我国守岛部队的生活

一群白鹭从林中飞起，雪白的羽毛在绿茵茵的树冠、碧蓝的天空映衬下，是那样优雅、美丽。

森林的深处竟然传来了鸟鸣，婉转、嘹亮，激得我们童心大发。我们跑了起来，想去看看那美丽的鸟儿……

我们直跑得上气不接下气，才坐下休息。带的水在沙滩上基本就喝完了，只剩下李老师留的一瓶，我们只好分而饮之。

李老师问小乔：“刚上岛时，不习惯吧？”

小乔还是以那低沉的声音说：“不习惯。虽然经过了新兵连的锻炼，思想也早有准备，吃的跟学生伙食差别不大——现在有了菜园，但最不适应的是军事训练。每天要做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个蹲下起立。有时实在坚持不了，但看到队长、指导员都在做，只能咬咬牙挺住。

“中建岛是国际航道的要冲，战略位置非常重要。守岛部队有一套特殊的训练科目——超强度，超难度，在向生存极限挑战。我们在珊瑚礁上练格斗，没几天，鞋的胶底就被割破了，腿上、脚上尽是伤，被海水一淹，疼得钻心。

“俯卧在五六十度高温的珊瑚沙上练瞄准、打靶，不及格还要从头来：背上的皮烤脱了，胸口烫得像是贴在烧红的铁板上，只感到浑身被蒸发得缩成了一团……真感到再卧一会儿灵魂就要出窍……

“‘你为什么要当兵？’我的耳边响起了班长威严的喊声。

“‘为了打仗，打赢！’回答声震耳欲聋。不知哪来的一股劲，战士们浑身充满了力量。我们懂得：只有平时多流汗，战时才能少流血。”

我听得心绪翻涌，眼前浮现出他描绘战士和树苗成长的景象。

小乔说：“你们不是想知道我是怎样从一个学生成长为一个战士的吗？我还是说几个故事吧，故事也是班长对我说的。”

美丽的西沙群岛：七连屿

故事一

年轻人到一定时候就得谈恋爱了。但那时岛上交通不便，通信不畅，不像现在有遥控电话、手机、电脑。就说看报纸吧，等到日报到了，常常变成了“月报”。寄出去的信也要一两个月才能得到回复。谈恋爱难呀！队长张有义都快要结婚了，结果还是吹了。他坐在海边，想起花前月下的日子，很郁闷、痛苦。

他坐着坐着，突然感到腿边有动静。原来是一只大海龟，正用眼睛看着他。也不知它是何时来陪伴他的，难道它也有……

队长顺手摸了摸，它感到海龟在颤抖。他一检查，发现它的腿上有个伤口。他连忙找来战士将海龟抬回部队——这只海龟有一两百斤重呢。

经过精心治疗，海龟的伤好了。临送它回到大海时，队长忽有所感，在它背上刻了“张有义”三个字。

两年后，张队长复员转业

　了解常见运动损伤的理论,掌握预防运动损伤的措施。常见运动损伤的一般处理方法有哪些呢本文是我整理的常见运动损伤的一般处理方法资料，仅供参考。

常见运动损伤的一般处理方法

　一、 擦伤 --- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

　二、 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

　三、 挫伤 --- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

　四、 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

　1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

　2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

　五、 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

　六、 骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

散手运动损伤的一般处理方法

　(一)散手运动常见的损伤及处理

　1、擦伤

　机体表面与粗糙物体相到磨擦而引起的皮肤表层损害，称为擦伤。

　运动员在踢靶、打靶或相互对抗时，脚背、手、臂、口、眼、鼻都有可能出现擦伤。如果擦伤面积较小，可用01%的新洁尔灭溶液涂抹;若擦伤面积较大，需用25%的碘酒和75%的酒精在伤口周围消毒，再生生理盐水棉球涂除伤口异物，然后用绷带包扎。擦伤在散手训练中是很常见的，所以为了避免或少发生擦伤，准备活动要充分，训练前要检查器械是否有破损或异物，训练强度和运动量的安排要渐进。

