如何有效的进行体育锻炼？

1、重复锻炼法：在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

2、间歇锻炼法：在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。

3、同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

4、连续锻炼法：在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

5、循环锻炼法：循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。

6、变换锻炼法：通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

7、负重锻炼法：负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。

　在健身过程中往往会用到健身器材，其实我们更宁愿使用一些比较小型的健身器材，方便携带，随时都可以锻炼。下面就让我来告诉你常见的小型健身器材有哪些。

常见的小型健身器材

　健骑机

　健骑机另一种名字叫健身骑马机，是集健身、娱乐、康复于一体。不仅专业的运动员可以用它，就连家里平民的也是可以用的。

　其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习 方法 是位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其中最基本的练习方法是：整个人靠子啊靠垫上，两只手扶握把，双腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美 爱好 者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

运动器材使用注意事项

　太空漫步机切忌 摆动幅度过大

　很多小区里最受欢迎的健身器材是太空漫步机，中老年人尤其热衷。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　髋骨软化症老人 莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　患了椎间盘突出 别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　要玩牵引器 先试引体向上

　牵引器对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的，它的作用类似于到医院接受牵引治疗，但医生建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　扭腰器旋转 幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

点击下页还有更多 >>>健身器材的六大技术细节

简述运动康复

高康· 20 小时前

什么是运动康复德国MTT（Medical Training Therapy）是这么解释的：通过系统的，具有针对性的功能运动训练并在充分考虑组织生理恢复周期的情况下对相关组织结构以及身体整体器官产生刺激，使其达到生物形态和功能的积极适应。通俗的讲，就是通过病理问诊，影像学分析，体态评估，动作测试和触诊，然后借助一定的外在工具（比如阻力带，哑铃，杠铃及其他固定器械），考虑到损伤的修复周期而进行针对性的，合适训练量的肌肉训练，必要时辅以手法松动关节，以恢复受损伤的部位，使身体康复的一种方法。运动康复属于康复治疗的一种，适用于体态失衡，运动损伤，手术前准备，手术后恢复，产前准备和产后恢复等。

诊断一个损伤问题的根源，不是只看片子，X光片，CT，核磁共振，任何影像学信息都有看不出来的问题，如：肌肉，肌腱，某些韧带，软骨等软组织损伤等。影像学分析只占到诊断中的五分之一，过于依赖影像学不能找到根源，太过片面，极易误诊，一招棋错，满盘皆输。

一次完整的运动康复评估包括：

1：全身的体态评估，充分了解体态问题，衡量全身骨关节位置是否正确，静态站姿的体位问题，找到存在的隐患，很可能就是损伤的根源，这种静态的观察属于视诊。

2：动态姿势评估，通过动作测试，包括：步态分析，FMS运动功能筛查测试（适应于无损伤，发现运动损伤风险），柔韧性测试，肌力测试等等，观察运动中是否存在运动脱节，平衡失调，肌肉代偿等问题，进一步充分了解身体能力，分析现状，找到根源。

3：触诊，必须通过手法触摸找到，准确找到疼痛损伤点，并帮助确诊具体问题，需要丰富的经验。

4：影像学分析，运动康复看片子的方式和看点，除了考虑到临床的骨科的观察点，还需要对肌肉，韧带，软骨等软组织损伤的背后主要原因进行分析。另外，报告只是参考而已。

5：问诊，需要有足够的时间和患者交流，问清病史，症状，诱发原因，生活习惯，饮食作息，工作性质，等等并做记录，结合上面的结果综合判断问题。当然也需要排除一些运动康复解决不了的问题，如腰突压迫脊髓等符合手术指征的情况。

这五大评估方式都是为了准确的找到问题根源，顺序：先是问诊，影像学分析，再是基础检查，如视诊，触诊，动作检查（动作检查分为单次动作检查和重复性动作检查），都需要较长时间，真正充分的了解所有身体情况，一般会给到每个患者一到两个小时的时间，做充足的全面测试，评估，为以后的针对性训练做准备，同时也对患者要进行养成正确生活习惯的再教育，尽可能避免今后的再损伤。

举个例子，髌骨软化是目前40岁以上中老年人，运动员和体育爱好者的常见病症[1]，一般核磁可以显示髌骨软骨或股骨与髌骨结合部位软骨损伤。当然有时片子也只会显示积液问题，所以片子只是参考。医生一般更多的是通过患者主诉，如上下楼膝盖是否疼痛，双腿是否酸软无力，无法自重下蹲等，和通过研磨试验等检查手法来判定病人患有髌骨软化，在无达到手术标准（如髌骨软骨碎裂，有关节鼠）前，往往给予内服和外用的止痛药物，或者硫酸软骨素等营养软骨的药物。而医学上，软骨内是没有血管的，它的营养直接来自于关节液，所以药物直接作用于软骨的药效微乎其微。而且软骨吸收营养的方式类似海绵吸水，需要物理挤压才能进行，过多的静养，没有髌股关节和胫股关节的滑动滚动造成的挤压，并不会给软骨吸收营养带来好处。图下为髌骨软骨损伤的四个不同的级别。

