在街头、路边、公园里,经常能见到有老年人一边散着步,一边手揉健身球。
健身球(即手掌保健球)健身球是一种简便易行的运动保健方法,它最适合老年人,也有益于脑力劳动者。它不需任何条件,可在多种场合和时间内锻炼,还可同散步、聊天、坐车、下棋、看电视等活动同时进行,只要运用手指、手掌、手腕力量使球不停地搓动,即可达到运动的目的。
那么老年人玩健身球的好处有哪些呢?下面就跟随小编一起来看一看吧。
手握健身球的好处
健身球运动在我国500年前就有了,近年来在越来越多的中老年人中开始流行。目前已传播到20多个国家与地区,并被外国朋友誉为“东方健身瑰宝”。
健身球虽然练法很简单,但健身效果却很突出。它通过手指的活动,疏通经络,调合气血,强健五脏。通过对手上穴位的刺激,可以调节大脑中枢神经,有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用,长期坚持可强身健体,祛病延年。
临床证明,健身球对治疗和预防神经衰弱、颈椎病等多种慢性病有显著疗效。它有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身上内外器官是紧密相联的,身上的各器官在手上都有反射点,十指拨转球就会形成球面对手掌多个部位的按摩,从而刺激与手相关的几大经络和器官。因此,健身球表面看来是局部运动,实际上是一项全身性的健身运动。
健身球怎么玩?
了解了老年人玩健身球的好处,下面小编为大家介绍老年人如何玩转健身球。
1
五指捏球
手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球6-10次。
2
虎口夹球
四指并拢,与拇指分开,把一个健身球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6-10次。
3
掌心握球
把一个健身球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻,再放松为一次。要求:用力握捏球片刻,待手部有酸胀感觉后,才能放松,反复握捏球8-12次。
4
五指转球
把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。
5
单手抛球
把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8-10次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法,也可锻炼空间感觉,提高反应速度。
6
双手搓球
双手掌心相对,把健身球夹在掌心,进行反复的搓球练习。还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体,达到按摩掌心的效果。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓,再逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。
7
双球旋转
用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。
8
双球跳跃
把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限。
健身球怎么挑?
1
选大小
健身球手球的尺寸一般以直径来区分。常见的有直径4厘米、45厘米、5厘米、55厘米、6厘米等多种规格。用我们常见的乒乓球来做参照物,乒乓球的直径一般是4厘米左右。直径为45厘米的健身球时一般适合初学女士使用。直径为5厘米(和普通的鸡蛋差不多大)的适合初学男士使用,如果男士手大也可以考虑选择直径为55厘米的。球太小起不到锻炼效果,球太大,手心放不下或没有力量旋转,会损伤手指及前臂,影响锻炼的效果。
2
看外表
健身球要选圆的。我们可以将球放在一个平面上轻轻转一下,如果不圆,球旋转时不协调,影响旋转速度,这样把玩起来也会影响锻炼效果。此外,还要注意球的表面应光洁明亮,电镀层均匀,否则影响锻炼效果。
3
选重量
健身球的材质不同,重量也会不同。如果身体比较好,用于锻炼用,建议选择不锈钢材质的,环保卫生不生锈。如果手不是很灵活,或者是术后锻炼,按摩手部穴位,建议选择带康复功能的球。
4
听音色
选球时音色应清脆悦耳。如果发音低哑、发“闷”响或两球音响不协调,会影响锻炼效果。
联想到健身器械,人们大多数会想到杠铃,哑铃或者固定式器械等一类的力量训练器材,这些器材会给予你很多种的训练方法,如果给你一个健身球,你要怎样使用它呢?健身球也和其他健身器材一样,有很多种训练方式,尤其是对于身体协调性等的训练能起到广泛的作用。
健身球好练又好玩,会是你健身上的又一抉择,健身球的训练侧重了身体协调性,伸展性,身材塑造性,如果学会使用健身球健身,它能给你很多全方位的训练,这些训练有的不会像一些大重量训练一样对力量有一定要求,也不会造成运动损伤的风险,运用健身球的训练,还可以避免其他健身训练当中的受伤。
1健身球屈伸收缩
这项训练动作可以训练到腹部腹直肌的部分,可以给予腹肌强有力的刺激。训练时,双手撑地,脚尖部分垫起健身球,收缩后再伸展,重复进行。当然,你还可以向腰部左右两侧轮流收缩,这样还可以锻炼到腹斜肌部分。这样的训练,除了可以锻炼腹肌,还可以提高协调性。
2健身球俯卧撑
和传统的俯卧撑相比,健身球俯卧撑显得更具难度,更具技巧,但是这样的训练会比较传统的俯卧撑带来更好的训练效果。训练时,双脚脚尖垫在健身球上,身体呈俯卧撑姿态,进行俯卧撑训练。者样的训练,不仅仅能更好的锻炼到上肢部分,对于小腿部分的训练,也恰到好处。
3俯撑健身球提腿
该动作对于训练下肢力量平衡性有着重要的帮助,除外,还可以锻炼到臀部肌肉,训练时,俯身双脚垫在健身球上,依次抬高举腿,左右轮流进行,幅度尽量较大,做到上快下慢,这样的动作可以改善臃肿的身材,起到很好的塑形作用。