　人体某部位受钝性外力作用而引起的局部闭合性损伤，称为挫伤。

　运动员在互相对抗时，由于防守不到位，头部，躯干受到重击，或失衡倒地自我保护不合理，都有可能发生挫伤。如果局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍等较轻症状时，可在局部冷敷新伤药，加压包括扎，抬高患肢;如果出现骨折、肌肉或肌健断裂时，应将肢体包扎固定后送医院治疗。挫伤在散手训练中偶有发生，主要在于条件实战或实战时双方配对不合理，技术有悬殊，强者不愿陪练，打起来“没轻没重”造成的。

　3、掌指关节和指关节扭伤

　掌指关节和指关节由于碰撞受力，使局部关节韧带或关节囊受损而造成的扭伤。

　运动员由于指节活动不充分、缠绑绷带不正确、力点不准确等原因，在互相击打时就会发生扭伤。轻度扭伤，即局部关节稳定性仍正常者，可将伤指微屈轻轻拔伸牵引，外擦舒活酒轻捏数次，注意不能揉、不能扳，然后用粘膏将靠近伤侧的健指连同患指固定在一起。重度扭佃，即关节稍有侧方活动者，宜用一块弓形小夹板放在掌侧将患指固定成半屈位，送往医院做进一步治疗。指节损伤在散手训练中时有发生，因此除了准备活动要充分，缠绑绷带(手腕和手掌、指节) 正确，动作方法要准确外，在打手靶或消包时要由轻到重，逐渐增强拳的抗击打能力，为技术和实战训练打下基础。

　4、膝关节急性损伤

　膝关节由股、胫、髌、腓骨组成，关节内及周围有内外侧副韧带，前后十字韧带，内外半月板，以及肌肉和肌腱，是较容易发生运动损伤的关节。

　(1)内侧副韧带损伤

　当膝关节屈曲130°-150°，小腿受力产生外展外旋时，或足和小腿固定，大腿受力产生内收、内旋时，都可使内侧副韧带抽伤。例如运动员的一腿被对方抄起，支撑腿保持平衡用力防摔或反摔时，由于力量差，技术不高，就容易出现内侧副韧带损伤。

　(2)外侧副韧带损伤

　当膝关节屈曲，小腿受力产生内收、内旋，或大腿受力产生外展、外旋时，外侧副韧带就会出现损伤。例如运动员被摔倒时，小腿被抱压，膝关节就可能出现外侧副韧带损伤。

　轻微的侧副韧带损伤，疼痛较轻，肿胀不明显，无关节屈伸障碍，这时只需停训2-3天，外敷活血止痛中药即可。如果参加比赛，应用粘膏支持绷带及弹力绷带缠裹保护。

　较重的侧副韧带扭伤，会出现明显的肿胀、伸屈功能受限，疼痛剧烈，一般采用橡皮海绵加弹力绷带压迫包扎，再用托板将患膝固定于微屈位，然后抬高患肢休息。

　侧副韧带如出现断裂，应立即加压包扎固定，然后转送专科医院进一步诊治。

　(3)十字韧带和半月板损伤。

　十字韧带损伤是由于膝关节处于半屈位时，突然出现旋转，或内收、外展动作而引发的。

　半月板损伤是由于膝关节处于半屈位，小腿外屈或内收、内旋时，受到急剧的研磨、捻转的撕裂而引发的。

　在运动员使用前、后扫腿或转身外摆腿时，由于动作不正确，时机把握不好，支撑腿就容易出现上述的损伤。

　半月板或十字韧带损伤后，当时即有膝关节松活、软弱无力、不能持重行走的症状，这时需加压包扎，固定制动，送往医院诊治。膝关节急性损伤一般发生在实战和比赛时，主要由于力量不足、防护技术差，以及对方使用犯规动作造成的。所以，在训练中要加强专项与非专项身体素质训练，要正确运用技术动作，这样可以减少或避免损伤。

