适合老年人的运动有哪些

　人到了人年身体状况就会大不如前，所以健身运动是必须要有的。那么适合老年人的运动有哪些呢？下面我为大家解答一下，希望能帮到您！

　 散步和爬楼梯

　中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。

　为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的'血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

　1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

　2、登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;

　3、注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　 打太极拳

　太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

　 玩健身球

　健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

　 慢跑

　如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过我建议，最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。

　 医疗保健操

　这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

　“骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。”UGA的运动学教授帕特里克奥康纳(PatrickO’Connor)说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F海斯(KateFHays)博士告诉我们，“人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。”

　怎样付诸行动：尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该“用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,”佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。不要只在健身房运动，研究表明，任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。

老年人适合的运动：

1、太极拳。

动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

3、球类的运动。

羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，却比较讲究耐力，极适合东方人发展。能够锻炼肌肉，增强体质以外，还可以在活动中得到快乐、变得更加的乐观，另外还可以培养自己的团队合作的精神，在游戏中的锻炼还可以使得自己变得更加的灵敏。

4、徒步。

是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。适合老年人活动。

5、慢跑。

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

-慢跑

-徒步

-羽毛球

-广场舞

-太极拳

　老年人运动是值得提倡的，新的健康理念就是吃动两平衡，为了维持身体健康，建议广大老年朋友们在管住嘴的同时要迈开腿，走出舒适圈积极参加身体锻炼，健康从运动做起。

　 老年人适合做什么运动？你知道的有哪些？

　1、散步：散步具有良好的健身作用，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的`脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。

　散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼。

　2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

　慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养。

　3、广场舞：广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　做体操：做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　4、打太极：太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　5、气功、理疗：锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

　6、适当的跳跃动作：简单跳跃运动：很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。但是老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。

　 老人运动虽好，但也不能盲目进行

　1戒负重练习：

　由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

　2戒屏气使劲：

　平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。

　3戒激烈竞赛：

　一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。

　老年人适合做什么运动？通过我的简单介绍，你应该知道了吧。

老年人简单的健身动作如下：

转眼球

仰卧于床上，先左右转，后上下转，各转眼球10~15次，有增强视力和减少视疲劳之效。

叩牙齿

平坐在床上，上下牙齿相互叩击，每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，可预防牙病。

揉搓脸

仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10~15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次，可促进面部血液循环，还可美容。

仰头部

坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

转上身

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

挺腰腹

仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10~15次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和促进胃肠消化的功能。

最适合老人锻炼健身的项目有：散步、广场舞、养生太极、健身气功八段锦等。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动，应以和缓，强度小的方式进行锻炼。老年人进行运动要循序渐进，劳逸结合。

散步

这个运动一般是在晚饭后，在附近的广场或公园里进行。俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，此话一点也不假，老年人们在吃完晚饭后，出来走一走会增强胃肠的蠕动，帮助消化，有助肠胃对食物的吸收。本身走路是全身各个骨骼、肌肉、韧带、神经和血管都参与的活动。因此走路对人体的内脏、代谢、大脑等都有良好的刺激作用。

广场舞

老年人经常跳广场舞有益于身体健康和心理健康，还可以从活动中得到快乐。可调节各器官功能，增强腰，腿肌力。经常跳广场舞，能增进全身的韵律感和协调感。经常跳广场舞可以促进血液循环，提高免疫力。

养生太极

太极拳的习练者讲究心静降噪、全神贯注，心无杂念，动作要求静心用意，顺然绵延、一气呵成。太极拳的练习过程可以加强大脑的调节训练，提升情绪稳定的功效。太极拳动作柔曼、用意不用力，整个练习过程能够舒缓放松的心情，其张弛有度的动作可以缓解心血管壁的紧张度，促进血液循环、经络打通，有效预防高血压、心肌梗塞等心脑血管病的发生。

健身气功八段锦

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

以上锻炼方式不用全部选择，选择一种或两种即可。

常见项目有：散步，跳舞，游泳，水中运动，慢跑，有氧运动课程和健美操等。在这里特别推荐“快步走”和“慢速游”两种方式。打太极。中老年人早晚，可以在家里客厅或者阳台，打一套太极，这对于老年人的平衡能力和身体协调性有所帮助，如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多。

老人跳舞益处多。跳舞是一种协调能力锻炼，可提高身体平衡力，减少跌倒概率。配合音乐来跳舞，可刺激脑细胞，让头脑活跃。慢跑也被称之为健身跑，是一种很好的运动方式，相对于快跑而言，慢跑更适合老年人。老年人在慢跑的同时消耗能量，促进血液循环。

手臂画圈的动作，先左手顺时针，逆时针的画圈，再换右手。需要注意的是，老年人在画圈的时候力气适中即可，避免关节脱臼。打陀螺这项运动进入了老人锻炼健身的项目之中。老人打陀螺的好处很多，既是一种健身方式，也是一项很好的娱乐活动。很多中老年人喜欢游泳，还有一些喜欢冬泳。但是在游泳前严格体检，避免发生意外；下水前做好准备活动，放松筋骨。