4单腿式健身球屈伸收缩
该动作可以定义为最难的健身球训练动作之一,因此,在训练该动作时,要有着良好的训练基础和基本功。训练时,将单脚垫在健身球上,俯身撑地,然后双脚一次来回收缩,当然,可以将另一条腿尽可能向上屈伸,双脚一次交替进行。这样的训练,很大程度训练了腹部肌肉以及自身的核心力量。
5仰卧健身球抬腿
如果上述的动作较为困难,可以尝试这比较简单也可以锻炼腹肌的训练动作。训练时,双脚夹住健身球,头部抬起,双手扶地,重复做双腿抬举训练,可以锻炼到腹直肌,也可以训练到腿部肌肉,这样的训练,建议尽可能做更多次数,到达力竭状态。
6 高位健身球抬腿
这也是健身球训练最难的动作之一,这样的训练要求你要有强力的肩部和背部肌肉。训练时,单脚垫起健身球,呈倒立状态,再缓慢放下另一条腿,再收缩抬高另一条腿。此动作较难,要有良好的身体协调性和伸展性,可以训练到肩部和背部肌肉,因此是不失为健身球健身的更高水平。
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。 瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。
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瑜伽球也称健身球、助产球,是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动,如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐,特别在瑜伽健身馆更是必备的重要器材。
峰燕瑜伽球的尺寸按球直径:有,55CM,65CM,75CM等。依据个人体重身高选择理想重量和大小的球。瑜伽球练习市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、紫色等,可根据个人对颜色的喜好进行选择。男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的,因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上,它只是承载了一部分的重量,我们的身体与球产生一个对抗的力量,健身球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
球瑜伽是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,它可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。
利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑,从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作,或许能为你带来新鲜感。当然,不同规格的球带来的效果和感觉不太一样,因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦,量力而行即可,避免为自己带来不必要的伤痛,必要的时候可以为自己找些别的支撑,过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大,得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如,这就需要多加练习。
瑜伽球小常识
将球灌到八分饱即可,球身有弹性,方便我们做夹与抓握的动作。
初学者可以小球练习,以方便控制为原则。熟练者可换大球练习
瑜伽球的作用和便利之处主要有以下几点:
有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼),健身球在锻炼时比较安全,不容易出现损伤。
可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 长期使用,可有效使得你的身姿,塑造完美曲线。
不运动时,可以拿它作为球椅坐。
驼背身姿,经由长期使用,可有明显的改善。
适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用,是难得的适合胖MM使用健身器材。
现在来说说瑜伽球的主要作用
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。
减肥励志二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
四、瑜伽球运动具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。
五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时,身体并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整,使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。同时,利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此,坐在瑜伽球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一种正确坐姿。
最后再提一个小建议:做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。同时,鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾,能方便随时补充水分哦~
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