　(二)散手运动严重损伤的救治

　1、休克的现场急救

　休克是指人体受到强烈的有害作用而引起的一种急性循环功能不全综合症。运动员出现的休克多见于外伤性休克，主要是损伤引起的剧烈疼痛或震荡所致。

　对于散手运动来说，多在实战比赛中由于头部、腹部、裆部受到严重挫伤，从而引起神志不清、面色苍白、四肢厥冷、血压下降等休克现象。出现休克时，应立即让伤员平卧，头侧偏，注意防寒或防寒或防暑，不可随意搬动和让伤员坐站立。对昏迷不醒者，可掐人中或嗅以氨水使之苏醒。如果出现以下情况：昏迷时间在5分钟以上;清醒后头晕、恶心、呕吐剧烈、两瞳孔不对称或变形;清醒后有颈项强直或出现第二次昏迷时，说明头部严重损伤，应立即送医院处理。裆部挫伤急救措施同前，但要检查外部是否出血，睾丸是否进入腹腔，如有这些情况应立即送往医院。

　2、关节脱位的临时处理

　关节脱位是指关节失去正常的连结，也称脱臼。

　运动员在训练或比赛中，由于倒地时自我保护动作不正确，易出现肘关节、肩关节脱臼;在使用冲拳、惯拳用力空击时也有可能出现肘、肩关节脱臼。这里受伤关节会出现疼痛、压痛和肿胀，关节功能丧失，关节外表出现畸形。

　肘关节脱臼时，让患者取坐位，助手站在患者背后，用手握住伤肢的上臂，术者一手握伤肢腕部，另一手拇指抵住尺骨鹰嘴，与助手对抗牵引数分钟，然后逐渐使肘关节屈曲，即可复位。

　肩关节脱臼时，患者取仰卧位，术者坐于患侧，双手推患肢腕部，并用足底伸入患侧腋下(左肩用左足，右肩用右足)，蹬住其附近的胸壁，徐徐拉伤肢，并同时向外旋转患肢，此时肱骨头可从锁骨下、喙突下、盂下离开，自关节囊的开口处滑入关节盂内。

常见运动损伤的预防及其处理

　一、运动损伤的分类：

　1、 按受伤的组织结构分类：

　皮肤损伤、肌肉、肌腱损伤，关节软骨损伤，骨及骨骺损伤，滑囊损伤，神经损伤，血管损伤，内脏损伤等

　2、运动损伤按时间分类：

　新伤和旧伤;

　3、按损伤的病程分类：

　急性损伤：直接或间接外力一次作用而致伤者，伤后症状迅速出现，病程一般较短

　慢性损伤：陈旧伤，急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤，由于局部运动负荷量安排不当，长期负担过重超出了组织所能承受的能力，局部过劳致伤。症状出现缓慢，病程迁延较长。

　4、按性质分类：

　开放性损伤：伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏，受伤组织有裂口与体表相通。如擦伤、刺伤、切伤、撕裂伤及开放性骨折等。

　闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整，无裂口与体表相通。例如：挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤、闭合性骨折等。

　5、按程度分类：

　轻度损伤：伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼中度损伤：伤后不能按计划进行训练，需停止患部活动。

　重伤：受伤后不能训练。

　6、按运动技术与训练的关系分类：

　运动技术伤：与运动项目、技战术动作密切相关的损伤，例如：网球肘、投掷肘等，多为局部组织过劳。

　非运动技术伤：多为运动中的意外伤。

　二、运动损伤发生的直接原因：

　造成运动损伤的两个潜在因素是矛盾对立的两个方面，是对立统一，也是客观存在的，它们的存在仅能说明运动中具有发生损伤的可能，并不一定直接导致损伤的发生，在进行体育运动及身体锻炼中没有适当的保护措施则使受伤的危险性增高。但是身体的不协调性也非常容易引起损伤。下面介绍促使运动损伤发生的直接原因：

