怎么练好倒立俯卧撑

　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　二、高位俯卧撑：

　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　四、增加难度。

　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　五、继续增加难度。

　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　六、控(空)倒立俯卧撑。

　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　怎么离墙要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　七、注意事项及效果

　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　倒立俯卧撑的效果：

　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

很多男生都喜欢做俯卧撑，那俯卧撑适合女生做吗？

女孩不适合做俯卧撑，一般女孩身体素质很弱，如果女孩做俯卧撑，大多数情况都以失败结束。

它可以从跪下俯卧撑开始，它将是相对简单的。

也许有些女孩在一开始就不能这样做，然后没有任何关系，每次都可以把它放在地上。一点一点，你可以控制身体的速度。经过几次训练，您可以掌握跪下俯卧撑。

然后你可以做一个常规的俯卧撑，并且练习为跪下，这次有一定的力量基础，它将非常快。

按俯卧撑对女性的身体有很多好处。你可以锻炼这些有胸部肩膀的女孩。他们很少运动。女孩比较薄弱，他们可以做出越来越多的运动。并做俯卧撑也可以改善你的手臂来崇拜肉。

无论女孩对女孩都很重要，力量已经增长了更多的肌肉，这可以使身体更好，收紧，并且可以减缓衰老，所以你很年轻。

女生上肢力量整体显弱，也是物竞天择，远古时代男人外出狩猎养家，然后发展得全身肌肉发达协调，女人在家带娃，肌肉进化程度小，比较明显的就是肩胛肌这一块，女孩的比较松，男的基本比较结实。

如今，健身概念的蓬勃发展是许多女性明星将导致力量训练的最具代表性的事情，因此收获了各种神的标题。如保证金的女神。因为力量训练不仅可以有一个更好的身体，它将为女孩带来许多益处。以下我们将介绍以下内容：

    避免身体肌肉损失

对于一个好身体的定义，我认为它不应该是瘦皮肤，基本肌肉量必须在那里。力量训练让女孩稳定肌肉，你的皮肤会变得更加坚定。

    更了解

最重要的好处，你的肌肉量意味着你的身体脂肪率正在下降，因为肌肉具有高代谢率，即使你没有训练，也会有大量的代谢。减少脂肪含量，身体造成凸起和薄的效果，是每个女孩的梦想。

备孕可以做哪些运动来改善自己的身体？有推荐的吗？自由随意的韵律操，散步是一项适合任何人的运动，散步应该尽可能选择空气更清新的环境，不要走得太快或太久。简单骑行。

除了睡觉，我大部分时间都在坐着。无论是坐在办公室，坐着吃饭，看**还是开车，一天坐七八个小时都是常事。对普通人来说可能不是问题，但对孕妇男女来说却是大问题。建议经常长时间坐着的人在备孕时一定要多运动。

1自由随意的韵律操

韵律操是在场馆内使用球、圈、绳、棒、带的体操项目。参与人数灵活，可以是单人、双人、多人。韵律操结合了芭蕾、体操、舞蹈等项目的特点。韵律操的动作浑厚有力，是基础体操和优美舞蹈动作的有机结合。它的动作大方，节奏爽朗，能很好地改善身体。它被称为“塑身运动”。韵律操伴随着欢快、奔放、有节奏的音乐，它能给人激情、灵感、兴奋和活力。

2散步

散步是一项适合任何人的运动，散步应该尽可能选择空气更清新的环境，不要走得太快或太久。刚开始可以放慢速度，不要走得太快，以免身体晃动太大，造成疲劳。散步不要穿鞋跟太高的鞋子，最好穿鞋底柔软的运动鞋。最好每天坚持散步一段时间，雾天、雨天、下雪天不要出门散步，以免发生意外。

3简单骑行

对于骑自行车的人来说，骑自行车不仅可以锻炼肌肉，还可以降低血压。骑自行车时，肌肉会反复收缩，可以促进血管的收缩和舒张，对淋巴系统也大有裨益。骑自行车锻炼要注意深呼吸，一般骑行30分钟以上。骑自行车的正确姿势是微微前倾，男性前倾30°左右，女性前倾20°左右，脚底刚好踩在踏板上。这样可以按摩脚中央的涌泉穴。自行车健身方法有很多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环间歇锻炼法、快速上坡或逆风力量锻炼法等。

根据多年的临床经验，选择的运动方式主要有散步和慢跑，也可以选择游泳和瑜伽。散步是一种非常简单有效的锻炼方法，每个人都可以做。在备孕前期，选择走路的方式可以起到锻炼身体的作用，增强心肺功能，加速女性血液循环。这种走路方式更适合女性朋友。

你好朋友。倒立俯卧撑只能练上肢肌肉，对胸肌作用不明显。介绍种练习胸肌的方法供你参考：锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

1、首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群，不过无论如何，胸和背都能以不同的程度参与进去，而且占比重相当、相当大；

2、倒立的时候，背肌和胸肌其实都不好发力，取而代之除了三头之外三角肌（肩）也会用到，同时对肩袖要求极高，倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。

3、双杠倒立俯卧撑练的是胸肌/背阔肌。

　倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，那么，人怎么练好倒立俯卧撑？下面我就为大家介绍倒立俯卧撑六步训练法，希望对大家有用。

　 1、 倒立俯卧撑六步训练法

　11、标准的俯卧撑

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

　12、高位俯卧撑

　脚放在比头高的位置做俯卧撑,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。

　数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。

　13、翻过来靠墙的倒立俯卧撑

　要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以弯曲着。

　数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　14、增加难度

　动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

　数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。

　15、继续增加难度

　垫高一些,让你的头部低于手掌的高度,当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。

　16、控倒立俯卧撑。

　 2、倒立俯卧撑的锻炼方法

　倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种,这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦!倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。

3、倒立俯卧撑的功效

　31、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　32、如果你实在做不好倒立俯卧撑,那么你不妨在刚开始的时候试试倒立,经研究证明,倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　33、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

倒立俯卧撑注意事项

　 1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。

　3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。