五六十岁的中年人在开始锻炼前，最好做一次全面的身体检查，发现有疾病或健康隐患的，应及时看医生，并听取医生的运动建议，大量研究表明，体育运动可以有效延缓老年人运动能力的衰退，也说明了体育运动对老年人起到了不可替代的重要作用。即使是长期卧床的年龄很大的老年人，通过短期力量训练后肌肉质量也获得了9%的爆发性增长。即便你从50岁开始锻炼身体，坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群。

第一:老年人适合于打太极。太极是一项放松身心的一项比较高雅的运动，可以强身健体。不仅适合于老年人，也同样的适合其他年龄段的人，同时，太极拳也是一种比较的柔和的运动，这点就很适合于老年人，动作的缓慢，不剧烈，老年人本来骨质就不好，跑步或者其他比较剧烈的运动不适合于老年人并且容易引起骨折等的不良后果。另外，太极拳还能够增加人的精气神，调养身心的作用，并且有预防心血管疾病的作用，所以广大的老年朋友可以行动气来了哦!块块加入到打太极的队列中去吧!

第二:练习做体操。体操的动作相对来说比较的容易，并且也比较的缓慢，简单易做的动作是很适合老年人的，基本上老年的身体的四肢、腰部、以及关节都会得到锻炼，就是这些简单的扭扭腰、动动腿、活动活动胳膊，对老年人才是最有效的，老年人也可以做专门的老年体操，这些的老年体操是专门为老年朋友们专门打造的。非常的适合老年朋友们锻炼身体，所以，为了老年人的身体健康，老年人不妨迎着清晨的太阳做体操吧，益处多多呢!第三:经常的慢跑。慢跑被认为是现在很好的有氧运动的方式。慢跑最近在多个国家被推广，并且很多人也很喜欢慢跑的这种方式，渐渐的在世界上开始流行开来。慢跑可以很好地锻炼心肺的功能，以及锻炼肌肉的力量，但是慢跑的时间要有所控制，一般是在十五分钟到半个小时之间，不能超过半个小时为好。

第五:老年朋友可以去跳广场舞，广场舞是非常的大众化的运动，深受很多的老年女性朋友的喜爱，但是老年男性朋友也可以去跳，这种舞蹈非常的热闹，大家聚在一起，不但有益于身体的健康也有益于心理的健康，同样，使得老年人结交更多的好友，大家在一起会感到心情愉悦，所以可以使得老年人在运动中得到快乐。

　 适合老年人的体育运动项目有哪些？

　经常运动的老年人四肢肌肉强健，肌纤维变粗，坚韧有力。其中所含的蛋白质和糖的储备增加，血管丰富。血液循环和新陈代谢得到改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都有所增强。运动能够促进健康、益寿延年。来看看哪些体育运动项目适合老人锻炼？

　适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、老年人比较适合锻炼的体育项目。

　 1、散步：散步对人体健康是很有益处的，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。

　目前，流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

　 2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的'老年人选用。

　跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。

　 3、太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

　傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。

　 4、气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”，所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。

　气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼。

　 5、球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

　健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。

　 6、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。

　老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。

　老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体，在日常生活中也需要加强保健，进行一些体育锻炼。但老年人在体育锻炼中要注意以下几点：

　 老年人在体育锻炼中要注意以下几点：

　1、要有决心和毅力，持之以恒，坚持不懈，克服懒散习惯。

　2、进行必要的健康检查。

　老年人开始一个项目锻炼之前和运动一段时间以后，最好请医务人员作必要的身体检查。前者旨在判断健康况状，检查是否有老年性疾病，协助选择合理、正确的锻炼方法；后者旨在分析运动和健康的关系，鉴定锻炼效果，调整或修改运动项目和强度，进一步提高运动的效果。

　3、遵守循序渐进的原则。

　老年人在锻炼时要根据自己的体质、原来是否运动和运动的强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁，逐渐增加锻炼的时间。每次运动要由静到动、由动到静，逐渐过渡。开始前要有准备活动，停止前要有整理运动。

　4、加强自我监督。

　老年人一般体质较差，运动量如过小则达不到锻炼的目的。运动量过大则可能会给身体带来损害。因此，自我监督十分必要。经过一段时间的锻炼，如果运动时微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动恰当，效果良好。如果运动时感到头晕、胸闷、心慌、气促，运动后食欲减退、睡眠不好，有明显的疲劳感，则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，说明运动量太小。

　5、选择适当的运动项目。

　老年人可选做体操、散步、慢跑、自行车（短程慢速）、球类（乒乓球、羽毛球）、游泳、太极拳、气功、八段锦、保健按摩以及日光浴等。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

　此外，老年人还要注意，不要在饭后马上运动，以免引起胃肠道疾病或消化不良等。吃完饭12小时后再运动比较好。如果身体不舒服，就不要勉强运动。运动时要用鼻吸气，因为空气经鼻吸入，鼻毛可阻挡一部分空气中的尘埃，防止它们进入气管和肺，鼻腔粘膜还可调节空气的温度和湿度，不致让冷空气直接刺激呼吸道。呼吸时要自然，不要长时间憋气，因为憋气时胸腔内的压力较大，不利于血液回流心脏。