　(一)认识不足，措施不当。

　(二)准备运动不足：

　(三)运动量安排不合理

　(四)教学、训练和比赛活动组织安排不当。

　(五)缺乏医务监督及安全保护措施。

　(六)身体功能和心理状态不良：

　(七)场地设备，气候条件不良。

　三、运动损伤的预防

　(一)、加强思想教育

　加强思想教育：首先要加强体育运动的目的性教育。在教学训练中，贯彻预防为主的方针，把安全教育作为上课的一项内容。

　多渠道开展学校安全教育宣传也是势在必行，因为伤害事故的发生，其一是个别教师责任心不强，措施不落实人为造成;其二是部分学生组织观念淡薄，纪律性、自我压缩能力差而生产;其三是一些主、客观因素(如器材隐患、气候条件、技术掌握不全面等)而导致的事故发生实属意外、突发、偶发事件，是无法预料和人为所能避免而造成。所以学校体育教育要充分利用教师的主导地位以及发挥学生的主体作用，正确、认真地搞好安全教育宣传这块阵地，消除伤害事故隐患的出现，不能只停留在表面文章上，必须加大措施，落实到实处，才能行之有效地避免伤害事故的发生，更好地推进实施素质教育，贯彻落实学校教育“要树立健康第一”的指导思想，为国家培养和输送健康、合格的有用之材。

　(一) 认真做好准备活动

　准备活动应注意以下几个方面的要求：准备活动的内容与负荷;个人的身体机能状况;当时的气象三个方面。准备活动分为一般性准备活动和专项准备活动，一般性准备活动要充分，专项准备活动要有针对性。易伤部位的准备活动要加强;有伤部位要谨慎;注意时间间隔;同时要加入一些力量练习和一些伸展性练习对于提高肌肉温度，预防肌肉拉伤有积极的效果。

　(二) 合理安排运动负荷

　运动负荷安排不足，不能达到促进人体运动能力提高的目的，运动负荷安排过大，不仅使运动系统的局部负荷过重，还会导致中枢神经系统疲劳，致使全身机能下降，协调能力降低，注意力、警觉反应都减弱，从而容易发生损伤。为了减少损伤，教师、参加体育锻炼者应严格按照运动训练的原则，根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动损伤的特点，个别对待，循序渐进，合理安排运动负荷。

　(三) 合理安排教学、训练和比赛

　教师要认真钻研教材充分备课，应对教学、训练中的重点、难点对易发生损伤的部位作到心中有数。

　体育课上的一些事故，不少是因组织工作不当造成的，因此，必须从安全角度出发，做好体育课教学的组织工作。其一，规定学生穿运动鞋和运动衣上课，以免滑倒摔伤和不必要的拉伤。其二，清理一节课所用运动场地的杂物、浮沙、尘土等，以免出现意外事故。其三，严格检查上课时所用的体育器材，教师示范时，提前向学生讲清楚器材的功能、以及危险性，提醒学生注意，以防伤害事故发生。其四、规范动作要领、严明练习纪律，明确运动信号(如手势、哨声、口令等)，以免出现因为技术动作的变形、组织教学的失误和纪律性差造成学生拉伤、擦伤、脱臼等伤害事故。

　(四) 掌握运动要领，加强保护和帮助。

　体育课中发生意外事故是难以避免的，所以，我们体育教师要倍加小心，加强保护，确保安全。尽量让事故减少到零，在教学科目中，要针对教学内容，重点加强保护。

　(六)加强医务监督，提高自我保健意识。

　医务监督在教学中尤为重要，在教学中教师要善于观察学生的身体情况，面部表情;如学生面红耳赤，大口喘气，满头大汗，说明运动负荷大了，应立即调节，采取减少练习次数，降低练习强度，缩短练习时间和距离等措施。如个别学生面色发白，虚汗满面，走路摇晃，说明他体力不支，应让其休息，并注意观察他的变化;在上下午的最后一节课，特别应注意学生的身体变化，此时学生大都是腹空肚饿，精力体力均不充沛了，所以要控制运动总量。

