是很多人做不到的。因此，在运动完之后一定要耐心的将拉伸做到位。

拉伸肌肉、松解肌肉、强化肌肉和激活肌肉是不同的概念，它们分别具有不同的含义和作用。

1 拉伸肌肉：拉伸肌肉是指通过缓慢、温和的伸展运动来增加肌肉的长度和弹性。这种运动可以帮助减轻肌肉紧张和僵硬，改善肌肉的柔韧性和灵活性，防止运动损伤。

2 松解肌肉：松解肌肉是指通过按摩、热敷、超声波等手段来缓解肌肉紧张和疼痛。这种治疗可以促进肌肉的血液循环，加速新陈代谢，缓解肌肉疲劳和疼痛，促进肌肉的修复和恢复。

3 强化肌肉：强化肌肉是指通过力量训练和耐力训练来增加肌肉力量和耐力。这种训练可以改善身体姿势和平衡，减少运动损伤的风险，提高身体素质和运动能力。

4 激活肌肉：激活肌肉是指通过一定的运动和训练来激活休眠的肌肉，增加肌肉的活力和参与度。这种训练可以改善身体的姿势和平衡，预防运动损伤，提高身体素质和运动能力。

总之，这些概念虽然都与肌肉有关，但是它们具有不同的含义和作用，需要根据具体情况进行针对不同的目标进行训练和保养。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。

首先，每个女孩子健身时肯定都会有这样一个疑惑“为什么跑步会长小腿肌肉呢，要怎样健身才不会长肌肉呢？”，而大部分女生都忽略了一个问题就是在健身之后进行拉伸运动。

其实健身（跑步）之后进行拉伸运动是非常必要的，这样可以放松腿部肌肉，而且不会导致腿部肌肉横向增长，会进行纵向伸长，说不定这样还会长高呢。

还有就是不光健身后要进行腿部拉伸，健身前也用样需要。大家去游过泳应该都知道，每一位游泳教练都会让大家在下水之前进行身体的拓展运动，其实，那样做就是在做拉伸运动;大家基本都是接受过九年义务教育的，有一门课叫做体育课，而体育老师在上课铃响之后正式上课之前，都会让我们做一个健身操，其实这个健身操的作用，就如同拉伸运动是一样的。

不管是游泳前的拓展运动，还是体育课前的健身操，为的都是保护我们的身体关节、肌肉不受到伤害，如果在做运动过之前不进行拉伸，很有可能会出现肌肉拉伤，抽筋等症状。如果救治不及时影响的就是一辈子的事情了。

让当我们出现肌肉拉伤或抽筋的情况要立即停止现有的所有运动，当附近有健身教练时应当及时的请求帮助，事后最好还是去医院或者诊所看一下，拿点什么药膏。

所以，在任何运动前面，都要进行拉伸运动，不光是健身的时候，保持我们的肌肉弹性。

所以拉伸真的特别重要，大家别忘记了哦。

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练阿什利·博尔登表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“StretchandFire”锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。

一、活动鸽子

锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)

以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

二、C型曲线

锻炼部位：背部下方

屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。

恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。