无法找到根源就无法治愈病痛，运动康复师就是根据对病人的体态评估（如有无X形腿，O形腿）和动作测试（测试肌肉的力量，耐力，柔韧性，动作的协调等），结合触证（感受其肌肉是否存在萎缩，痉挛等），从另一个角度分析判断病人患有髌骨软化的成因。

比如站立时膝盖超伸，力线改变，更多的压力集中在髌骨软骨，长期如此，必然会磨损

比如X形腿，O形腿，大小腿内外侧肌肉力量不平衡，那么膝关节的半月板内外侧，内外侧副韧带，髌骨软骨都会部分或全部出现问题

比如动作检查中，左边的人下蹲时膝盖外翻，右边的人下蹲膝盖内翻，均会对内外侧韧带，半月板，关节软骨等膝关节周围软组织造成损伤。

一般情况下，除了因运动量过多，负荷过重导致的髌骨软化的成因外，其中相当部分的髌软患者会出现股四头肌肌力下降的表现，这测试的结果同时指明了改善的方向之一：提高股四头肌肌力，以增强关节稳定性。

所以即使髌骨软化的片子上只反映膝关节有积液，也只是结果，是表象，发现根源性问题，才能真正解决问题。现代医学中常遇到如下情况：一是身体结构上异常，功能上也有异常，且医生和病人都认为出了问题；二是病人感到不适，功能上也出现障碍，但医生却查不出问题，结构与功能似乎对应不上，这可能是医疗诊断水平和手段的问题；三是医生发现结构上有问题，但病人却没有感觉不正常；四是医生和病人都没有查出或感觉到有问题，但并不意味着真的没有伤病。[2]MTT运动康复遵循循证医学，它的诊疗思路和视野有其突出的优点，也因此得到了许多公立医院和私人康复机构的青睐。

那么如何正确的咨询运动康复师呢？虽然互联网很发达，但是远程的咨询和指导由于体态评估，动作测试，触证的无法全部完成，即使病人的学习动作的能力很快，运动水平很高，后期的训练动作正确，本身得出的建议的有效性就值得商榷，很是有限，所以正确的咨询方法是病人携带医院相关检查，和运动康复师直接接触，面对面交流，这样才能有一个比较准确的，适合病人自身的运动建议。

感谢大家阅读，不论你是否喜欢运动，希望你都能在日常生活中有意识的提高自我的身体控制能力，避免一些不良习惯，学习正确的坐立行走等基础动作并坚持应用，一定会受益匪浅的。

因为魔鬼在细节，上帝也在细节。

[1]张长杰主编肌肉骨骼康复学[M]第二版人民卫生出版社20135：283

[2]陈方灿准确把握身体结构与功能的关系[J]中国体能教练员，2015（3）

运动康复运动医学运动损伤

分享 举报

41

南夏城延胡索李一飞徐徐张小风

7 条评论

写下你的评论

方潜

谢谢

17 小时前回复 赞 举报

深浅

哪里才能找到这些专业的康复师？

12 小时前2 赞回复 赞 举报

郑观应

同问国内现在哪里有这样的服务

11 小时前回复 赞 举报

DANIELLE DONG

写的太好了！受益匪浅想请教下，国内的健身教练想专攻运动康复领域，除了短期的培训课程，有没有什么行业认证资质，或是可以系统学习并得到权威认证的方法么？如果本身学历不高，未来的就业选择有哪些呢？多谢！

10 小时前回复 赞 举报

查看对话

高康（作者） 回复 郑观应

主要集中在北上广深，私人机构居多，我本人也是在北京从事运动康复的工作

9 小时前回复 赞 举报

查看对话

高康（作者） 回复 DANIELLE DONG

运动康复是医学和训练学的交叉学科，学习的门槛比较高。现在国内大部分做的比较多的是短期培训，康复治疗行业的认证资质是国家规定的卫生局标准的康复治疗师资质，不过其中运动康复的实操内容离国外还有差距，现在德国MTT运动康复师的资质若考下来，是可以到欧盟各国家从业的，你可以了解下。

9 小时前回复 赞 举报

查看对话

Lane 回复 高康作者）

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

任何人一次运动过量或在以前没有运动的情况下一次运动偏多或较多都会出现肌肉酸痛现象。

脑出血病人避免剧烈运动，包括闭气非正常动作，比如用嘴吹气球应该避免，力量练习比如蹲杠铃，举杠铃动作包括极限俯卧撑，极限俯卧撑是相对个人而言，平时你就能做十个，但是要做的话只能做4-5个

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

健身房常见健身器材有跑步机、椭圆机、动感单车、卧推架等器材，具体如下：

1、跑步机

跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官(organ)，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。

2、椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。

3、动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。

4、卧推架

卧推架，即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。

注意事项：

1、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

2、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

-健身房

人民网-打开健身房正确健身模式

老少皆宜的室内的健身器材。指的是占地面积大，操作起来简单。而且操作起来不受室内的限制。

这样的健身器材有，哑铃，臂力器。握力器等一些常见的体育器材。另外。健身也不一定就指身体方面的强壮。也可以是指脑力方面的。所以从这个角度讲象棋、围棋也是属于室内健身器材的一种。