　四、运动损伤的基本处置手段

　运动损伤发生时，一应立刻去看医生。发生损伤就会引起疼痛、肿胀、炎性反应等症状。为防止这些症状的加重所采取的应急手段即被称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”，主要包括：制动(REST)2、冷敷(ICE)3、加压(COMPRESSION)抬高(ELEVATION)四个方面

　(一)应急处置原则(RICE)

　1、制动(REST)

　制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止并发症的发生，而且对治疗也有一定的帮助。

　如果过早地活动患部，不仅会出现内出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，使恢复时间拖得更长。

　2、冷敷(ICE)

　冷敷在应急处置中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的浸透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　3、加压(COMPRESSION)

　在几乎所有的急性损伤中都采用加压包扎的方法，加压同冷敷和抬高一样都是最重要的处置手段。加压包扎既可使患部内出血及淤血现象减轻，还可防止浸出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把浸水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用还可以使用毛巾及用海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如，踝关节扭伤时，可用“U”字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或者弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周转的浮肿。冷敷是间断性的而加压则在一天中都可以连续使用。

　4、抬高(ELEVATION)、

　抬高是把患部提到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。它不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　(五) RICE的顺序

　RICE的顺序为：

　A、停止运动保持不动。

　B、掌握了解受伤的程度

　C、在患部敷上冰袋

　D、用弹力绷带把冰包固定住

　E、把患部举到比心脏高的位置

　F、感觉消失或者20分钟把冰袋拿掉

　G、使用海绵橡胶垫子和弹力绷带做加压包扎

　H、根据损伤的程度每一小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

　I、睡觉是把弹力绷带拆去

　J、睡觉是也要把患部举到比心脏高的位置

　K、次日清晨重新进行一次RICE处置

　L、如果受伤严重，以上程序坚持做2-3天

　五、常见运动损伤的处理

　1、开放性软组织损伤

　1)擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤)

　处理：创口较浅、面积小的擦伤，可用生理盐水洗净伤口，创口周围用75%的酒精消毒 ，局部擦以红汞或紫药水，无需包扎。但面部擦伤，最好不用紫药水，关节附近擦伤经消毒处理后，一般不采用暴露疗法，因为干裂易影响关节运动，一旦发生感染，也易波及关节。因此，关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹，并用无菌敷料覆盖包扎。对于出血比较严重的还要进行止血处理。

　2)撕裂伤

　撕裂伤中，以头面部皮肤撕裂伤最为多见，如篮球运动中，眉弓被对方肘碰撞引起眉际皮肤撕裂等。若撕裂的创口较小，经消毒处理后，用粘膏或创可贴粘合即可。撕裂创口较大，则须止血，缝合创口。若伤情和污染较重时，应注射破伤风抗毒血清，并给以抗菌素治疗。

　3)刺伤和切伤

　田径运动中被钉鞋或标枪刺伤，冬季滑冰时被冰刀切伤，其处理方法基本上与撕裂伤相同。

　2、闭合性软组织损伤

　1)扭伤

　扭伤是运动中最常见的外伤，是指扭动关节时致使支撑关节的韧带发生伤害的损伤。关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成

　扭伤会引起血液及滑液流向关节囊而引起关节肿大，然后局部温度升高，有疼痛和发胀 的感觉，皮肤发生变色。此时如果伸展肌腱、韧带、关节囊，很容易发生韧带的断裂和骨折。以为韧带和关节囊的血液量供给较少，所以需经过较长时间的治疗才能得到痊愈。各关节的周围都有很多的神经，所以扭伤时会感觉到非常疼痛。关节扭伤几次后，如果得不到适当的 治疗，就会形成慢性的炎症、变性和关节炎。

　重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉和移动，防止增加出血。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。

　3)挫伤

1、姿势。

射手俯卧射击垫上取好预备姿势之后，其躯干与射向投影夹角一般为10至20度。脚要成“外八字”紧贴地面，左腿伸直与身体左侧近似一条直线。

以左手掌托枪，左前臂与地面的夹角不小于30度，上臂与地面的夹角应保持在45度左右。枪托底抵于右肩窝，抵肩要抵实，紧靠锁骨，右手握把(枪颈)。

2、据枪。

据枪时，身体右侧与枪身略成一线，右手虎口向前紧握枪柄，食指第一节靠在板机上，右肘尽量里合着地前撑。左手握弹匣，左肘着地外撑，两肘保持稳固。

胸部挺起，身体稍前跟（右肘不离地），上体自然下塌，两手用力保持不变，使枪托确实抵于肩窝，面稍前倾，自然贴腮。

3、瞄准。

据枪后，要将缺口上沿，准星上沿和目标的下沿排列在同一直线上。若未指向目标，不能迁就而强扭身体或改变据枪动作，应调整姿势或修正依托物。

修正时，可左右移动身体或两肘，修正高低时，可前后移动整修身体或两肘里合外张，也可适当调整依托物。瞄准时眼睛应该看目标，如果你紧盯准星的话有可能会使目标发虚，准星在你的视线里应该是边缘清晰锐利的黑影。

4、击发。

右手食指第一关节均匀正直地向后扣压板机（食指内侧和枪应有不大的空隙），余指力量不变。当瞄准线接近瞄准点时，开始预压板机，并减缓呼吸。当瞄准线指向瞄准点时，应停止呼吸，继续增加板机的压力，直至击发。击发瞬间应保持正确一致的瞄准。

若瞄准线偏离瞄准点或不能继续停止呼吸时，应即不增加也不放松对板机的压力，待修正或换气后，再继续扣压板机。直至枪响，完成射击。这也就是平常所说的：“有意识击发，无意识响枪”。

着装要求

1、步枪项目：参加步枪项目的射手必须遵照国际射联的规定进行着装﹐包括射击上衣、射击裤、射击鞋﹑射击手套和射击皮带等。比赛前需进行检查﹐确保着装符合规则要求。

2、手枪项目：射手们不需要特殊着装﹐允许穿专用射击鞋，这种鞋稳定性强，鞋底坚硬，面料为皮革制品或纤维制品。

3、飞碟项目：飞碟射手的着装没有特殊要求。但双向飞碟的射手必须在其射击服上佩带国际射联正式的标志带。标志带长250毫米，宽30毫米，**镶黑边，必须永久性地缝制在肘尖下水平位置的射击服上。以便裁判员可以随时观察到射手在发射的瞬间是否犯规。

　　初期；以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

　　中期；加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

　　高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

　　在完善技术的同时，加强战术训练

　　下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

　　初期；

　　每天早晨：

　　跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

　　下午：跳绳3--4组 每天

　　单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

　　双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

　　中期：

　　每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

　　下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

　　每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

　　高级期

　　每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

　　下午：每天；高抬腿2组。跳绳4组

　　每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

　　有时间时多与人交流。

　　附：我的训练日程：我；60kg，19岁

　　每条早晨和给你写的一样。

　　下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

　　硬拉；70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。

　　技术联系

要看你用什么样的标尺了，如果用标尺一的话，瞄准8环的地方就好，标尺二是瞄准两肩的地方，标尺三应该是瞄准6环的位置。

射击比较经典的姿势是卧姿 站姿和跪姿，特殊情况可以用蹲姿。下面简单介绍一下一练习，卧姿对一百米不动目标射击要领。

一、姿势。

射手俯卧射击垫上取好预备姿势之后，其躯干与射向投影夹角一般为10至20度。脚要成“外八字”紧贴地面，左腿伸直与身体左侧近似一条直线。以左手掌托枪，左前臂与地面的夹角不小于30度，上臂与地面的夹角应保持在45度左右。枪托底抵于右肩窝，抵肩要抵实，紧靠锁骨，右手握把(枪颈)。右腮贴紧，贴腮时头部重力正直向下，颈部放松。整个身体赋于枪支的力量感觉只能向前、向下，而不产生横向推、拉之力。

依托物的高低视个人身高和右大臂长短而定，一般在20－－26厘米左右比较合适。

二、据枪。

据枪时，身体右侧与枪身略成一线，右手虎口向前紧握枪柄，食指第一节靠在板机上，右肘尽量里合着地前撑。左手握弹匣，左肘着地外撑，两肘保持稳固。胸部挺起，身体稍前跟（右肘不离地），上体自然下塌，两手用力保持不变，使枪托确实抵于肩窝，面稍前倾，自然贴腮。

据枪的要领可归纳为十个字，即：正、握、抵、定、塌、不顶又不拉。

正：身体右侧与枪身基本对正，枪面要正。

握：右手虎口对正握把握紧，击发时保持握力不变，右手腕要内合、下塌、挺住。

抵：抵肩位置高低适当，紧密确实。

要看你用什么样的标尺了，如果用标尺一的话，瞄准8环的地方就好，标尺二是瞄准两肩的地方，标尺三应该是瞄准6环的位置。

射击比较经典的姿势是卧姿 站姿和跪姿，特殊情况可以用蹲姿。下面简单介绍一下一练习，卧姿对一百米不动目标射击要领。

一、姿势。

射手俯卧射击垫上取好预备姿势之后，其躯干与射向投影夹角一般为10至20度。脚要成“外八字”紧贴地面，左腿伸直与身体左侧近似一条直线。以左手掌托枪，左前臂与地面的夹角不小于30度，上臂与地面的夹角应保持在45度左右。枪托底抵于右肩窝，抵肩要抵实，紧靠锁骨，右手握把(枪颈)。右腮贴紧，贴腮时头部重力正直向下，颈部放松。整个身体赋于枪支的力量感觉只能向前、向下，而不产生横向推、拉之力。

依托物的高低视个人身高和右大臂长短而定，一般在20－－26厘米左右比较合适。

二、据枪。

据枪时，身体右侧与枪身略成一线，右手虎口向前紧握枪柄，食指第一节靠在板机上，右肘尽量里合着地前撑。左手握弹匣，左肘着地外撑，两肘保持稳固。胸部挺起，身体稍前跟（右肘不离地），上体自然下塌，两手用力保持不变，使枪托确实抵于肩窝，面稍前倾，自然贴腮。

据枪的要领可归纳为十个字，即：正、握、抵、定、塌、不顶又不拉。

正：身体右侧与枪身基本对正，枪面要正。

握：右手虎口对正握把握紧，击发时保持握力不变，右手腕要内合、下塌、挺住。

抵：抵肩位置高低适当，紧密确实。

力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸， 2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲， 二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应， 三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。 五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动， 第一要把技术练好，然后才开始身体的素质，大概比例40% ，就是初练者技术占60，练到一定的时间。以后就要反过来，第一空击练习，主要把握动作的规格1动作的发力顺序2动作的空间位置，3动作的所走路线。第二步打靶主要是距离感反应，1打固定靶2移动靶3反应靶，第三步喂招，熟悉进攻和防守，1陪练出单一的动作，你防或是进攻，第四有条件的实战，第五全面实战。。。。。。。。。。。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 韧带差技术就不到位能把技术练好吗 练侉可以练习高抬腿速度要快幅度要大 但很费体力一般没练几下就停下来来所以有点不实际 腰力就是靠在仰窝起坐,但做法不是普通的做法向上起身的同时转动腰左右摇摆 其实胯部练习力量是很费劲的 所以适当拉拉筋应该会有帮助